07 Menüelemzés - étkezzen tudatosan! 2. rész - 1523262712s weboldal!
A "konyhától" függetlenül alkalmazható tippek!
Rendben, menjünk. Az Ön személyes háttere és követelményei természetesen mindig fontosak a menü elemzéséhez. Tehát meg kell találnod, hogy mely ételek felelnek meg az étrendednek, és ha például kalória-korlátozó gondolatot folytatsz, akkor nagyjából tudnod kell, hogy mely élelmiszerekben mely makrotápanyagok vannak, és hogy a zsír kalóriasűrűsége a legnagyobb. És az alkoholt sem tüsszenteni kell, mind a kalória, mind az anyagcsere hatása szempontjából.
Ismét utalok a blog cikkére: "Megehetek XY-t?!" hogy némi világosságot nyújtson néhány terminológiával kapcsolatban.
FIGYELEM! Ez fontos nekem.
Alapvetően nem szép, ha már nem az ételt látja, amikor az ételt nézi, hanem a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat, és egyszerűen a KALÓRIA egészét. Blogcikket tervezek a "szeretet-gyűlölet nyomon követése" témában, és kifejezetten figyelmeztetem, hogy csak az ételeket kategorizáljuk. De erre még egyszer!
De jó lehet, ha egyszerűen megismered magad, és tudatosan használod. Nem arról van szó, hogy mindent kizársz a fejedből, hanem tudatosan mindent elrendez a fejedben, és tudatosan döntést hoz, egyik vagy másik esetben talán az "etetési méretezés" érdekében is - de akkor kérlek, ne panaszkodj. A tudatos étkezési skála gyakran nem olyan vad. A kontextus, amelyben ezt olvassa, valószínűleg az, hogy le akar fogyni, vagy valóban AKARNA figyelni arra, amit a testébe tesz. És CSAK AKKOR ajánlom személyesen, hogy vegye ezt figyelembe, a menü tudatos szétszereléséhez. Tehát, olvassa el saját felelősségére. Mint a való életben;-)
Az intuitív étkezés minden bizonnyal sokkal kedvesebb ügy, de néha (még?) Nem működik a kontrollált fogyás szempontjából.
01 - ismeri a kifejezéseket, merüljön el a témában!
Tanulja meg az ételeket "TARTALOMBA" olvasni.
Az első konkrét tipp, hogy többet megtudhat a makro- és mikroelemekről, valamint az ételek kalóriatartalmáról, például itt (www.fddb.info). Ezenkívül mindig célszerű durván elképzelni, hogy miként készül a legtöbb étel. Mert ha meg akarja becsülni, hogy milyen makrotápanyagokat tartalmazhat (nem tudja biztosan, nem maga készítette), akkor szinte elkerülhetetlen, hogy tudja, hogyan készül valami. Attól is függhet, hogy hol vagy. Egy spanyol vagy görög étteremben gyakran kap olajban pácolt zöldségeket, egy németebb étteremben pedig vagy nagyon zsírszegényen vagy a leggazdagabb tejszínes szószban főznek.
Mindenesetre van értelme egy ideig étkezési naplót vezetni, és saját maga kell főznie, hogy megérezhesse, mely makrók melyik ételekben vannak, milyen a kalóriatartalmuk és hogyan lehet elkészíteni. Ezután hosszú távon megtanulja felmérni azoknak az étkezéseknek a tartalmát, amelyeket Ön még nem készített el, és egy menü elolvasása során viszonylag pontosan képes megjeleníteni az ételeket. A következő ételt olvashatja így:
Menü
- mangó curry rizsen
amit olvastál
- Sok alacsony zsírtartalmú (és állati) fehérje, kevés pörkölt zsír (néha sok zsír, attól függ, hogyan készül),
- Guacamole = avokádó = nagyon magas zsírtartalmú (de nagyon egészséges!)
