Erőedzés nőknek A teljes utasítások ingyenes edzésterv
Andreas Heiss vendégszereplése a nők hatékony erőnlétének témájában.
Megtiszteltetés számomra itt és most egy vendég bejegyzés írása a Lecker Karcsúsító Bloghoz, amit örömmel csinálok. Anja legjobb barátnőmmel együtt egy fitneszblogot is vezetek, amelynek középpontjában az izomépítés és a testzsír csökkentése áll, amely természetesen a nők erősítő edzéseivel is foglalkozik.
A következő cikkben többek között megvizsgáljuk, miért olyan egészséges az izomépítésre való edzés és milyen hatással van a fogyásra.
Néhány személyes tippet is adok az erőnléti edzéssel kapcsolatban, és bemutatom a hatékony edzésterveket. Essünk neki!
Miért olyan előnyös a súlyzós edzés a nők számára a fogyás érdekében?
Az elhízás könnyű bőséges nyugati világunkban. Függetlenül attól, hogy csak egy kicsit több szerelmi fogantyúról van szó, vagy a mérleg már háromjegyű számokat mutat: A gyorsan elérhető kulináris kísértések szénhidrát- és zsírbombák, ami azt jelenti, hogy a saját napi kalóriaigényét pillanatok alatt túllépik.
A hízás könnyebb, mint valaha, és egy bizonyos életkor után úgy tűnik, hogy ez szinte elkerülhetetlen sok ember számára. Legalábbis ez igaz, ha nem tesz egy lépést hátrébb, és nem foglalkozik a táplálkozás témájával.
Az ok, amiért manapság a karcsú és fitt embereket ideális fizikai képnek tekintik, meglehetősen egyszerű. Valami, amit ritkán vagy nehezen lehet elérni, értékesnek tekinthető, és érdemes arra törekedni. Nem is kell megvitatnunk az elhízás és a testmozgás elkerülésével járó egészségügyi előnyöket és a jobb közérzetet.
Egészségügyi és vizuális okokból emberek milliói próbálnak karcsúsítani, ezért több milliárd eurót adnak el azzal az ígérettel, hogy egy nagy testet sajátjuknak nevezhetnek.
De véleményem szerint a fogyás nem elég. Mert ahhoz, hogy fitt legyél és valóban egészséges legyél, erősítő edzéseket is kell végezned az izomépítéshez.
Miért nem minden a mérleg, amikor fogyni kell, és miért kellene izmokat építeni?
A mérleg vitathatatlanul a legnépszerűbb eszköz a fogyás sikerének mérésére. Néhány nő még teljes önértékét, még a boldogságérzetét is a skála skálájára helyezi. Ez egy gondolatminta, amelyet azonnal meg kell szakítani. Mivel a mérleg csak bizonyos mértékig értelmes, ezért nem szabad valami szűrtet adnia annak a súlynak, amelyet mutatnak.
Még akkor is, ha a mérleg rendszeresen kevesebbet mutat Önnek, ez nem mindig jelenti azt, hogy a megjelenése jobbá válik, vagy egészségesebbé és energikusabbá válik. A mérleg csak azt mutatja meg, hogy a tested tömegét veszti.
Annak érdekében, hogy könnyebb legyen, teste lebonthatja a következő szöveteket:
Testzsír (ideális esetben csak ez)
Ezenkívül a testvíz is csökken
És itt lassan közelebb kerülünk az igazsághoz. A szokásos fogyási tippekkel, például „csak egyél kevesebbet”, nemcsak testzsírod veszít, hanem valószínűleg izomtömeged egy részét is elveszíti.
És nőként is az izmok elvesztése katasztrófa! Mivel az izmok egészségessé és mozgékonyságossá tesznek, az izmok kalóriát égetnek el, az izmok pedig alakítják és tonizálják a testet.
Fogyhat a leghülyébb étrenddel és testmozgás nélkül, mindaddig, amíg eléggé korlátozza a kalóriákat és így kalóriadeficitet hoz létre. Ha azonban rossz étrendet alkalmaz, az nem feltétlenül egészségesebb vagy jobb megjelenésű.
