Étrendi rostoktól független Herbalife táplálkozási tag

táplálkozási

Valószínűleg hallottál már a rostról és arról, hogy minél gyakrabban kell ennünk. Mitől olyan fontos ez az egészséges étrend szempontjából?

Az élelmi rost emészthetetlen élelmiszer, amely elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben található meg, például gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben. Legtöbbjük a komplex szénhidrátcsoportba tartozik. A rost elsősorban az egészséges emésztéshez és a rendszeres és optimális bélmozgás elősegítéséhez szükséges. Ellentétben azzal, amit a nevük sugall, étrendünk fontos részét képezik, tehát nem csak "ballaszt".

Az étkezési rostok növelik az ételek térfogatát, de nem az energiatartalmat, ami kiváló társa a sikeres étrendnek.

Milyen rost van?

Az étkezési rostok különböző arányokban és típusokban találhatók meg a különböző élelmiszerekben. Vízoldható és vízben oldhatatlan rostokra vannak felosztva. A vízben oldódó étkezési rostok közé tartoznak a béta-glükánok, fruktánok (inulin), poliuronidok (pektin, agar, karragén), raffinóz és xilóz. Főleg gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók, például:

  • Bab
  • Krumpli
  • Zabkorpa
  • Csicsóka
  • Cikória
  • Almák
  • Birsalma
  • Hínár
  • Eper
  • Citrusfélék

A vízben oldhatatlan rostok közé tartozik a cellulóz, néhány hemicellulóz, lignin és xantángumi. A vízben oldhatatlan rostot tartalmazó ételek közé tartoznak a zöldségek, a magvak és a gabonafélék, pl.

  • Teljes kiörlésű liszt
  • teljes kiőrlésű termékek
  • Búzakorpa
  • Teljes kiőrlésű rizs
  • karfiol
  • kelbimbó
  • Sárgarépa
  • Cékla
  • Bolhavetőmag (héja)

Milyen előnyei vannak a rostnak?

Az étkezési rostok sok vizet képesek megkötni, ezért növekedhetnek a térfogatuk. Ez a gyomor falának erős megnyúlásához vezet, ami fokozott jóllakottság érzetéhez vezet.

A bélben a rost további nyomást gyakorol a bél falára, és ezáltal serkenti a bélmozgást (perisztaltika). Ezek felgyorsítják az élelmiszer cellulóz szállítását, rendszeresebbé teszik a bélmozgást és megakadályozzák a székrekedést. Ez védelmet nyújthat a végbél betegségei (különösen az aranyér) és a diverticulosis ellen. A fokozott bélmozgás miatt a toxinok és a rákkeltők is gyorsabban ürülhetnek.

Mivel a rost képes megkötni a bélmozgás során kiválasztódó epesavakat is, ez segít fenntartani a normál koleszterinszintet.

Egyes élelmi rostok, például az inulin, prebiotikumok, amelyek táplálékforrásként szolgálnak a „jó” bélbaktériumok (laktobaktériumok, bifidobaktériumok stb.) Számára, és ezért elősegítik azok szaporodását, gátolják az ember számára kedvezőtlen bélbaktériumok terjedését és biztosítják az egészséges bélflóra.

Mivel a belekben lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel a magas rosttartalmú ételekből, evés után lassabban és kevésbé meredeken emelkedik a vércukorszint. Éppen ezért az élelmi rostok megakadályozzák a cukorbetegséget (2. típus), és nagy jelentőséggel bírnak a cukorbetegek étrendjében.

A magas rosttartalmú ételeknél szükséges kiterjedt rágás pozitív hatással lehet a fogak egészségére. Masszírozza az ínyt, megtisztítja a fogfelület egyes részeit, növeli a nyál mennyiségét, és így hozzájárul a fogak remineralizációjához.

Mennyi rostot tartalmaz az ételünk?

Az élelmiszerek rosttartalma nagyban változik. Az ételről azt mondják, hogy rostforrás, ha több mint 3% rostot tartalmazhat.

Az alábbi táblázat néhány élelmiszer rosttartalmát mutatja (g/100 g):

  • fehér rizs 2.1
  • Zabpehely 9.5
  • Búzakorpa 49,3
  • Teljes kiőrlésű tészta 5.1
  • Gyümölcs müzli 10.3

  • Csicsóka 12.5
  • Borsó 5.3
  • Paradicsom 1.3
  • Brokkoli 3.0
  • Fekete salsify 18.4
  • Burgonya 1.9

  • Szultána 5.4
  • Dátumok 9.2
  • Dió 4,6
  • Földimogyoró 7.1
  • Mandula 9.8

A főzés kevéssé befolyásolja az ételek rosttartalmát.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy legalább 30 g élelmi rostot fogyasszon naponta, különösen teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, diófélék, friss és szárított gyümölcsök révén. Tanulmányok kimutatták, hogy ezt a minimumot a legtöbb nem tudta elérni.

Hogyan lehet hosszabb távon több rostot fogyasztani?

Ha sokáig alacsony rosttartalmú étrendet folytatott, akkor célszerű lassan haladni, azaz fokozatosan több rostot fogyasztani. Ez segít elkerülni a felfúvódást, amely a rostbevitel hirtelen növekedéséből származhat.

A magas rosttartalmú étrendre való áttérés könnyen megvalósítható, ha bizonyos ételeket magasabb rosttartalmú ételekre cserélünk, például a következő módszerekkel:

  • fehér kenyér helyett - teljes kiőrlésű kenyér, lejes kenyér, pumpernickel
  • tekercs helyett - teljes kiőrlésű tekercs
  • tészta helyett - teljes kiőrlésű tészta
  • fehér rizs helyett - teljes kiőrlésű rizs
  • puding/fagylalt helyett - bogyók, gyümölcssaláta, piros gyümölcszselé, gyümölcsös joghurt és búzakorpa
  • chips helyett - dió, mandula
  • kukoricapehely helyett - teljes kiőrlésű zabpehely
  • burgonya helyett - csicsóka

Megfelelő mennyiségű rostot is biztosíthat étrendjében étrend-kiegészítőkkel külön étrendi rostok formájában, például psyllium héj, béta-glükán, inulin, lenmag és búzakorpa.

Az élelmi rost saját súlyának sokszorosát képes megkötni a vízzel. Ezért nagyon fontos elegendő mennyiségű folyadékot inni külön rost bevétele mellett vagy után, hogy megakadályozzuk a belek vízhiányát és az azt követő székrekedést.

Mikor nem ajánlott a rostbevitel?

Csak egy étkezés szükséges, ha lehet, kerülje a rostokat - ez az edzés utáni étkezés. Ily módon az ételből származó tápanyagok gyorsabban felszívódhatnak és felhasználhatók, és gyorsabban hozzájárulhatnak az edzés utáni regenerációhoz.