Étel; Jóllakottság 15 étel, amely elősegíti a jóllakottságot - Therapeutes magazin
Étel és teltség: A teljesség attól függ, hogy mit eszel, mivel az ételek különböző módon befolyásolják.
Például kevesebb kalóriát igényel főtt burgonyából vagy zabpehelyből, mint fagylaltból vagy kifliből (1).
A jóllakott ételek segítenek megelőzni az éhséget és kevesebbet ennének a következő étkezéskor (2).
Ezért ezek az ételek hosszú távon lefogyhatnak.
Ez a cikk 15 olyan ételt tartalmaz, amelyek elősegítik a jóllakottságot.
Először ellenőrizzük, hogy egyes ételek miért telítettebbek, mint mások ?
A jóllakottság olyan kifejezés, amelyet arra használunk, hogy elmagyarázzuk azt az érzést, amelyet az ember akkor érez, amikor eleget fogyasztott, és hogy az éhség alábbhagy.
A jóllakottsági skálának nevezett skála méri a hatásokat. 1995-ben fejlesztették ki, egy tanulmányban, amely 38 különféle élelmiszer 240 kalóriás adagját tesztelte (1).
Az ételeket az éhség kielégítésére való képességük szerint osztályozták. A 100 feletti pontszámúak kiteljesítőnek számítanak, és a 100 alatti pontszámúak nem támogatják a teljességet.
Ez azt jelenti, hogy a teltségi indexen magas pontszámot elérő ételek fogyasztása összességében kevesebb kalória fogyasztást jelenthet.
A jóllakó ételek általában a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Fehérjében gazdag: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. Megváltoztatja számos jóllakottsági hormon, például a ghrelin és a GLP-1 szintjét (3, 4, 5, 8, 11).
- Rostban gazdag: A rost elősegíti a tartós jóllakottságot. Lassíthatják a gyomor kiürülésének sebességét, és növelhetik az emésztési időt (3, 6, 7).
- Terjedelmes: Egyes ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak. Elősegítheti a jóllakottságot is (9, 12).
- Alacsony energiasűrűség: Ez azt jelenti, hogy egy étel súlyához képest kevés kalória van. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon jól telnek. Általában sok vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony a zsírtartalmuk (3, 6, 9, 10).
Az egyetlen összetevőből álló feldolgozatlan ételek általában jobban töltik fel a feldolgozott ételeket.
Következtetés: A jóllakó ételeknek általában vannak bizonyos jellemzőik, például nagy mennyiségű fehérje vagy rost. Az ilyen típusú ételek általában a jóllakottsági index tetején vannak.
A burgonyát a múltban démonizálták, de nagyon táplálóak.
Főtt és hámozatlanul számos vitamin és ásványi anyag, például C-vitamin és kálium jó forrása (13, 14).
A burgonya magas víz- és szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Szinte zsírmentesek is (15).
Más, magas szénhidráttartalmú ételekhez képest a burgonya nagyon teli.
A vízben főtt burgonya 323-as ponttal rendelkezik a jóllakottsági indexen, ami a legmagasabb a vizsgált 38 étel közül. Pontszámuk csaknem hétszer magasabb, mint a félholdé, ez a legalacsonyabb a vizsgálatban (1).
Egy tanulmány megállapította, hogy főtt burgonya sertés steak fogyasztása alacsonyabb fűtőértéket eredményezett, mint egy steak, tészta vagy rizs étkezés (16).
Bizonyíték van arra, hogy a burgonya kielégítő jellege a proteináz 2 (PI2) inhibitornak nevezett nagy mennyiségű fehérje miatt következik be. Ez a fehérje csökkentheti az étvágyat (17, 18).
Következtetés: A főtt burgonya nagyon teli, és a legteljesebb pontszámot érinti a jóllakottsági indexen. Teljesen megtartanak, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A tojás nagyon egészséges étel és hihetetlenül tápanyag-sűrű.
A tápanyagok nagy része a tojássárgájában található meg, beleértve a luteint és a zeaxantint tartalmazó antioxidánsokat, amelyek előnyösek lehetnek a szem számára (19).
A tojás kiváló minőségű fehérje forrása. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, mindegyik 9 esszenciális aminosavat tartalmaz.
A tojás is nagyon teli és magas a jóllakottsági indexen (1).
Egy tanulmány megállapította, hogy a reggeli tojás, nem pedig gabonafélék fogyasztása elősegíti a teltséget és alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez a következő 36 órában (20).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a tojásból és a sovány marhahúsból készült magas fehérjetartalmú reggelik teltebbek voltak, és segítettek az embereknek jobb ételválasztásban (21).
Következtetés: A tojások táplálóak, magas fehérjetartalmúak, és hatalmas hatással vannak a jóllakottságra. Segíthetnek kevesebbet enni az étkezés után 36 órán belül.
A zab, amelyet zabpehelyként fogyasztanak, remek reggeli étel.
A zabpehely viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és sok rostot tartalmaz, különösen egy oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt. A jóllakottsági indexen elért pontszáma szintén a harmadik legmagasabb (1).
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a résztvevők teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat a zabpehely elfogyasztása után, mint amikor reggelizőpelyhet ettek. Ebédnél kevesebb kalóriát ettek (22).
A zabpehely telítő képessége magas rosttartalmából és abból adódik, hogy képes felszívni a vizet.
Az oldható rost, mint a zabpehelyben lévő béta-glükán, elősegíti a jóllakottságot, valamint a jóllakottsági hormonok felszabadulását. Csökkentheti a gyomor kiürülésének sebességét is (23, 24, 25).
Következtetés: A zabpehely jó étel, hogy jóllakjon reggelire. Segíthet kevesebb kalória fogyasztásában a következő étkezéskor, és lelassíthatja a gyomor kiürülésének sebességét.
A hal kiváló minőségű fehérjével van ellátva, és gazdag omega 3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket csak táplálékkal kaphatunk meg.
Az omega-3 zsírsavak növelik a teltségérzetet elhízott vagy túlsúlyos embereknél, a tanulmány megállapítja (26).