Ételnaplóm - megnézheti valaki a túlsúlyt - med1
Most nagyon vannak problémáim a súlyommal.
30-as éveim elején járok, w, majdnem 90 kg, 168 cm. Nem nézek ki olyan kövérnek, de a mérleg ezt mondja.
4-5 évvel ezelőtt radikálisan megváltoztattam az étrendemet, abbahagytam a tabletták szedését stb.
2 éve kb 70 kg-ot nyomtam. Aztán megváltoztattam a munkahelyemet, a stresszt, a munka és a magánélet közötti rossz egyensúlyt. Tudom, hogy sokat eszem, hogy megszabaduljak unalmamtól vagy csalódottságomtól. Amikor stresszes vagyok a munkahelyemen, a gyors szénhidrátok segítenek leszállni.
De az utóbbi időben nagyon visszafogtam ezt. Már több mint egy hónapja leírom minden morzsát, amit minden nap megeszek. És mégis híztam. Az APP szerint 2000 kcal-t kell fogyasztanom, ha mérsékelt veszteséget akarok elérni .
Leginkább ülve dolgozom, csak ritkán kell járnom vagy megerőltetnem magam a munkában (napi 7 óra).
Egyébként minden nap legalább 1 órát futok, vagyis sétálni. Hetente egyszer kényszerítem magam az uszodába. Utálom. De jelenleg nem tudok kocogni vagy kötelet ugrani, mert fáj a térdem és a bokám.
Most megmutatom a 3 példás naplórészletemet.
Ebéd: Tojásfürdő (150gr) borskrémes mártással
2 csésze vegyes saláta öntettel, gyógynövényekkel, 1 evőkanál ragasztómaggal
egy marék eper
150 g vanília/csokoládé pudinggal (házi készítésű)
5 "zöld nyúlfül" Katjes
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál Nutella, 1 evőkanál mogyoróvaj
vegetáriánus kolbász (80kcal)
25 gr. Kesudió
15 gr. Brazil dió
250 ml turmix (csak gyümölcs)
Összesen: 1623 kcal
2 óra futás gyakorlatként
65 gramm zabpehely
20 gr. Búzakorpa
20 g zabkorpa
100 gr. Eper
1 szelet Gouda sajt
1 szelet paraszthoni kenyér
1 csésze saláta öntettel
200 g teljes kiőrlésű spagetti
100 g cukkini
80 g paradicsomszósz
100 gr. Csokoládé: ((
pár pisztácia
Összesen: 1828 kcal
Futtassa 2 órán át
1 csésze lencsepörkölt
250 ml turmix (alma, ananász, spenót)
150 g teljes kiőrlésű rizs
100 gr. cukkini
15 g tiszta húsleves (szószhoz)
Összesen: 1770 kcal
Gyakorlat: gyalogoljon 1,5 órát
Átlagosan mindig 1650-1800 kcal/nap és legalább napi 1 óra futás között van.
Hébe-hóba (kb. Hetente 1x) tele vagyok és több mint 2000 kcal van, de ezeken a napokon többet edzek (uszoda)
Csak vizet, cukrozatlan teákat, esetleg egy pohár almás spritzert iszok hetente 1-2 alkalommal, amikor barátokkal vagyok.
Jelenleg hiányzik a munka egyensúlya, amelyet korábban folytathattam, majd nem gondoltam annyira az ételre. De a felelősséggel együtt járt a hobbik demotiválása is.
Ami engem is zavar, hogy reggel 9 óra 30 perc körül kell reggeliznem a munkahelyen, mert az időablak később már nem jelenik meg, bár éhség miatt csak reggel 11 körül reggeliznék.
De általában:
Igyekszem egészségesen étkezni, a napi áttekintés olyan rosszul néz ki?
A reggeli 9:30 körül, az ebéd 13:00, a vacsora 18 és 19 óra körül van.
Gyakran sok cukor van naponta az ételben, mert sok gyümölcsöt eszem, vagy turmixot iszom.
Általában átlagosan 60-80 gramm cukrot fogyasztok, de csak 20 gramm rostot.
Már próbálok ragasztómagot, búzakorpát, diót, napraforgómagot stb. Sütni a kenyérbe, vagy megszórni a salátákat stb.
Mindazonáltal. Folyamatosan hízok. A libidóm az alagsorban van.
Tesztelték az inzulin tesztet, a pajzsmirigyet stb.
Az anti TPO túl magas lenne, de nem érdemes kezelni.
A tesztoszteron túl magas, valószínűleg a túlsúly miatt.
Van valakinek ötlete? Köszönöm!
Nem gondolod komolyan,
200 g teljes kiőrlésű spagetti
100 g cukkini
80 g paradicsomszósz
100 gr. Csokoládé: ((
pár pisztácia
Egyedül a csokoládénak 560 kalóriát kell tartalmaznia, tészta megint csaknem 60 g KH, majdnem 300 kcal, majd annyi más haszontalan dolog, ami nyomja a vércukorszintet, mint a Nutella.
A gyümölcs turmixok végtelen mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amely, mivel a máj nem tehet másképp, zsírokká alakul
vagyis a vércukorszintet is újból nyomja.
