Erőérték-kalkulátor (1RM, 5RM, 8RM stb
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Edzésállapota jelzi, hogy mekkora izomtömeget épített már fel, milyen messze van a genetikai maximumától és mely edzéstervek a legmegfelelőbbek.
Erőértékei információt nyújtanak arról, hogy melyik Az edzés szintje az edzésen: Kezdő - haladó vagy elit.
1. Most számítsa ki az erősség értékeit
⬇️ Pontos utasítások és kérdések
Tippek a legjobb és legértelmesebb eredményekhez:
- Súlya megfelel annak, amit reggel átlagosan, ruha nélkül, WC után használ.
- Adjon meg egy halmazt 1 és 10 ismétlés között, ahol a kudarc közelében járt. Ha több ismétléssel rendelkező mondatokat ír be, az eredmény kevésbé lesz pontos.
- Mindig számít össztömeg mozgott. A pólus egy közülük. Ez általában 20 kg, a könnyebb rövidebb rudak néha 12,5 kg.
Mi van, ha még nem sajátította el a gyakorlatokat/még nem hajtotta végre őket? Ezután besorolhatja magát "kezdőnek" az erősségértékekkel, és nem használhatja a számológépet. Először koncentráljon az alapgyakorlatok megtanulására.
Új az erősítő edzésben? Soha vagy nagyon kevés erősítő edzés? Akkor kezdő erőértékei vannak. Nem kell külön kiszámítania az erőértékeit. A fejlett vagy az elit erőértékek több hónap vagy év folyamatos erőedzést igényelnek.
Mit csinál pontosan ez a számológép? A számológéppel bármely készletből kiszámíthatja 5 RM-jét (és 1 RM-jét), az adott gyakorlat 1-20 ismétlésével, és kijelölheti magát a kezdő, haladó vagy elit területhez. Ez azt jelenti, hogy nem kell valódi 1 vagy 5 RM kísérletet végrehajtania, és megkapja a felvonók szintjének értékelését. A relatív erőértékek alkalmazásával bizonyos fokú összehasonlíthatóságot lehet megállapítani.
Guggolás - ezt szem előtt kell tartania!
- A hát alsó részének lekerekítése nincs.
- Mélység: a csípő kissé alacsonyabb, mint a térd. Ha nem lehetséges, a lehető legmélyebben.
Padnyomás - ezt szem előtt kell tartania!
- Rúd a mellkasig. Nincs "pattogás" a mellkason.
- A markolat szélessége: vállszélesség vagy szélesebb.
Deadlifts - Megfontolandó dolgok!
- A hát alsó részének lekerekítése nincs.
- Mellkas ki, húzza a lapockákat hátra és lefelé.
Evezés - erre figyelni kell!
Figyelem! Csak a csípőben mozgás nélküli evezési változatok.
Fontos, hogy te vízszintes vagy szinte vízszintesen húzza és csípőhosszabbítás nélkül dolgozó. Végül is szeretné tudni, hogy mit csinálnak a hátsó izmok. A A markolat szélessége váll szélessége vagy szélesebb. Húzza fel a rudat a szegycsont vagy az alsó mellkasig.
Megfelelő gyakorlatok:
- Mellkas által támogatott sor (T-rudas sor, pad húzás)
- Soroljon szabadon, ha kizárhatja a csípő mozgását. Esetleg nagyobb ismétlésekre van szükség.
Alternatív lehetőségek: (Vigyázat: Győződjön meg róla, hogy valóban a megadott súlyt mozgatja ezeken a gépeken.)
- Evező gép
- Kábel evezés (tudatosan rögzített csípővel)
Gépeknél mindig győződjön meg arról, hogy a megjelenített súly megegyezik a ténylegesen kihúzott súlygal.
Vállprés - erre oda kell figyelni!
Felhúzások - ezt szem előtt kell tartanod!
vállszélesség vagy kissé szélesebb.
Erőértékei egy pillanat alatt
| Guggolás |
| Fekvenyomás |
| Deadlift |
| evezés |
| Vállprés |
| Húzódzkodás |
Eredmény és ajánlások
Itt megkapja edzésállapotát és edzésterv-ajánlásait, amint kitöltötte a fenti mezőket.
Edzés állapota az erősítő edzésen: Kezdő
Kezdő szinten vagy az erőértékeid szerint.
