Erősítő edzés időseknél
Az erőnléti edzés nem könnyű vállalkozás idős korban. Különösen az életkörülmények nehezítik a rendszeres stúdióba járást. A család és a munka sok időt vesz igénybe, és a sok kötelezettség miatt gyakran találkozók vannak közöttük, így a rögzített képzési tervhez rendkívül nehéz ragaszkodni. Végül, de nem utolsósorban a test a kor előrehaladtával is sebezhetőbbé válik. A helytelen technológia gyorsabban sérülésekhez vezet, amelyek viszont hosszabb ideig tartanak a regenerálódásig. Az edzés utáni gyógyulás is hosszabb időt vesz igénybe, így a túl sok testmozgás könnyen sérüléshez vezethet. Ezenkívül az ízületek kopás jeleit mutatják, és az évekig tartó fizikai inaktivitás általában elakadt mozgásszervi rendszert hagyott maga után.
Tehát nem csoda, hogy sok idősebb ember elzárkózik az erősítő edzésektől. Különösen az idősebb emberek esetében azonban nagy szükség van az ellenállóképzés megkezdésére.
Az ellenállóképzés előnyei
Hány évesen edzhet még?
Sokan azt gondolják, hogy túl idősek az erőnléti edzéshez, de mint korábban mondtam, az edzés egyre fontosabb szerepet játszik idős korban. Különösen azoknak kell feltétlenül elkezdeniük az edzéseket, akik túl idősnek érzik magukat ahhoz. Ennek ellenére számtalan tanulmány kimutatta, hogy a test 80 évnél idősebb korban is megőrzi alkalmazkodóképességét. Lehet, hogy már nem alkalmazkodik olyan gyorsan, de mindig van alkalmazkodás. Nagyon idős korban az emberek megtanulhatnak gyorsabban futni, tovább futni, több erőt fejleszteni. A lényeg az, hogy nincs korhatár.
De az öregség nem csak a nyugdíjkorhatárt jelenti. Az irodai munka általában a 20-as években kezdődik. A fiatalabbakat az izomvesztés és az általános fizikai satnya is érinti. A különbség egy 25 és egy 50 vagy 60 éves között azonban az, hogy a test sokkal robusztusabb. Legkésőbb 40 éves korától a test érzékenyebbé válik az edzési hibákra. Az idősebb sportolók elsősorban ízületi problémákra panaszkodnak. Tehát a legfontosabb kérdés:
Hogyan változik az edzés az életkor előrehaladtával?
Belépési útmutató idősek számára
Minden kezdet nehéz, és természetesen ez különösen igaz, ha hosszú ideje nem sportoltál, és nem igazán tudsz mit kezdeni. Ezért ez a kis útmutató segít abban, hogy tiszta és fenntartható bevezetést nyújtson a fizikai edzéshez.
1. lépés: tanulja meg a jógát
2. lépés: edzje az állóképességet
Miután megalapozták az alapot, bizonyos alapállóképességre van szükség. Ez egyrészt azért fontos, hogy az erőedzések során ne veszítse el a lélegzetét, másrészt elengedhetetlen az izmok megfelelő tápanyaggal és oxigénnel való ellátása, valamint az edzésekből történő gyorsabb regenerálódás. Ezért az erőnlét fölé helyezem az alapvető állóképesség fontosságát, különösen az idősebb emberek számára.
Az alapvető állóképesség edzéséhez elég heti 2-3 alkalommal kocogni. Használhatja gyakrabban a kerékpárt, vagy úszhat. Maga a tevékenység nem igazán olyan fontos. Fontosabb, hogy alacsony intenzitással kezdjük, és fokozatosan növeljük a gyakorlat időtartamát. Eleinte előfordulhat, hogy egyszerre csak 5 percet tud futni vagy úszni. Rövid idő elteltével azonban az edzés ideje jelentősen megnövelhető. Az alapvető állóképesség kiépítése nem tart sokáig. Amint képes futni vagy úszni 20-30 percet egyenesen, elegendő szintű alapvető állóképességgel rendelkezik az erőnléti edzés megkezdéséhez.
3. lépés: megtanulja az alapvető gyakorlatokat
4. lépés: kezdje el a gyakorlást
Itt az ideje elkezdeni a tényleges erőnlétet. A passzív mozgásszervi rendszerhez és az izmokhoz való lassú megszokáshoz először 15–25 közötti súlyokat és ismétléseket kell használnia. Aki túl nagy súlyokat használ túl gyorsan, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül. Azt is meg kell jegyezni, hogy a csontok és az ízületek lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izmok. Ez azt jelenti, hogy az erő néha gyorsabban növekszik, mint a robusztusság. A lényeg: nyugodtan.
A kezdetekhez teljesen elegendő egy teljes test edzést elvégezni a legfontosabb alapgyakorlatokkal hetente kétszer. Egy ilyen edzés így nézhet ki:
| Guggolás | 2 | 15-25 | 90 mp |
| Fekvenyomás | 2 | 15-25 | 90 mp |
| A súlyzó sor fölé hajolt | 2 | 15-25 | 90 mp |
| Klasszikus préselés | 2 | 15-25 | 90 mp |
| Deadlift | 2 | 15-25 | 90 mp |
Mindig tartson 1-3 ismétlést a tartályában a készletekhez. Tehát, ha már megtett 20 ismétlést, és még mindig 2-3 ismétlést tud kezelni, akkor törölheti a készletet. Az intenzitást türelmesen és folyamatosan növelni kell. Kezdje tehát nyugodtan és kissé növelje a terhelést a hetek folyamán, például úgy, hogy keményebben edz az egyes szettekben, több szettet hajt végre, gyakrabban edz és testtömeg-gyakorlatokat, például felhúzásokat és merüléseket is tartalmaz, vagy nagyobb súlyt és kevesebb ismétlést alkalmaz. Legalább 4 hétig azonban a fent leírt edzést heti két, maximum háromszor végezném.
Legkorábban csak 16 hét elteltével kell gondolkodnia az igazán nehéz súlyokon és a 8 alatti ismétléseken. Mindez az egyéni hajlandóságon, a sport háttéren és a saját érzéseitől függ. Általános megállapításokat itt nehéz megfogalmazni. Ha kétségei vannak, tartsa be a szabályt: Az állandó esés megviseli a követ. Tehát a türelem és a gondoskodás megtérül.
Egy képzési hét így nézhet ki:
| jóga | Erő edzés | Cardio | jóga | Erő edzés | Cardio | Szünet |
A felosztás igény szerint változtatható is. A jógát minden nap gond nélkül lehet elvégezni, például reggel, közvetlenül felkelés után.
Másrészt kardió- és erőnléti edzéseket is lehet végezni egy nap alatt, ha ez nem sikerül másként. Ebben az esetben jobb lenne néhány órát hagyni a kétféle edzés között. Ha ez az idő szempontjából sem lehetséges, akkor a kardiót az erőnléti edzés után azonnal elvégezhetjük.
A napom nagy részét a munkámra és a családomra fordítom, nincs sok idő és mindenekelőtt energia. Hogyan kellene motiválnom magam egy edzésre?