Étel a kerekeken - Optimális táplálkozás a kerékpárosok számára ›TÁPLÁLKOZÁS› https
Hanna Sandig M.A.,Sporttudós és engedéllyel rendelkező LOGI edzőa modern étrendhez:
»Gyakori hiba mindenképpen a testmozgás során szerzett energiamennyiség. Sok sportoló túlbecsüli az energiafogyasztást edzés közben, vagy egyszerűen nem aggódik emiatt. "
Mi a helyes vagy optimális étrend a kerékpárosok számára tartalmazzák, vagy ez külön-külön túl különbözik?
Hanna Sandy: Kerékpárosok, sportolók vagy nem sportolók számára a helyes vagy optimális étrendet mindig változatos ételek választékával és kiegyensúlyozott tápanyagarányával kell jellemezni. Nincs olyan, hogy az „egy helyes” étrend a sportolók számára, vagy kifejezetten a kerékpárosok számára, ezért nincsenek rögzített irányelvek vagy sablonok, amelyeket fel lehetne használni.
A diéta megfelelő vagy optimális az egyén számára, ha biztosítja a sportoló számára a szükséges makro- és mikroelemeket a teljesítményük támogatásához vagy növeléséhez. Ez pozitív hatással lehet a regenerálódásra, egészségének elősegítésére és immunrendszerének támogatására is. Mindenekelőtt megvalósíthatónak kell lennie számára. Így az ajánlások életkortól, nemtől, génektől, sporttól és az egyéni életkörülményektől függően változhatnak.
Melyek a leggyakoribb táplálkozási hibák, amelyek az edzés során jelentkeznek és Verseny készül?
Hanna Sandy: Az egyik leggyakoribb hiba a testmozgás során elfogyasztott energia mennyisége. Sok sportoló túlbecsüli az energiafogyasztást edzés közben, vagy egyszerűen nem aggódik emiatt. Minden edzéshez energiaellátó sportételeket fogyaszt italok, bárok vagy gélek formájában, és azon gondolkodik, miért nem működik olyan jól a testsúly-szabályozása. Gyakran nem tesznek különbséget a különböző fiziológiai folyamatok között a különböző edzésmennyiségek és intenzitások során. Például nem szükséges energiát fogyasztani 60 perc edzés közben. Az 1-3 órás KB vagy GAI utak során az edzés szintjétől függően teljesen elegendő egy csendes, nátriumban gazdag ásványvíz.
Ezzel szemben sok olyan sportoló van, aki edzés közben ritkán vagy egyáltalán nem lát energiát. Egy versenyben azonban az energiaellátás szükséges és elengedhetetlen a sikerhez. A verseny napjának izgalma, a tapasztalat vagy a testmozgás hiánya és a személyes tolerancia ismeretlensége emésztőrendszeri problémákhoz, gyenge teljesítményhez vagy a rettegett éhségtöréshez vezethet.
Milyen stratégiákat ajánl az ügyfeleknek vagy a sportolóknak a fogyás érdekében?
Hanna Sandy: Fontos, hogy a sportoló a fogyás ellenére sem szembesül folyamatosan az éhség érzésével. Ezért ajánlatos nagy mennyiségű, nagy tápanyag-sűrűségű és alacsony energiasűrűségű ételeket fogyasztani, amelyek hosszú ideig jóllaknak. Az éhség és a jóllakottság többek között a gyomor nyújtásával is működik. Ha a gyomrot ennek megfelelően nyújtják, kb. 15 perc múlva jelet lehet küldeni az agynak. Az emberek jóllakottság érzetét keltik. Maga a gyomor nem veszi észre, hogy létezik-e három megfelelő energiasűrűségű Nutella zsemle, vagy vegyes saláta pulykamellel és diómaggal. Anyagcsere-típusuktól függően sokan fogyással reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Feltétlenül biztosítani kell a megnövekedett fehérjebevitelt, és mindenekelőtt a kiváló minőségű zsírok és olajok bevitelét.
Mikor van az ideális alkalom a karcsúsításra?
Hanna Sandy: A fogyás az alapvető táplálkozás révén történik. A kerékpárosok fogyásának legjobb ideje valójában a téli hónapok. Csökken az edzéskvóta és az intenzitás, és a sportoló teljes mértékben a fogyás céljára koncentrálhat. A hosszú kiterjedt egységek optimalizálják a zsíranyagcserét, és így felhasználhatók a testsúly csökkentésére. A súlycsökkentés a szezonban a versenyek, az intenzív felkészülési szakaszok alatt vagy akár az edzőtáborok alatt is kontraproduktív a teljesítmény szempontjából. Ha csúcsteljesítményt szeretne elérni és javítani akarna, energiára van szüksége. A sportoló ebből kétszer profitál. Először is az edzés közbeni teljesítmény javulásának köszönhetően növekvő energiafogyasztásról. Másrészt az állóképesség vagy az erőnléti edzés javulása, az alapanyagcsere növekedése. Mindkettő pozitívan befolyásolja a testsúly-szabályozást, és a súly gyakran csökken automatikusan nyáron.
