Eszik; Aludj ᐅ így befolyásolod az alvást! Szundi Project®
Az étel így befolyásolja az alvás minőségét
Érdekli, hogyan lehet kulináris módon optimalizálni alvását? A különféle finomságok tápanyag-spektrumát áttekintve kiderül, hogy vannak stimuláló és pihentető összetevők. Míg az aktiváló mikrotápanyagokat tartalmazó ételek meghosszabbíthatják alvási időnket - és akadályozhatják az alvás megmaradását -, vannak viszont olyan ételek, amelyek nyugtató hatásúak. Fényt vezetünk a sötétbe, és elmagyarázzuk Önnek, hogy mely ételek elősegítik a jó éjszakai alvást.
Hormonális kapcsolatok az étel és az alvás minősége között
Valószínűleg ismeri az ajánlást, hogy kerülje a késői evést, hogy ne zavarja az alvást. Míg egy üres, morgós gyomor érthető módon akadályozza a kellemes pihenést, a kiterjesztett, magas kalóriatartalmú vacsora szintén kontraproduktív. Mert a nehéz étel megemésztése érdekében testünk felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek aktiválják az anyagcserét és csökkentik az alvási hormon melatonin álmos hatását.
A hormonális kölcsönhatásokat azonban pozitív módon is felhasználhatja a pihentető alváshoz. Mivel a szerotonin neurotranszmitterre van szükség az „alvásbarát” melatonin képződéséhez, lehetősége van arra, hogy táplálékkal kifejezetten növelje ezt a hírvivő anyagot. Ehhez szükség van az aminosav triptofánra, amely számos ételben megtalálható.
Kérem, egy extra segítséget a triptofánhoz
A szójabab, a kesudió és a földimogyoró különösen nagy triptofánkoncentrációval ragyog. Mit szólnál egy finom pohár tésztasalátához, csípős pácolt tofuval, ropogós zöldségekkel és ropogós kesudió mogyoró öntettel?
Ha klasszikus módon finomítja ezt a kulináris kiemelést lime, menta és chili segítségével, garantáltan álmod is róla. További vizsgálatok azonban még nem tisztázták, hogy valójában mennyi triptofánt kell ellátni az étellel ahhoz, hogy elegendő szerotonint termeljenek az alvást elősegítő hatásokhoz.
Fehérjében gazdag vacsora az optimális regenerációs folyamatokért
Nemcsak az alacsony szénhidráttartalmú rajongók örülnek ennek az ajánlásnak. Mivel a sejtek megújulása éjjel teljes sebességgel zajlik, a tested függ az esszenciális aminosavak elegendő mennyiségétől. Ezek a legkisebb fehérje-építőelemek igazi erőművek, ha éjszakai regenerációs folyamatokról van szó.
Annak érdekében, hogy az ételfehérje átalakulása a testsejtekben zökkenőmentesen működjön, előnyben kell részesítenie a magas biológiai értékű ételeket - a tökéletes fehérje minőséget. Az organikus minőségű tejtermékek és tojások mellett olyan hüvelyesek is kiválóak, mint a lencse vagy a szójabab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék vagy a mandula. Ugyanez vonatkozik a burgonyára és az úgynevezett álszemekre, például az amarantra, a hajdinára vagy a quinoára.
Éjszakai sejtmegújulás de luxe
A regenerálódási és helyreállítási folyamatok optimális támogatása érdekében a fenti ételek kombinációi - például zabpehely tejjel, krumplipüré rántottával vagy kölesbeszélő gyógynövényes-joghurtos mártással - a legjobb választás. Ily módon tökéletesedhet a biológiai érték és ennek eredményeként az éjszakai sejtmegújulás.
Bár a vacsorájának értékes fehérjét kell tartalmaznia, azt nem szabad túl későn lefekvés előtt lefolytatnia, mivel a magasabb fehérjetartalomnak szintén stimuláló hatása van.
A teljes kiőrlésű termékek nem csak az esszenciális aminosavak miatt előnyösebbek: extra adag B-vitamint és magnéziumot tartalmaznak. Míg ez az ásványi anyag hatékonyan megakadályozhatja az éjszakai borjúgörcsöket, a duó támogatja idegműködésünket, ami elengedhetetlen a nyugodt alváshoz is.
Nyugtató hatású italok
Ha kedveli a kamilla virágaromáját, este friss kamilla teát főzhet. Annak érdekében, hogy biztos lehessünk abban, hogy a nyugtató és pihentető hatás is beindul, előnyben kell részesíteni a szárított, aprított kamilla virágokat, gyógyszerminőségben, elegendő adag hatóanyaggal. A vizsgálati eredmények még azt is kimutatták, hogy a kamilla kivonat enyhe szorongásellenes hatást fejt ki.
Vannak más gyógyteák - külön kérésre különböző gyógynövények keverékében a támogató hatás érdekében -, amelyek természetes, kíméletes módon ösztönzik az elalvást. A klasszikus valerian mellett ezek közé tartozik a citromfű, a passió virág, a komló és a levendula.
