Ez az 5 étel egészségesebb, mint a nyers EAT SMARTER

Az ízlésben nemcsak az a különbség, hogy főzzük-e a zöldségünket, vagy sem, az elkészítés módja is meghatározó a tápanyagok elérhetősége szempontjából. Az EAT SMARTER megmondja, hogy mely főzelékek egészségesebbek főzve, mint nyersen.

Tartalomjegyzék

Sárgarépa
spenót
Gomba
paprika
hüvelyesek
Zöldségek nyersen vagy főzve: előnyei és hátrányai
Tippek a zöldségek kíméletes elkészítéséhez
Tudás elvitelre

Egyes ételek nyersen különösen egészségesek, mások károsak. A hüvelyesek, például a lencse vagy a csicseriborsó mérgező összetevőket (lektineket) tartalmaznak, amelyeket csak áztatással és alapos főzéssel lehet ártalmatlanná tenni. A jamszet és a burgonyát soha nem fogyasztják nyers ételként, mert hidrogén-cianid tartalmuk csak akkor tűnik el, ha a forrásban lévő vizet többször leöntik.

1. Sárgarépa

A sárgarépa igazi tápanyagbomba, ha az A-vitaminról van szó. Mindössze 30 gramm sárgarépa fedezi az A-vitamin napi szükségletét (1) .

A sárgarépában található A-vitamin főleg béta-karotin formájában van. Annak érdekében, hogy a béta-karotin felszabaduljon a sárgarépa sejtjeiből és így elérhetővé váljon, először a sárgarépát kissé fel kell melegíteni.

Mivel az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, a főtt sárgarépát mindig kis mennyiségű zsírral együtt kell fogyasztani. Ha főzés után meghintjük a sárgarépát egy kis olívaolajjal, akkor optimálisan felszívja a bennük lévő béta-karotint.

Az A-vitamin fontos antioxidáns, és mint ilyen, küzd a szervezetben lévő szabad gyökök ellen. Szükség van a szem egészségére, valamint az erős fogakra és csontokra is (2) .

Nagyon hasonlít az édesburgonyához és a sütőtökhöz. Tápanyagai hasonlóak a sárgarépához.

2. Spenót

A zöld leveles zöldségek, például a spenót vagy a kelkáposzta a legegészségesebb zöldségek. A C-vitamin és a K-vitamin, valamint a másodlagos növényi anyagok mellett elsősorban nagy mennyiségű kalciumot, magnéziumot és mangánt biztosítanak (3) .

Ugyanakkor a spenót tartalmaz egy oxálsav nevű anyagot is. Az oxálsav az antinutritikumok csoportjába tartozik. Nem járul hozzá a szervezet tápanyagellátásához, de valójában megakadályozza a tápanyagok felszívódását a belekben. Túlzott fogyasztása esetén az oxálsav elősegíti a vesekövek kialakulását.

Az oxálsav tartalma azonban a megfelelő elkészítéssel jelentősen csökkenthető. Ha a spenót főtt vagy párolt, az oxálsav 50–80 százaléka elvész (4) .

Tehát használjon gyakrabban finoman főtt spenótot vagy fiatal spenótot, ha nyersen akarja megenni. A fiatal spenót természetesen kevesebb oxálsavat tartalmaz.

3. gomba

Bár a gomba biológiai szempontból nem igazán zöldség, konyhánk zöldségei között helyet foglalnak el.

Fogyasztás előtt a gombákat is fel kell melegíteni. Ennek oka a gombák nehezen emészthető sejtfalában rejlik. A hő megkönnyíti a test számára a tápanyagok kivonását a sejtekből. Ez sokszor javítja a gomba ízét is.

A gomba kiváló C-, D-vitamin- és számos B-vitamin-forrás (5) .

4. Paprika

Ha szeret paprikát enni, akkor a főtt paprikát is érdemes rendszeresen fogyasztania. A paradicsomhoz hasonlóan a paprika is kiváló béta-karotin forrás, amely hő hatására válik elérhetővé a szervezet számára.

