Étolaj-összehasonlítás Az olívaolaj, a repceolaj és hasonlók annyira különböznek egymástól
Alkalmazás, gyártás, egészségügy
Aki úgy döntött, hogy a bevált olívaolajat a szupermarketben fogja meg, hirtelen már nem biztos, hogy választott repce-, napraforgó-, dió- vagy lenmagolaj között. Számos kifejezés létezik, például hidegen sajtolt, finomított vagy natív. De melyik olaj melyik készítményre alkalmas? Melyik valójában egészséges és melyik nem? Összefoglaltuk az Ön számára az étkezési zsírokkal kapcsolatos legfontosabb tényeket. A videóból megtudhatja, melyik zsírt használja sütéshez.
Miért olyan fontos a zsír?
Míg korábban hizlaló ételként démonizálták, a zsírt ma már egy egész körű egészséges test szükségszerűségének tekintik, ezért diéta közben sem szabad teljesen eltávolítani az étlapról. A szénhidrátok és a fehérje mellett a zsír a kiegyensúlyozott étrend alapvető eleme. Számos létfontosságú mechanizmusban támogatja a testet, például az A, D, E és K vitaminok felhasználásában, az anyagcserében vagy a sejtmembránok felépítésében.
Kalóriabomba hírneve azonban nem véletlen: Grammenként 9 kalóriával messze a legnagyobb tápanyag a legnagyobb energiasűrűségű, ezért csak mértékkel élvezhető. De nem minden zsír egyforma. A különféle ehető zsírok nagy száma között rendkívüli különbségek vannak a minőség, a hőállóság és az egészségügyi előnyök vagy hátrányok tekintetében. A következő cikkben megtudhatja, melyek ezek és mit érdemes figyelembe venni a vásárláskor.
4,5 az 5 csillagból az Amazon-on (2019.02.02-án)
4 csillag az 5-ből az Amazon-on (2019.02.02-án)
4,4 az 5 csillagból az Amazon-on (2019.02.02-án)
Mi van a telített zsírral
Most felkapott
Intelligens ügyletek a tinknél: a Google Nest, a Philips Hue, a Sonos és Co. akár 70 százalékkal olcsóbb
A zsír különféle zsírsavakból áll, alapvetően megkülönböztetve a telített és a telítetlen zsírsavakat. Telített zsírsavak megtalálhatók az összes állati zsírban, a kókuszolajban és a pálmamagolajban. Nem elengedhetetlenek a szervezet számára, sőt felesleges fogyasztásuk esetén károsak lehetnek az egészségre.
Ebben az összefüggésben az állati zsírokban található LDL-koleszterin különösen aggodalomra ad okot. Az erek falához kapcsolódik, és így artriosclerosishoz vezethet, legrosszabb esetben pedig szívrohamhoz vagy stroke-hoz. Ezzel szemben létezik a "jó" HDL-koleszterin, amely pontosan megakadályozza ezeket a betegségeket. A növényi olajok sem egyik, sem másik koleszterint nem tartalmaznak, de képesek ellensúlyozni a káros LDL-koleszterint, különösen sáfrány, repce vagy olívaolaj formájában.
A napraforgóolaj gazdag omega-6-ban. Kedvezőtlen zsírsavaránya azonban nem teszi a növényi olajat magas szórólapúvá.
Az egészségesebb, telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavakat viszont fel lehet osztani egyszeres, kettős és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat, például a földimogyoró- vagy a repceolajban találhatóakat, a szervezet maga állíthatja elő. Ezért nem feltétlenül kell táplálékkal befogadni őket. Ellentétben a többszörösen telítetlen zsírsavakkal, mint például az Omega 3 vagy az Omega 6. Ezeket a szervezet nem önállóan állítja elő, ezért nélkülözhetetlenek. Ezek hiánya hajhullás, növekedési rendellenességek, a bőr romlása vagy az immunrendszer legyengülésének formájában nyilvánulhat meg.
Az omega-3 zsírsavak főleg olyan hazai olajokban találhatók meg, mint a dió-, repce-, szója- és lenmagolaj. A hármas telítetlen zsírsav javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és a vér lipidszintjét, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.
A kétszeresen telítetlen omega 6 zsírsavak viszont fontosak a sejtmembránok építésében, valamint számos más növekedési és helyreállítási folyamatban. Különösen nagy mennyiségű omega 6 található például sáfrány- és napraforgóolajban. Mindkettőt óvatossággal kell fogyasztani: A koleszterinszintre gyakorolt jótékony hatása ellenére a túlzott fogyasztás elősegítheti az arteriosclerosis kialakulását.
A két többszörösen telítetlen zsírsav egymáshoz viszonyított aránya meghatározó az optimális testkihasználás szempontjából: Javasoljuk, hogy naponta legfeljebb ötször annyi omega-6-ot fogyasszon, mint az omega-3-zsírsav. Az omega 6 azonban sokkal gyakrabban fordul elő étrendünkben, ezért a szokásos arány 8: 1 körül van. Egyébként az erősen dicsért olívaolaj zsírsavarányát tekintve nem nagyon megy. Másrészt a legmagasabb omega 3 tartalmú lenmagolaj a legegészségesebb.
