Evezés a Concept2 evezőgépen - az elit edzése! >ERŐSEN TARTANI
Az összes sportoló közül az evezősök a legmagasabb kondícióval rendelkeznek. Erő-állóképessége, sprintelése és állóképessége lenyűgöző. Ez még nyilvánvalóbbá teszi, hogy az evezés rendszeresen szerepeljen a saját edzéstervedben, hogy összehasonlíthatóan lenyűgöző fitneszszintet érj el.
Sok sportolónak, főleg a CrossFitternek van szerelmi-gyűlöletes kapcsolata az evezéssel. Ideje ezt stabil kapcsolattá alakítani! Ezzel a cikkel hamarosan elindítunk egy sorozatot az evezés témában.
Az evezés nem csupán kardió edzés
Az evezés több, mint a következő, végtelenül kemény kardió edzés. Megdolgoztatja a lábadat, a hátadat és a karjaidat; A kocogás is képes erre? Mivel az egész test részt vesz, az edzés nagyon intenzívnek érzi magát - és sokat is hoz.
Magas kalóriabevitel, gyors eredmények az erő és az állóképesség szempontjából. Bónusz: Az evezős edzés különösen kíméli az ízületeket, és erős testalkatúak számára is nagyon ajánlott.
Nem a víz közelében épült? Szálljon fel az evezőgépre!
Igaz, az evezés ugyanolyan hatékony, mint amennyire nehéz megtenni. Valószínűleg a saját leszállópályád vagy az ajtó előtti evezőklub lesz a kivétel - és az edzés akkor is rossz időjárástól függ. Szerencsére nem kell ott kudarcot vallania; A jó beltéri evezőgépek abszolút megfelelő helyettesítők.
A legtöbb fitneszstúdióban és gyakorlatilag az összes CrossFit dobozban, mint például a CrossFit Wuppertal, a CrossFit Langenfeld vagy a CrossFit Tremonia, az evezés-ergométerek az alapfelszerelés részét képezik.
Aki a saját otthoni edzőtermének vásárlásával játszik, figyelmeztetni kell a hamis takarékosságra. Az észrevehetően olcsó eszközök többnyire minden szempontból kudarcot vallanak: a stabilitás, a tartósság, a funkcionalitás és az edzésérzet szempontjából.
Szuperstabil, természetközeli a futási viselkedésben, sokféleképpen programozható edzőkomputerrel, amely helyet takaríthat meg. Nem hiába bíznak az egész világon a dobozok, a teljesítményközpontok és a versenyszervezők az amerikai gyártóban.
Tehát legkésőbb, amikor maga vezet edzőtermet, és nagyobb vásárlóközönségnek kell meghoznia a vásárlási döntést, nincs lehetőség a Concept2 D5 vagy az E modell megkerülésére.
Műszaki hiba evezéskor: Kérjük, ne utánozza
Az evezés nem rakétatudomány, és bárki gyorsan itt kezdheti el. Ennek ellenére szívességet tesz magának a hatékony technológiával, ezért mindenképpen kerülje a leggyakoribb hibákat:
- Ne húzd ki a karjaidból. A húzási szakaszban az erő legnagyobb részét a lábak képezik. A hátrafelé irányuló mozgásnak így kell kinéznie: Nyújtsa ki teljesen a lábait, amíg kissé (!) Hátradőlő helyzetbe nem kerül. Akkor csak húzza a karját. A lábak és a karok közötti teljesítményaránynak 65/35 körül kell lennie. Ne feledje: A lába a nagyobb és ezért erősebb izomcsoport, miért ne használná őket a lehető legtöbb energia előállításához? Ez segíthet abban, hogy a húzási fázist egyfajta holtpontnak gondoljuk.
- Ne húzza a kötelet minden irányba. Túl gyakran figyelheti az evezőgépen gyakorló embereket, akik a fogantyút az arcuk felé ferdén húzzák - vagy akár túl is. Ez időt és hatékonyságot pazarol. Vezesse a kötelet a talajjal párhuzamosan, amennyire csak lehetséges, és hagyja, hogy megérkezzen a kulcscsont zónájába, vagyis ahova süllyeszti a súlyzót, amikor présel. PS: Természetesen ugyanolyan mértékben vezet vissza.
- Ne görbülj a hátadba. Visszafelé haladva egyesek macskaszerű helyzetbe kerülnek - nem egészségesek és nem is különösebben hatékonyak. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát pedig egyenesen - akárcsak egy szép guggolás.
A tökéletes evezés
Helyes a technológia? Ekkor az ideális edzésterv kérdése marad. Aki monoton 30 perces állóképességi edzéshez használja az evezőergométert, az igazságtalanságot követ el. Természetesen a tiszta kardio edzés is lehetőség - Más módszerek azonban valódi wow-tényezőt nyújtanak.
