Étkezés 6. előkészítés Tippek kezdőknek NŐK EGÉSZSÉGE
Étkezés előkészítése A legjobb tippek és receptek az ebéddobozhoz
A házi készítésű ételek a legfrissebb trendek a fitneszbloggerek és a gasztronómia körében, az ebéddobozok és az üvegek az új kötelező kellékek. Tele vannak finom és egészséges ételekkel, amelyeket bárhová el lehet vinni. Ezután az egészet "Meal Prep" -nek hívják (angol étel = étkezés, a prep az elkészítést = elkészítést jelenti), és valójában nem egy új trend: Elvileg ez nem más, mint a régi jó "előkészítés". Itt elmondjuk, hogyan működik nagy léptékben és megkönnyíti mindennapjait.
Ebben a cikkben:
Az étkezés előkészítésének előnyei
Az előkészítésnek számos előnye van:
1. Pontosan tudja, mi van az ételében
Te döntöd el, hogy mi kerül veled a dobozba. Ez azt is jelenti, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt. Nincsenek nemkívánatos adalékok vagy ízfokozók, nincs szükségtelen zsír vagy csúnya szénhidrát. Röviden, az étkezés az ételkészítéssel sokkal könnyebb.
2. Az egészséges ételek mindig kéznél vannak
Mi van, ha éhes vagy, és nincs mit (egészséges) enni a közelben? Valószínűleg a gyorsétterem csapdájába esik. A megtöltött ebéddobozzal a zsebében - vagy otthon a hűtőben - a chips & Co. a jövőben már nem jelent veszélyt.
Azt is észreveszi, hogy az előkészítés kifizetődő, ha este éhesen tér haza, és kész, egészséges és házias étel vár rád, amelyet csak fel kell melegíteni.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnel
Az új "Triple Perform" étrend-kiegészítő számos fontos tápanyagot biztosít a szervezet számára. Különösen a fehérje kollagén használata növelheti a teljesítményt és támogathatja a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
3. Tartsa be a táplálkozási tervet az Meal Prep jóvoltából
Ha fogyni szeretne, akkor az Meal Prep segítségével megtakaríthat néhány kalóriát, mivel különösen jól tud ragaszkodni étrendjéhez. A fontok elleni harcban a kinti étkezés különösen alattomos. Általában az adagok nagyobbak, mint az éhség. Még mindig semmi nem marad.
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ugyanez vonatkozik azokra, akik ragaszkodnak az izomépítő étrendhez, és be kell tartaniuk bizonyos szabályokat. Ezenkívül független (silány) ételkínálattól (például a menzában), amely megakadályozná a táplálkozási tervet.
4. Időt és pénzt takarít meg
Egy másik érv az aprólékos tervezés mellett a megtakarított idő. Eleinte paradox módon hangzik. Természetesen időbe telik az ételek elkészítése. De ha már több napig főz előre, akkor további vásárlásokat, főzéseket és rendbetételt takaríthat meg a hátralévő napokban. És megéri - pénzügyi értelemben is.
Mert ha csak hetente egyszer jársz vásárolni, akkor általában sokkal kevesebb pénzt költesz, mint ha hetente többször is kis vásárlást végeznél. És maradék? A jövőben már nem a kukába kerülnek, hanem az ebéddobozába.
A tökéletes ebéddoboz az étkezés előkészítéséhez
A befőttesüvegek, az ebéddobozok és a Tupperware edények hű társakká válnak az étkezés előkészítése során. Végül is valahogy minden rendetlenség nélkül el kell szállítania az ételt. Van elég lehetőség és ajánlat. A főzés előtti szakembereknek kiváló minőségű ebéddobozokba, más néven bento dobozokba kell befektetniük. Ezeket tökéletesen az ételkészítők igényeihez tervezték.
Ha meg akarja menteni a pénztárcáját, akkor általában érdemes bepillantania a konyhaszekrénybe: Találhat ott megfelelő tárolási lehetőséget. Például az eldobott lekvár vagy az üvegek tartósítása is ugyanolyan jól megy. Különösen levesekhez, zabkásokhoz vagy salátákhoz. A Meal Prep segítségével nemcsak a saját egészségére vigyáz, hanem a környezet javára is tesz valami jót.