Ami a paprika emészthetőségét illeti, szívós bőrük különösen nehéz a belünk számára. Emiatt azoknak, akik nem tolerálják jól a paprikát, nyúzott paprikát kell használniuk. Ehhez gázlánggal feketére égetjük a bőrt, majd húzzuk ki a paprikahéjat a pépből. Ezzel a főzési módszerrel a paprika húsa is rendkívül édes és lédús marad.

A paprikát mindig gondosan kell elkészíteni, és csak zöldséges serpenyő végén kell hozzáadni. Ily módon megmarad a benne lévő C-vitamin és a többi antioxidáns.

5. Hüvelyesek

A hüvelyeseket, például babot vagy lencsét, soha nem szabad nyersen fogyasztani. Minden friss, a mezőből származó impulzus lektint tartalmaz. A lektinek mérgezőek az emberre, és fogyasztás után hányingert, hányást és emésztőrendszeri panaszokat okoznak (6) .

A lektineket azonban megsemmisíti a hő, ezért a hüvelyeseket mindig fogyasztás előtt meg kell főzni. Mivel csak akkor nagyon ízletesek, sokan úgyis főzve fogyasztják őket. Azonban, ha saját babot termeszt otthon, és azon gondolkodik, hogy nyersen próbálja ki, akkor előtte röviden fel kell forralnia.

A főtt hüvelyesek a legegészségesebb, és a világ nagy részén a leginkább alulértékelt ételek közé tartoznak. Kiváló minőségű növényi fehérje forrás, és komplex szénhidrátokkal és bélrostokkal látják el a testet. Ezenkívül a hüvelyesek jó vas-, cink- és mangánforrások (7) .

Zöldségek nyersen vagy főzve: előnyei és hátrányai

Nem csak a méreganyagok eltávolítása céljából főzünk ételt. Az állati ételekben különösen jól fejlődő veszélyes mikrobák, például a szalmonella, főzéssel is kiküszöbölhetők. Egyes élelmiszer-összetevőket pedig csak főzéskor használhat a szervezet. A nyers burgonyakeményítő például használaton kívül hagyja testünket, és csak főzés után válik táplálóvá.

Az étel melegítésének azonban nemcsak előnyei vannak, hanem tápanyagokat is veszít. A vitaminok, az illóolajok és sok más, a szervezet számára előnyös összetevő főzéssel megsemmisül. Emiatt nagyon hasznos tudni az egyes zöldségfélék helyes elkészítési módját. Így nemcsak a legtöbbet hozhatja ki a zöldségekből ízlés szempontjából, hanem hasznot is húzhat az egészségükből fakadó előnyökből.

Cukorbetegeknél és túlsúlyos embereknél például a nyers zöldségekből készült saláták szabályozhatják a vércukorszint gyakori ingadozásait. Ennek oka: a reszelt nyers zöldségek tápanyagai lassabban jutnak a vérbe, mint a zöldségpüréből. A durva szerkezet gátként működik, és így enyhíti a vércukorszintet.

Tippek a zöldségek kíméletes elkészítéséhez

Az egészséges főzés nem csak azt jelenti, hogy az étel a lehető legfinomabb legyen. Ez is a Értékes tápanyagok megőrzése. Egyes tápanyagok, például a C-vitamin, különösen érzékenyek a hőre. Minél tovább tart az elkészítés és minél többet melegítik az ételt, annál több C-vitamin veszít.

Ezenkívül sok tápanyag átjut a vízbe, amikor felforralják. Ha a vizet forralás után kidobják, a vízben oldott tápanyagok is elvesznek.

Ezen okok miatt a A legjobb tápanyag-barát előkészítési módszer párolása A zöldségek zárt fedéllel itt gőzben főznek. A gőzölés során ismételten kevés vizet adnak hozzá, hogy megakadályozzák a zöldségek megégését.

A zöldségeknek azonban soha nem szabad úszniuk a vízben. Elég, ha az edény alját enyhén víz borítja. Miután a zöldségek elérték a szilárd főzési pontot, nem szabad több víz lenni az edényben.