Étrendem terhesség alatt

A következő bejegyzés mindenképpen az év egyik legterjedelmesebbje, és örömmel osztom meg veletek az elmúlt hónapok legtöbb tapasztalatát.

Valójában nem szándékoztam itt túlságosan kiterjedten megvitatni a terhességemet, és az volt a gondom, hogy az ételblogomat anyai bloggá változtassam, bár ezt most nagyon nagyra értékelem. De a hangsúlyom egyelőre étel és lesz.

Ennek ellenére az elmúlt hónapok sokat tanítottak nekem, megváltozott az étrendem, a testem és a hozzáállásom. Van néhány dolog, amelyről azt gondoltam, hogy gazdagíthat másokat is, akik terhesek, teherbe akarnak esni, vagy más okokból sok tápanyagot és értékes ételt szeretnének adni a testükhöz.

A különleges körülmények különleges étrendet követelnek meg. Amellett, hogy a regionális gyümölcsöket és zöldségeket részesítem előnyben, az elmúlt hónapokban étrendemet különösen tápanyagokban gazdag ételekkel egészítettem ki. Így sikerült megúsznom terhesség-specifikus étrend-kiegészítőket az elmúlt hónapokban, a jód kivételével - a szükséges mennyiséget nehéz átvenni a diétán.

Még a 8. hónapban is vaskészleteim még mindig jól vannak feltöltve, itt igyekszem az étrendembe beépíteni a vasban gazdag ételeket, például a quinoát (szintén müzliben felfújt), vörös húst, diót, hüvelyeseket, magokat, például tökmagot és lenmagot, sötét gyümölcsleveket és áfonyát. . Hébe-hóba, amikor kissé unalmasnak érzem magam, veszek egy kanál áfonyalevet is (itt van a Nahrin márkától). Egyéb ételek, amelyeket most élvezek, egyre inkább a következők:

Az avokádó gazdag telítetlen zsírsavakban, folsavban, vasban, E-vitaminban és káliumban. Csaknem 20 különféle vitamin és tápanyag található a szuper gyümölcsben! Támogatják továbbá sejtszerkezetünket, izomnövekedésünket és segítenek a baba agyának és idegrendszerének egészséges fejlődésében.

Szeretem az avokádót feldolgozni guacamollá vagy kenhetővé. Ehhez egyszerűen törjön meg egy érett avokádót egy villával, ossza el rajta egy fél citrom levét, finomítsa gyógynövényes sóval és borssal, és adjon hozzá egy teáskanálnyit lenmagolaj Keverjük össze (különösen gazdag omega-3 zsírsavakban).

Az avokádóból krémes is lehet Csoki mousse vagy Csokoládé kenhető feldolgozás. Egyszerűen használjon egy vagy még jobb két nagyon puha avokádót, adjon hozzá 2 datolyát, 1-2 teáskanál nyers kakaót és egy teáskanál kókuszolajat az élelmiszer-feldolgozóhoz, és keverje addig, amíg homogén krém nem keletkezik. Ha úgy tetszik, belekeverhet 1 evőkanál reszelt mandulát vagy diót is. Remek desszert kanálhoz friss bogyókkal vagy banánnal, vagy kenhető formában.

A nagy mennyiségű esszenciális zsírsav mellett a kendermag mindenekelőtt kiváló minőségű fehérjeforrás. Gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban és B-vitaminokban is. A kenderfehérje könnyen átalakítható úgynevezett immunglobulinokká, amelyek erősítik az immunrendszert. Támogatják a szív- és érrendszerünket, valamint nagyobb stressz idején is.

A kendermagoknak enyhén diós íze van, ezért szeretem müzliszben, zabkásában, salátákban, vagy kenhető keneteként, pestóban vagy szószban használni. 1-2 evőkanál kendermag elegendő egy ember számára.

A terhességem legfontosabb étele/terméke a kókuszolaj. Minden szempontból nélkülözhetetlenné vált mindennapi étrendemben és gondozási rutinomban.

