Erős állóképességi edzés - hogyan támogatja az izomépítést - miért nem hiányzik a súlyzós edzésből
A tapasztalatok azt mutatják, hogy az állóképességi edzés rendkívül népszerűtlen sok erős sportolónál. Sokan tartanak attól, hogy értékes időt pazaroljanak az izomépítésre. Ezenkívül az alkalmazott súlyok meglehetősen alacsonyak. A könnyű súly mozgatása gyakran nem különösebben látványos. Egy másik ok az lehet, hogy az izmok égő érzése különösen hangsúlyos az állóképességi edzés során. Ha jól csinálod, ez az égés olyan hatalmas, hogy szinte elviselhetetlen. De az erő-állóképesség edzésének tévesen van népszerűtlensége. Ebben a cikkben megtudhatja, miért hasznos ez minden erős sportoló számára, és hogy néz ki a megfelelő erő-állóképességi edzés.
Mit jelent az erő kitartása?
Az erő-állóképesség azt jelenti, amint a neve is mutatja, hogy a mérsékelt erőteljesítményt hosszabb időn keresztül fenntarthatja. 50 másodperces terhelési időtartamtól kezdve az erő állóképességi terhelésről beszélünk.
Hogyan működik az erő-állóképességi edzés?
Mérsékelt súlyú edzéssel edzi az erőnlét kitartását. A mondatok szüneteinek rövidnek és egy percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Így egyre növekvő fáradtságot vált ki. Ennek eredményeként a tested kénytelen olyan beállításokat végrehajtani, amelyek késleltetik a fáradtságot. Az erő-állóképesség edzés optimális ismétlési tartománya 20-30 ismétlés között van. Gyakran hamisan állítják, hogy a 15 ismétléses edzés erő-állóképességi edzés. De ez nem teljesen igaz. Szigorúan véve a 15 ismétlés az átmeneti terület a hipertrófia edzés és az erő állóképesség edzés között. Ezzel csak csekély erő-állóképességi hatás érhető el.
Az erőnlét kitartásához megfelelő edzéstervet itt talál.
Nem vagy alkalmas erőnléti kitartás nélkül
Ha közelebbről megvizsgálja, hogy a sport vagy a fizikai munka a legtöbbet megköveteli-e a testétől, akkor világossá válik, hogy az itteni terhelések többnyire az erő-állóképesség tartományában vannak. Az erőállóképesség nagyobb szerepet játszik a teljesítményben, mint a tényleges erőnlét. Sajnos ezt a tényt sokan figyelmen kívül hagyják. Vegyük példának a harcművészeteket. A harcművész nagyon keveset fog tenni, ha háromszor rendkívül keményen tud ütni, de akkor már nincs ereje feltartani a karját. Sokkal fontosabb, hogy végleg át tudjunk élni a harcon. Ha valóban a legjobban fit és produktív akarsz lenni, nem kerülheted el, hogy legalább időnként erősség-tartóssági ciklust adj az edzéshez.
Ez megmagyarázza azt is, hogy a testépítőknek miért van olyan hírnevük, hogy csak felfújt izmaik vannak, amelyek nem teljesítenek megfelelően. Természetesen ez az állítás ostobaság. A testépítők nagyon magas erővel rendelkeznek. De a legtöbben elhanyagolják az erőnlétet. Ennek eredményeként az erő viszonylag gyorsan "eltűnik" a szokásos mindennapi és munkahelyi helyzetekben. Egy kívülálló szemében úgy tűnik, hogy nincs sok erejük. Csak azért, hogy megmentse ezt a kínos helyzetet, van értelme alkalmanként edzeni az erőnlét kitartására.
De az erő-állóképességi edzés még ennél is többre képes. Van néhány előnye a testformálás szempontjából is, és közvetett módon támogatja a magasabb szintű erő kialakulását.
Hogyan segíti az állóképesség edzése az izomépítést
Az állóképesség-edzés az izmok felépítésére is támogatóan hat. Természetesen igaz, hogy az állóképességi edzés nem jelent komolyabb ingert az izmok felépítésére. Hogy ezek az ingerek mekkorák vagy kicsiek, az edzettségi szintjétől függ. Egy abszolút kezdő számára a tiszta erőnléti edzés is nagyon hatékony ösztönzés a felépítéshez, míg egy sokkal fejlettebb felhasználó csak izomtömegének fenntartására használhatja.