A klasszikus forró tej mézzel - mítosz vagy igazság?
Valószínűleg a nagyi idejéből hallott már erről az ajánlásról, nem? De mi rejlik valójában e tipp mögött, amelyet sok kritikus fáradtan elmosolyodik? A tej összetevőit áttekintve kiderül, hogy tartalmaz triptofánt is; akkor is, ha a tartalma lényegesen alacsonyabb, mint a fent említett növényi forrásokban szója, kesudió és földimogyoró.
Ezenkívül a tej biztosítja az ásványi kalciumot, amelynek nyugtató hatása is van, és megmagyarázza a csecsemők esti tejpalackjának fáradt rituáléját. Nem tűri a tejet, vagy vegán? A szezám, valamint a mandula, dió, szója és zöldségfélék, például spenót vagy kelkáposzta alkalmas növényi kalciumforrás. A fajtától függően az ásványvíz a csonterősítő ásványi anyag extra adagjával is pontokat szerez.
Éjszakai sapka tiszteletére
Míg egy kis éjszakai sapka folyékony lefekvésként - például egy kis pohár vörösbor - szintén lerövidítheti az elalvás idejét, nagyobb mennyiségű alkohol biztosítja a nyugtalan éjszakát. Ez a szempont az anyagcsere folyamatokon alapul, mivel a tested teljes sebességgel fut, hogy kompenzálja az etanol lebomlásának toxikus hatásait. A mély alvás és az álom fázisai miatt a regeneráció tartósan zavart.
És mi történik, ha túl mélyen nézel a vizespohárba? Bár a hidratálás különböző okokból napközben ajánlott, a teljes hólyag zavarhatja az alvást. Mert ha neked vagy párodnak - különösképpen a teremtés nőinek - óránként el kell hagynia a meleg ágyat, akkor a hálószobába nem kívánt nyugtalanság jut.
Az alkohol és a folyadék kombinációja különösen kritikus. Különösen a sört jogosan tekintik vízhajtónak ebben a tekintetben. Bár más alkoholos italok is ösztönzik a WC használatát, az a tény, hogy a „menő szőkéket” gyakran nagy mennyiségben fogyasztják,.
Koffeintartalmú italok - az összeg számít
A kávé, valamint a zöld vagy fekete tea aktiváló hatása kémiai folyamatokon alapszik sejtszinten. A koffein speciális molekulákra - az úgynevezett adenozin-receptorokra - dokkol, hogy pótolja a fáradt hírvivő anyagot, az adenozint, és fejlessze stimuláló funkcióját. Végül meg kell derítenie, hogy hány koffeintartalmú ital jó az Ön számára a nap folyamán, és milyen időpontban kell abbahagynia a népszerű forró italok fogyasztását.
Még akkor is, ha egy idő után már nem érzi olyan intenzíven a koffein aktiváló hatását, és hajlamos egy újabb kávét főzni az Ön számára, a koffein több órán keresztül megmarad a testünkben. A cola italok és az energiaitalok különösen kritikusak, mivel a koffein és a cukor keveréke nagy valószínűséggel elrabolja az alvást.
Tea kontra kávé
Szerelmes tea Az alvás minőségét tekintve jobb, mint a kávé. Míg a kávébab hatással van a stresszközpontra, addig a tea aktiváló hatással bír, anélkül, hogy bevonnánk a stresszközpontunkat. A zöld tea levelek tartalmazzák az L-theanin aminosavat is, amelynek állítólag nyugtató, sőt szorongásellenes hatása van. Úgy tűnik azonban, hogy az észrevehető hatásokhoz nagyobb adag L-teaninra van szükség, ami viszont növelné a koffein bevitelt is. Japánban a zöld tea levelekből származó aminosavat még koncentrált formában is használják nyugtatóként.
Mivel a kakaóbabnak - a megfelelő koffeinmennyiség miatt - enyhén aktiváló hatása is van, a csokoládéágyas csemegét vagy a forró csokoládét csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, ha alvási problémái vannak.
További tippek és trükkök az étkezéshez és az alváshoz
A magas savtartalmú ételek szintén akadályozhatják a nyugodt éjszakát. Míg a frissen facsart narancslé reggel elűzheti az utolsó homokszemeket, addig a savanyúságok, a savas gyümölcsök és hasonlók esténként kevésbé alkalmasak a keringést serkentő hatásuk miatt. Ebben a tekintetben azonban vannak egyéni különbségek. Természetesen nem kell nélkülöznie az esti narancsot - vagy más savas ételeket -, ha utána nem érez semmilyen aktiváló hatást, és kényelmes alvásba esik.
Egy másik utolsó tipp: Az alacsony zsírtartalom a mottó, amikor az étel és az alvás minősége közötti kapcsolatról van szó. A nap utolsó étkezése nem lehet túl zsíros, mivel különösen egy nagy, magas zsírtartalmú ételt nehéz megemészteni, és a számolás elhúzódhat.