Erősség vagy hipertrófia gyakorlása itt válaszol
Majdnem 19 éves vagyok, és 3 hónapja rendszeresen sportolok. 5'10 magas és csak 115 font súlyú, először elmentem az edzőterembe, hogy egy kicsit "terjedelmes" legyek és izmokat építsek.
Néhány hónappal ezelőtt számítógépes hiba voltam, és nem figyeltem kellőképpen a saját testemre, vagy valaki más testére, de most azt látom a vonatokon vagy más nyilvános helyeken, hogy a legtöbb ember már nagy tömegű bicepsz és mellkas nélkül egyszer edzőterembe járni, akkor vannak olyan terjedelmes srácok, akik eljönnek az edzőterembe, és az általuk emelt vagy tolott súly nevetséges az izomtömegüket tekintve. Úgy értem, ez nyilván nagyobb súly, mint én, de nem hatalmas különbséggel, csak 2-5 kg-mal nagyobb, mint amit csinálok, ezért azt gondolom, hogy a közeljövőben nagyon is elérhető.
Valamivel ezelőtt találkoztam a hipertrófia vs. erőnlét kifejezéssel (az erőnléti edzés számomra minden típusú emelést felölelt). Jelenleg a fitnesz edzőm egy edzésprogramot készített nekem, amely így néz ki:
Naponta: felhúzások: 15x5; Pushups: 10x5 az elején; 20x5 csuklós fürtök és 15x5 vállprések (könnyebbek, mint a vállpréseknél szokásosan) Hétfő: Mellkas 4x10 (4-5 mellkasgyakorlatból áll); Tricepsz: 3x10 (ismét 4-5 szokásos gyakorlat a tricepsz számára) Kedd: Hát: 3x10; Bicepsz: 3x10 szerda: váll: 3x10; Lábak: 3x10 Ismételje meg kedden, pénteken és Satudray-t
Van néhány kivétel, például a borjúnevelésnél az ismétlések 20-25.
Amit látok, azt akarja, hogy edzek a hipertrófiára? Ismét nem akarom végezni ezt a nehéz munkát és csak szöszmötölni, nagyon szeretnék erősödni, több súlyt és erőt emelni, ami minden nap velem jár, nem csak kinézetet.
Végeztem néhány kutatást arról, hogy mi is a hipertrófia, de még mindig nagyrészt noob vagyok. Tehát amikor erőnlétre edzek, mondjuk én rés adj hozzá nagyobb súlyt, mint jelenleg 4-6 ismétlésnél, ami neurológiailag erősebbé és Legalább néhány izomnövekedés is segít?
Vagy mindkettőt válasszam? Hogyan javasolja ezeknek a változásoknak a figyelembevételét, hogy edzek mind erőmre, mind méretre?
Azt is megértem, hogy mi a progresszív túlterhelés, de milyen módszert alkalmaznak? Erő vagy hipertrófia? és hogyan illeszkedik be megfelelően?
Például: katonai felső prést készítek, mindkét oldalon például 5 kg-mal. Ha a túlterhelés előrehalad, növeljem a következő sorozat ismétléseit 6-ról 8-ra 10-re, vagy a súlyt 5-ről 7,5-re 10 kg-ra? és az ismétlések 10-ről 8-ra 6-ra mennek?
Melyik a jobb és van-e különbség? vagy meg kell őriznem az ismétléseimet, amíg hízok?
Viszont, ha 5'10 magasságban, 115 font, derék 26 hüvelyk, bicepsz 11 hüvelyk és csak csirkecomb magasságában nézem a testemet, akkor nekem melyik a jobb? Azt tervezem, hogy még sok évig edzőterembe járok.
válasz
Tévhit, hogy az erő és a hipertrófia valahogy kizárja egymást. Ne feledje, hogy a legerősebb erőemelők legtöbbször a testépítőkhöz hasonlóan edzenek, a fő különbség a csúcsértékben egy olyan versenyre vonatkozik, ahol az erőemelő a maximális erő helyett a maximális karcsúságot célozza meg.