A tornateremben heti 2-3x erőedzés ideális az izomépítéshez kezdőként! Válasszon intelligens edzéstervet, amely ésszerűen összehangolja a megfelelő gyakorlatokat és edzésváltozókat. A következő edzésterveket javasoljuk:
- FE teljes testedzési terv (heti 2x) Kezdőként kezdjen el megfelelően részt venni az erőnléti edzésen. Hetente 2x edzés.
- FE Izomépítő (FEM) edzésterv (heti 3x) - váltakozó teljes test terv. A megfelelő edzésterv haladó kezdőknek és haladó felhasználóknak. Heti 3x edzés.
Az erőnléti edzés kezdőjeként néhány hónap alatt elveszítheti a zsírtartalmát, miközben izmokat is épít. Ezekhez a célokhoz a FE újrakompozíciót (FER) javasoljuk - ideális a zsír csökkentésére és az izomépítésre egyszerre.
Kalóriahiányra van szükséged a fogyáshoz. Mivel még mindig viszonylag képzetlen vagy, nagyon óvatosan kezdheted meg az edzést, miközben lefogysz. Egy csipetnyi módon azonban edzés nélkül is megteheti.
Ajánlott intelligens diéták:
- Fogyjon lassan és folyamatosan az edzéséhez igazított BURN diétával (kb. 0,5 kg hetente).
- Választható: Kickstart 2-8 hetes nagy sebességű étrenddel (HSD) (heti 1-2 kg). A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Edzés állapota az erősítő edzésen: Fejlettebb
4 vagy több gyakorlatban haladó szinten vagy.
A további izomnövekedés érdekében minden izomcsoportot ideális esetben hetente kétszer, nagyobb térfogattal edz. A következő képzési tervek ideálisak erre a haladó szakaszban:
Ha fogyni akar, és meg akarja tartani izomtömegét és erőértékét, akkor intelligens étrendekre támaszkodik, elegendő fehérjével és szilárdan integrált erőedzéssel. A következő étrendek ajánlottak:
- Fogyjon lassan és folyamatosan az edzéséhez igazított BURN diétával (kb. 0,5 kg hetente).
- Választható: Kickstart 2-8 hetes nagy sebességű étrenddel (HSD) (heti 1-2 kg). A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Miután elérte a kívánt testzsírszázalékot, edzés közben ismét a gázra lép, vagy az új növekedésekre koncentrál.
Edzés állapota az erősítő edzésen: ELIT
Négy vagy több gyakorlatban elit szinten vagy.
2. Erőértékek - számok, tények és háttér
Az erőértékek 3 különböző területre vannak felosztva: Kezdők, haladók és elitek. A felhúzások kivételével az erőértékek az 5 ismétlési maximumra (5RM) vonatkoznak a testsúly alapján.
5 RM (férfi)
Kezdő
Fejlettebb
elit
Példa: Ha maximum 5 × 80 kg-ot tud guggolni, akkor az 5RM-es guggolása 80 kg. Ha testtömege 80 kg, akkor az 5RM a testtömegéhez viszonyítva 1,0 (= 80/80). Ez a guggolással a kezdők körébe kerül.
Ha egymás után 10 felhúzást tud végrehajtani saját testsúlyával, akkor a felhúzásokat a haladó területen végzi.
Mit jelentenek az erőértékek (röviden)
- Kezdő erősségértékek: Ha nem végez rendszeres erőedzést, akkor általában kezdő erőértékekkel rendelkezik. Ha más sportokat űz, előfordulhat, hogy valamivel magasabbra kezd, mint a teljesen képzetlen emberek. Ennek ellenére továbbra is kezdő maradsz erőnléti szempontból. Az elején edzésről edzésre lehet felépíteni, hétről hétre magasabb kezdő erőértékekkel.
- Speciális szilárdsági értékek: Intelligens és rendszeres erősítő edzéseket érhet el 6 hónap és 1 év után. Genetikájától függően itt rengeteg izom felépült. Jó célterület más sportágak sportolói számára ("játékváltók"). Hétről hétre javulhat, hónapról hónapra magasabb fejlett erőértékekkel.
- Elit teljesítményértékek: E szilárdsági értékek elérése gyakran évekbe telik. Sokan soha nem jutnak be erre a területre. Több erővel rendelkezik, mint az átlagos tornaterem látogatóinak 95% -a. Az izomépítéshez közel áll a genetikai határához. A további növekedéseket egyre nehezebb elérni hónapról hónapra, vagy több hónapon át történő periodizálással.