A legjobb előre elkészített ételek
Az a tény, hogy a dobozok és a poharak az étkezés előkészítése során gyakran olyan színesnek tűnnek, elsősorban annak köszönhető, hogy sok egészséges zöldség kerül bele. A kiegyensúlyozott étkezéshez a rengeteg zöldség mellett a kiváló minőségű fehérjék és az egészséges szénhidrátok is elengedhetetlenek. Között célszerű kéznél tartani egy snacket, például diót vagy gyümölcsöt.
Összeállítottuk Önnek, hogy mely ételek a legmegfelelőbbek a különféle kombinációkhoz, és amelyeket el lehet vinni. Válasszon ki minden kategóriából legalább egy ételt, többet zöldségekhez. Az egészséges szénhidrátforrás sokáig jóllakik, és az ízletes fehérje-szállítók, akár állati, akár növényi eredetűek, rengeteg fehérjét biztosítanak.
1. A zöldségek elengedhetetlenek
| Tejtermékek és tojások |
| Tojás, főtt |
| Természetes joghurt |
| alacsony zsírtartalmú kvark |
| túró |
| Feta |
| mozzarella |
2. Kiváló minőségű fehérjeszállítók
3. Egészséges szénhidrátok
| gyümölcs |
| gránátalma |
| ananász |
| mangó |
| papaya |
| szőlő |
| Szilva |
| Physalis |
| Bogyó |
| alma |
| körte |
| Maracuja |
4. Snackek
| hüvelyesek |
| Csicseriborsó, lehet |
| Vese bab, lehet |
| lencsék |
| Edamame |
| Zöldbab |
| Fehér/fekete bab |
| Borsó |
6 étkezési előkészítő tipp kezdőknek
Az étkezés előtti három varázsszó a) tervezés, b) vásárlás és c) (elő) főzés. Annak érdekében, hogy néhány nap elteltével ne kerüljön ki a saját étele a füléből, változatosságot kell biztosítania az ebéddobozban. Íme az összes fontos pont a sikeres étkezés előtti debütáláshoz:
1. Tervezze meg az étkezés előkészítő hetét
Megfelelő tervezés nélkül az előkészítés minden valószínűség szerint kis (vagy még nagyobb) rendetlenséggel végződik. Szánjon rá időt arra, hogy megtervezze, mit szeretne pontosan főzni, és hány napig szeretné elkészíteni. Ez nemcsak az előkészítést, hanem a vásárlást is megkönnyíti. Írjon le mindent egy bevásárló listára, hogy a végén ne felejtsön el semmit.
Tipp: A reggeli elkészíthető, például finomakkal is Egynapos zab vagy egy Turmix? A zabpelyheknek amúgy is egyik napról a másikra meg kell duzzadniuk, és a gyümölcsöt előre adagolhatja a turmixhoz.
2. Szombaton vásároljon, vasárnap főzzön előre
A hét előkészítésének legjobb napja a vasárnap. A legtöbb embernek van itt elég ideje - és neked is szükséged van rá, mert a darabolás, főzés és csomagolás nem oldalról történik, hanem időigényes. A legjobb az előző szombaton vásárolni.
3. Használjon sokoldalú ételeket
Keressen olyan ételeket az ételkészítéshez, amelyek több receptbe illenek. Időt és helyet takaríthat meg a hűtőszekrényben, különösen zöldségekkel (pl. Brokkoli, paprika stb.).
Az is okos, ha nagy mennyiségű hüvelyeseket vagy gabonaféléket főz: a rizst, a lencsét vagy a kuszkuszt sokféleképpen lehet változtatni. Miután megfőtt, adagokban adhatja hozzá köretként, vagy varázsolhat serpenyőben sült ételeket.
4. A gyógynövények és a fűszerek változatosságot biztosítanak
Egy kis tipp nagy hatással: kísérletezzen gyógynövényekkel és fűszerekkel. Például adjon ételeinek indiai ízeket egy napon curryval és kurkumával, másnap pedig fűszerezze mindezt mediterrán gyógynövényekkel és paprikával.
5. Helyesen rakja össze
Ha nincs külön éttermi előkészítő doboza különféle rekeszekkel, de az ételt konzervdobozba vagy pohárba tűzi, akkor alaposan át kell gondolnia az ételek sorrendjét, így minden ropogós marad, és nem lesz összezavart halom.
Salátáknál elengedhetetlen az öntetet az aljára, vagy lehetőleg külön, majd kevésbé érzékeny ételeket, például hüvelyeseket vagy kuszkuszt, a húst és másokat, és csak a végén gyümölcsöt és zöldséget tenni.
