Étrend-kiegészítők fehérje, ásványi anyagok, vitaminok, tabletták, porok
A funkcionális étel divatos: olyan ételek, amelyek állítólag szebbé, fittebbé és egészségesebbé tesznek. A RennRad 9/2019 nagy cikkében kifejtettük, hogy az élelmiszeripar által tett ígéretek többsége tiszta marketing. De mi a helyzet az úgynevezett étrend-kiegészítővel? Szinte minden amatőr sportoló használja őket: vitamintablettákat, fehérjeport, ásványi tablettákat és még sok mást.
Az élelmiszeripar hirdetési logikája a következő: A sokat mozgók nem tölthetik fel az összes raktárkészletüket normál táplálkozással úgy, hogy a regeneráció optimális legyen - akik nem használnak étrend-kiegészítőt (NEM), maguk mögött hagynak potenciált. Az önoptimalizálás a divatban van, és ehhez sokak számára ideálisnak tűnnek az „egészséges segédanyagok”. Csak: ennek az ábrázolásnak alig vagy egyáltalán nincs köze a tudományos tényekhez.
A sportolók 50–85 százaléka táplálék-kiegészítőket szed
Ennek ellenére: Különböző felmérésekben a sportolók 50–85 százaléka nyilatkozott úgy, hogy rendszeresen szed étrend-kiegészítőket. Ez a „Étrend-kiegészítők a sportban, értelemben, hülyeség vagy veszély?” Című metaanalízis eredménye volt, amelyet a Szövetségi Egészségügyi Közlöny számára készítettek 2017-ben. Problémás lehet, hogy a gyógyszereket gyakran az orvosok nem diagnózis alapján írják fel.
A sportolók gyakran edzőiktől, csapattársaiktól vagy az interneten végzett egyszerű kutatásoktól kapják meg információikat és ajánlásaikat. A válaszadók az izom növekedését, a megnövekedett teljesítményt és az egészségesebb életmódot nevezték meg a használat kívánt hatásaként.
De melyik étrend-kiegészítő hasznos lehet a kerékpárosok számára? Milyen készítményeket használjon? Vagy az étrend-kiegészítők akár károsak is lehetnek? Mely természetes alternatívákat javasoljuk? A válaszok a különböző tápanyagcsoportokkal kezdődnek.
Rendelje meg most a RennRad 10/2019-et az üzletben!
Fehérjék
A makrotápanyagok csoportjába tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. A fehérjék és építőköveik, az aminosavak valószínűleg a fitnesz stúdiókban vagy a sportklubokban a leggyakoribb étrend-kiegészítők.
A megkérdezettek mintegy 55-70 százaléka kijelentette egy felmérés során, hogy rendszeresen használ fehérjetartalmú kiegészítőket. Feltűnő, hogy a versenyző sportolók lényegesen ritkábban használják a fehérje adalékanyagokat. Kilenc-36 százalékos arányban közülük viszonylag kevesen nyilatkoztak úgy, hogy rendszeresen fogyasztanak fehérje turmixokat és hasonlókat.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az aminosavak elősegítik a felépülést és a regenerációt edzés után, és ezáltal a teljesítmény növekedéséhez vezethetnek. Az edzés során az aminosav készleteket kiürítik. Ezeket csak exogén bevitel, azaz táplálkozás útján lehet pótolni.
Alulkínálat fehérjékkel ritkán vagy egyáltalán nem
A Robert Koch Intézet adatai azonban azt mutatják, hogy Németországban a potenciálisan káros fehérjehiány ritkán fordul elő, ha egyáltalán előfordul 18 és 44 év közötti férfiaknál. Közepes edzésterhelés mellett, amint az a népszerű sportokban jellemző, általában napi normál étrend, napi 0,8–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
A nagy teljesítményű sportolóknak viszont súlykilogrammonként legfeljebb két grammra van szükségük. A fehérjék ideális esetben megfelelő felszívódást nyújthatnak a normál étrenden keresztül.