Egy kis példa ennek szemléltetésére:
Képzelje csak el a csontvázat, amelyre egy kissé laza kötőszövetű bőrét dobja. Akkor ez a legrosszabb eset. Sokkal korábban sok ember teste már nem tűnik fittnek és esztétikusnak. Ennek az az oka, hogy hiányzik az izomtömeg, ami például a helytelen étrend miatt elveszhetett.
Miért ne félne az izomépítéstől?
Ezen a ponton azonnal megszabadíthatok minden nőt a túl sok izomtól való félelemtől. Az izmok hihetetlenül szexi nőkben is. Ez nem egy bicepszet jelent, mint Arnold Schwarzenegger, hanem egy jól formált feneket, feszes lábakat, szépen körülhatárolt hátat és így tovább.
Több izommal gyorsabban fogyhat, szebb testalkatokat kap, elkerülheti vagy akár csökkentheti a narancsbőrt és általában lényegesen jobb testérzetet érhet el. Azt hiszem, ezeket minden nő szeretné. Emellett az erőnléti edzés természetesen rendkívül egészséges.
Az egészséges, természetes étrend mellett a súlyzós edzés egyszerűen része az ésszerű fogyásnak. Egyedül, mert harminc éves korodtól kezdve versenyt vezetsz a tested lassú szétesése ellen. Aki erőnléti edzéssel nem dolgozik aktívan az izomzavarok ellen, az idő múlásával sem tudja fenntartani a jelenlegi állapotot. Idős korban ez elősegíti a különböző betegségeket is, például a szarkopéniát. A nőknek ezért súlyokkal vagy saját testsúlyukkal is rendszeresen edzeniük kell.
És ha túl sok izmot sikerül felépítenie, ami egyébként nőként is rendkívül nehéz, akkor csak néhány hétig fekszik le a kanapén. Ha nem használja az izmait, akkor logikusan visszafejlődnek. Ez is megoldaná ezt a problémát.
Összességében ez azt jelenti: szálljon fel vasára és építsen izmokat! Egészséged és megjelenésed köszönetet mond.
A Anja összehasonlítása előtt és után. Erőedzés és megfelelő táplálkozás révén nagyon jó formát ért el.
Hogyan néz ki a nők produktív erőnléti edzése?
Mikor az erőnléti edzésről van szó, a nőknek a legtöbb esetben jelentősen eltérő céljaik vannak. Ez például kevesebb bicepszet jelent, de a fenék kissé izmosabb lehet. De az egész nem változtat azon a tényen, hogy a nőknek ugyanolyan keményen kell edzeniük, mint a férfiaknak, hogy valóban sikereket érjenek el az izomépítés terén.
Feltételezhetjük, hogy a nők könnyebben sportolnak, mert nem akarnak annyi izomtömeget - de ennek az ellenkezője igaz. A nőknek gyakorolniuk kell képességeiket is a látható eredmények elérése érdekében. Az abszolút edzéssúly kisebb a nőknél, mint a férfiaknál, de az alkalmazott intenzitás azonos!
Vagy, mint az edzőteremben a legtöbb ember, Ön is csak évek óta akar gyakorolni edzést, látható fejlődés nélkül? Természetesen nem! A következő részben tehát három tényezőt talál, amelyek nagy jelentőséggel bírnak az erőnléti edzésben elért sikerei szempontjából.
1. sikerfaktor: mennyire intenzíven edz
Akkor lehet a legnagyobb edző, akinek legforróbb tervei vannak, ha a gépeket csak mechanikusan, valódi erő nélkül végzi, akkor nem fog működni. Nem tesz sok jót, ha csak tizenkétszer emeled meg a súlyt, mert a terv megmondja. Minden sikertelen ezt teszi. A feldolgozás nem elég!
Egy készlet csak akkor ér véget, ha már nem képes a legnagyobb erőfeszítéssel még egy-két tiszta ismétlést végrehajtani. Ez történhet a nyolcadik, tizenharmadik vagy tizenegyedik ismétlésnél. Az egyetlen fontos dolog, hogy gyakran túllépi a határát.
