Ern; diéta terv a fogyáshoz
Hirdessen hadat a kilóknak - DE JOBB
A férfiak kétharmada és a nők fele túl kövér. De nem mindig csak azért van, mert a társadalom "helytelenül" eszik. Általában sok olyan kicsi építkezés van, amely hosszú távú súlygyarapodáshoz vezet. A "csoda diéták" azt ígérik, hogy kevés erőfeszítéssel megszabadulnak a felesleges kilóktól, de az ilyen eljárások egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Támadás, de helyesen és hosszú távon!
Összeomló étrendben saját teste ellen harcol, amelynek mindig ugyanúgy végződik. A fogyni vágyók a diétával kezdik, és a jo-jo csapdába kerülnek, mert az ezáltal kialakuló éhezési mód hirtelen leállítja az összes anyagcsere-folyamatot. Annak érdekében, hogy közelebb kerüljek a kívánt súlyhoz és ezáltal a céljaihoz is, hárompilléres rendszert hoztam létre.
Ez magában foglalja a kiegyensúlyozott és egészséget elősegítő étrendet, az anyagcserét aktiváló testmozgást és mindenekelőtt az életmód apró változtatásait. Ez nem csak elősegíti az egészséget, hanem hosszú távon időt is megtakarít, mivel a belső és a külső folyamatok egyaránt hatékonyabban működnek, és így megkönnyítik a fogyást. Az egészségtudatos magatartás erősíti a testet és az elmét, és növeli teljesítményünket mind a munkában, mind a sportban.
[szakasz background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# eeeeee"]
A harc: diéta vs. test!
Kezdjük a "csoda diétát".
Az első pont mindig nekik szól diéta, mert a test az elején visszatart. 2 kg egy nap alatt. A kívánt súly egyre közeledik, és végül megtalálta a megfelelőt a becsült 2000 diéta között. Az endorfinok terjednek és a motiváció növekszik. Az első napok és hetek remekül telnek, de aztán a súly stagnál. Kissé idegesek vagyunk.
Mit csináltam rosszul? Vajon a pohár bor hibája volt? Nem lehetett az a darab csokoládé, nem? Vagy a tésztatányér miatt lettem megint „kövér”? Ártalmatlannak tartjuk az egészet, és továbbra is várunk, és meglátjuk, mit mond a mérleg másnap. Akik most lógatják a fejüket, szerencsésnek tekinthetik magukat, mivel minden következő napnak végzetes következményei vannak. Mindenki más számára ez a következő diéta még inkább a fókuszban. A játék most kezdődik elölről, és egy nap alatt újabb kilót fogyunk. Egy idő múlva semmi sem történik megint. A mérleg megtekintésével levonhatjuk a következtetést: Fogyást figyelünk meg. Egyelőre elég! A diéta véget ér, és visszatérünk régi étkezési szokásainkhoz, és csokoládéval vagy más hizlaló ételekkel jutalmazzuk magunkat. Mielőtt megtudnánk, a fontok visszakerülnek a bordáinkra, és a fogyás hosszú távon kívánt sikere nem valósult meg.
Egy hollywoodi filmben titokzatos zene szólna, amely elmondja, hogy a jelenetnek még nincs vége.
Két nappal később a sokk. Az ellenség előkerül a lesből és a támadásokból. Mi történt?
Háborút indítottunk a saját testünk ellen. Számos releváns metabolikus funkció csökkent. Ez azt jelenti, hogy először a kiegészítő előtétet kellett eltávolítani. Ennek eredményeként az izmok lebomlottak, és sok más anyagcsere folyamat megszakadt. Fizikai és szellemi teljesítményünk is csökkent. Ezt a rövid távú veszteséget átmeneti gyengeségnek tekintettük.
Mindezek a pontok messze vannak mindentől. A szervezet készletek gyűjtésével készül a következő háborúra, hogy túlélje a következő katasztrófa-időszakot. A jo-jo csapda eltalálta.