- plusz sok gyors (mangó) és lassú (rizs) szénhidrát
Hiány: rost és mikroelemek, kevés zöldség
- néhány rost és mikroelem, főleg térfogat és víz
- Zsírban sült szénhidrát kockák
- magas zsírtartalmú sajt (= sok kalória) fehérjetartalommal (az arányos mennyiség miatt többnyire túl kevés ahhoz, hogy töltelék vagy hasznos makrokomponens legyen a fehérje számára)
- Az öltözködés valószínűleg tejszín vagy zsíros joghurt alapján, cukorral és olajjal (= a legolcsóbb szénhidrátok ízhordozóként és kevés vagy sok, ismeretlen minőségű zsírral)
- plusz egy adag szénhidrát
Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy NEM a szórakozás elvesztéséről vagy a halott elemzéséről van szó. Senki nem kényszeríti, hogy megtanulja vagy alkalmazza ezt a gondolkodásmódot. De ezt olvassa, ezért kérdez rá valahol.
Ha tud a teljes kalóriafogyasztásról, reálisan becsülje meg tevékenységeit és azt, hogy mit evett ma vagy a hét hátralévő részében, vagy ami még várat magára (születésnapok stb.), Akkor viszonylag könnyen választhat magának a makro- és kalóriamérleged megfelel. Mindenesetre e példa után egyértelműnek kell lennie, hogy A TÁPLÁLKOZÁSI ELVTŐL/ÉTKÉPTŐL FÜGGŐEN az én szempontomból még "egészségesebb" lenne az állítólag "egészséges" saláta helyett az első alternatívát választani. A vegetáriánus/vegán étrend kivételével, de ezek csak PÉLDÁK!
ANOTÁCIÓ:
A következők a jelek szerint nagyon gyakran szólnak a zsír csökkentéséről. Valójában az a helyzet, hogy például a LowCarb és különösen a ketogén étrend célja a szénhidrátok csökkentése vagy, ha lehetséges, megszüntetése. Ebből következik, hogy az étel zsírtartalma ennek megfelelően növekszik. A zsír egyszerűen a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag, és ezért sok kalóriát kap alacsony mennyiséggel. Legtöbbször azonban az emberek könnyebben fogynak, ha sok mennyiséget fogyaszthatnak kevesebb kalóriával (azaz kevesebb zsírral), míg mások jobban járnak, ha zsírral "teliben" esznek. Tény, hogy távol tartózkodva általában könnyű "megtakarítani" a szénhidrátokat, míg a zsír gyakran nehezebb. A zsír is egyszerűen kiváló ízhordozó, és általában nagyobb mennyiségben használják, mint a cukrot vagy a sót (ízfokozó).
Személy szerint törekszem az egyensúlyra, és nem koncentrálok túlságosan a zsírra vagy a szénhidrátokra, a lényeg az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztok és kalórikus maradjak. Magának kell kiderítenie, hogy mi működik Önnek, fel kell ismernie a menüben, és ennek megfelelően kell választania, vagy alternatívákat kell kérnie.
02 - válasszon heterogénebb, mint homogén ételeket
Ezt úgy értem, hogy könnyen felismerheti a fenti két étel egyes összetevőit, jobban felmérheti a mennyiséget, és ha szükséges, szétválaszthatja őket, ha az egyik összetevő túl sok az Ön számára, vagy csak durván tudni szeretné, hogy mit csinál vesz.
Pörköltnél ez elég nehéz, ezért általában kevésbé jó választás.
03 - ismerje fel a "kalóriacsapdákat", válasszon alternatívákat, vagy kérje őket!
ÉTEL
Általános kiegészítők:
Gyakran talál különféle különféle köreteket, amelyek közül általában kiválaszthatja az általa választott ételnek valójában alternatívát. Itt könnyen eldöntheti, hogy keményítőtartalmú vagy keményítő nélküli zöldségekről van-e szó, vagy esetleg salátáról.
Kötések:
Sok öntet tejszín vagy magas zsírtartalmú joghurt alapú. Gyakran nem kevés cukrot adnak hozzá ízfokozóként. Hasonlóképpen az ecet-olaj öntetekkel, ahol az arány elsősorban az olajra vonatkozik, mert természetesen egyszerűen jobb az íze. Tehát látszólag a könnyű saláták abszolút bombákká válnak.