Kókuszolaj az étrendben

A kókuszolaj segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és megvédi szív- és érrendszerünket. Stabilizálja a hormonális egyensúlyt és javítja az anyagcserét, amelynek meg kell szoknia az új körülményeket. Emellett baktériumölő hatású a vírusok, gombák és baktériumok ellen, és erősíti immunrendszerünket. A kókuszolaj különösen értékes, ha a szoptatásról van szó. Részben az anyatej pontosan ugyanazt a zsírsavat tartalmazza, amelyet a hidegen sajtolt kókuszolaj is tartalmaz, mégpedig a laurinsavat! A közepes láncú laurinsav antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, a szervezetben monolaurinná alakul, ezért képes megvédeni a csecsemőket a fertőző betegségektől. A kókuszolaj rendszeres fogyasztása növelheti az anyatej ezen laurintartalmát, és így megvédheti anyát és babát a betegségektől.

A kókuszolaj „kezdőknek” lassan kell elkezdeniük a kókuszolaj fogyasztását, mivel a testnek először meg kell szoknia a kókuszolaj szokatlan zsírsavösszetételét (kb. 1/2 teáskanál naponta). Később az elfogyasztott mennyiség 2-3 evőkanálra növelhető, lehetőleg az egész napra elosztva.

Fontos, szűz, hidegen sajtolt kókuszolaj az organikus minőség használata természetesen a legjobb lenne! Szinte mindenhez használok kókuszolajat, de főleg zöldségek tépéséhez, de sütéshez vaj helyett húshoz is, kis mennyiségben reggeli zabkása vagy desszertek sütéséhez (nagyon magasra melegíthető!), Például palacsintához, palacsintához. A finom kókuszdió mindig képes lelkileg megúszni a telet.

Kókuszolaj személyes gondoskodásban

Terhességem elején vettem egy gonoszul drága olajat a striák megelőzésére. Nagyszerű illata volt, de miután kétszer felvittem a gyomromra és a mellkasomra, a bőröm enyhe kiütéssel reagált. Tehát gyors, szelíd alternatívára volt szükség. Véletlenül rábukkantam egy cikkre a kókuszolajról a személyes gondozásban, és azonnal kipróbáltam. Alig egy nap elteltével a vörös pustulák elhalványultak, a bőröm hihetetlenül puha és ugyanakkor rugalmas volt. A kókuszolaj antimikrobiális hatású, ezért segíthet pattanások, neurodermatitis és egyéb bőrirritációk esetén. Most már a terhesség 8. hónapjában járok, és nem örülök egyetlen csíknak sem a gyomromon (remélem, ez így is marad, és a családom minden nőjével ez volt eddig). Egyszerűen vegyél 1-2 teáskanál kókuszolajat a kezedbe, és hagyd, hogy megolvadjon. Most kenjen krémet a kívánt területekre. Igaz, csak kókuszszagot árasztasz, de megszokod.

Mint már említettük, a kókuszolajjal készített ételek fogyasztása elősegíti a tejtermelést. A kókuszolaj óvatos testápolóval is csillapíthatja a gyulladt mellbimbók sebgyógyulását. A kókuszolajat babamasszázshoz is lehet használni!

Mire figyelek még? Még a terhességem előtt a búzaliszt nagy részét tönkölyliszttel és teljes kiőrlésű liszttel helyettesítettem, esetenként hajdina lisztet is. A hagyományos cukor helyett általában mézzel, juharsziruppal vagy nyírfacukorral édesítik. Amikor délután egy kis harapnivalót keresek, általában megpróbálom becsapni magam, és először egy banánt, egy marék diót vagy egy grapefruitot ragadok meg (ó, hogy imádom a grapefruitot most, ehetnék belőlük hegyeket!). A citrusfélék általában a függőségi listám tetején vannak - ideértve a frissen facsart narancslevet is. Ha van idő, nyers pralinét is készítek, mint amilyen ebből a receptből származik. Az alapszabály itt egyszerűen az apróra vágott szárított gyümölcsök, diófélék, zabpehely, kókuszolaj és, ha úgy tetszik, a kókuszreszelék keverése és golyókká formálása. Fedővel lezárva egy hétig hűtőszekrényben tarthatja őket. Tehát mindig készen áll a megfelelő snack, ha alacsony az energiaszintje.