20-25 gramm fehérjepor vagy legfeljebb tíz gramm aminosav bevitele támogató hatású lehet különösebb stressz vagy elégtelen regeneráció esetén. Korábbi kutatási eredmények szerint a nagyobb dózis nem hoz további előnyöket. További fehérjék lehetnek hasznosak, például ha kevesebb fehérjét fogyasztanak vegán vagy vegetáriánus étrenden keresztül.
Szénhidrátok és zsírok
Bizonyított, hogy a szénhidrátok meghatározzák az állóképességi sportok teljesítményét. A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, és rendszeresen el kell fogyasztani egy óránál tovább tartó edzések során. 30-90 gramm gyorsan elérhető szénhidrát óránként, a terhelés intenzitásától függően, megakadályozza a szénhidrátkészletek kimerülését és megakadályozza a teljes kimerülést.
Szénhidrátban gazdag italok, rudak és gélek ajánlottak a versenyző sportolók számára, míg az amatőr sportolók csak kivételes esetekben szedhetik őket. Bizonyos zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, mivel membrán komponensként használják őket, és szükségesek a hormontermeléshez is. Trigliceridként szintén fontos energiatározó.
A trigliceridekkel történő kiegészítés révén a teljesítmény növekedését azonban még nem igazolták, ezért nem ajánlott. Az esszenciális zsírsavak bevitelét a normál étrendnek kell fedeznie.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Vitaminok
A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. A vitaminok szinte minden anyagcsere folyamatban részt vesznek. Mivel az élettani folyamatokat több anyag is befolyásolja, nehéz megbecsülni az egyes vitaminok hatékonyságát a sportteljesítményhez viszonyítva. Hasonlóképpen, a legtöbb vitamin nem elszigetelten működik, hanem csak rostokkal és másodlagos növényi anyagokkal kombinálva.
Az antioxidánsok, például az A-, C-, E-vitamin, béta-karotin és a szelén nyomelem különösen népszerűek a sportolók körében, mint kiegészítők. Az antioxidánsok állítólag ellensúlyozzák a fizikai megterhelés során keletkező reaktív oxigéngyököket, és gyengítik az izmok kimerültségét.
Bizonyíték van arra, hogy a C-vitamin csökkenti a megfázás kockázatát az állóképességű sportolóknál. Túl nagy dózisban azonban káros lehet. A teljesítményhatások nem bizonyítottak. A D-vitamin, amelyet a szervezet az UVB sugárzás felhasználásával képes előállítani, fontos szerepet játszik a kalcium anyagcserében.
A sportolók D-vitamin-hiánya a csontsűrűség csökkenésével és a törésekkel hozható összefüggésbe. Az alacsony D-vitamin szint a csökkent teljesítményhez is társul, ezért a sportolóknak rendszeresen ellenőrizniük kell a vérszérum értékeket.
Ásványok
Az ásványi anyagokat étellel fogyasztják, szervetlenek. Az emberi anyagcsere kis mennyiségben igényel ásványi anyagokat. Az élsportolók által a legszélesebb körben alkalmazott ásványi kiegészítők a magnézium, a vas és a kalcium. A magnézium részt vesz a fehérjeszintézisben és az úgynevezett ATP-reakciókban, vagyis az energia-anyagcserében.
A magnéziumot gyakran használják görcsök ellen a versenyben. De: Nincs bizonyíték a hatékonyságra. Ha nincs hiány, nincs bizonyíték arra, hogy az étrend-kiegészítő pozitívan befolyásolja a teljesítményt. A vashiány viszont elég gyakran fordul elő az állóképességű sportolóknál. A vegetáriánusok és a sportolók is gyakrabban érintettek.
A célzott terápiát csak orvosi pontosítás után szabad elkezdeni. A kalcium fontos a csontok építésében, az izom működésében és a véralvadásban. A kalciumpótlás csak akkor szükséges, ha a csontsűrűség csökken. A cink támogatja az immunrendszert. A cinkbevitel teljesítménynövelő hatását csak hiány esetén lehet meghatározni - ami normál étrend mellett nagyon ritka. Ellenkező esetben nincs hatás.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Caffeine & Co.
