Izometrikus gyakorlatok otthoni fogyáshoz

Sokféle munkaterhelés létezik, amelyek segítenek az izmok teljes megterhelésében és a test különböző irányú fejlesztésében. A szakemberek azt javasolják, hogy az edzés során legyenek izometrikus gyakorlatok, amelyek számos fontos tulajdonsággal rendelkeznek.

Mi az izometrikus gyakorlat?

Az elvégzett mozgásoktól függően az izmok három különböző módon összehúzódhatnak, így különc, koncentrikus és izometrikus összehúzódás van. Ez utóbbi esetben, az egyéb variánsokkal ellentétben, az izmok nem változtatják meg a hosszukat az edzés során. Izometrikus gyakorlatok - ez az erő feladata, amelyben mozgás nélkül érik el az izomfeszültséget. Lényegük, hogy 6-12 másodpercig. A különféle tárgyak ellenállásának maximális erőfeszítéseket igényel.

Az izometrikus gyakorlatok típusai

Az ezzel a típussal kapcsolatos összes gyakorlatAz aukciók három különböző kategóriába sorolhatók. Az első csoportba a tiszta-statikus izometrikus mozgás tartozik, amikor az izmok ellenállnak a leküzdhetetlen ellenállásnak. A második kategória az izometrikus gyakorlatot súlyokkal végzi, és amikor szüneteket hajtanak végre a szükséges feszültség elérése érdekében. A harmadik csoportba azok a mozgások tartoznak, amelyekre a legnagyobb terhelést alkalmazzák.

Mit csinálnak az izometrikus gyakorlatok?

Az ilyen gyakorlatok végrehajtása hatékony és rövid időn belül lehetőséget kínál a jó eredmények elérésére. Az edzés miatt az izomerő növekszik, ezért a tudósok kimutatták, hogy az izmok izometrikus terhelésnek 10 héten keresztül minden nap hat másodpercig történő kitettsége 5% -kal növekedhet. A statikus gyakorlatok izometrikus módban történő végrehajtása a mozgás bizonyos szakaszaira összpontosíthat, ami javítja az edzés eredményeit. Javulás tapasztalható azonban a test kontrolljában és rugalmasságában.

Az izometrikus gyakorlatok jók

Sokan nem használják őket izometrikus tréningeken, így súlyos hibát követnek el, mert számos hasznos cselekedettel jár. Rendszeres ismétléssel megkezdheti a fogyás folyamatát, és meghúzhatja az alakot. Ennek oka, hogy a stabilizáló izmok mély izomrétegei aktiválódnak, az anyagcsere folyamatok aktiválódnak és a test megtisztítja a méreganyagokat.

Ezen kívül különböző izomcsoportok. Figyelemre méltó az izometrikus gyakorlatok pozitív hatása a szívre és a vérkeringésre. Segítenek megvédeni a stressz negatív hatásaitól, és fenntartják a testtömeg összetételét szabályozó hormonális egyensúlyt. Hasznos az ágyban szenvedő betegek számára a rehabilitáció során, és segít a sportolóknak az izomfeszültség és fájdalom enyhítésében. A testmozgás az általános egészségfejlesztéshez ajánlott.

Az izometrikus gyakorlatok végrehajtása?

A bejelentett előny megszerzése és a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében figyelembe kell venni az ilyen képzés alapvető szabályait. El kell kezdeni a test megértésével, időben, hogy észrevegye a jeleket, amelyeket küld. Ez lehetővé teszi, hogy idővel megálljon, vagy éppen ellenkezőleg, növelje a feszültséget. Az izometrikus gyakorlatot a következő elvek szerint kell elvégezni:

1. Az erőfeszítéseket az egész testre kell fordítani, és nem csak a végtagokra, mivel ez segít az inak maximális számának felhasználásában.
2. Ne felejtsd el azt a leheletet, amelynek nyugodtnak kell lennie. Ha még lélegezni sem tud, hagyja abba.
3. Az izometrikus gyakorlatokat gond nélkül kell végrehajtani, elkerülve a rángatózást.
4. Az eredmények elérése érdekében, néha elég és megközelítés. Ez az állítás tudományosan bizonyított.
5. Az edzés előtt feltétlenül tegye meg, hogy felkészítse izmait és inait kemény munkára. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
6. Kezdje el a gyakorlatokat 70% -os erőfeszítéssel, majd fokozatosan növelje.
7. Az eredmények elérése érdekében hetente háromszor kell megtennie.

Komplex izometrikus gyakorlat

1. "Deszka". Koncentráljon a hazugságra, az alkarra összpontosítva. Tartsa a testét a lehető leghosszabb ideig előre.

Izometrikus nyomógombok. Összpontosítson arra, hogy karjaival a mellkasán feküdjön. Menjen le, könyökét hajtsa a padlótól 10-20 cm-re. Rögzítse a helyzetet, és maradjon ott legalább 10 másodpercig. Emelés után pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg újra.

"Sarok". Izometrikus gyakorlatok házi körülmények között a sajtó fejlődéséhez, amely tartalmazza a bemutatott változatot. Üljön a hátán, emelje fel a lábát körülbelül 20 cm-rel, majd emelje fel a testét, hogy a testet ferdén alakítsa ki. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehetséges.

Kézművelés. Izomdeltoid izometrikus gyakorlatok vizsgálata. Fogja a súlyzót, és álljon fel egyenesen, váll szélességben üljön. Emelje fel a karját oldalra, mielőtt párhuzamosan elérné a padlót. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.

Sajnálom a falat. Távolítson el egy rövid távolságot a faltól, és nyomja határozottan a hátát. Lassan engedje le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. A térdnek derékszögben kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Szimulátorok izometrikus gyakorlatokhoz

Van egy speciális szimulátor, amely elősegíti az izometrikus feszültség alkalmazását, az egyes izomcsoportok erejének fejlesztését, valamint az inak és szalagok erejének növelését. A hagyományos szimulátor egy keretből áll, amelyre egy tartóalap van felszerelve. Mozoghat és rögzített tápegységet tartalmaz. A pad közvetlenül a kerethez van rögzítve.

Különböző izometrikus teljesítménygyakorlatok végrehajtása a szimulátoron a test bizonyos helyzetének rögzítésére szolgál, és a tartószerkezetre van felszerelve. A tápegység két dinamométerből áll, amelyek a rudakhoz rögzített érintkezőgyűrűkkel vannak összekapcsolva. Van információs monitor és elektromos másodpercek. Szimulátoros sémával saját maga készítheti el otthoni edzéshez.

Izometrikus gyakorlatok - ellenjavallatok

Mint minden más típusú edzés, a statikus terhelések is fontos ellenjavallatok. A krónikus betegségek jelenlétében jelentkező lehetséges negatív következmények mérlegeléséhez ajánlott előzetesen orvoshoz fordulni. Az izometrikus módú gyakorlatok nem végezhetők mozgásszervi megbetegedésekkel, császármetszéssel és látási problémákkal. Az edzés megtagadásának visszeres, aranyér és asztmás betegségnek kell lennie.

Gyakran, ha ilyen problémái vannak, egyszerűen meg kell tennie. Korlátozza a terhelést vagy emelje fel a biztonságos izometrikus gyakorlatokat. Fontos szem előtt tartani, hogy ha a mozdulatokat helytelenül hajtják végre, sérülései vagy nyomástüskéi lehetnek. A szakértők az ellenállásuk helyes kiszámítását javasolják, mivel a túlzott terhelések károsak lehetnek.

---