Erőedzés és táplálkozás nőknek Tippek a szakértőktől - FIT FOR FUN
Azoknak az nőknek, akik erőnléti edzéseket végeznek, gondozniuk kell étrendjükre. Miért nem megoldás a kalória-megtakarítás, milyen hatással van a női ciklus, és hogyan tudják az erõs sportolók kiegyensúlyozottan táplálkozni megbánás nélkül.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Emelj súlyokat a stúdióban, majd harapj bele egy zsíros pizzát - vagy egyél semmit? Megteheti, de nem segít! Az egészséges testmozgás és az étkezés kéz a kézben jár.
Az egyik a másik nélkül működik, de csak feleannyira hatékony. Ha izomzatot szeretne felépíteni, testét tonizálni vagy hatékonyabbá tenni, előbb vagy utóbb az edzésprogram mellett az étrendet is módosítania kell.
Dr. Frank-Holger Acker elárulta.
Táplálkozási és fitneszszakértő, a "Nők edzése és táplálkozása" című cikk, valamint számos más sportolóknak szóló könyv szerzője.
SZÓRAKOZÁSRA: Dr. Frank-Holger Acker, miért olyan fontos a táplálkozás az edzéshatás szempontjából?
Dr. Frank Holger Acker: Az igazság az: az edzés a kívánt siker 100 százaléka. De az igazság az is, hogy az étrend 100 százalékos. Ez azt jelenti, hogy az egyik nem sikerülhet teljes mértékben a másik nélkül.
Ha nem tartja kézben az étrendjét, akkor sem szabadul meg a nem kívánt testzsírtól, vagy lelassítja saját regenerálódását és edzésének sikerét.
FUN for Fun: Melyek azok a tipikus étrendi hibák, amelyek szabotálják az erőnlétet?
Dr. Terület: Tapasztalatom szerint sok nőnek, aki súlyzós edzésbe kezd, kezdetben problémái vannak a fehérjebevitel növelésével.
A másik végletben olyan nők vannak, akik túl ambiciózusak a céljaikban, és túlságosan csökkentik a kalóriájukat, gyakorlatilag csak fehérjét fogyasztanak, a zsírt és a szénhidrátot pedig minimálisra csökkentik.
Ez középtávon is lelassíthatja az edzés sikerét. Ezek a hibák gyakran csak hónapok múlva válnak észrevehetővé. Ahogy az izmok növekedése időbe telik, a rosszul megtervezett étrendből adódó problémákat későn veszik észre.
FUN for Fun: Indokolt-e a szénhidrátoktól és zsíroktól elterjedt "félelem"?
Dr. Terület: A szénhidrátok vagy a zsírok nem hibásak minden rosszért, a kalória mennyisége a meghatározó. Bármely „mágikus étrendnek” biztosítania kell, hogy a felhasználó kalóriahiányban szenvedjen, ha működik.
Amit nem szabad elfelejteni: Az emberi test 60 százalék vízből, az izmok akár 70 százalékból áll. Ha tíz nap alatt tíz fontot veszít, a legrosszabb esetben csak az alultápláltság miatt vesztette el a vizet, ürítette ki szénhidrátkészleteit, sőt értékes izomtömegét is elveszítette.
Tehát nincs ok félni az ételekben lévő szénhidrátoktól vagy zsíroktól - éppen ellenkezőleg! A túl kevés testmozgás és a rossz kalóriaegyensúly sokkal súlyosabb.
Alapanyagcsere-kutatás: Számítsa ki az energiaigényét
FUN for Fun: Hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell fogyasztaniuk a nőknek edzés közben naponta?
Dr. Terület: Az étrend alapja 150–200 gramm szénhidrát, 50 gramm zsír és a testtömeg 1,5–2-szerese legyen gramm fehérjében. A fennmaradó kalóriákat ezután fel lehet osztani zsírra és szénhidrátokra.
FIT FOR FUN: A „Képzés és táplálkozás nőknek” című könyvében elmagyarázza, hogy a nőknek van értelme étrendjüket a ciklushoz igazítani - miért?
Dr. Terület: A menstruációs szakaszban az ösztrogénszint meglehetősen alacsony, és a következő napokban hirtelen emelkedni fog az ovulációig, majd ismét csökken.
Az ösztrogén pedig elősegíti a zsírsavak energiatermelését. Ugyanakkor az ovuláció után a szerotonin boldogság hormonjának csökkenése növeli az édesség utáni vágyat.
Abszolút hormonális káosz - teljesen logikus az étrend ennek megfelelő módosítása.
SZÓRAKOZÁSRA: Erős sportolóként hogyan állítsam be az étrendemet a ciklushoz?
Dr. Terület: A fehérje mennyisége az egész ciklus alatt változatlan maradhat. Itt semmi oka változtatni.
A menstruációs héten azonban - az alacsony ösztrogénérték miatt - több szénhidrátot eszel, majd csökkented a zsírok javára. Amikor az ösztrogén csökken és a vágy beindul, megenged magának még néhány szénhidrátot, és végül kevesebbet eszel belőle a menstruáció utolsó hetében.
