Ern; hrung Melyik; az olajok egészségesek; gyógyszertári magazin

A vaj legjobb alternatívája: növényi zsírok értékes összetevőkkel. Milyen tulajdonságokkal rendelkezik az olívaolaj, a lenmagolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj, a kukoricaolaj, a búzacsíraolaj és a szójabab olaj

hrung

Értékes növényi olajok: A lehető legalacsonyabb zsírtartalmú étrend szabálya már régen elavult - ez a zsírok minőségétől függ

Csaknem 190 millió liter étolajat fogyasztottak a német magánháztartásokban tavaly. Ennek körülbelül 55 százalékát repce- és olívaolajok alkotják - amelyek egészségesnek tekinthetők. A növényi alapú vaj alternatívák előnyei: Felszívják a zsírban oldódó vitaminokat, és értékes összetevőkkel látják el a testet.

A lehető legkevesebb zsírtartalmú étrend iránti régi igény ma alig teljesíthető. "A döntő tényező a zsírminőség" - mondja Silke Restemeyer, a bonni Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási szakértője.

A zsírsavak felelősek a jó vagy rossz tulajdonságokért (lásd még az áttekintést). A zsír egy glicerin molekulából áll, amelyet úgy gondolhat, mint az E betű. A három E-kar mindegyikén hosszú, lánc alakú zsírsav lóg.

Zsír a jó vérértékhez

Ha ennek egy vagy több kémiai kettős kötése van, akkor egyszeresen telítetlen zsírsav (színkód lásd az alábbi ábrát) vagy többszörösen telítetlen. Mindkettő pozitívan hat a táplálkozás során a szív- és érrendszerre, valamint a zsíranyagcserére. Főleg a halakban és a diófélékben találhatók, valamint a legtöbb növényi olajban.

A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak (Ω3) különösen előnyösek az egészségre. Szabályozzák a vér lipidszintjét, javítják a véráramlás tulajdonságait és gyulladáscsökkentő hatásúak.

"Másrészt az omega-6 zsírsavak (Ω6), amelyek szintén többszörösen telítetlenek, hormonszerű anyagokat alkotnak, amelyek elősegíthetik a gyulladást" - magyarázza dr. Bertrand Matthäus, a detmoldi Max Rubner Intézet olajszakértője. Ennek ellenére a testnek szüksége van rájuk, például az immunrendszer számára - de csak mértékkel.

Miben különbözik a hal más állati zsíroktól

Ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat nem tudja maga előállítani, ezért függ az étrend bevitelétől. Ügyeljen a helyes arányra: A DGE azt ajánlja, hogy legfeljebb ötször annyi omega-6 legyen, mint az omega-3 zsírsav. Az átlagos táplálkozási arány azonban Németországban az 5: 1 helyett körülbelül 15: 1, túl magas - írja Matthäus.

Mindenekelőtt a zsíros halak, például a lazac, a hering vagy a makréla magas szintű omega-3-tartalmat kínálnak. A sovány hús és belsőségek gazdag omega-6-ban. Ezenkívül mindkét zsírsav számos növényi olajban megtalálható - vitaminokkal és más fontos másodlagos növényi anyagokkal együtt.

Ehelyett az állati zsírok, például a zsír és a vaj, de a kókusz- és pálmamagolaj is túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaznak. Ezek közé tartozik a palmitinsav, amely különösen a tejben, marhahúsban és sertéshúsban található meg. "Ennek kedvezőtlen hatása van a vér lipidjeire" - mondja Restemeyer.

Nem kell vaj nélkül menni

De a palmitinsavtól eltekintve a telített zsírok valószínűleg közel sem olyan károsak, mint azt régen állították. Mivel azonban az egészségre sem gyakorolnak jótékony hatást, teljesen logikus, ha telítetlen zsírokkal helyettesítjük őket - vagyis előnyben részesítjük a növényi olajokat.

De nem akarod megtenni a finom vajíz nélkül? Ezután egyszerűen adjon hozzá egy adag vajat az elkészítés alatt vagy után. Kenhető zsírként a margarin ésszerű alternatíva, előnyösen repceolajon alapuló.

"Ha továbbra is a vajat részesíti előnyben a kenyérnél, de egyébként a jó minőségű növényi olajokat részesíti előnyben, semmi sem szól ellene, ha takarékosan használja" - mondja Silke Restemeyer. Összességében az étrendnek és a zsírválasztásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A minőség számít: natív, extra szűz vagy kifinomult?

A hidegen sajtolt olajok különösen alkalmasak salátákhoz és hideg ételekhez. Ha a palackon "natív" felirat olvasható, akkor ez egy speciális minőségi osztályra utal. "Az ilyen olajokat sem hidegen sajtolás előtt nem szabad megpörkölni, sem utána nem melegíteni, sem gőzzel kezelni" - magyarázza Matthäus szakember.