Az éhgyomorra történő edzés a súlygyarapodás megfelelő alternatívája veszíteni? Ha igen, akkor kinek? Vagy miért ne?
Hanna Sandy: Az éhgyomorra történő edzés célja és előnye, hogy a glikogénkészletek egyik napról a másikra felépültek, és hogy a vérben alig van glükóz. Így az edzés során a testnek elsősorban zsírokból kell energiát nyernie, ami kívánatos a fogyáshoz. Ha szeretné, böjt edzéseket is végezhet a téli hónapokban, és amikor kiterjedt testmozgás van, a zsírégetés különösen hatékony érdekében. De légy óvatos: nem válhat napirenddé. Ha az edzés különösen hosszú, vagy ha az atléta eléri a határait, vagy ha az edzés túl intenzív, akkor az izomfehérjékből és az immunrendszer fehérjéiből szénhidrátokat állítanak elő, amelyeket aztán gyorsan energiához termelnek.
Így a teljesítmény hosszabb ideig fenntartható. A sportoló azonban ezt nem veszi észre. Ez egy kontraproduktív folyamat, amely szükségtelenül gyengíti a sportolót. Ennek következményei a fokozott fertőzési hajlam, valamint a teljesítmény és a fejlődés csökkenése. A célzott zsíranyagcsere-egységek előtt és alatt érdemes sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre támaszkodni. A vérben főleg szabad zsírsavak vannak, amelyek aztán a depózsír zsírsavain kívül metabolizálódnak.
Van-e normális hobbi versenyző kerékpárosok számára, akik mindenki számára megfelelőek-Vegyen részt versenyeken és maratonokon, valami ideális A verseny súlya, és hogyan lehet meghatározni és elérni?
Hanna Sandy: Erre nincs általános válasz. Minden ember számára van egy ideális súly, vagy inkább kényelmes súly, amely gyakran eltér a mérleg kívánt értékétől. Ez a közérzet szubjektív, és ingadozhat a mérleg edzettségi szintjétől függően. A szabály itt nem, mint azt gyakran feltételezik, annál könnyebb, annál jobb. Az a sportoló, aki két egymást követő szezonban lényegesen többet ér el, és aki sziluettjét tekintve is különbözik az előző évitől, továbbra is azonos testsúlyú lehet. E mögött a testösszetétel változása áll az izmok javára. Mint látható, a mérleg segítségével nem lehet következtetéseket levonni az „optimális” súlyról.
Mennyi teljesítményelőnyt hoz egy átlag Hobbi-lovas egy kilogrammal kevesebb testtömeg (a) következetes teljesítményszint). Gyakran egyenként nyolc watt Kilogramm kimondva. Ez mindenkire vonatkozik?
Hanna Sandy: Ez ugyanolyan nehéz, mint az előző kérdés. Így kiszámítható, pusztán az alapvető fizikai minták alapján, igen. És ez minden sportolóra vonatkozik. Mindazonáltal egy kilogramm tiszta zsírtömeg fogyását kell feltételeznie azonos teljesítményszint mellett. A súlycsökkenéssel általában nem lehet meghatározni, hogy mennyi zsír, testvíz vagy akár fehérje veszett arányosan.
Ez megnehezíti a számítást és nem hasznos a gyakorlatban. A fenti példa azt is mutatja, hogy a testösszetétel változása a terveit is meghiúsíthatja. Az izmok súlya meghaladja a zsírt, de ha az említett kitalált sportoló több zsírtömeget csökkent, mint amennyit az izmok felépítettek, akkor ugyanaz az érték lehet a skálán, annak ellenére, hogy javult a teljesítmény a wattban.
Alapvetően meg kell jegyezni, hogy a sportolóknak a teljesítményfiziológiára, vagyis az időegységenkénti energiatermelésre kell koncentrálniuk, és nem a fizikai törvényekre. Egy kilogramm testzsír nem képes energiát termelni, de egy kilogramm izom képes.
A súly csak a hegyen vagy a síkon meghatározó? Ha igen, miért?
Hanna Sandy: Ez alapvetően ugyanaz a vita, mint az előző kérdésben. A súly növekedése nem jelenti automatikusan a kisebb teljesítményt. A testsúly önmagában egyszerűen nem teszi lehetővé a teljesítmény objektív értékelését. Sem a hegyen, sem a síkságon.
Az utóbbi időben újra és újra hallani a szakemberekről úgynevezett alacsony cukortartalmú egységek. Mi ez és miért készülnek? Mindenkinek megéri?