A zsírsavak tettese: a transz-zsírok
Végül, de nem utolsósorban, vannak transz-zsírsavak vagy úgynevezett hidrogénezett zsírok. Számos kényelmi ételben és gyorsétteremben találhatók, és a zsírok között fekete juhnak számítanak. Növényi olajok megkeményedéséből vagy túlmelegedéséből származnak. Csak nagyon kis mennyiségben fordulnak elő állati zsírokban. Egészségügyi következményeik önmagukért beszélnek: növelik a káros LDL-t, miközben csökkentik a pozitív HDL-koleszterint és egyúttal növelik a vér lipidszintjét.
Az egészségtelen transzzsírok elsősorban a késztermékekben és a gyorséttermekben találhatók meg.
Finomított vagy hidegen sajtolt? Ezt jelentik a kifejezések
Mindkét esetben a növényi olajok különböznek gyártási folyamatukban. A finomítás során a megfelelő alapanyagot nagyon magas hőmérsékleten préselik, gyakran kémiai oldószereket is használnak. Az eredmény egy íztelen növényi olaj, amely alig tartalmaz értékes összetevőket. Ezenkívül ebben az esetben nem zárható ki a káros barnító zsírok. Az egyetlen előnyt a magasabb hőállóság és az alacsonyabb ár mutatja.
Ezzel szemben vannak hidegen sajtolt vagy natív olajok, amelyeket gyengéden, kémiai adalékanyagok nélkül és kizárólag mechanikai eljárással állítanak elő. Minden vitamin, sok többszörösen telítetlen zsírsav, a természetes íz és illat, valamint a másodlagos növényi anyagok megmaradnak.
Ehhez képest a hidegen sajtolt olajok egyértelműen megnyerik a versenyt.
4,6 az 5 csillagból az Amazon-on (2019.02.02-án)
5 csillag az 5-ből az Amazon-on (2019.02.02-án)
4,5 az 5 csillagból az Amazon-on (2019.02.02-án)
Melyik olaj melyik hőmérséklethez és előkészítéshez?
Mint ma már tudjuk, egészségügyi szempontból a növényi zsírok előnyösebbek, mint az állati zsírok. Ha egy olaj sütéshez kerül a serpenyőbe, a fogyasztónak máris szembe kell néznie a következő kihívással: a különféle olajok füstpontjukban jelentősen különböznek - vagyis azon a ponton, amikor az olaj hő hatására füstölni kezd, és az egészségre káros anyagok, például transz-zsírok felmerülhet. Sajnos ez a pont különösen alacsony azoknak az egészséges fajtáknak, amelyekben sok a telítetlen zsírsav.
Finomított olajok és zsírok nagy arányban telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsavakkal alkalmasak sütésre viszonylag magas hőmérsékleten (200 ° C és annál magasabb hőmérsékleten). Ennek megfelelően különösen alkalmas az argánolaj, a pálmaolaj és a kókuszolaj. A kevésbé ismert és drága avokádóolaj is ellenáll a hatalmas hőségnek. Sokkal olcsóbb alternatíva az úgynevezett magas olajsav olaj, amely különleges, de természetesen termesztett napraforgó vagy bogáncs olaj. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak lényegesen nagyobb arányának köszönhetően füstpontjuk 210ºC körül van.
Az olívaolajat vagy a derített vajat enyhe sütéshez használják mérsékelt hőmérsékleten. A hagyományos vaj hagyma párolására is használható. A benne lévő tejfehérje miatt azonban lényegesen kevésbé ellenáll a hőnek, mint a derített vaj, és 150-175ºC között kezd füstölni.
Másrészt sütéskor kerülni kell a tökmagot, a lenmagot vagy a dióolajat. Csak salátaöntethez és egyéb hideg ételek finomításához alkalmasak.
Az örök riválisok: margarin vagy vaj?
Most pedig a legfontosabb kérdésre: Évek óta megoszlanak a vélemények a vaj és a maragrine többé-kevésbé pozitív tulajdonságairól. De ki nyeri a versenyt?
A vajat sokáig egészségtelennek démonizálták, főleg a magas koleszterintartalma, 240 g/100 g. Ennek ellenére jó omega-3 és omega-6 zsírsav arányt mutat. Természetes termékként A- és B12-vitamint, valamint kalciumot és béta-karotint is szállít. Az egészséges összetevők azonban nagymértékben függnek a tej minőségétől. A legelő tejében például sokkal több az egészséges zsírsav, mint a hagyományos tejben.
Természetes vaj vagy kenhető margarin? Ez az összetevők listájától függ.
Az étolajoknak előnyük van
Ezzel szemben a margarin ipari termék. A növényi olajok, víz és emulgeálószerek keveréke kémiai feldolgozással éri el tipikus, kenhető állagát. Só, savanyító szerek és aromák hozzáadása hozza az ízt, gazdagítja a béta-karotint a vajszerű színnel. Eszerint a margarin elméletileg a növényi vaj ipari utánzata. Fő előnyük a koleszterin hiánya. A vajhoz hasonlóan az alapanyag, vagyis a felhasznált olaj határozza meg az egészségügyi szempontokat. Az olíva-, repce- vagy lenmagolaj alapú margarin különösen jó zsírsavaránnyal rendelkezik. Ezzel szemben a napraforgó-, kukorica- vagy pórsáfrányolajból készült margarin kevésbé pozitív. Itt az omega 6 aránya túl magas. A margarin gyártási folyamatát mostanra olyan mértékben optimalizálták, hogy alig tartalmaz egészségtelen transzzsírokat.
A növényi étolajokhoz képest a vaj és a margarin is hátra van. Amíg a fogyasztási mennyiségek nem érik el hatalmas arányokat, a választás ízlés kérdése. Mindkét esetben csak az alapanyag minőségére kell figyelni.