Az olívaolajok esetében létezik a legmagasabb kategóriájú "extra szűz" is, amelyet különösen magas minőség jellemez. Számos hidegen sajtolt változat alkalmazható gyengéd sütéshez vagy pároláshoz, például repce vagy olívaolaj.

De ha ételt akar szaggatni vagy sütni, akkor jobb, ha finomított olajokat használ. Préselés után zsírtalanítják, savtalanítják és fehérítik. Az értékes anyagok, például a lecitin vagy az antioxidánsok, részben elvesznek a folyamat során. De erre a célra erősen fűthető és többnyire semleges ízű olajokat hoznak létre.

A szupermarket étkezési olajainak nagy részét manapság finomítják. Az ökológiai kereskedelemben vannak olyan speciális fajtákból származó hidegen sajtolt termékek, amelyek azonban a nagyobb olajsavtartalom miatt több hőt is képesek elviselni.

Vigyázzon a füsttel és a sült ételekkel

Ha az olaj melegítéskor füstöl, a hőmérséklet túl magas. Akkor káros anyagokat, például akroleint - ne használja tovább a zsírt! Az úgynevezett transzzsírok, amelyek a mélysütés vagy az olajok részleges megkeményedése során keletkeznek, szintén bizonyítottan károsak az egészségre.

"Ha a címkén" növényi zsír, edzett vagy részben megkeményedett "szerepel, akkor tartózkodjon tőle." - figyelmeztet Restemeyer. A transzzsírok károsítják az ereket, és növelik a szívroham és a stroke kockázatát.

Mi van benne?

Minden növényi olaj különleges tulajdonságokkal rendelkezik. Áttekintés:

olivaolaj

A mediterrán konyha klasszikusa. Íze a termőterülettől, a betakarítási időtől és az éghajlattól függően változhat. Ügyeljen a regionális eredet feltüntetésére, és inkább a mechanikusan préselt olajat részesítse előnyben. Az olívaolaj ellenáll az enyhe hőnek.

  • Színe: enyhén zöldes
  • Íz: jellegzetes olíva íz

14% telített zsír
71% egyszeresen telítetlen zsírsav
8% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
1% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Repceolaj

Az olajos repcét sokáig mérsékelt szélességi fokon termesztették. Az intenzíven sárga virágú növények új fajtái ehetővé tették a fekete magok olajat
készült. A repceolaj tökéletes a konyhában, mivel gyengéd sütéshez és pároláshoz is alkalmas. Kiváló zsírsavprofillal is rendelkezik.

  • Szín: világossárga
  • Íz: enyhén diós

8% telített zsír
58% egyszeresen telítetlen zsírsav
22% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
10% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

lenmagolaj

A legjobb minőségű olaj, különösen magas omega-3 zsírsavtartalommal. Hátrány: Fűtésre nem alkalmas. Az élénk sárga olajat lenmagból nyerik. Ha nem tetszik az íze, keverheti más olajokkal. Hűvös helyen tárolandó, és néhány héten belül felhasználható.

  • Szín: erős sárga
  • Íz: sajátos

10% telített zsír
19% egyszeresen telítetlen zsírsav
13% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
52% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Szójabab olaj

A világon a legszélesebb körben előállított növényi olaj meglehetősen árnyékos lét Németországban. Szójababból nyerik; többnyire kifinomult módon kínálják. A szója mérgező összetevőinek elpusztítása érdekében a hidegen sajtolt olajokat is legalább röviden felmelegítik.

  • Szín: halványsárgától barnásig
  • Íz: semleges

15% telített zsír
19% egyszeresen telítetlen zsírsav
56% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
8% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Búzacsíra olaj

A komplex gyártás miatt nagyon drága. Csak saláták és hidegételek elkészítésére alkalmas, és viszonylag nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz. Másrészt egy evőkanál búzacsíraolaj már fedezi egy felnőtt napi E-vitamin szükségletét.

  • Szín: narancssárga
  • Íz: mint a gabona

17% telített zsír
15% egyszeresen telítetlen zsírsav
56% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
8% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Napraforgóolaj

A napraforgó magjából nyert olaj a második helyen áll a legjobban eladott étolajok között Németországban - valószínűleg alacsony ára miatt is. Hátrány: a magas omega-6 tartalom. Finomítatlan, nem alkalmas fűtésre. Jobb, ha az ökológiai kereskedelemből származó speciális fajtákat vagy finomított termékeket használnak.

  • Szín: világossárga
  • Íz: enyhe vagy semleges

11% telített zsír
20% egyszeresen telítetlen zsírsavak
63% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
1% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Kukoricaolaj

Alacsony ára miatt a konyha alapolajának számít. De sok omega-6 zsírsavat tartalmaz. Másrészt sok E-vitamint ad, és kíméletes sütéshez és mélysütéshez is használható. Legjobb kis mennyiségben használni és repce- vagy lenmagolajjal kombinálni.

  • Szín: világossárga
  • Íz: enyhe vagy semleges

13% telített zsír
26% egyszeresen telítetlen zsírsav
55% omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
1% omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak