ESS OSZTÁLYOZJA AZ ÚJ ENERGIAT A SIBYLLE STURM LEGJOBB ÉVEIRE
3 SIBYLLE STURM AZ ÚJ ESS OSZTÁLYOS ENERGIA A LEGJOBB ÉVEKRE Táplálkozással végzős ökotrofológus dr. Bettina Dörr ARS VIVENDI
4 TARTALOM GONDOLKOZNI A RÉGI SZOKÁSOKAT Sibylle Sturm 6 TÁPANYAG TÖBBET TÖRTÉNHET, mint CSAK TÁPLÁLKOZÁS Dr. Bettina Dörr 8 SZIMBÓLUMOK 11 HOGYAN KELL CSERÉLNI 12 REGGELI 16 A szerzőről A szerzőről Sibylle Sturm, 1961-ben született, családjával él Darmstadtban. Blogján, a Billas Welt-en sok mindennapi recept található. A „Főzés a legjobb évekre” témával foglalkozik, különös tekintettel a tiltások és lemondások minimalizálására, mert az élvezetnek mindig az előtérben kell lennie. ENERGIA A LEGJOBB ÉVEKRE 38 ebéd-és harapnivaló, hogy eltávozzon 42 A KICSI ÁSVÁNYOKBAN 70 FÉNY FOLYAMAT EGYÉB NAPRA 74 JÓ, MINDEN JÓ 106 ÜNNEPKONYHA 110 CUKOR A VESZÉLYES CSAL 1.142 SWE ARS VIVENDI VERLAG GMBH & CO. KG, BAUHOF 1, CADOLZBURG MINDEN JOG FENNTARTOTT RECEPT: SIBYLE STURM ÉLELMISZEREK ÉS FOTOGRÁFIA: SIBYLLE STURM SZERKESZTŐ: DR. BIRGIT WÜLLER TERVEZŐ, LAYOUTI DIE, A DOO 182 fehérje hozzáadott érték táplálékértékkel
7 SZIMBOLUMOK ELŐKÉSZÍTÉSE ELŐKÉSZÍTÉS, FŐZÉS ÉS ÁZTATÁSI IDŐPORTIONOK GLUTÉNMENTES 10 SZIMBOLUM VEGAN OPT. GLUTÉN MENTES OPT. VEGÁN
10 REGGELI Mindig azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De nem mindenki várja annyira a reggelit, mint én, és sokaknak egyszerűen nincs étvágyuk reggel. De akkor csak így van, mert minden ember és test más és más. Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy a napot minél frissebb összetevőkkel kezdje, és kerülje a késztermékeket, a fehér lisztet és a cukrot. A reggeli választékommal minden gyorsan és frissen elkészíthető, és hosszabb ideig telik. VÖRÖS BERRY GRANOLA TÁL kókuszdióval és MÁRKÁVAL KÓKUSZ GRANOLA TÁL 10 perc S PERC 25. o. HÁZI GRANOLA 40 MIN. 25. o. 26 GYORS MUFFIN KENYÉR SZEMBELISZERGÁLIS KRÉM RADISH CIPŐ PUSZTOS PESZT PESTO ESPRESSO BOWL CHIA GYÜMÖLCSSALÁTA ALMÁT ÉS BERRY TÖRÖLJ JOGURT FETA BAB FRITATA VÉGES PALÁNCKAL DÁTUMSZIRUPPAL ÉS MÁRPÁVAL CSAK 10 PERCET ÓRÁT 15 PERC MIN. PERC SZÁR P. 36
11 10 PERC 10 PERC 2 KL. GLUTÉN MENTES OSZTÁLYOK OPCIONÁLIS VEGÁN CSOKOLÁD ESPRESSO TÁL Mi lenne egy igazi töltelékkel, sok egészséges összetevővel, amelyeket pillanatok alatt összekevernek? Itt megkaphatja az egyik kedvenc kombinációmat: csokoládét és banánt. ÖSSZETEVŐK 2 kis banán (tegyen fél banánt az öntethez) 125 ml rizstej, cukrozatlan (vagy más választott tej) 1 teáskanál agavé szirup 30 g chia mag 3 ek szentjánoskenyér (vagy kakaó) 1 csésze frissen főzött eszpresszó (opcionális) Minden összetevő egyben Töltse meg a keverőt, és finomra pürésítse. Tedd tálkákba. Az öntethez a banán felét vágjuk szeletekre, és kenjük el a csokoládé masszán málnával, dióval és kakaócsíkkal együtt. FELTÖLTÉS ½ banán (lásd fent) 1 marék málna 2 evőkanál apróra vágott mogyoró 1 evőkanál kakaógomb 18 REGGELI TÁPLÁLÉSI ÉRTÉK SZÁLLÁSONként Kalória 384 kcal Zsír 16 g Fehérje 10 g Szénhidrát 44 g ebből cukor 33 g Élelmi rost 7 g Tipp Minél tovább hagyja a chia magot duzzadni, a csokoládé massza szilárdabbá válik. Ha úgy tetszik, hogy majdnem szilárd, akkor egy éjszakán át hagyhatja pihenni a hűtőszekrényben.
13 10 PERC 10 PERC 2 KIS PORTION GLUTÉNTALAN VEGÁN VES-BERRY-BERRY-GRANOLA TÁL KOKUSZTAL ÉS MÁRKÁVAL Csak a színe miatt reggelizni szeretne. Itt zabpehelyből és bogyós gyümölcsökből készült krémes, gyümölcspürét ropogós granolával és kókuszreszelékkel töltenek fel. ÖSSZETEVŐK 150 g eper 150 g málna (tegyen fél bogyót a díszítéshez) 150 g gluténmentes zabpehely 225 ml rizstej, cukrozatlan (vagy bármely más választott tej) ½ teáskanál őrölt fahéj A tál összes hozzávalóját turmixgépben pürésítse. Tömeg keletkezett. Osszuk el két tál között, és díszítsük a félretett bogyókkal. Megöntjük öntetként granolával, és a tálat megszórjuk kókusz- és szezámmaggal. 4 evőkanál házi granola feltöltése (lásd 26. oldal) 2 teáskanál szárított kókuszdió 2 teáskanál kókuszreszelék 1 evőkanál szezámmag 22 REGGELI TÁPLÁLÉSI ÉRTÉK SZÁLLÁSONként Kalória 476 kcal zsír 19 g fehérje 13 g szénhidrát 61 g ebből cukor 14 g rost 15 g Tipp nem friss gyümölcs Fagyasztott bogyós keverékkel is jó íze van.
14 5 PERC 5 PERC 2 KIS PORTION GLUTÉN MENTES VEGÁNKOKUTUS GRANOLA TÁL Ez a bonyolult reggeli a nyárnak megfelelő. A hűvös, krémes kókuszjoghurt és a ropogós házi granola tökéletesen kiegészítik egymást. Adjon hozzá néhány szezonális gyümölcsöt, és gyors és egészséges reggelit fogyaszthat. ÖSSZETEVŐK 250 g kókuszdió joghurtot (vagy más választott joghurtot) Osszunk el 1 fügefejoghurtot két kis tálra. Nyolc füge és adjuk hozzá a joghurthoz a szederrel. Szórjuk meg fahéjjal és granolával Szeder ½ teáskanál őrölt fahéj 4 evőkanál házi granola (lásd 26. o.) 24 REGGELI TÁPLÁLÉSI ÉRTÉK SZÁLLÁSONként Kalória 165 kcal zsír 9 g fehérje 5 g szénhidrát 16 g ebből cukor 12 g rost 3 g Tipp Ha éhes vagy és az idő rövid, ez a gyors reggeli csak a dolog.
23 A LEGJOBB AGEREKNEK A LEGJOBB FORMÁBAN SIKERRETSZEPEK AZ ÉLET MÁSODIK FÉLÉTEN: Több energia és új lendület az egészségesebb étrend révén ALAPVETŐ, KALÓRTUDATOS, KIEGÉSZÍTETT, HÚSMENTES, friss, könnyű és gyorsan elkészíthető, TÁPÉRTÉKEKBEN IS, MINDEN RECEPTRE. Bettina Dörr ARS VIVENDI ISBN, 00 [D] 30.90 [A]