Hanna Sandy: Amint azt a fentiekben röviden említettük, ennek van értelme hosszú, kiterjedt expozíció esetén. Itt a zsíranyagcserét kifejezetten edzik. A testmozgás intenzitása során, amelyben az energiát nagyrészt aerob módon biztosítják, vagyis oxigént használnak, a szervezet ezt az energiát szénhidrátokból és zsírokból nyerheti. Ha előzetesen vegyes étrendet fogyaszt, vagy ha ezekben az egységekben szénhidrát formájában is fogyaszt energiát, a vérben sok a glükóz. Ez elsősorban a zsírokká metabolizálódik. Ha a vérben elsősorban szabad zsírsavak vannak, a test ezeket felhasználja energiatermelésre, és a zsíranyagcsere optimalizálódik és javul. Ennek értelme van mindenki számára, aki hosszabb, 100 km-es vagy annál hosszabb távokon halad. Ilyen speciális táplálkozási stratégiák nem feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy megbirkózzunk a 60 km körüli távolságokkal.
Mindig azt mondják: "A zsírok szénhidrátok tüzében égnek." Milyen mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztanom?, ha például hatékonyan akarom optimalizálni a zsíranyagcserét hosszú BAC egységeknél?
Hanna Sandy: A képzettség szintjétől függően akár 3-4 órán keresztül is vezetheti a GA egységeket energiaellátás nélkül. Ha a glikogénkészletek megteltek, elegendő szénhidrát van ahhoz, hogy megadják a kezdeti szikrát a zsírégetéshez. Az ilyen egységekhez magaddal vihetsz egy adag diót. De légy óvatos, a diófélék energiája lassabban érkezik a vérbe, mint a "gyors" szénhidrátoké. Mindig vigyen magával szénhidrátot tartalmazó snacket, hogy reagáljon, amikor gyors energiára van szüksége.
Melyik anyagot vagy anyagot használják a sporttáplálkozásban lebecsülik és miért?
Hanna Sandy: Számos ergogén anyag teljesítménynövelő hatása gyakran nincs egyértelműen bizonyítva. A tanulmányokból származó néhány pozitív információ mellett sok kérdés továbbra is megválaszolatlan. Minden olyan anyag, amely valóban javítja a teljesítményt, jó okból tilos. Mielőtt az amatőr sportolók támaszkodnának olyan ételekre, amelyek javíthatják teljesítményüket, először az edzés és az étrend optimalizálására kell koncentrálniuk az alap étrenden belül.
Mire kell figyelniük a vegetáriánusoknak/vegánoknak, amikor a sporttáplálkozásról van szó?
Hanna Sandy: A vegetáriánusoknak és a vegánoknak természetesen biztosítaniuk kell a megfelelő fehérjetartalmat. Ez meglehetősen egyszerűen működik a vegetáriánusoknál, mert a vegánokkal ellentétben használhatnak tojást, tejet és tejtermékeket.
A fehérjeellátás nagyobb kihívást jelent a vegán sportolók számára. Ezt a diétát nem szabad ilyen kipróbálni a megfelelő know-how nélkül. A hüvelyesek mellett a szójatermékek természetesen mindkettőre alkalmasak. De ezek nem vitathatatlanok nagy mennyiségben, ezért a vegán sportolónak továbbra is édes csillagfürt-termékek, seitan és diófélék, magok és magvak vannak jelentős fehérjeforrások. Az édes csillagfürt-termékeket és a seitanokat szintén óvatosan kell fogyasztani az ételallergiák hátterében.
A vegetáriánus és vegán sportolóknak rendszeresen ellenőrizniük kell a vas- és a B12-vitamin-értékeket az ételválasztás miatt.
Milyen táplálék-kiegészítőkre van szükségük a sportolóknak?
Hanna Sandy: Erre sincs általános válasz. Alapvetően a cél az, hogy ne vagy csak kevés/ritkán vegyen be étrend-kiegészítőt. Az egészséges, változatos étrend elegendő létfontosságú anyagot biztosít a sportolók számára.
Még akkor is, ha nagy hatásokat ígérnek az egyes vitaminokra vagy antioxidánsokra, amelyek például fontos feladatokat látnak el a teljesítmény-anyagcserében, fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy ezek az anyagok külön-külön nézve képesek-e ugyanolyan hatást gyakorolni, mint a sok más, az ételben lévő anyaggal kapcsolatban "csapatként" működnek együtt. Az emberi szervezet és szabályozási mechanizmusai nagyon összetettek. Az élelmiszerekben található sok anyagot, szerepüket és kölcsönhatásukat még nem vizsgálták kellőképpen és nem ismerték a tudomány számára.
Mindazonáltal: Ha időszűkítés vagy munkahelyi helyzet, valamint az optimális étkezés alacsony rendelkezésre állása miatt alkalmanként használ fehérje turmixot vagy vitaminkomplex készítményt, nyugodtan pihenhet. A helyzettől függően ez hasznos lehet.
köszönöm!
Ezúton szeretném megköszönni Hanna Sandig idejét és ezt az informatív interjút, az ilovecycling.de olvasói nevében is.