Ezért fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani. Az egészséges nem azt jelenti, hogy feladjuk a jó ételeket. Jelenleg nagy a receptválaszték, amely ötvözi az egészséges ételeket és a jó ízlést. A Táplálkozási terv személyre szabottan kell igazítani mind a képzéshez, mind a mindennapi élethez. Mivel a megfelelő táplálkozás pozitív hatással van a közérzetére és az erőnlétére. Azok, akik megfelelően használják az ételeket, fokozhatják a zsírégetést, és többek között támogathatják az izomtömeg felépülését. Célzottan fogyni csak az edzés és az étkezés megfelelő kombinációjával tudunk. De itt is óvatosan kell eljárni, mert nem minden recept tartja be azt, amit ígér. A kilók leadása érdekében a diéta a legfontosabb építőelem, de a testmozgás és kiképzés ugyanolyan fontos a tartós fogyáshoz vagy fogyáshoz. Mindig reális időtartamot kell meghatároznia a fogyáshoz, és nem szabad hagynia, hogy a „csoda diéták” befolyásolják. A jó receptekkel ellátott táplálkozási tervek segítenek.
[szakasz background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
A megfelelő módszer a kívánt súly eléréséhez
Átfogó tanulmányokban orvosok és sporttudósok kutatták, hogy mely intézkedések alkalmasabbak a hosszú távú fogyásra. Ez az út gyakran nagyon stresszmentes, ugyanakkor hozzájárul a jobb és egészségesebb élethez.
A stúdiók 4 vagy 8 hét alatt meghalnak Bikini figura szigorúan kerülni kell az ígéreteket, mivel gyakran nagy egészségügyi kockázatot jelentenek, és így súlyos egészségkárosodást okozhatnak. A standardizált táplálkozási és testmozgási programok nem jelentenek megoldást az egyéni problémákra. A táplálkozást, az edzést és az életmódot hosszú távon bizonyos arányban meg kell változtatni, hogy közelebb kerülj a céljaidhoz.
A mágikus képlet a "felvilágosodás"
Először is meg kell értenie a testét és a test folyamatait, ha hosszú távon szeretne fogyni.
Minden edző feladata a fogyni vágyók oktatása és a karrier útjának közvetítése, hogy az ember később ne tapasztaljon visszalépést. A részletes anamnézisnek tükröznie kell a mindennapi helyzeteket. A táplálkozási magatartás további mérlegelése nemcsak ajánlatos, hanem rendkívül fontos.
Amikor elveszítjük a testsúlyunkat, elsőre semmi köze a zsírcsökkentéshez. Az étrend változásának kezdetén elveszítjük a vizet, majd az izmokat és ennek a láncnak a legvégén zsír.
Az elfogyasztott kalória mennyiségének meghatározásához először meg kell határozni a fogyasztást. Három alapvető kifejezés játszik szerepet itt.
1. A bazális anyagcsere sebessége
Az alapvető anyagcsere-sebesség, amely az életfontosságú alapvető funkciók, például a légzés és a szívverés fenntartásáért felelős, a teljes forgalmunk 60-70% -át teszi ki. Tehát a legtöbb energiát elégetjük, miközben semmit sem csinálunk. Minél nagyobb valaki izomtömege, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége, mivel a szervezetnek a meglévő izmokat kell ellátnia.
| Kor | Férfiak | Nők |
| 18 | 1800 | 1600 |
| 24. | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. A teljesítmény forgalma
A teljesítménykiadás az az erőfeszítés, amelyet a testnek meg kell tennie a testmozgás és a sport terén. Egy 80 kilós férfi többet fogyaszt, mint egy 60 kilós nő, mert minden mozdulatnál több munkát kell végeznie. Ha azonban összehasonlít két azonos súlyú embert, itt is lesznek eltérések. A súly nem mindig az egyetlen döntő tényező. Mivel az izmok nagy hatással vannak a teljes fogyasztásra, az izmosabbak valószínűleg valamivel többek lesznek Kalóriák éget.