Az életben minden megpróbálja megtartani a jelenlegi állapotot. Ez egy egyetemes törvény. Nagyon sok erőfeszítést igényel, hogy kitörjünk ebből az állapotból. Ahhoz, hogy nőként új izomtömeget hozzunk létre, rengeteg munkát kell megtenni. Nehéz munka.
2. sikertényező: az edzés során folyamatosan erősebbé válik
Izmaid mindig alkalmazkodnak ahhoz az ingerhez, amelynek az edzés során ki vannak téve. Tehát amikor az edzés ingere megnő, az izmok általában együtt nőnek vele. Különösen az elején az erő és az izomépítés párhuzamosan fut egymással.
Annak érdekében, hogy folyamatosan izmokat tudjon felépíteni, kezdőként vagy kissé haladóként az a célja, hogy folyamatosan erősebbé váljon.
Például néhány guggolással egy nő az elején nagyon jó eredményeket fog elérni. Egy bizonyos ponton azonban a saját tested csak nevet a megfelelő edzésingerön, és még több kell az alkalmazkodáshoz.
Nagyon jó tipp az erő és az izomtömeg állandó növelésére az edzésnapló vezetése. Jegyezze fel az összes gyakorlatot a hozzá tartozó edzéssúlyokkal, halmazokkal és ismétlésekkel. Az edzéstől az edzésig kis lépésekben próbálsz javítani.
Függetlenül attól, hogy csak 0,25 kg a súlyzó, vagy még egy ismétlés: a lényeg az, hogy folyamatosan haladj. Ez azt jelenti, hogy az izmaidnak folyamatosan alkalmazkodniuk kell, és biztos lehetsz benne, hogy valami zajlik az erő és az izomépítés szempontjából.
3. sikerfaktor: folytonosság
A folyamatosság szintén az egyetemes törvények egyike, és minden sikeres vállalkozásban megköveteli. Semmi, ami csak szórványosan történik, nem fog jól fejlődni. Ugyanez van az erősítő edzéssel is.
Állítson be minimális heti célokat, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elérje azokat. A súlyzós edzésre nincs mentség. Mert mindenkinek, tényleg mindenkinek van elég ideje a test hatékony edzésére.
Sok más sporttal ellentétben a súlyzós edzéssel töltött idő nevetségesen rövid. Heti 3 edzésegységgel, 45 percenként, minden nő és minden férfi igazán nagy testet tud felépíteni. Soha nem edzettem többet, és Anja nem tud mást. Egyszerűen csak nagyon intenzíven terhelje meg az egyes izmokat hetente egyszer vagy kétszer 2-3 gyakorlattal és 2-3 készlettel, és ennyi.
Ha nem akar edzőterembe járni, lehetősége van arra is, hogy otthon nagyon hatékonyan edzzen minimális felszereléssel, például állítható súlyzókkal * és felhúzható rudakkal *. Ez még több időt takarít meg. Akit érdekel az otthoni edzés, megnézheti Anja edzését. Csak a saját négy falában edz, és nagyon jó eredményeket tudott elérni.
Nőként továbbra is a klasszikus guggolásra összpontosítanék. Egyetlen gyakorlat sem fogja pozitívabban befolyásolni a tested, mint a guggolás. Ha hetente egyszer vagy kétszer nehéz guggolásokat végez súlyzókkal * vagy a súlyzóval, akkor majdnem nyert.
Bónusz anyag - képzési tervek
Bónuszként szeretném megmutatni a kedvenc edzésterveimet. A saját preferenciája majdnem eldönti, hogy a 2 vagy 3 felosztást részesíti-e előnyben. Mindkét tervvel sikerrel fog járni!
A felszereléstől függően a gyakorlatok cserélhetők egyenértékű gyakorlatokra.
Gyakorlati példa a további tájékozódásra: Anja 2 részes osztással kezdett, és néhány hónap után 3 részre váltott, amikor már jól haladt. Kicsit hosszabb idő után a háromutas osztással Anja most visszatér a kétirányú felosztáshoz, csak azért, hogy megtartsa az izmait, mert nem akar tovább építkezni.