Az emelő ereje három tényezőtől függ:
(1) az izmok keresztmetszeti területe (mekkorák)
(2) izmaik idegi hatékonysága (mennyire képesek toborozni ezeket az izmokat nehéz dolgok emelésére)
(3) antropomorfizmusuk (azaz karjaik)
Nem változtathatsz (3), kivéve, ha nagyon drága műtéted van, így ez kizárt. Csak az (1) és (2) van valahogy a kezedben, és ezért fejlesztettük ki az úgynevezett periodizációt, vagyis egy bizonyos időtartam alatt több minőség (itt hipertrófia, erő) edzését annak érdekében, hogy maximalizáljuk a sportoló általános teljesítményét a ciklus végén: Nagyobbá válik javulásod (1), ami több "teret" ad az izmoknak az erősebbé váláshoz, amit edzésre használsz (2), ami erősebbé tesz és edzeni enged (1) nagyobb súlyokkal stb. Ugyanannak a két oldala! A kérdések megválaszolásához:
Végeztem néhány kutatást arról, hogy mi is a hipertrófia, de még mindig nagyrészt noob vagyok. Tehát amikor erőnlétre edzek, tegyük fel, hogy nagyobb súlyt adok, mint jelenleg 4-6 ismétlésnél, ami neurológiailag erősebbé tesz, és legalább némi izomnövekedést is segít?
Igazad van, ez főként a neurális kiigazítás (a második tényező) lenne, csekély hatással a méretre.
Vagy mindkettőt válasszam? Hogyan javasolja ezeknek a változásoknak a figyelembevételét, hogy edzek mind erőmre, mind méretre?
Váltogathatja őket (megkeresheti az úgynevezett blokkperiodizációt és foglalkozik vele), vagy egyidejűleg kiképezheti őket (gyakran napi hullámos periodizálással, egyidejű periodizálással és nyugati stílusú konjugált edzéssel a Westside-nél), és a hangsúlyokat a preferenciáitól függően váltogathatja. Ez a cikk jó áttekintést nyújt a különböző periodizációs modellekről, de egy kis guglizással sokkal több eredmény érhető el, ha kíváncsi vagy.
Azt is megértem, hogy mi a progresszív túlterhelés, de milyen módszert alkalmaznak? Erő vagy hipertrófia? és hogyan illeszkedik be megfelelően?
Valójában mindkettő. A progresszív túlterhelés a stresszorra vonatkozik, ami olyasmit jelent, amely miatt teste alkalmazkodik. Amint fokozatosan túlterheli a hipertrófiát okozó stresszt, folytatja a hipertrófia keresését. Ugyanez vonatkozik az erőre, az állóképességre stb.
Határozzuk meg a hangerőt a "munka" elvont mértékeként. Általában x reps x súly (más néven "űrtartalom") halmazként számítják ki. Határozzuk meg az intenzitást a relatív súly mértékeként: Ez az egy emelés során elért maximális 1 ismétlés százaléka.
A hipertrófia tekintetében a jelenlegi fő hipotézis az, hogy a 40% + intenzitás tartományban lévő térfogat határozza meg az előrehaladást. A kötet a "munka" elvont mértéke. Általában x ismétlés x súly halmazként számítják ki. A progresszív túlterhelés alkalmazása ekkor megnöveli a hangerőt: 4 db 6-os sorozatból 4 db 8-os munkába, ez pedig azt jelenti, hogy a hangerőt 24x-ről 32x-re kell növelni. Dolgozzon 3x10-ről 5x10-re, ami 30-ról 50-re növekszik.
Van egy alternatív hipotézis, miszerint a hipertrófia mennyiségének jobb mércéje a "kemény" mondatok (azaz nehezen teljesíthető mondatok) száma.
Az erősség szempontjából a fő hipotézis az, hogy a térfogatot 70% és 90% közötti intenzitás tartományban határozzák meg. Itt jönnek létre a hagyományos lineáris progressziók 5-ös halmazokkal. Ha igen, akkor fokozatosan túlterhelheti azáltal, hogy az edzőterembe érve minden alkalommal súlyt ad a súlyzónak.