És annyi rostot egyszerre:
65 gramm zabpehely
20 gr. Búzakorpa
20 g zabkorpa
előbb meg kell emészteni.
Egy ilyen összeget jól el kell osztani a nap folyamán. Ha valahogy lenmagot adnak hozzá, akkor éljenzés.
Összességében számomra nem tűnik kiegyensúlyozottnak.
Étkezésenként 25 g fehérje, 25 g zsír és szénhidrát nem igazán olyan sok, nem haladja meg a kb. 100 g-ot.
(Így mutatták meg nekem a tévékészülék táplálkozási dokumentumai. 1800 kcal-t is megeszek, tehát havonta 1 kg-ot fogyok, ez lenne a cél, amire törekedni kellene, lógó ráncok képződése nélkül)
Nem szoktam édességet fogyasztani, ez volt a „stresszrohamok” egyike a munkahelyen.
Ehelyett néha aszalt gyümölcsöt eszek, de sok cukor is van benne.
Nem volt 100 gramm! Most néztem az alkalmazásba, "csak" 50 gramm volt!
De az egyik csúsztatott nap!
De a szárított gyümölcs előbb a vércukorszint emelkedését okozza, de utána térdre engedi a vércukrot, elkerülhetetlen a következő megeresztés.
Műzli rudakat készítek útközben.
Nézze meg a "A világ legjobb kenyere" c. Ha sütőpapíron sütjük, és nem formában, akkor 1 cm magasra terítjük ki, és késsel karcoljuk meg a rúd méretét, majd később vágjuk el, akkor remek rúdjai vannak.
Az alapreceptbe 25 g nagyon apróra vágott szárított gyümölcsöt tettem. Általában gyümölcs nélkül jó az íze, de én általában a felét, a másikat gyümölcs nélkül készítem.
2 adag után tele vagy, de a vércukorszinted nem emelkedik, mert ezt a csokoládét csak lassan szívja fel a szervezet. Ideális utazáshoz, mindig a kézitáskámban van. Általában egy sáv elég ahhoz, hogy teljesen betöltsön. Igyon vele jól.
Itt a mai nap:
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1/2 tál zsázsa
150 g joghurt (természetes)
100 gr. Eper
150 gr. Természetes joghurt
80 gr. Eper
30 g kesudió
1 db márvány torta
1 órás futás
150 gr. Természetes joghurt
40 gr. Búzakorpa
200 gr. Őszibarack/doboz, lemosva
1 szelet pizza, házi készítésű
100 gr. Maultaschen
200 gr. Cseresznye
35 gr. brazil dió
1 pohár alma spritzer
Szerintem ez nem olyan rossz, és a diétád is elfogadható. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem ehet cukrot. Teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek is vannak veled.
Nyilvánvalóan még mindig nem optimális az Ön számára. Tippként javasolhatok hetente egy zöldséges vagy leves tányért. Ezenkívül a magnézium és a D-vitamin fokozott anyagcserét és emelt hangulatot még falatozás nélkül is. Talán ez is egy lehetőség. A több testmozgás sem árthat soha. Az irodai munka és a testmozgás hiánya egyszerűen nem optimális az anyagcseréhez. Ebéd után egy rövid séta is segíthet. Kelj fel gyakrabban és járkálj, lépjünk le, amikor csak lehet, titokban végezzünk 2-3 guggolást közöttük. Néha az apróságok adódnak a mindennapokban.
A motiváció és a célok is hasznosak. Talán regisztráljon egy városi futásra egy barátjával, és együtt edzen stb. Vannak olyanok is, ahol felhőket lehet venni.
* tiszta zöldség- vagy levesnap
Sajnálom, nem kéne tovább sms-eznem a mobiltelefonommal.
Csak lényegesen több zöldséggel (főleg nyers) próbálnám ki (a saláta nem túl tápláló, főleg az öltözködés kapcsán).
A napi zöldségekhez ajánlom:
-Borsó (különösen nyers), lencse, bab vagy csillagfürt (különösen értékes fehérjeforrásként),
- Nyers zöldségfélék: karalábé, retek, paprika, sárgarépa, fehér/vörös káposzta (pl. Nyers káposzta formájában) vagy uborka
- Egyél hagymával, fokhagymával és póréhagymával
- Káposzta, mint a karfiol, kelbimbó, brokkoli
- inkább burgonya, mint rizs
Növényi zsírok, például lenmagolaj, repceolaj, kenderolaj, bogáncsolaj, olívaolaj stb. Nélkülözhetetlenek, a lenmagolaj elsőbbséget élvez (a telített: telítetlen zsírsavak aránya kedvező)
Ezen felül napi alma, kevesebb turmix
-Kerülje teljes mértékben a cukrot - különösen a finomított cukrot
-gyakran enni egy tojást, zsíros sajtot, vagy kerülje el teljesen
Ehelyett néha aszalt gyümölcsöt eszek, de sok cukor is van benne.