A koffein évek óta nem szerepel a tiltott anyagok doppinglistáján. Társadalmi elfogadottsága miatt könnyen elérhető, és az egyik legnépszerűbb teljesítménynövelő anyag. A megkérdezett versenyző sportolók 16–37 százaléka az elején említett tanulmányokban kijelentette, hogy koffeintartalmú termékeket használt.
Számos tanulmány mutat teljesítménynövelő hatást az állóképességi sportokban. A koffein képes fáradtság és kimerültség ellen hatni, csökkentheti a fájdalom érzékelését, növelheti a kognitív és fizikai teljesítőképességet. Az ajánlott mennyiség a verseny előtt körülbelül 3-6 milligramm koffeint jelent testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban az egyéni toleranciától is függ.
A nátrium-hidrogén-karbonátot és a nátrium-nitrátot pufferanyagoknak nevezik, mert kompenzálni tudják a sav-bázis egyensúly egyensúlyhiányát. Ily módon a kimerültség késleltethető, különösen az izom anaerob stresszével. Egy rövid, intenzív testmozgásról kimutatták, hogy teljesítménynövelő hatású.
Problémák a koffeinnel, mint étrend-kiegészítővel
A gyakori mellékhatások azonban gyomorproblémák, amelyek viszont negatívan befolyásolhatják a teljesítményt. Az étrend-kiegészítők csak akkor szükségesek és hasznosak, ha de facto hiány áll fenn. A vérkép meghatározza, hogy ez a helyzet áll-e fenn. Gyakran a fáradtságot vagy a teljesítmény javulásának hiányát a hiánytünetek tüneteként magyarázzák, és így az étrend-kiegészítők fogyasztása indokolt.
Ezek a tényezők valójában olyan hiány következtében jelentkezhetnek, mint a vas, a fehérje vagy a B6-vitamin. A fáradtságnak vagy a formahiánynak azonban számtalan más oka van. A munkahelyi stressz, a túl sok vagy túl kevés igény az edzéshez vagy a rossz alvásminőség okozhatja. A diagnózis érdekében támaszkodjon orvosra. Előzetes egyeztetés nélkül nem szabad forrásokat felhasználni.
Mellékhatások
Az étrend-kiegészítők fogyasztása magas: Az egyik fő ok minden bizonnyal a hiányos információ a mellékhatásaikról és a lehetséges veszélyekről. A Journal for Consumer Protection and Food Safety folyóiratban megjelent felmérés szerint a megkérdezettek 58 százaléka tévesen feltételezi, hogy az étrend-kiegészítők nem okozhatnak semmilyen mellékhatást.
Hosszú távú tanulmányok állnak rendelkezésre az A, C, E vitamint, béta-karotint és szelént tartalmazó antioxidáns készítményekről. Ezek cáfolják azt a feltételezést, miszerint ezek a vitaminok egészséget elősegítő hatással bírnak, ha nagy adagokban szedik őket. A béta-karotin, valamint az A- és E-vitamin metaanalízise még megnövekedett halálozási arányt is mutatott azon résztvevők csoportjában, akik ezeket a vitaminokat kiegészítőkkel szedték.
Ennek pontos oka jelenleg nem ismert. Az étrend-kiegészítőkkel nem zárható ki a túladagolás kockázata. A zsírban oldódó A, D és E vitaminok a májban tárolódnak, ha fokozott a bevitel, és nem képesek a vesén keresztül kiválasztódni, mint a vízoldható vitaminok. Ez azt jelenti, hogy toxicitási potenciáljuk lényegesen magasabb.
Fejfájás, fotofóbia, májkárosodás
Az A-vitamin akut túladagolása fejfájáshoz, fotofóbiához és májkárosodáshoz vezethet. A krónikus túladagolás károsíthatja a májat, a bőrt, a csontokat és a központi idegrendszert.