A munkaképességet tekintve (az a képessége, hogy rövid idő alatt rengeteg hangerőt tud csinálni) a fő hipotézis az, hogy ez attól függ, hogy képes-e az edzés után visszatérni a nyugalmi pulzusra. Fokozatosan túlterhelheti, ha minden egyes szett között 10 másodperc pihenőt tart, amikor az edzőterembe ér. Vagy próbáljon meg megismételni egy adott súlyú ismétlést minimális számú készletben.
Például: katonai felső prést készítek, például mindkét oldalon 5 kg-mal. Ha fokozatos túlterhelés van, akkor a következő sorozat ismétléseit 6-ról 8-ra kell emelnem 10-re, vagy a súlyt 5-ről 7,5-re 10 kg-ra? és az ismétlések 10-ről 8-ra 6-ra mennek?
Megtehetné mindkettőt. Először növelje a hangerőt 10 ismétlés hozzáadásával, majd növelje az ellenállást és térjen vissza 6 ismétlésre, öblítse le és ismételje meg (ezt kettős progressziónak hívják).
Melyik a jobb és van-e különbség? vagy meg kell őriznem az ismétléseimet, amíg hízok?
Mint már kifejtettük, kiegészítik egymást.
Viszont, amikor 5'10 magasságban nézem a testemet, súlya 115 font, derék 26 hüvelyk, bicepsz 11 hüvelyk, és csak csirkecomb, akkor mi a jobb nekem?
Mi lenne a jobb neked, ha csinálnál egy kicsit mindkettőből, és sokat aludnál és egyél. 19 éves vagy, ha a hormonjaid még mindig magas növekedésben vannak. Használja a következő 10 évet, mielőtt a tesztoszteron természetesen csökken, és gyakorol.
Azt javaslom, hogy olvassa el Greg Nuckols edző, író és világrekord-emelő cikkét: Miért kellene az erőemelőnek többet gyakorolniuk, mint a testépítők
Ha erősebbé akarsz válni, izomépítésre van szükséged, és meg kell győződnöd arról, hogy teljes mértékben kihasználod-e az izmot. Egy nagyobb izomnak több lehetősége van, de egy kisebb izom még erősebb lehet.
Az izomnövekedés hipertrófia révén valósul meg. Az erőt úgy érjük el, hogy kiképezzük az emelést, amelyen erősebbé akarsz válni, és azzal a néhány ismétléssel, amelyet meg akarsz erősíteni. Az erő érdekében a gyakorlatoknak némi túlcsordulásnak kell lenniük az erő célodon.
A legtöbb ember az 5-ös készletet tartja mindkét világ legjobbjának. Elég közel van ahhoz, hogy 1RM-mel túlcsorduljon, és még mindig elég ismétlés a hipertrófia kialakulásához. Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon, a legtöbben 5, 5 ismétlést végeznek összesen 25 ismétléssel, ami még több, mint 3 8 ismétlés (24-nek megfelelő).
A progresszív túlterhelés gyakran használt kifejezés, de mint mondtad, valójában nem jelent semmit. Nem fog tudni folytatni semmilyen edzést. A legtöbb erőalapú program lineáris progressziót használ. Ez azt jelenti, hogy minden héten hozzáadjuk ugyanazt a súlyt. Ez nekem nagyon jól működik, de ez a fejlődés végül leáll. Akkor meg kell találnia, hogy mi működik Önnek.
Jelenleg a texasi módszert, megosztott verziót használom. Ezt a programot világhírű erőemelő emelő/edző, Mark Rippetoe készítette. Megkeresheti a programot az interneten. Vagy töltse le Mark Rippetoe könyvét (e-book) Gyakorlati programozás.
Nagyon ajánlom ezt a könyvet, ez megmutatja a leghatékonyabb típusú erősítő edzéseket. (Véleményem)
Apropó; Az életkor, a magasság vagy a súly nem befolyásolhatja az edzés stílusát. Természetesen kardiózhat a fogyás érdekében, de ez az egyetlen dolog. Ami változást jelentene, az az edzés célja, az ideje és a hajlandósága.