Pontosabban a következőképpen lehetne lebontani, ha egy személy 1800 kcal-t eszik naponta:
- 1–5. Nap (menstruációs fázis): 200 gramm szénhidrát (KH) és 60 gramm zsír (F)
- 6. és 14. nap: 120 gramm szénhidrát és 97 gramm F.
- 15. és 21. nap: 170 gramm szénhidrát és 76 gramm F.
- 22. és 28. nap: 120 gramm szénhidrát és 97 gramm F.
Példánkban a fehérje mennyisége átlagosan 100 gramm naponta.
Természetesen ezek példaértékű ábrák, amelyek kissé felfelé vagy lefelé is változhatnak és kell is.
FUN for Fun: Melyik étrendet ajánlja a nőknek?
Dr. Terület: Olyan, amely nem tesz boldogtalanná és hatékony. Először is válassza ki az Önnek megfelelő étrendet. Paleo, vegán, vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú vagy bármi más - ha bármivel azonosulni tudsz, ne zárkózz el előle, de ne gondolj arra, mint a szent grálira, amelyet nem szabad módosítani.
Akik Paleót esznek, a hétvégén még mindig kedvet kapnak egy pizzához. Ha vegán étrendet követ és szabálytalanul vágyik egy hamburgerre, akkor képesnek kell lennie arra, hogy folytassa. Aki az étrendet a tiltásokkal egyenlíti, soha nem fogja véglegesen végrehajtani azokat.
FUN for Fun: Milyen trükkökkel változtatom meg célzottan az étrendemet?
Dr. Terület: Mint már kifejtettük, a kalóriaegyensúly döntő fontosságú. Tapasztalatom szerint a táplálkozás terén az egyik legfontosabb döntés az, hogy egész nap figyelemmel kísérem őket.
Egy másik trükk, függetlenül a diéta típusától, az úgynevezett „talapzat” használata. Ezek bizonyos ételek, amelyeket minden nap fogyaszt. Az alapnak jó íze van, gazdag fehérjében és mikrotápanyagokban, és ideális esetben jól megtelik. Például gyakorlatilag minden nap eszem alacsony zsírtartalmú kvarkot bogyókkal és házi salátát alacsony kalóriatartalmú mártással.
Ezenkívül nem szabad mindent egyik napról a másikra a hajóra dobni. Az új ingatlanok jó négy-hat hétig tartanak, amíg megszokássá válnak.
Ahelyett, hogy egyszerre ezer dologra vágyna, lépten-nyomon át kell éreznie az utat, és el kell fogadnia, hogy egyes esetekben visszatérjen a régi rutinhoz. Végül különböző módon érheti el a végső döntő kalóriaegyensúlyt.
Tehát mindenekelőtt soha ne stresszelje magát. Ez még inkább igaz a nőkre, mint a férfiakra.
FUN for Fun: Miért fontosabb a stressz elkerülése a nőknél, mint a férfiaknál?
Dr. Terület: A stressz hatására a mellékvesék kortizolt termelnek. Ezek viszont korlátozhatják teljesítményüket tartós stressz esetén, ami kétszer rossz következményekkel jár a nők számára.
A mellékvesék progeszteront és a női tesztoszteron 50 százalékát is termelik. Ez utóbbi részben felelős az izomépítésért. A progeszteron viszont cikluson megy keresztül, akárcsak az ösztrogén. Ha túl kevés a progeszteron, akkor ösztrogén dominanciáról beszélünk - az abszolút értéktől függetlenül -, ami viszont vízvisszatartást vált ki, különösen az alsó testben.
FUN for Fun: Nos, a lényeg az, hogy ne stresszeljünk. Ami a táplálkozást illeti, sok nő nem találja ezt könnyűnek, igaznak?
Dr. Terület: Magától értetődik, hogy ez nem általánosítható, de a nők hajlamosak arra, hogy túlságosan radikálisan közelítsenek céljaikhoz.
Azzal a ténnyel kombinálva, hogy a nők magasságuk, súlyuk és izomtömegük miatt gyakran lényegesen kevesebbet ehetnek, mint a férfiak, többet foglalkoznak az étel témájával, ugyanakkor nyomás alatt. A férfiak itt gyakran nyugodtabbak.
SZÓRAKOZÁS: És hogyan sikerül nyugodtan hozzáállnom a kérdéshez, és céltudatosan táplálkoznom az edzéssikerek tekintetében?
Dr. Terület: Legyen tisztában azzal, miért változtatja meg étrendjét. Külső motiváció, például partner, társadalmi alkalom vagy egy fiktív szám helyett a skálán, belső motivációt kell találnia. Legyen az egészség vagy a saját elégedettsége.
Döntő fontosságú, hogy a nők elmélkedjenek étkezési szokásaikon és pozitív kapcsolatot alakítsanak ki velük. Az evésnek soha nem szabad csak működőképesnek lennie, mindig élvezetet kell jelentenie - és ez nem azt jelenti, hogy az étkezéseket a közösségi médiának kell terítenie.
Kedves Dr. Frank-Holger Acker, köszönöm az izgalmas interjút!