A D-vitamin túladagolása a lágyrész úgynevezett meszesedéséhez vezethet, mert megzavarhatja a kalcium anyagcserét. A túl magas E-vitamin szint növelheti a vérzés kockázatát. Nagyon magas C- és E-vitamin-dózisokkal bizonyítottan csökkent a sporthoz való alkalmazkodóképesség.
Fehérje: Az ajánlott maximális fehérjebevitelt, napi két gramm testtömeg-kilogrammonként sem szabad túllépni, különben fennáll a máj és a vesék károsodásának veszélye. Az ásványi anyagok kiegészítésével az a probléma, hogy a szervezetben ugyanazokat a szállítási mechanizmusokat használják a különböző ásványi anyagokra. Az ásványi anyagok túl nagy dózisa a szállítási útvonalak elzáródásához és más ásványi anyagok alacsonyabb hozzáférhetőségéhez vezethet.
Étrend-kiegészítők a sportban: doppingtesztek
Előfordulhat, hogy a sportolók pozitív doppingtesztet kapnak, mert szennyezett étrend-kiegészítőket használnak. Egyes gyártók szándékosan adnak bizonyos anyagokat a doppinglistára, például az anabolikus szteroidokat, hogy hatékonyabbá tegyék a készítményt. A rossz minőségbiztosítás azonban a készítmények szennyeződéséhez is vezethet.
Nem kaphat vele felmentést: Mivel minden sportoló önállóan cselekszik, és a pozitív teszt mindenképpen tiltáshoz vezet, a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy ne használjanak kérdéses termékeket. Az úgynevezett kölni lista jól jelzi, hogy mely étrend-kiegészítők alkalmazhatók minimális doppingveszély mellett. A Rajna-vidéki Olimpiai Képző Központ felsorol minden olyan étrend-kiegészítőt, amelyet teszteltek és ártalmatlanok a doppingszabályok tekintetében.
Következtetés
Az egészséges életmód és az optimális regeneráció, valamint a lehető legjobb teljesítményfejlesztés alapja a kiegyensúlyozott étrend. A kínált ételek köre annyira változatos, hogy a kiegyensúlyozott életmód mellett ne legyenek hiányosságok. Így az étrend-kiegészítők nagyrészt feleslegesek.
A test optimálisan tápanyagokkal látja el gyümölcsöt, zöldséget, halat, húst és gabonatermékeket. Különösen a gyümölcsben és a zöldségben található mikroelemek fejleszthetik optimális hatásukat a másodlagos növényi anyagokkal és a rostokkal való kölcsönhatás révén - ahogyan a természetben is előfordulnak.
Étrend-kiegészítők és a túlfogyasztás kockázata
A táplálék-kiegészítők túlfogyasztása tapasztalható az amatőr sportolók körében és a versenysportokban is. A szükségletet és a lehetséges előnyöket egyértelműen túlbecsülik. A piacon elérhető számos szer esetében a hatékonyság még nem bizonyított. Egyesekről úgy gondolják, hogy csökkentik a teljesítményt, a legrosszabb esetben károsak az egészségre.
A versenyző sportolók számára fennáll annak a veszélye is, hogy a termékek tiltott anyagokkal szennyeződnek, ami pozitív doppingtesztet eredményezhet. Csak néhány kivételes helyzetben, például krónikus hiányban, különösen magas expozícióban vagy korlátozott élelmiszer-hozzáférhetőségben, például utazás során lehet hasznos bizonyos étrend-kiegészítők további bevitele.
Alapvetően minden sportolónak, teljesítményszintjétől függetlenül, alaposan át kell gondolnia az étrend-kiegészítők fogyasztását, és csak orvoshoz fordulva nyúlhat hozzájuk, ideális esetben a vérvizsgálaton megállapított értékek alapján. Az egészséges táplálkozás általában teljes mértékben kielégíti az egészséges sportolók táplálkozási szükségleteit.