2.1 Kire vonatkoznak ezek az erőértékek?
Ezek az erõértékek azoknak a sportolóknak a 99,9% -ára vonatkoznak, akik erõs edzéseket végeznek azért, hogy jobbak legyenek és egészségesebbek legyenek. Ezenkívül az szilárdsági értékek sokaknak megfelelnek Sportolók, a játék sportjától a harcművészekig. Például a fejlett erőértékek hasznos célok az "erőalap" megteremtésére a legkülönfélébb sportágak számára.
Ezek az erőértékek nem vonatkoznak az olimpiai emelőkre, az erőemelőkre vagy bármilyen más tiszta erőfegyelemre. Mindazonáltal a növekedés mértéke, a megfelelő edzésváltozók vagy a fiziológiai körülmények szintén érdekes referenciapontot jelentenek e csoport számára.
Minden számítás Matt Brzycki Brzycki-formuláján alapul. 1 Matt Brzycki (2013) Erőtesztelés - Egy rep-max előrejelzése a fáradtságtól a fáradtságig, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
3. Mit jelentenek az erőértékek az Ön számára?
1.) Kezdő erőértékek: izomnövekedés és optika? Logikus, hogy kezdőként nem lát felépített izmokat. Még más sportágak sportolóként is csak minimálisan, mivel az izomnövekedés egyszerűen nagyon erősen jön az erősítő edzésektől. Az olyan állóképességi sportok, mint a futás vagy a kerékpározás, általában nem engedik, hogy izmjai sokat növekedjenek.
Az izomnövekedés és az atlétika szempontjából azonban általában kezdeti változtatásokat hajthat végre 6-8 hét rendszeres edzés után határozza meg. Legtöbbször először a vállán lát valamit.
- Jó és közepes genetika mellett az izom méretének első változásai a kezdő erőértékek felső tartományában lesznek.
- Ha gyenge genetikája van, akkor nehéz lehet észrevenni.
2.) Haladó erőértékek: izomnövekedés és optika? Meg kell látnia az izomtömeg első, jól látható változását. Genetikájától függően ekkorra 5–10 kg (nők 2,5–5 kg) izomtömege felépül. Ennek megfelelően néhányan igazán izmosak, mások pedig "kicsit" edzettek.
De ne feledje: A testzsírszázaléka (KFA) nemcsak az izomtömegét határozza meg, hanem erős, „masszív” (magasabb KFA,> 15%) vagy meghatározott (alacsonyabb KFA) értéket is További fejlesztések és intelligens képzési tervek
1.) Kezdő erőértékek: növekszik és edzéstervek? Nagyon gyorsan növelheti a súlyát (gyakran az edzéstől az edzésig). A magasabb kezdő területen csak hétről hétre.
Ebben a szakaszban ideálisak a teljes test edzéstervei vagy a teljes test váltása heti 2-3 alkalommal. Ha a kezdő felső tartományban vannak erősségértékei, és erősen motivált, akkor heti 2–4-szeres felosztás is megfelelő. Itt tekintheti meg a megfelelő edzésterveket.
2.) Haladó erőértékek: növeli és edzésterveket? Mostantól a képzés növekedése lassabban halad. Közeledsz a genetikai határodhoz. Az izomtömeg növelése egyre nehezebb. Csak hetente vagy havonta növelheti.
Mostantól a kétirányú hasítások és részben a jó irányú hasítások alkalmasak arra, hogy új ingert állítsanak be a nagyobb térfogatú további izomnövekedésekhez. Bizonyos esetekben intelligens, váltakozó teljes testű tervek is működnek. Heti 3-4x edzésnek elegendőnek kell lennie a további emeléshez. Az optimális hipertrófia érdekében minden izomcsoportot hetente kétszer, 5 naponta kell edzeni. Megfelelő edzésterveket talál itt.
3.) Elit erőértékek: növeli és edzésterveket? Ha egyáltalán, akkor havonta vagy időszakosan csak egy év alatt lehet további növekedést elérni. A genetikai maximumodnál vagy nagyon közel állsz hozzá. A továbbjutás még mindig sok erőfeszítést igényel. Felépítő és diétás szakasz nélkül nem jut tovább. Most már elég sokat tud saját testéről, hogy az edzéseket személyre szabhatja.