A megoldás az, ha salátákat kötés nélkül rendelünk mindig, ehelyett ecetet és olajat külön rendelünk az asztalhoz. Mindenhol működik. Az ajánlásom a legtöbb ember számára minden bizonnyal rendben van a kalóriák szempontjából: 1-2 evőkanál olaj és kétszeres mennyiségű ecet.
Vagy keverheti a saját öntetét egy kis edénybe otthon, és feltűnés nélkül öntheti a salátára. Vagy észrevehető, ha nem érdekel. Egy vállalati menzában pl. Senkit nem érdekel, hogy melyik öltözködést használja.
Burgonya termékek:
A szénhidráttartalom általában azonos, de természetesen a zsírtartalom a készítménytől függően nagyon változik. Általános szabály, hogy a listának valami hasonlónak kell lennie, növekvő zsírtartalommal:
1: főtt burgonya/kabátkrumpli/sült burgonya
2: Burgonyapüré (Figyelem: gyakran tejszínnel vagy vajjal finomítva. Csak kérdezzen!)
3: Sült burgonya/burgonyasaláta majonézes öntettel
4: sült burgonya = sült krumpli
Kétség esetén soha nem fordult elő velem, hogy azt a kérésemet, hogy egyfajta burgonyaterméket cseréljek egy másikra, vagy rizsre (általában csak szénhidrátokra), kevésbé keményítőtartalmú zöldségekre (brokkolira), vagy oldalsó salátát elutasítottak.
Hús és hal:
Sok fehérjét, de különböző mennyiségű zsírt is biztosít Önnek.
Az alacsony zsírtartalmú fajták: csirke, pulyka, marhahús, borjúhús, bárány, laposhal, tőkehal, tonhal, garnélarák
A magasabb zsírtartalmú hús általában kacsa, sertés, lazac, pisztráng (ez utóbbi annyira közepes)
Alapvetően a "meztelen" húst/halat kell előnyben részesítenie a panírozott hús helyett, mivel a panírozás gyakran cukorból vagy más ízfokozókból áll, és az elkészítés során sok zsírt is felszív. Rendelhet például külön gyógynövény vajat is, és csak arra ügyeljen, hogy csak annyit használjon, amennyit csak akar. Még mindig lehet bármi;-)
Sajt:
A legtöbb sajtfajta rendkívül magas zsírtartalmú lesz, kivéve a Harz sajtot, mint tipikus "zenés kézi sajtot". Általános szabály, hogy a fajták nem túl népszerűek, és tudnia kell, hogy a sajtot gyakran használják a gasztronómiában zsírtartalma (= íze) Miatt, ezért általában magas a kalóriatartalma.
Zöldségek:
Csak az előkészítéstől függ! Csak kérdezd meg, hogy főzik a zöldségeket, ha nincsenek ott. Ez teljesen jogos. Általában csak azt kérheti, hogy főzzék meg a zöldségeket, vagy „szósz nélkül” vagy „külön szósz”.
Ha ez nem működik, kérjen külön melléksalátát és öntetet.
Cipó:
Látszólag tiszta szénhidrátforrás, a nagy szem-/mag/dió arányú fajták ugyanakkor sok zsírt is szállítanak egyszerre. Csak arra emlékezzen. A kenyér megpirításakor a zsírtartalom ennek megfelelően növekszik.
Tojásos ételek:
A legjobb, ha egyszerűen főtt tojást rendel. A fizetést itt lehet a legkönnyebben megbecsülni. A sült és rántottákat gyakran sok zsírral készítik el. Rántotta esetén általában meg kell kérdezni, hogy hány tojásból készül. Valójában gyakran rendeltem rántottát, és kértem, hogy csak egy tojássárgáját (FAT LARGE) és három tojásfehérjét (LOW FAT) kapjak. Néhány étterem még "fitness rántotta" néven is szerepel az étlapon. Nincs szégyen a játékban.
Ha inkább a szénhidrátok, mint a zsír érdekli, kérjen zöldség helyett kenyeret.
italok
Általában mindig meggondolhatja, hogy a magas kalóriatartalmú italt valamilyen módon megnyújthatja-e vízzel vagy cukormentes szódával/kólával anélkül, hogy élvezete szenved.