Az erő-állóképességi edzés megteremti az infrastruktúrát a hatékony hipertrófia-edzéshez. Az erő-állóképességi edzés javítja az izmok kapillarizációját. Ez azt jelenti, hogy a tested új hajszálvékony ereket képez, amelyek ezután jobb oxigénnel és tápanyagokkal látják el izmaidat edzés közben. Ezenkívül a laktát, amely izomfáradtsághoz vezet, gyorsabban eltávolítható. Ez javítja a hipertrófiás edzés teljesítményét is. Ez lehetővé teszi, hogy erősebb edzésingereket állítson be. Az edzés utáni tápanyagellátás is javul, így elősegíti a regenerációt.
Az izomtömeg bizonyos szintje felett a meglévő ellátási struktúrák alig elegendőek a növekedés hatékony elősegítéséhez. Mivel további izomtömeg épül, további kapillárisokat is ki kell építeni.
Emellett a tested több mitokondriumot termel és növeli az aerob anyagcsere enzimkapacitását. Ez azt jelenti, hogy izmaid oxigénnel égve képesek lesznek több energiát előállítani. Ez kevesebb laktátot eredményez, és az izmok jobban ellenállnak a fáradtságnak. Ez tovább fokozza a fent említett hatásokat.
Ebből a szempontból is érdekes, hogy a zsírt csak oxigén segítségével lehet elégetni. Tehát jó szintű állóképességi edzéssel egy kicsit jobban képes lesz a zsírégetésre.
Amit az állóképesség-edzés nem képes megtenni
Az edzőteremben gyakran találkozom olyan fiatalokkal, akik azt gondolják, hogy kitartóbb testet kaphatnak az állóképességi edzéseken keresztül. Sajnos ez nem igaz. A meghatározás azt jelenti, hogy az izom kontúrjai jól láthatók. Ehhez két követelménynek kell megfelelnie: Egyrészt bizonyos mennyiségű izmot kell felépíteni. Előzetesen nem nagyon kell meghatározni. Másrészt le kell bontani az izmok zsírrétegét. Az állóképességi edzés kevés hatással van egyikre sem. A konyhában van meghatározva! A zsírvesztést főként a kalóriaegyensúly és a tápanyageloszlás szabályozza. A meghatározási szakaszban az edzés csak annak biztosítására szolgál, hogy kevesebb izomtömeget fogyjon. A nagy probléma az, hogy a diéta során a test nemcsak a zsírt, hanem az izmokat is elveszíti. Ennek ellensúlyozására a leghatékonyabb módszer a hipertrófia edzés. Az erő-állóképességi edzés csak kisebb fejlesztési ingereket állít fel, és ezért a definíciós szakaszban még kontraproduktív is lehet.
Ég - hát mi van?!
Amint a bevezetőben már említettük, erőteljes edzés közben hatalmas égő érzést fog érezni az izmaiban.
Intenzív terhelések, például erőnléti edzés esetén az izmok energiájuk nagy részét anaerob glikolízisből, azaz szénhidrátok elégetéséből adják le oxigén nélkül. Ez metabolikus termékként laktátot termel. A laktát gátolja az izmok összehúzódási képességét, amíg az izomzavar végül beáll. Minél tovább tart egy mondat, annál több laktát keletkezik. Ez az oka a hatalmas égésnek. Minél nagyobb az izomtömeg egy gyakorlatban, annál szélsőségesebb az égő érzés. Aki valaha is elvégzett 4 szettet a guggolás 20 ismétléséből, az tudja, hogy kicsit olyan érzés, mintha meghalna.
De megszokja. Néhány edzés után észreveszi, hogy a "fájdalom" kevésbé erõsen hatol a tudatába. Csak nézze meg az érzést kihívásként. Csak akkor nőhetsz ki belőle, ha kihívásokkal nézel szembe. Csukott szemmel mennek érte. Végső soron ennek legyőzése érzi a teljesítmény érzését, és elégedettségét kelti minden edzés után. Mentálisan ellenállóbb leszel. A guggolással végzett állóképességgel szemben minden mentális stressz, amely a normális mindennapi életben előfordulhat veled, csak pillpalle.
Következtetés
Nem számít, milyen edzéscélok lehetnek - egy bizonyos mennyiségű erő-állóképességi edzésnek mindenképpen olyan támogató hatása van, amely nélkül nem szabad nélkülöznie. A testépítésben, a testformálásban és az erőemelésben elég lehet évente kétszer hat hetes erő-állóképességi ciklust beilleszteni. Ez legalább biztosítaná az alapvető erőállóképességet. Ha viszont súlyzós edzést kísérő edzésként végez, akkor az állóképességi edzésnek legalább olyan gyakran kell megtörténnie, mint az izomépítő edzés (ez természetesen mindig az adott sportág sajátos követelményeitől függ).