Ezek kalóriabombák magas szénhidráttartalommal - csak nagyon óvatosan és keveset egyél
-Igyon sokat - főleg édesítetlen teát turmix helyett
veled azonban a több testmozgást sokkal fontosabbnak tartom, mint a diétád (kerüld a vezetést, kerüld a mozgólépcsőket)
Azt tanácsolom, ha van pénze, menjen el a táplálkozási szakemberhez, és készítsen Önnek heti táplálkozási tervet. Megtettem, és a következő előnyökkel járt számomra:
1. Nem kell aggódnia, hogy mit főz ma.
2. A tanácsadó meghatározza a kalóriafogyasztást, az sem lehet túl kevés, mert akkor nem fog fogyni.
3. Nem kell aggódnia a tápanyagok megoszlása miatt.
4. Kap egy bevásárló listát, és nem kell aggódnia emiatt.
Év végéig volt ilyen táplálkozási tervem (előtte kipróbáltam egy alkalmazást is, ahol utána beírja az ételt, de ez nem azt jelenti, hogy a kalóriák egyenletesen oszlanak el az étkezések között), és megtanultam magamnak a következő dolgokat:
- Szükségem van az étkezések közötti rendszerességre és rögzített időközökre. Reggeliztem 7.30-kor, ebédet 11: 30-kor, uzsonnát 3.30-kor és vacsorát 7.30-kor. De étkezés és ebéd, azaz 11.30 uzsonna, 15.30 ebéd között is meg lehetett volna váltani.
Tehát nincs vágy, és például könnyű nemet mondani. cukorkázni az irodában.
- Az étkezések közötti snack fontos, mert így 18 órakor nem térek éhesen haza, és nem rohanok el mindenhez, ami a kezembe kerül.
- Az édességek rendben vannak, de a következő szabályokat szabtam meg magamnak: A pillanatnak különlegesnek és nem önkényesnek kell lennie, és valami házi készítést vagy étcsokoládét részesít előnyben. Nem baj, ha éjszaka kekszet tartunk a tévé előtt, bárot vásárolunk a munkahelyen, a városban stb. Teljesen rendben van, ha hetente egyszer, például hétvégén, eszünk egy jó darab süteményt kávéval, hogy nyugodtan és csendesen élvezhessük, legyen az házi készítésű, vagy egy kedves kávézóban a barátnőjével, vagy egy (!) Tortadarab születésnapján élvezni.
- Kevesebb só, de több fűszerezés friss fűszernövényekkel és fűszerekkel.
- Gyümölcs helyett több zöldséget, és próbáljon mindenhova beletenni.
Ami meglep a tervedben:
> Soha ne hagyja ki a reggelit! És a teljes kiőrlésű pirítós helyett a teljes kiőrlésű kenyér, ami valamivel tömörebb, és nem a levegős, puha. Ez hosszabb ideig teli és több rostot tartalmaz. Reggelire próbáljon meg néhány zöldséget (rostot): uborka, paradicsom, bors a kenyérre? Talán retek, olajbogyó. Amit akarsz.
> Nincs félkész étel! A tojás spaetzle cseréje teljes kiőrlésű nundeln, teljes kiőrlésű rizs, árpa, búza, hajdina, kuszkusz vagy burgonya (tervem szerint 90 g teljes kiőrlésű tésztát 3-szor annyi burgonyára tudtam cserélni, szerinted mennyi ideig érzi jóllakásnak). Nincs gombóc, vásárolt gnocchi stb. Pp.
> Nincs tejszínes szósz! Ez egyértelmű, én inkább a paradicsomszószokat, a sárgarépamártásokat, a cukkini- és a gombapürét. Ha előtte röviden megsütjük, megfelelően ízesítjük és ízlés szerint fűszerezzük, nem fog hiányozni egy tejszín sem. Ha kissé krémesebb lenne, adjunk hozzá egy evőkanál krémsajtot.
> A Nutella, a mogyoróvaj és a puding felesleges. Ezt te magad is tudod, még akkor is, ha nem sokat eszel belőle. Az epret is fogyaszthatja joghurttal, például görög joghurttal vagy kvarkkal. Ez több fehérjét biztosít.
> Nincs turmix. Gyakran rázkódtam tejkomponenssel snackként.
- Eper, kefir, fél lapos teáskanál méz
- Málna, joghurt, tej
- Málna, tej, alacsony zsírtartalmú kvark (sok fehérjét ad)
- Banán, túró, fahéj
Ezek többnyire 500 ml-es vagy annál nagyobb mennyiségek voltak, amelyek hosszú ideig feltöltik Önt és remekül felkészülnek a munkára. Ha kicsit tartalmasabbnak kell lennie, adjon hozzá 2 teáskanál zabpelyhet.
> Ne egyél túl keveset étkezés közben, különben vágyakozás következik. A csokoládé valószínűleg abból származik, hogy az ebéded olyan kicsi és kiegyensúlyozatlan volt aznap.
Nagyon jó, hogy minden nap elmész sétálni ! Messze földön ismert, hogy még a "csak" járás is nagyon jót tesz az egészségének.
Tehát, ha tud, keressen tanácsadót, hasonlítsa össze az ajánlatokat és az árakat. És először menjen el egy órás konzultációra.