A tanácsom vagy a trükköm a terhesség alatt az, hogy reggelinél minél több vitamint és tápanyagot fogyasszak. Tehát nem csak energiával kezdem a napot, nem kell attól tartanom sem, hogy a baba túl kevés tápanyaghoz jut egy stresszes napon, amikor nincs sok idő az egészséges ételekre, meghívást kapnak, vagy hirtelen sertéssült van az asztalnál a nagymamával.

Három reggeliváltozatot foglaltam össze itt, amelyek a lehető legtöbb egészséges összetevőt tartalmazzák, és segítenek kiegyensúlyozottan kezdeni a napot.

Bircher müzli alma- és kendermaggal

• 3-4 evőkanál zabpehely
• 1 teáskanál napraforgómag
• 1 teáskanál dió
• 1 teáskanál tökmag
• 1 teáskanál lenmag
• 1 csésze natúr joghurt (egyenként 250 g)
• 1 választott alma vagy gyümölcs
• 1 teáskanál kendermag
• Méz vagy ahron szirup ízlésének édesítéséhez
• talán néhány kókuszreszelék

Keverje össze a joghurtot a zabpehellyel, az apróra vágott magokkal és dióval. Almát reszelünk le és keverjük össze. Megszórjuk a Bircher müzlit kendermaggal. Ha marad, édesítsen mézzel vagy juharsziruppal.

A bircher müzli elkészíthető előző este is, így reggel gyorsabb lehet, vagy magával viheti az irodába. Különösen szeretem a banánt tartalmazó müzlit.

Tönköly zabkása zabkása banánnal és mandulatejjel

• 1 ek kókuszreszelék
• 1 teáskanál kókuszolaj
• 2 evőkanál tönkölypehely
• 2 evőkanál zabpehely
• 1/2 teáskanál lenmag
• 150ml mandulatej
• 50 ml vizet
• 1 teáskanál juharszirup
• 1 választott banán vagy gyümölcs
• 1 teáskanál kendermag
• Opcionálisan 1 teáskanál mandulavaj vagy apróra vágott mandula

Melegítsük fel a kókuszolajat egy kis lábosban. Röviden pirítsa meg a kókuszreszeléket, amíg szagolni nem kezd. Adjunk hozzá tönkölypelyhet, zabpehelyet, lenmagot, és öntsük bele a mandulatejet és a vizet. Édesítsen egy teáskanál juharsziruppal. Hagyja, hogy a zabkása körülbelül 5–7 percig folytonosan keveredjen. Ezután vegye le a tűzhelyről, és hagyja meredezni még 5 percig.

Tegye a zabkását egy tálba, fedje le egy apróra vágott banánnal, vagy villával pépesítse meg a banánt, és keverje össze (így szeretem a legjobban!). Tetejére válasszon más választott gyümölcsöt (a bogyós gyümölcsök is nagyon jó ízűek!) És megszórjuk a kendermagokkal.

Jó kenyér

• 300 g tönkölyliszt
• 100 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt (vagy tönkölyliszt)
• 1 teáskanál só
• 60 g zabpehely
• 50 g napraforgómag
• 50 g tökmag
• 3 evőkanál lenmag
• 2 evőkanál chia mag
• 1 nagy sárgarépa
• 30 g választott dió (dió, mandula, mogyoró)
• 1 csomag száraz élesztő
• 1/2 teáskanál kenyérfűszer
• 400 ml langyos víz

1. A lisztet, a szemeket, a zúzott diót, a sót és a kenyérfűszert jól összekeverjük.
2. Hámozzuk meg a sárgarépát, finomra reszeljük és keverjük össze a lisztkeverékkel.
3. Oldjuk fel a száraz élesztőt langyos vízben, és keverjük jól össze a lisztkeverékkel.
4. Egy kenyérsütőt kibélelünk sütőpapírral, és megtöltjük a kenyér tésztáját. Ha szeretné, díszítheti lenmaggal vagy napraforgómaggal.
5. 190 ° C-ra előmelegített sütőben kb. 60 percig sütjük.

A jó kenyér különösen jó ízű avokádóval és tükörtojással (mindkét oldalán megsütve, hogy a sárgája ne legyen nyers és folyós).