Először is, azt hiszem, hogy a jelenlegi programja vagy megégeti magát, vagy túlzott sérüléseket okoz. Egyszerűbben fogalmazva: a 75 (15x5) felhúzás sok feladatot jelent minden nap, amikor még csak kezdő vagy.
A progresszív túlterhelés többféleképpen is működhet. Használható mind az izomtömeg (méret), mind az erő növelésére. Ezt úgy érheti el, hogy növeli az intenzitást (megemelt súly), a hangerőt (a készletek/ismétlések száma) vagy mindkettőt. Hogy melyiket használod, mind a céljaidtól függ, mind attól, hogy fennsíkot akarsz-e megtörni. A következő pontom után egy kicsit részletesebben foglalkozom.
A hipertrófia myofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófiára bontható. A myofibrilláris hipertrófiát általában nagyobb intenzitással lehet elérni (és ezért nagyobb erővel korrelál), míg a szarkoplazmatikus hipertrófiát nagyobb térfogattal (és így nagyobb izomtömeggel). A kettő közötti megkülönböztetés ellenére folytonosságban léteznek, ezért különböző mértékben együtt őrzik őket. Ezért az 5x5 programok nagyon népszerűek, mivel viszonylag nagy intenzitást és hangerőt adnak az emelőnek mindkét típusú hipertrófia eléréséhez.
Tehát vissza a céljaihoz. Mivel jobban érdekel a nagyobb erő, az intenzitáson alapuló progresszív túlterhelésre kell összpontosítania. Egyszerűen fogalmazva, meg kell próbálnia nagyobb súlyt emelni minden alkalommal, amikor megérinti a súlyzót (legalábbis egyelőre). Ha megáll egy adott emelésen (nem adhat nagyobb súlyt minden alkalommal, amikor több munkamenetnél hajtja végre az emelést), a térfogat-alapú progresszív túlterhelésre váltás segíthet túljutni rajta.
Például: 2 hónap alatt mondd, hogy minden egyes guggoláskor 5 kg-ot adsz a súlyzóhoz, legfeljebb 100 kg-ot. Tegyük fel, hogy ezek után elakadt, és nem tud további súlyt adni a sávnak, miután 2 vagy 3 különböző munkamenetet kipróbált. Ebben az esetben a guggolás térfogatának növelése 100 kg-on megadhatja a testének azt az ingert, amelyre több mint 100 kg-os emeléshez van szüksége. Tehát 100 kg-ról guggolhat 3x5-ről 2x6-ra és 1x5-ről 3x8-ra 3x10-re (például). Ha ezek után megpróbál több mint 100 kg-ot megemelni, akkor sikeres lesz. Ebben a forgatókönyvben a fokozatos torlódás módszerének megváltoztatása lehetővé tette eredeti céljának elérését.
Végül a helyzetében nagyon ajánlom, hogy dobja ki azt a programot, amelyet az edző adott Önnek, és használjon egy kezdőknek szánt programot. Ha Google-keresést végez a "Beginner Strength Program" kifejezésre, akkor szép számú különféle programot kap, amelyek mindegyike jó a kezdőknek. Mindenki kicsit más a maga számára. Kezdőként a kiválasztott kezdőerő program nem jelent nagy problémát. Jobb, ha csak egy olyan ütemtervet és gyakorlatsort választ, amely az Ön számára megfelelő lesz, mint elmélyülni az apróbb részletekben, amelyek jobbak, mint a következő néhány évben, és soha ne kezdje el, mivel nincs egyedi Válasz erre kap egy olyat, amit meg kell tennie (mivel bármit megtehet). Csak ragaszkodjon egy kezdő programhoz, amíg be nem fejezi, és akkor szilárd alapja lesz az erejének (és egy sor maximuma egy repre), amelyet felhasználhat a céljaihoz, függetlenül attól, hogy túljutnak-e ezen a 6-on. vagy nem hónapok (vagy egy hónap átmenete).