Ha egy nő a test bizonyos részeit akarja hangsúlyozni, akkor a tervek vagy a gyakorlatok természetesen ennek megfelelően módosíthatók. Itt talál egy nagyon jó edzéstervet is a teljes testedzéshez.
Edzési terv 2 részre osztva
Push Day - Quadriceps, mellkas, váll és tricepsz
Guggolás: 3 készlet 8-15 ismétlésből
Lábnyomás: 2 db 8-15 ismétlés
Padnyomás a súlyzóval: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Lejtős fekvenyomás súlyzókkal: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Elülső sajtó a súlyzóval: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Oldalsó emelés súlyzókkal: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Francia sajtó az SZ súlyzóval: 2 db 8–12 ismétlés
Ropogás: 2 meghibásodás
Húzza Tag - combizmok, borjak, hát és bicepsz
Fekvő lábak fürtjei: 3 db 8-15 ismétlés
Álló borjúnevelés: 2 db 8-15 ismétlés
A felhúzások szoros markolat alatt: 2 db 8–12 ismétlés
Lat lehúzás a felső markolatban: 2 db 8-12 ismétlés
Sorra hajlítva: 2 db 8–12 ismétlés
Ültetett sor: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Deadlift: 2 sorozat 8-12 ismétléssel
Súlyzógöndörök: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Súlyzó göndörítés: 2 készlet 8-12 ismétléssel
A képzési egységek megoszlása a 2 részes osztott képzési tervben:
1. hét: hétfő: push, szerda: pull, péntek: push
2. hét: hétfő: húzás, szerda: tolás és péntek: húzás
3. hét: hétfő: push, szerda: pull és péntek: push
Edzési terv 3 részre osztva
Push nap - mellkas, váll és tricepsz
A fekvenyomás súlyzóval: 2 db 8-12 ismétlés
Lejtős fekvenyomás súlyzókkal: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Súlyzókkal repülés: 2 db 8-12 ismétlés
Elülső sajtó a súlyzóval: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Oldalsó emelés súlyzókkal: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Vállrándítás a súlyzóval vagy a súlyzókkal: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Tricepsz meghosszabbítás a kötélen: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Francia sajtó az SZ súlyzóval: 2 db 8–12 ismétlés
Dips: 2 készlet 8-12 ismétlés
Ropogás: 2 meghibásodás
Guggolás: 3 készlet 8-15 ismétlésből
Lábnyomás: 2 db 8-15 ismétlés
Lábhosszabbítás: 2 8-15 ismétlés
Lábgöndörítések: 3 db 8-15 ismétlés
Egyenes lábú elhúzás: 2 8-15 ismétlés
Álló borjúnevelés: 2 db 8-15 ismétlés
Szamárborjú emelés: 2 db 8-15 ismétlés
Húzza a címkét - hát és bicepsz
A felhúzások szoros markolat alatt: 2 db 8–12 ismétlés
Lat lehúzás a felső markolatban: 2 db 8-12 ismétlés
Sorra hajlítva: 2 db 8–12 ismétlés
Ülő sor: 2 8-12 ismétlés
Deadlift: 2 sorozat 8-12 ismétléssel
Súlyzógöndörök: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Súlyzó göndörítés: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Lábemelés: 2 szett kudarcra
A képzési egységek megoszlása a 3 részes osztott képzési tervben:
Minden héten: hétfő: tolás, szerda: láb, péntek: húzás
Vagy valamivel magasabb gyakoriságú edzés:
Hétfő: tolás, kedd: lábak, csütörtök: húzás, szombat: tolás, hétfő: lábak, kedd: húzás, csütörtök: tolás, szombat: lábak, ...
Következtetés
Ennyi ehhez a cikkhez. Remélem, sikerült elhoznom nektek azt a hihetetlen hozzáadott értéket, amelyet a nőknek szóló erőnléti edzés tartalmaz, és el tudtam távolítani a túl sok izomtól való félelmet.
Ha csak egy dolgot visz magával, az az, hogy egy életen át dolgozik a testén, és nem hagyja, hogy tétlenség miatt romoljon. Csak ez az egyetlen tested van, és amikor jól működik, és talán nagyon is jól néz ki, akkor szórakoztatóbb az életed.