Ez az 5 legjobb gyakorlat az erőnlétedhez ⊂ · ⊃
Kevés ideje vagy energiája van az erőnléti edzéssel foglalkozni? Nem szabad teljesen elhanyagolni az izmokat - még akkor sem, ha a zsírégetés a cél. Az izmok zsírokat is égetnek, jó testtartást tartanak fenn és fittek. Ezzel az 5 gyakorlattal rövid idő alatt sokat el tud érni.
Az erőnléti edzést ma is nélkülözhetetlennek tartják a fogyókúrás célok elérése érdekében, elvégre több izom több energiát éget el - még alvás közben is. Ha kevés időd van, vagy nincs kedved órákig pumpálni, akkor a következő öt erőgyakorlatot hetente kétszer integrálhatod edzéstervedbe. 30 perc alatt megteheti, és intenzíven kihívja az összes fő izomcsoportot - az eredmények lenyűgözőek, még néhány hét után is.
ajánlásunkat
Huawei P40
Ez az 5 legjobb funkcionális erőgyakorlat
Ha rövid idő alatt sokat szeretne elérni, akkor nem izomzatot szabadon, erőgépeken, hanem funkcionálisan szabad súlyokkal edzeni. Itt magának kell irányítania a súlyzókat, és nagyobb mozgástartománnyal kell rendelkeznie. Ennek eredményeként több izomláncra és ízületre van szükség, amelyek szintén több energiába kerülnek, és elősegítik az állóképességet. Ez hatékonyabbá teszi a funkcionális edzést, és segít a mindennapi életben is, mert a gyakorlatok gyakoribbak, mint a felszerelésen végzett edzések.
A guggolás az abszolút erősség klasszikusok egyike, de gyakran alábecsülik, mert nagyon sok rosszat tehet vele. Ezért először mindenképpen súlyok nélkül kell gyakorolni, lehetőleg a tükör előtt. Így megbizonyosodhat arról, hogy nem íveli a hátát, és nem nyomja túlságosan a térdeit. A guggolással főleg a comb és a fenék izmait edzi, de a borjak és a hátsó nyújtó is kereslet.
Hogyan kell jól csinálni: Álljon váll szélességben, térd kissé kifelé mutatva. Tartsa fenn a törzs feszültségét, azaz feszítse meg a gyomrát, és büszke legyen a mellkasa, a feje egyenesen előre. Ezután lassan hajlítsa meg a térdeit, maximum 90 fokkal, és kissé nyomja ki a fenekét, hogy a térdek ne nyúljanak ki a lábujjakon túl, és a háta egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy sarka a földön maradjon: Itt segíthet, ha kissé megemeli a lábujjait. Menjen a lehető legmélyebbre, röviden írja le a feszültséget lent, majd lassan ismét felfelé.
Ugyanígy működik a súlyzóval is. De itt tudnia kell, hogyan lehet felemelni és a vállára tenni, védve a hátát. Alternatív megoldásként kereshet egy felszerelést az edzőteremben, ahol a súlyzó már vállmagasságban van. Lassan közelítse meg a célsúlyát, hogy alig tudjon nyolc-tizenkét ismétlést végrehajtani. Mivel ez a gyakorlat valóban nagyon megterhelő, három-négy sorozat között mindig tartson legalább 90 másodperces szünetet.
Tippek: Néha a boka kissé megmerevedik, és sokan guggolás közben elveszítik egyensúlyukat, vagy felemelik a sarkukat. Ennek nem szabad, itt tanácsos először egy-egy kis súlyzót csúsztatni minden sarok alá, és addig gyakorolni a sarkakon, amíg az jobban nem működik. Ha már jól elsajátította a guggolást, és több változatot szeretne adni a súlygyarapodáson túl, akkor tegye előre a tüskét a súlyzóval: Itt ugyanazok az izomcsoportok vannak kiképezve, de a mozgásmintázat új kihívást jelent.