A kettő között nagyon ajánlhatom ezt a kókuszolajjal készült banánkenyeret. A látogatás bejelentésekor a sütemény egészséges alternatívája is!

Banán kenyér kókuszolajjal

• 200g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 1/2 pkg sütőpor
• 1 csipet só
• 2 tojás
• 100 ml kókuszolaj
• 120 ml C minőségű juharszirup
• 3 banán + egy banán díszítésre
• 100 g reszelt mandula
• 80 ml növényi tej (szójatej, zabtej, mandulatej)

1. A kókuszolajat a juharsziruppal kissé felmelegítjük, hogy folyékony legyen. Hagyja rövid ideig kihűlni a kokszolajat. 3 banánt villával pépesítünk.
2. A tojásokat felverjük egy tálba, hozzáadjuk a kókuszolajat és jól összekeverjük. Most adjuk hozzá a pépesített banánt és alaposan keverjük össze. A teljes kiőrlésű tönkölylisztet összekeverjük egy csipet sóval, sütőporral és reszelt mandulával.
3. Adja hozzá a lisztes keveréket és a növényi tejet a tojásos keverékhez, és jól keverje össze.
4. Melegítse fel a sütőt 180 ° C-os forró levegőre. Kenj meg egy kenyérsütőt kókuszolajjal vagy vajjal (vagy bélelj ki sütőpapírt), és öntsd bele a tésztát.
5. A díszítéshez tetszés szerint nyissunk ki egy banánt, és rendezzük a tésztára. Süsse a banános kenyeret 55–60 percig.

* Recept Fischer Eva banánbread receptje alapján az "Életváltoztató ételek, a 21 napos program" könyvből.

Az egyik kedvenc receptem a terhesség alatt, akár ebédre, akár vacsorára, ezek a töltött csirkemellek. Általában van quinoa, kuszkusz, rizs vagy rizottó is.

Csirkemell feta és spenót töltelékkel mángold zöldségeken

• 2 csirkemell
• 70 g feta
• egy marék friss spenót vagy 4 kiolvasztott levél spenót minis
• Gyógynövényes só, bors
• 2 gerezd fokhagyma
• 150 g gomba
• 1 babérlevél
• 100 g paradicsom
• 1 teáskanál paradicsompüré
• olivaolaj

Mossa meg a csirkemelleket, szárítsa meg és vágja le az egyik oldalát a felére.

Mossa meg és vágja fel a friss spenótot, vagy keverje össze egy tálban a levél spenót miniket az összetört fetával. Öntsük a feta keveréket a csirkemell zsebébe, és rögzítsük fogpiszkálóval. A csirkemelleket mindkét oldalon fűszerezzük gyógynövényes sóval és kevés borssal.

Melegítsük fel az olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben, a csirkemelleket mindkét oldalon 3-4 percig pirítsuk. Most adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, gombát, babérlevelet, paradicsompürét és nagy darabokra vágott paradicsomot. Kb. 2 percig süssük, majd tegyük rá a fedelet és pároljuk kb. 10-15 percig. A paradicsomon keresztül elegendő gyümölcslének kell lennie, ha nem, akkor adhat hozzá egy kevés vizet. Fűszerezzük ismét sóval és borssal.

Svájci mángold

• 1 kis hagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 kis cukkini
• 6 levél svájci mángold (mérettől függően több/kevesebb)
• 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem
• 1 csipet szerecsendió
• 1 evőkanál kókuszolaj vagy olívaolaj
• Só bors

Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk apróra, és apróra vágjuk a fokhagymát. Egy serpenyőben vagy wokban 1 evőkanál kókuszolajat vagy olívaolajat hevítünk, és megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát. Vágja szeletekre a cukkinit, vágja darabokra a mángold levelét és szárát. Adja hozzá a zöldségeket a hagymához, és pirítsa meg, amíg szilárdak nem lesznek. Ízesítsd egy csipet szerecsendióval, petrezselyemmel, sóval és borssal.

Remélem, hogy tetszenek a receptek, és tudtam néhány javaslatot adni az egészséges étrendre.

---