Étkezés fogyáshoz hogyan állítsd össze a tányérjaidat!
Hogy néz ki pontosan egy fogyókúrás étkezés ? Mit kell mindig találni annak a tányérján, aki fogyni szeretne ?
Fehér hal vagy csirke zöldségekkel. Itt van a titok ...
Ó, nem, elfelejtettem megemlíteni, hogy egyáltalán nem akar senki enni. Kis gombóc: ha utálod, amit eszel a fogyás közben, akkor a diéta végén bosszút áll az ételen ... És visszanyeri az összes leadott kilót.
Ha a diéta tarthatatlan: eredményei tarthatatlanok lesznek.
A kérdés:
"Ok Maël, de fogyáshoz zöldséget és csirkét kell enni ... Ne mondd, hogy továbbra is fogyaszthatsz nutellát ..."
A válaszom a következő:
„Ha elolvassa ezt az egész cikket, látni fogja, hogy bármilyen ételt meg lehet enni, és így is fogyhat. Hogy semmiféle ételt ne kényszerítsenek vagy tiltsanak rád "
A következő sorokban lépésről lépésre láthatja, az étkezés összeállításának legjobb módja a fogyás érdekében. Tehát olvass tovább a végéig ...
Milyen mennyiségeket tartalmaz a tányérjaiban ?
Véletlenül összefutottam veled az utcán. Nem is köszönök, először kérdezed: "Hány kannát tehetsz egy szekrénybe".
Mivel normális ember vagy, kérlek, mondd meg, hogy ez nyilván a szekrény méretétől függ.
Remek, van valami. Egy ilyen számítás elvégzése előtt tudnunk kell a szekrény kapacitását. Normál esetben a konyhád szekrényei nem azonos térfogatúak, mint a nagymamám konyhájában lévő szekrények.
Minden szekrény egyedi, a szekrénybe kerülő ón mennyisége méretétől függően változik.
Kiváló, haladunk előre.
Két héttel később te lépsz át az utcán. Köszönt nekem, és megkérdezte: „Maël, hogyan állítsunk össze ételt a fogyáshoz… fogyni akarok”.
Dobtekercs ... ez a kalóriaigényétől függ.
Mielőtt megtudnánk, hogyan állítsák össze a tányérjait, tudnunk kell a napi elfogyasztandó kalóriák mennyiségét.
Ön egyedülálló. Kalóriaszükséglete egyedi, a nagymamám nem azonos a tiéddel ...
A legelső dolog, amit feltétlenül tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el egy nap alatt.
Innen következtethetünk arra az ételmennyiségre, amelyet a tányérokra kell tenni ahhoz, hogy az étkezésedet a fogyás érdekében készítsd el.
Ha még mindig nem tudja a kalóriaigényét, itt megteheti a matematikát: https://le-reequilibrage-alimentaire.com/par-ou-commencer/
A fehérje jelentősége az étkezés során a fogyás szempontjából
Most már tudjuk a kalóriaigényét. A cikk további részében annak példáját használjuk, akinek napi 1500 kcal-t kell megennie a fogyáshoz.
Elméletileg ehet 1500 kcal chipset és semmi mást. Fogyni fog. A probléma az, hogy a tested gyűlölni fog. Folyamatosan rosszul fogja magát érezni, és veszélybe sodorhatja egészségét.
Csináljunk valami következetesebbet. Ehelyett tegyük az esélyeket az ön javára azzal, hogy lebontjuk az ideális lemezt egy fogyás fázisában. Amit részletezni fogok neked, az a napod 3 fő étkezésére érvényes.
Üres tányérod van előtted, tudod, hogy tiszteletben kell tartanod az 1500 kcal-t, ahonnan indulunk ?
Nagyon valószínű, hogy eddig nem eszel eleget.
A tányérja üres, kezdje egy fehérjeforrással. Hal, hús, tojás ... Menj csak. A fehérje javítja az étkezés jóllakottságát, szabályozza az alapvető anyagcsere-funkciók egy részét, megkönnyíti a fogyást, garantálja az izmok jobb karbantartását még kalóriahiány esetén is.
Mennyit kell tenni ?
A minimum 1,3 g/testtömeg-kg legyen.
Ha súlyom 77 kg, az legalább napi 100 g fehérjét eredményez.
A számítás 77 x 1,3 = 100. Tegye ugyanezt saját maga számára is.
Ebből a számból csak az étkezéshez kell igazítania a mennyiségeket. Ha napi 100 g fehérjére van szüksége, és 3 ételt eszel, akkor ezt nagyjából ossza el 3-mal. Étkezésenként körülbelül 33 g fehérjét fogyaszt.
Ez a gyakorlatban meglehetősen egyszerű. Így reggel 4 tojás, délben 150 g csirke és este 150 lazac. A referencia pont megadásához az alábbiakban szemléltetjük ezeket a számokat:
Alkalmazkodnia kell az ízléséhez, az étvágyához, a menetrendjéhez ... Ezt a cikk további részében látni fogjuk.
Adjon hozzá egy bizonyos mennyiségű zöldséget ?
Hűvös, a tányérod már nem üres. Fehérje van, az étkezés abszolút nélkülözhetetlen szilárd alapja a fogyáshoz.
Ha megbizonyosodik arról, hogy eléri a napi fehérje minimumot, tiszteletben tartva az 1. részben kiszámított kalóriabevitelt: akkor jobban jár, mint azoknak a többségnek, akik "véletlenszerűen" próbálnak kilót leadni.
Blaha enni egy steaket egy pohár vízzel. Most zöldségeket adunk a tányérjára. Ez a fehérje után a második lépés.
Itt nagyon tömör leszek.
Ossza el testtömegét 100-zal, és egy nap alatt fogyassza meg ezt a mennyiségű zöldséget (és gyümölcsöt, majd később meglátjuk). Példa: 77 kg vagyok, ezért legalább 770 g zöldséget eszek meg naponta. Könnyű, mint viszonyítási alap. A fehérjéim mellé 250 g zöldséget (vagy gyümölcsöt) teszek.