A holtjátékok úgy csinálják a hátadat, mint más gyakorlatok. Ugyanakkor nagyon káros is lehet, ha nem megfelelően hajtják végre. A comb és a fenék izmait is kihívás éri itt. És mivel itt nagyon sokat lehet mozgatni, és a testmozgás igazán intenzívvé válik, angolul deadliftnek is nevezik. Kérjük, nagyon lassan közelítse meg maximális súlyát, és ellenőrizze a végrehajtást egy oktató által.
Hogyan kell jól csinálni: Helyezze a megrakott súlyzót maga elé a padlóra, és álljon vállszélességben elé. Fogja meg felülről a súlyzót is, kb. Váll szélességben. Belégzés és kilégzés, miközben felegyenesedik: Hajlítsa meg kissé térdét, és emelje kontrolláltan a súlyzót a testéhez. A lábak nyújtása és a csomagtartó kiegyenesítése szinkron módon történik. Ha térdre akad a rúddal, túl gyors vagy az emeleten és túl lassú a lábad. A hát könnyedén üreges hátba kerülhet, itt a test feszültsége döntő a hát védelme érdekében. A fej a gerinc meghosszabbításaként marad, és a tekintet egyenesen előre irányul: ez a hátat is egyenesen tartja. A karok nagyon lazán lógnak a csípő mellett, és csak tartják a súlyt, az erő a lábakból és a hátból származik, lendület nélkül.
Tartsa egy pillanatig a súlyt. Lehet, hogy a csípő kissé előre tolódik. Aktívan lehúzza a lapockákat. A lefelé irányuló mozgáshoz nyomja meg kissé előre a vállát, húzza hátra a csípőjét, és lassan engedje le a súlyzókat a padló felé. Egyes sportolók röviden levetik, mások nem. Ez továbbra is ízlés kérdése, mint ahogy egyesek inkább mezítláb edzenek, mert ez jobb tapadást biztosít számukra. Tízszer egymás után holtpontot emelhet, majd legalább 90 másodpercig pihenhet, és még két szettet végezhet.
A húzó gyakorlatok alakítják a hát felső részét, a váll trapéz alakú izmait és a felkarokat, vagyis a bicepszet. Minden izom csodálatosan működik együtt, ami a gyakorlatokat nagyon funkcionálissá teszi, és segíti a mindennapi életet, például mászás vagy boulderozás közben.
Hogyan kell jól csinálni: A holtverseny után ragadjon meg egy kis súlyt a súlyzóból, és vigye fel a rudat a hátáig és a váll szélességére. Hajlítsa kissé a térdeit, a felsőtestét pedig kissé előre. Most a súly lassan felhúzódik a köldök felé a combja mellett, mintha leborotválni akarná őket. A könyök a felsőtest közelében helyezkedik el. A lábak a lehető legstabilabbak maradnak, a mozgás főleg a vállakból és a karokból származik. A csomagtartó aktívan feszült marad, mert itt is fontos biztosítani az egyenes hátat. Háromszor legfeljebb tizenkét ismétlésnek kell lehetővé válnia.
A haladó felhasználók mernék elvégezni a felhúzásokat: vagy a széles kézi markolatban, a keskeny alsó kézfogásban vagy a klasszikus kalapács markolatban. A variációk érdemesek, mivel a különböző markolatok eltérő hatást gyakorolnak a latissimusra. Győződjön meg arról, hogy hosszú a nyaka, és ne görnyedje össze a vállát. Kerülje a lengést, inkább végezzen kevesebb ismétlést vagy negatív felhúzást: Használjon padot, majd lassan engedje le. Hajtson végre minél több ismétlést három sorozatban.
A fekvőtámaszokat és a fekvenyomásokat nem lehet száz százalékosan összehasonlítani egymással, de mindkettő klasszikus prés, amely kihívást jelent a mellkasra, a vállra és a tricepszre. Mindenki, aki egyedül edz, jobban indul a fekvőtámaszokkal, itt nincs szükség semmilyen súlyra vagy spottlerre.
