ERŐS KÉPZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS Domyos by Decathlon
Tapasztalt Erős sportolók kellene a táplálkozásod hogy megfeleljen az edzésednek. A nehezebb atlétikai edzéshez a fokozott kalóriabevitel, hogy kompenzálja az energiaveszteségeket. Fehérjék, szénhidrátok, zsír, ezek az alapvető építőelemek, amelyeket nagy és mért mennyiségben kell a szervezetbe juttatni.
Ha eredményes vagy Izomépítés egyszerre szeretné elérni a zsírvesztést, itt talál egy kis választékot a táplálkozási tervekből.
Enélkül nem lehet!
Aki intenzív erősítő edzéseket végez, annak meg kell növelje a napi kalóriabevitelét. Ez egyébként minden sportágra érvényes. A fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak pontos mennyiségben kell ellátniuk a szervezetet, hogy az edzés során felhasznált energia kiegyensúlyozott legyen. A testépítők gyakran két-három óránként étkeznek. Mindenekelőtt figyelnek a nagyobb étkezésekre edzés után, mert ezek elengedhetetlenek a Izomépítés és a Izomregeneráció.
Fehérjék vannak az erőedzés táplálkozási alapja. Izomtömeg építésére és fenntartására szolgálnak. A Izomépítés támogatja Fehérjék vagy a fehérje apró építőkövein keresztül is aminosavak hívott. A szervezetnek szüksége van ezekre az aminosavakra A sérült izomrostok helyreállítása. szénhidrátok a Energiaellátók a test számára. Támogatják a fehérje transzportját az izomsejtekbe. A zsír segíti a testet a tesztoszteron termelésében, és elengedhetetlen az izomépítéshez.
Gyakran ajánlott 2-3 óránként váltogatni a normál ételt és a fehérje italt. Különösen gyakoriak a tejsavón alapuló fehérje italok. A tejsavófehérje támogatja az izomregenerációt és az izomépítést. Étkezésenként 30–40 g fehérjét és 50–60 g szénhidrátot (edzés utáni étkezés esetén 100 g) kell fogyasztania. Az ételek annyi zsírt tartalmaznak, hogy nincs szükség további bevitelre.
Az intenzív erőnléti edzéshez különféle táplálkozási tervek vannak, amelyeket különböző egyénekre szabnak céljait párosulnak. Itt bemutatunk két táplálkozási tervet az izomépítéshez, kettőt a zsírvesztéshez és a szigorúbb étrendhez, szintén a zsírvesztéshez. Figyelem: Ezeket a javaslatokat a testalkatához és az edzés intenzitásához kell igazítani.
Két táplálkozási terv az izomépítéshez
MENÜ 1
reggeli:
- Rántotta 2 tojásból + 6 tojásfehérje
- 1 kicsi, grillezett tekercs
Snack 10 h/10:30 h:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
- 1 alacsony zsírtartalmú muffin
Ebédelni:
- 175 g darált marhahús + 1 hamburger zsemle
Snack között (edzés után):
- 420 g tészta + paradicsomszósz
vacsora:
- Kis zöld saláta
Snack között:
- 2 adag tejsavófehérje + 1 közepes tál zabpehely
2. MENÜ
Reggeli:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje + félzsíros tej
- 1 alacsony zsírtartalmú muffin
Snack 10 h/10:30 h:
- 1 doboz tonhal + zsírszegény majonéz + 2 szelet kenyér
Ebédelni:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
- 1 kis pirított konty
Snack között (edzés után):
- 4 szelet pulyka szelet + 30 g zsírszegény sajt + majonéz 0% zsírral + 1 nagy pitával
- 1 alacsony zsírtartalmú muffin
Falatozás:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje + félzsíros tej
Vacsora:
- 200 g darált pulykahús
- 1 közepes burgonya
- Kis zöld saláta
Két menü a zsírvesztéshez
Ezek a javaslatok jó egészségnek örvendenek, 90 kg testtömegűek és 18 és 20 óra közötti edzésidővel rendelkeznek. A zsírvesztés stimulálása az anyagcsere lelassulása nélkül, a kalória- és tápanyag-bevitelt naponta változtatni kell. A vacsorát az edzés utáni étkezés után 1 órával kell elfogyasztani.
1. MENÜ (alacsony kalóriatartalom, kevesebb szénhidrát és alacsony zsírtartalom)
reggeli:
- 25 g alacsony zsírtartalmú sajt
- 3 betűs extra sovány pulyka sonka
Snack 10 óra/10:30 óra:
- 1 mérőpohár tejsavófehérje
Ebédelni:
- 90 g paprika szeletelve
Snack 16 óra:
- 175 g alacsony zsírtartalmú gazda kvark
- 1 evőkanál napraforgómag
A képzés előtt:
- 115 g zabpehely
- 1 mérőpohár tejsavófehérje
Edzés után:
- 475 ml Gatorade
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
vacsora:
- 175 g sertés bélszín
- 300 g zöld saláta
- 1 evőkanál vinaigrette
falatozás alvás előtt:
- 1 mérőpohár kazein fehérje
- 1 evőkanál lenmagolajat
TELJES: 1850 kalória, 269 g fehérje, 63 g szénhidrát, 58 g zsír
2. MENÜ (mérsékelt mennyiségű kalória, több szénhidrát, alacsony zsírtartalom)
reggeli:
- 230 g zabpehely
- 1 mérőpohár tejsavófehérje
- 2 kemény tojás
Snack 10 óra/10:30 óra:
- 225 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Ebédelni:
- 1 egész tortilla
- 300 g zöld saláta
Snack 16 óra:
- 75 g előre főtt sült marhahús
- 25 g alacsony zsírtartalmú Emmentaler
A képzés előtt:
- 1 mérőpohár tejsavófehérje
Edzés után:
- 1 írjon fehér kenyeret + 1 evőkanál lekvár
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
vacsora:
falatozás alvás előtt:
- 175 g alacsony zsírtartalmú gazda kvark
TELJES: 2330 kalória, 282 g fehérje, 140 g szénhidrát, 58 g zsír
Szigorúbb menü a zsírvesztéshez
Ez a diétás javaslat arra Zsírégetés rendkívül szigorú. Nem tartalmaz szénhidrátot, és a zsírtartalom kevesebb, mint a kalóriák 10% -a. Az egyetlen zsírforrást a fehérjék tartalmazzák. Az ilyen étrend nem mindenki számára megfelelő. Csak szakaszosan, egyszerre legfeljebb két hétig végezhető, mivel ellenkező esetben hiánytünetek jelentkezhetnek. Az étkezés kiegészíthető olyan adalékokkal, mint a kávé vagy az omega-3 vagy az omega-6 zsírsavak mérsékelt mennyiségben.
reggeli:
- 12 nagy tojásfehérje
- ½ durván apróra vágott piros paprika
- ¼ hagyma durván apróra vágva
Snack között:
- 150 g tonhalkonzerv
Ebédelni:
- 95 g levélsaláta
- 1 evőkanál vörösborecet
A képzés előtt:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
Edzés után:
- 2 mérőpohár tejsavófehérje
vacsora:
- 100 g karfiol
- 95 g levélsaláta
- 1 közepes méretű uborka
- 1 evőkanál vörösborecet
Snack lefekvés előtt:
- 150 g tonhal konzervdobozban
Fehérje ital éjfélkor:
- 1 mérőpohár tejsavófehérje
TELJES: 1584 kalória, 331 g fehérje, 26 g szénhidrát, 10 g zsír.
Forrás: Muscle & Fitness # 259, 263 és 269.