6. Hűtő helyett fagyasztó
Azok, akik 3 napnál hosszabb ideig főznek, az azt követő napokra fagyasszák le az ételeket. Így biztos lehetsz abban, hogy a 3. nap után is tudsz enni. Ez különösen jól illik a levesekhez, curry-hez és pörkölthez.
A legjobb ételkészítési receptek
Kell egy kis inspiráció az "első ma (h) l" -hez? 3 gyors receptet állítottunk össze az ebéddobozhoz.
Lencsesaláta túróval
Ideális esetben elkészítheti ezt a gyors és könnyű lencsesalátát, majd élvezheti az irodában. Ha túl unalmas számodra, kombinálhatod csirkével vagy pulykamellel.
Hozzávalók 5 adag/5 nap
- 200 g vörös lencse, száraz termék
- 650 ml zöldségleves
- 5 paradicsom
- 1 gerezd fokhagyma
- 2 lilahagymát
- 5 csepp citromlé
- 5 evőkanál olívaolaj
- Só bors
- 5 teáskanál apróra vágott petrezselyem
- 500 g gyógynövénykvarc
- Főzzük meg a lencsét zöldségfélékben a csomagolás utasításainak megfelelően, hogy még mindig harapjanak.
- A paradicsomot felkockázzuk, a fokhagymát és a hagymát apróra vágjuk. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a sót, a borsot, a hagymát és a fokhagymát egy öntethez, majd keverje össze a lencsével és a paradicsommal. Apróra vágjuk a petrezselymet, és a tetejére szórjuk.
- Külön szállítsa a gyógynövénykvarkot (egyenként 100 gramm/nap), és egye meg mártásként.
Csicseriborsó és kókusz curry
A curry, a pörkölt és a levesek ideálisak az étel elkészítéséhez, mert mindent egy nagy edényben főzhet, és csak Tupperware dobozra van szüksége. Tökéletes kezdőknek.
Hozzávalók 5 adag/5 nap
- 200 g nyers barna rizs
- 2-3 hagyma
- 1 csokor újhagyma
- 5 teáskanál repceolaj
- 600 g csicseriborsó, konzerv
- 5 teáskanál curry por
- 500 ml zöldségleves
- 250 ml kókusztej
- 2-3 marék baba spenót
- 50 g kesudió
- Só bors
- Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően.
- A hagymát apróra vágjuk, az újhagymát karikákra vágjuk, egy wokban vagy serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a hagymát és rövid ideig megdinszteljük, majd hozzáadjuk a csicseriborsót. Fűszerezzük curry porral.
- Deglaze növényi alaplével és kókusztejjel, adjunk hozzá újhagymát és kesudiót. Hagyja, hogy minden kissé felforrjon, majd rövid ideig párolja a spenótot. Fűszerezzük sóval, borssal, és a curry-t a rizzsel tálaljuk.
Ázsiai marhahús rizzsel
A marhahús nemcsak legfőbb fehérjeforrás, hanem kiváló minőségű vas-, magnézium- és vegyületet is biztosít.
Hozzávalók 5 adag/5 nap
- 250 g Basmati vadrizs keverék
- 600 g marhahús filé
- Só bors
- 5 teáskanál mogyoróolaj
- 250 g cukorszedő borsó
- 2-3 paprika
- 1 csokor újhagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- egy kis zöldségalap
- 5 evőkanál szójaszósz
- Készítsen rizst a csomagon található utasításoknak megfelelően.
- Vágja a húst vékony csíkokra. Az olaj felét melegítsük fel egy (wok) serpenyőben, és hasítsuk bele a húst, fűszerezzük, majd vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre.
- Mossuk meg a csattanós borsót, vágjuk csíkokra a paprikát, karikára vágjuk az újhagymát, nyomjuk meg a fokhagymát. Melegítsük meg a maradék olajat, és keverjük meg benne a zöldségeket, mossuk le a húslevessel, ízesítsük szójaszósszal és keverjük össze a rizzsel.
Az ételkészítés valóban ésszerű ételirányzat. A tervezésre és az előkészítésre fordított idő végül megtérül - ígérjük! Egy egészséges és ízletes étellel a zsebében sokkal könnyebb ellenállni a kísértésnek. Az étkezés előkészítése már a múlté, hogy út közben ne tartsa be étkezési tervét. Mert mindig van nálad az étel, amely valóban jó ízű és jó neked.