Az evezés a tökéletes lehetőség arra, hogy valóban átlépje a határait. Tehát próbálja ki a kezét rövid egységeknél, például az 1000 méter idővel vagy a lehető legnagyobb távolság 5 perc alatt. Ne tévessze meg magát a javasolt foglalkozások rövidsége - biztosan többet fog érni, mint izzadni.
Mint ismeretes, alig más koncepció javítja jobban az állóképességét, mint az intervallum edzés. Itt is az evezőgép a barátja és segítője. Válthat az intenzív és az alacsony stressz rövid fázisai vagy a szünet között, és tájékozódhat a sebesség vagy a kalóriafogyasztás alapján.
Az evező körökben a sebességet általában az 500 m átlagos idő alapján mérik. A szabadidős sportolók esetében a következőket kell alkalmazni: A férfiak 2:00 és 2:10 között eveznek a komfortzónában, az 1:40 alatti sebességet sprintnek tekintik. A nők esetében ezek az értékek + 10 másodpercig érvényesek.
Az átlagos óránkénti kalóriabevitel egy másik intenzitási mutató. Itt az 1000 kcal feletti vágás feltételesen kihívást jelent. A 600 és 900 kcal közötti tartomány nyugodtnak érzi magát.
A professzionális evezőgépek, mint például a domináns Concept2 modellek, a beépített edzőszámítógépen vizualizálják a fent említett mért értékeket. Akár követheti mozgásának erőgörbéjét az élő grafikán, vagy virtuális versenyeket vezethet más hajókkal szemben.
Szintén praktikus előre telepített képzéseken keresztül dolgozni, vagy beprogramozni saját intervallumait. Javaslatokat keres? Maga a 2. koncepció naponta publikál 3 "Gyakran edz napközben" különböző hosszúságban és nehézségi fokon.
Az ingyenes rowingwod.com online programot is érdemes kipróbálni. Itt áttekintheti a különböző evezős WOD-ok listáját, és az eredmények naplózása után fokozatosan aktiválhatja az egységeket. A program szigorúságával hat, amely párosul a kreativitással.
Példa edzésre:
Sorolj 1000 kalóriát időben. 2 percenként végezzen 5 burpeet az evező felett.
A RowingWOD többek között arra oktat, hogy gyorsan be- és leszálljon a készülékről, pontosan evezzen egy adott ütésszám mellett, és természetesen a fizikai és szellemi állóképességed.
Evezés a keresztedzésben
Az evezőgépek egyszerűen a CrossFit részei, bár egyik vagy másik nemtetszésére. Valamennyi verseny, beleértve a CrossFit Open-et, a CrossFit Regionals-t és a CrossFit Games-et is, a résztvevők teljesítményéről kérdez az evezőergométeren. Természetesen - ahogy a filozófia megköveteli - többnyire súly- és önsúlyos gyakorlatokkal kombinálva.
A fegyelem a benchmark WOD-okban is újra és újra megjelenik:
"Jackie"
- 1000m sor
- 50 hajtómű
- 30 felhúzás
"A harc elromlott" (3 forduló)
- 1perces golyóstollak
- 1 perc Sumo Deadlift High Pull
- 1 perc doboz ugrik
- 1 perc nyomás
- 1 perc max kalória evezés
- 3000 m evezés
- 300 kettős
- Fuss 3 mérföldet
Itt is a távolság vagy a kalóriafogyasztás alapján történő tájékozódás a szokásos. A gyakorlat a közelmúltban alakult ki, hogy csökkentse a női sportolókkal szemben támasztott követelményeket. Ahogy a nők RX súlya a férfi szükséglet 70% -a, a távolságok vagy a kalóriák gyakran csökkennek. Ez a megközelítés ellentmondásos és még nem alakult ki teljesen.
Szintén jó: a síergométer
Összegzésképpen elmondható, hogy az evezés valóban nagyszerű, és egyetlen komoly sportoló sem hagyhatja figyelmen kívül. Mindazonáltal nem akarunk elrejteni egy olyan alternatívát, amely legkésőbb a fellendülés miatt megérdemli a figyelmet: A Concept 2 SkiErg egész évben lehetővé teszi a téli sportok edzését olyan intenzitással, amelynek nem kell elbújnia az evezőgép mögött.
A választott technikától függően a hangsúly a felső vagy az alsó testre helyezhető át, praktikus lehetőség a sérülésekre vagy a gyakorlatspecifikus bemelegítésre. Akinek már jó tapasztalatai voltak a Concept 2 beltéri evezőivel, az imádni fogja a márka SkiErg-jét!