Minél több izomtömeg van, annál nagyobb az alap, de a teljesítmény konverzió is. Ez az állítás szinte mindig igaz. Mindig lesz néhány kivétel, de ehhez sokkal részletesebben kellene részleteznie.
Három autót veszünk fel, amelyek közül kettő egyforma, a harmadik pedig kétszer olyan nehéz. Most összehasonlítjuk mindhárom autó üzemanyag-fogyasztását. Hogy érted?
Mivel egy autó teljesítménye gyakran a súlyához igazodik, feltételezhető, hogy a legnehezebb többet fogyaszt nyugalmi állapotban és mozgás közben is. Különösen gyorsuláskor az erőfeszítés és ezáltal a fogyasztás gyakran nagyon magas. A két könnyebbnél az erősebb valószínűleg valamivel többet fogyaszt. Ez egy durva illusztráció, amely a legtöbb esetben érvényes lesz. Mivel a sporttevékenység gazdaságos mozgási folyamatokhoz és ezáltal energia-megtakarításhoz vezet, a fejlesztési folyamatok képesek lesznek csökkenteni az autó fogyasztását is. A technológia fejlesztése esetén az azonos üzemanyag-fogyasztású autók gyakran hatékonyabbá válnak. Ez a folyamat az embereknél is végbemegy.
Az izomtömeg növekedése mind az alap, mind a teljesítmény kiadásokat növeli.
A különböző foglalkozási csoportok napi forgalma férfi nő
| Különböző foglalkozási csoportok napi forgalma | férfi | Női |
| Leginkább ülő munka | 2200–2400 | 2000-2200 |
| A könnyű izmok főleg ülve dolgoznak | 2600-2800 | 2200–2400 |
| Mérsékelt izommunka | körülbelül 3000 | 2500-2800 |
| Erősebb izommunka | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Kemény munkások | 3800–4200 és több | 3400-4000 és több |
3. Termogenezis
Az utolsó pont az élelmiszer okozta termogének. Bonyolultabban hangzik, mint amilyen. Egyes élelmiszereknél a testnek több munkára van szüksége ahhoz, hogy az egyes alkotórészeikké alakítsa át őket. Ez azt jelenti, hogy a 300 kcal nem ugyanaz, mint a 300 kcal. Attól függ, hogy mit esznek. A makrotápanyagok lebontásakor több energiára van szükség a termékek feldolgozásához.
A fehérjéknek van a legnagyobb fajlagos dinamikus hatása 16-25% -kal, majd kb. 6% szénhidrát és 3% zsír.
Itt is szeretnék összehasonlítást vonni. Két postacsomagot kap a postástól, az egyiket sok szalaggal rögzítik, a másikat könnyű kicsomagolni. A két csomag kinyitásakor más munkát végeznek, mert az egyik nagyon bonyolult, a másik pedig egyszerűen csomagolva van. Ételekkel hasonlóan működik.
Zsírégetés és nem csak a mérleg fogyása!
Az energiafogyasztás alapkövét most lerakták. Most meg kell értenünk, hogy mennyi energiát kell még megtakarítanunk vagy elégetnünk, hogy elérjük a zsírtartalékainkat.
Ehhez is szükségünk van a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok alapjaira.
1 g fehérje 4,1 kcal vagy 17,1 kJ.
1 g szénhidrát 4,1 kcal vagy 17,1 kJ.
1 g zsír 9,3 kcal vagy 38,9 kJ.
1 g alkohol 7,1 kcal vagy 29,3 kJ.
A tápanyagtáblázatból kiderül: 1 gramm zsír tápértéke 9,3 kilokalória (kcal). 1 kilogramm testzsír elégetéséhez 9300 kcal-t kellene fogyasztanunk. Szerencsére nem egészen. Bár a zsír hidrofób, ezért nem köti meg a vizet, az embereknél más összetevőkből áll, például fehérjeszövetből, amely megköti a vizet. Tehát körülbelül 7700 kcal-t kell elégetnünk, hogy megszabaduljunk 1 kiló zsírtól.