Hogyan kell jól csinálni: Ban,-ben fekvőtámaszok fontos, hogy tetőtől talpig egyenes vonalat képezzen, mintha tálcát tenne a hátára. Minél közelebb vannak a kezek a testhez, annál nehezebbé válik. Egy bizonyos ponton akár háromszöget is kialakíthat a kezével, és elvégezheti az úgynevezett gyémánt fekvőtámaszt. Vagy emelje fel az egyik kezét egy szinten, amíg el nem jut az egykarú fekvőtámaszokig. A térdelő fekvőtámaszok nem ajánlottak, mert alig hoznak edzéshatást: A kezdők egy szinttel megkönnyíthetik a gyakorlatot, akkor nem kell olyan mélyen lemenni, és csak néhány ismétlést kell elvégeznie, amíg jobban nem működik. A szakemberek a lépcsőnyomásokat fordítva is megtehetik, vagyis lábukkal a lépcsőn, és így még nagyobb súlyt helyezhetnek a csomagtartóra. A lehető legtöbb fekvőtámaszt megteheti, lehetőleg három szettben. Ha túl könnyű lesz, variálj.
Fekvenyomás megvan az az előnye, hogy kevesebb erőnlétet edz, de nagyobb testsúly mellett kifejezetten elősegítheti a mellkas izomépítését. Hátránya, hogy valójában szüksége van egy edzőpartnerre, aki akkor tudja átadni a súlyzót, ha megfelelő helyzetben van, és gúnyolódik, ha elveszíti erejét. Ehhez feküdjön vissza egy padra, és fogja meg a megterhelt súlyzót kissé jobban, mint a váll szélessége. Kérjük, ne tegye a lábát a padra, hanem hagyja a padlón, ez több támogatást nyújt Önnek. Lassan emelje fel a súlyt a mellkasáról, majd nagyon lassan vissza. Sok sportolónak rendkívül lekerekített a hátuk, ami nem egészséges. Itt is inkább barátságos a hátunk számára, ha aktívan hátravetjük a vállunkat, és megfeszítjük a magunkat és a fenekünket, hogy elkerüljük az üreges hátat. Ismét három, tíz körüli ismétlés ajánlott.
Ha még van időd és erőnk, akkor egyenes és ferde ropogással fejezheted be az edzést, amíg el nem fáradsz. Habár a hasizmoknak is feszülniük kell az összes eddigi gyakorlatnál, a végén fekvő gyakorlat, amelynek során a test magjára koncentrálsz, nem árthat. Ne fektessen ide túl sok időt és ideget, hanem végezze el az Ön számára jól ismert gyakorlatot - legyen szó ropogásokról, dzsekikről, hegymászókról, lábemelésekről, orosz csavarokról, bogarakról vagy az oldalkar támogatásáról a törzs forgatásával. Lehet, hogy újra fel akarsz akaszkodni az állra, és meghajlítani a lábad, vagy akár kinyújtani, hogy meghúzza a gyomrod:
További tanácsok a témában
Az erősítő edzés végén természetesen hozzáadhat egy kis finisert, és további öt perc teljes erőt adhat az evezőergométeren, vagy néhány sprinttel vagy burpeével. Ellenkező esetben a szív- és érrendszeri edzését egy másik napra helyezi át, és lehűl, majd megnyúl. Tippek az optimális regenerálódáshoz és a fájó izmok elkerüléséhez a következő útmutatóban találhatók. És mindenkinek, aki szeretné tudni, mi legyen a tányéron egy ilyen erősítő edzés után, ajánljuk a fehérje útmutatónkat. Összegyűjtöttük azt is, amit edzés után biztosan nem szabad megtenni. És ha egyáltalán nincs vágyad vagy időd a súlyzós erőnléti edzésre, akkor megnézheted a "Gettoworkout" bodyworkout alkalmazást, vagy összeállíthatod a saját kis erőnléti edzésedet. Jó szórakozást és maradj velünk!