1.) Atlétika kezdő erőértékekkel? Szinte minden olyan sportágnak, amelyiknek van egy erőösszetevője, előnye származik a felső kezdő tartomány erőértékeiből. Sprintelés, ugrás, ütés, rúgás stb. - mindenütt kicsit hatékonyabb. A felső kezdő területen általában először veszi észre, hogy jobb teljesítményt nyújt a sportjában.
2.) Atlétika fejlett erőértékekkel? A fejlett erőértékek számos sportág számára "játékváltót" jelentenek. A fejlett erőértékek mellett szilárd erőbázis van, amely gyakran jelentős hatással van az elsődleges sportág teljesítményére. Az erőd gyorsabban fut, magasabbra ugrik, erősebben dob/üt, + megakadályozza a sérüléseket. Figyelem: Sportja követelményeitől függően nem szükséges, sőt akadály, hogy minden testmozgással magas erőértékeket érjünk el. A nagy állóképességű komponenssel rendelkező sportokban a túl sok tömeg is akadályt jelenthet.
3.) Atlétika elit erőértékekkel? Az elit erőértékeire általában csak nagyon erős erővel rendelkező sportokban van szükség. Ha az állóképesség vagy a súlya nagyobb szerepet játszik a sportjában, akkor ezek az erőértékek általában nem hatékonyak az Ön számára.
1.) Kezdő erőértékek: izomépítés és zsírvesztés egyszerre? Ez a kezdő erőértékek kombinációjával lehetséges a magas testzsírszázalékkal kombinálva (legalább> 15% (férfiak) vagy> 25% (nők). Logikailag mind az izomépítés, mind a zsírvesztés lassabban halad, mint akkor, amikor Ön maga összpontosítson a kettő egyikére.
2.) Haladó erőértékek: izomépítés és zsírvesztés egyszerre? Az izomépítés és a zsírcsökkentés lehetősége egyszerre kimerül a fejlett erőértékek kezdetével. Ha tovább próbálkozol, egyre többet lépsz a helyszínen.
Egyesek számára továbbra is lehetséges az izomzat zsírmentes felépítése. Hogy ez meddig tart, az egyéntől függ. Ha nem jut tovább, és több izomra vágyik, akkor ezentúl klasszikus felépítési és diétás fázisokkal kell dolgoznia.
3.) Elit erőértékek: Izomépítés és zsírvesztés egyszerre Ebben a szakaszban lehetetlen egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés. Elég nehéz egyáltalán felépíteni az izmokat. Ehhez ideális hormonális környezetre van szükség, amely csak kalóriatöbblettel működik.
7. Mennyi ideig tart elérni a fejlett vagy az elit erőszinteket?
A különböző szilárdsági értékek eléréséhez szükséges idő sok tényezőtől függ: Edzés minősége, genetika, táplálkozás, fektetett erőfeszítés, hogy csak néhányat említsünk. Ennek ellenére nyújtunk néhány durva (!) Értéket a tájékozódáshoz.
Az alábbi információkért: intelligens és folyamatosan végzett erőnléti edzés, hosszú szünetek nélkül az edzésen elfogadott.
- Azonnal megvan a kezdő erőértéke. A súlyzós edzés minden képzetlen vagy újoncának van kezdő erőértéke. Még azoknak is, akik rossz edzéstervekkel vagy egy ideje szabálytalanul edzenek, van kezdő erőértéke. Általában 3-6 hónap elteltével éri el a kezdő erőértékeinek felső tartományát.
- Általában 6 hónap és 1 év közötti rendszeres edzés után éri el a fejlett erőértékeket. Jó kezdő célpont minden kezdő számára. Gyakorlatilag mindenki jó edzéssel és szorgalommal érheti el ezeket az erőértékeket. A fejlett erőértékek középső és felső tartománya folyamatos kemény és jó edzést igényel. 1-3 év után egyesek elérik ezt a tartományt, mások viszont soha.
- Az elit erőértékeit leghamarabb el fogja érni
3 év rendszeres és jó erősítő edzés. Ez azonban 5-10 évig is eltarthat. Gyenge genetika és/vagy gyenge és közepes képzettség mellett soha nem jut be ezekre a területekre.
- De évek óta edzek, elitnek kell lennem!
A képzés időtartama nem garantálja a képzés bizonyos szintjét. Az értelmetlen edzés, a sérülések és a hetek edzésszünetei lassíthatják a haladást.
A rúd súlya nem fekszik, és őszinte visszajelzést ad.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.