Bor:
Minél édesebb, annál magasabb a cukortartalom. Inkább a száraz fehérborokat, mint az ízletesebbeket. A boros fröccsöntők nagy kompromisszumot jelentenek a fehérborral is.
Személy szerint a vörösbort részesítem előnyben. Nekem általában úgyis jobban ízlik, és egy vörösbort is sokkal lassabban iszol, hosszabb ideig élvezheted, és végül a benne lévő cukornak és alkoholnak köszönhetően kalóriát spórolhatsz meg. Az alkoholnak is van kalóriája, igen.
Sör:
Rendeljen egy pálinka- vagy kólasört cukormentes szódával/kólával. Ez csak megnyújtja a szénhidráttartalmat.
Almabor:
Vízzel vagy cukormentes limonádéval ellátott fröccsöntő is ide illik.
"Rövid":
Oké, baszd meg. Nincs mit menteni;-) Vagy teljesen elmented, vagy csak részt veszel.
Koktélok:
Magától értetődőnek kell lennie, hogy a gyümölcsös, a legédesebb és a "tejszerűbb" (KRÉM) a leggazdagabb. Válasszon inkább "hosszú italokat", például gint és tonikot (gyakran kapható cukormentes tonikkal is), rumot, Aperol spritzt, .
Eszpresszó/kávé/tej:
A nagy zsírtartalmú tejet leginkább a cappuccinóban használják, mert egyszerűen jobb az íze. Az ember gyakran alulbecsüli, hogy a cappuccino mennyire gazdag tejetartalommal. Normál méretű csészénként 7 g zsír és 130 kcal lehet. Alapvetően nincs törött láb, csak tudnia kell. A Latte Macchiato egyszerűen kétszer annyit tartalmaz, és bizonyos kávé láncokhoz cukorszirupot adnak hozzá, mint aromát. Csak tartsa nyitva a szemét, és ha kétségei vannak, kérdezze meg, hogy melyik tejet használják.
Ha édesre van szüksége a kávéhoz, kérjen édesítőt. Ideális esetben saját magaddal van. Ha nem kedveli az édesítőszereket, itt vannak a (www.xucker.de) Xucker botok (kis tasakok kalóriamentes cukor alternatívával és a cukorral megegyező kávéban) (www.xucker.de) MINDIG velem van mindkettő.
04 - desszertek
1. A desszertek logikai szempontból általában önmagukat magyarázzák. Természetesen általában a gyümölcsöt/gyümölcssalátát részesítik előnyben a tejszín-puding-keksz-fagylalt-bármi más mellett.
Lehet, hogy megszokja, hogy desszert helyett kávét vagy kapucsínót iszik édesítőszerrel.
Ugyon magaddal uzsonnát és később is. Vagy egy kis darab cukormentes, vagy étcsokoládé, aminek szintén problémátlannak kell lennie egy étteremben. Vagy bár vagy valami, amit még élvezhetsz hazafelé menet. Erre vonatkozóan külön blogcikkben is javaslatokat szeretnék tenni!
2. Amit elsősorban a desszertek tesznek, az lekerekíti vagy semlegesíti a szájban található kiadós, sós ízt. Ezt akár egy édes, cukormentes cukorkával is elérheti.
3. Általánosságban ez is lehetőség az előre tervezésre. Mint mindig, először is gondolkodjon, majd rendeljen. Ha olyan desszertet lát az étlapon, amely feltétlenül SZÜKSÉGES, vagyis valóban SZÜKSÉGES, akkor csak egyél egy előételt vagy egy nagyon alacsony kalóriatartalmú főételt, és hagyja, hogy a desszert megbánás nélkül élvezhető legyen.
HA TETSZENEK A TIPPEK, SZERETNE MEGOSZTANI ŐKET NÉPEKKEL, AKINEK IS MEGFELELHET. Ez sok gondolat és rengeteg erőfeszítés, POZITÍV VISSZAJELZÉST KERESEK, DE TARTALOM MEGJEGYZÉSEKET VAGY "NEGATÍV" VÉLEMÉNYEKET is!