EZ „diétán” történik! Tényleg hasznosak az edzések és a diétaszünetek a testedzők számára?

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

diétán

EZ „diétán” történik! Valóban van értelme az utánpótlásnak és a diétaszüneteknek?

A kalória korlátozására irányuló intézkedéseket a testsúlycsökkenés vagy a legjobb esetben a zsírtömeg csökkentésének ürügyén gyakorolják. A háziasszony egyszerűen le akar dobni néhány fontot, hogy illeszkedjen a szeretett nyári ruhába, és a túlsúlyos embereknek el kell veszíteniük egészségüket a szerelem miatt (végül is úgy tűnik, hogy az úgynevezett elhízási paradoxont ​​mára nagyrészt megcáfolták). Az esztétikai sportokban a testzsírtartalom minimalizálása a verseny napján a cél, míg más sportágakban bizonyos súlycsoportokat kell elérni.

Tanulmányok kimutatták, hogy a versenyzők testtömegük 5-10% -át szeretik leadni a versenyre való felkészülés hónapjaiban (1,2). Néha "szinte" egyik napról a másikra drámai súlycsökkenés tapasztalható, amely nem ritkán haladja meg a testtömeg 7% -át (3,4). Ezeket az intézkedéseket, amelyek főleg folyadékveszteség révén keletkeznek, "súlygyarapodásnak" nevezzük. Valami ilyesmi kontraproduktívnak tűnik az egészség és a teljesítmény szempontjából a verseny napján (5.7). A céltest eléréséhez szükséges folyamatos és ezért sokkal kíméletesebb intézkedések jobb stratégia (5,6). Még itt is metabolikus, viselkedési és endokrin reakciók lépnek fel bizonyos időtartam és súlyosság után. Ezek nemcsak blokkolhatják az étrend előrehaladását, de bizonyos körülmények között akár meg is fordíthatják azt (8–13). Milyen kiigazítások vannak ezek pontosan, és milyen szerepet játszik a „Diet-Breaking” és a „Refeeds” ebben az egész játékban, a mai hozzászólás témája kell, hogy legyen.

A redukciós fázisokkal kapcsolatos problémák

Sovány tömeg, teljesítmény, hangulat, immunrendszer

A nagy edzésterheléssel összefüggésben az energiakorlátozással rendelkező sportolók zsírmentes tömeg és teljesítményvesztéshez vezethetnek. A csökkent teljesítményértékek elsősorban az izomerő csökkenéséből vagy az izom-glikogén elérhetőségéből adódnak. A teljesítmény mellett a versenyző sportolóknak gyakran magasabb az ingerlékenységük (14–17), az immunrendszer gyengülése a betegség több fázisával, a sérülések vagy a krónikus fáradtság és a kimerültség tüneteinek fokozott kockázata (18).

Következtetés

A csökkentési intézkedés előrehaladtával számos kellemetlen mellékhatás jelentkezhet. Ezek közül sok teljesen elkerülhető, vagy a megfelelő stratégiával jelentősen gyengülhet, ezért a lehető legjobb siker érdekében kompetens személlyel kell dolgoznia.

Információs túlterhelés - Hogyan diétázzak megfelelően?

Az egyik dolog, ami a pszichét, a személyiség stabilitását, valamint a felügyelők és edzők iránti bizalmat próbára teszi, az állítólagosan sikeres fogyókúrás stratégiákról, csodaszerekről, átalakulásokról és állítólag tudományos állításokról szóló információ végtelen áradata az étrendi változók még hatékonyabbá tételéről Fogyás (19).

Olvas, összehasonlítja önmagát a torz önérzékelés tükrén keresztül, és ez teljes - a bizonytalanságok koktélja, amely csökkentő fázist hozhat a pszichológiai kudarchoz!

A tudomány részéről szükség van a jelenlegi és új táplálkozási stratégiák tesztelésére annak érdekében, hogy a sportolók bizonyítékokon alapuló iránymutatásokat nyújthassanak számukra, amelyek lehetővé teszik számukra a kívánt cél elérését az egészséget és a teljesítményt érintő aggodalom és kockázat nélkül. A rendszeresen változó, tudományosan megalapozott megközelítések mellett különösen saját tapasztalatait vagy mások empirikus értékeit kell saját magának is felhasználnia.

Következtetés

Csak azok érik el folyamatosan a sikert, akik mentálisan kiegyensúlyozott módon mennek át a redukciós szakaszba, és nem befolyásolják a külső zavaró tényezőket. Hasznosnak tűnik, ha jól képzett, tapasztalt emberre bízza magát, ráadásul nem néz jobbra és balra.

A kalóriafogyasztás csökkenése

A teljes kalóriafogyasztás a következő összetevőkből áll:

  • 100% teljes energiafogyasztás (TDEE - teljes napi energiafelhasználás)
    • 60% -os alapanyagcsere (BMR - bazális anyagcsere - a testhőmérséklet és a szervek működésének fenntartására szolgál)
    • 20% NEAT (testmozgás nélküli termogenezis - a mindennapi mozgások során elégetett kalóriák)
    • 10% TEF (az élelmiszerek termikus hatása - a termikus hatást maga az ételbevitel is kiváltja)
    • 10% EAT (testmozgás-termogenezis - megnövekedett fizikai aktivitásból származó kalóriák, például súlyzós edzés)

A redukciós fázis összefüggésében különösen érdemes megnézni az úgynevezett „adaptív termogenezist”. A Lipcsei Egyetem energiaként definiálja a megváltozott körülményekhez való alkalmazkodást, például a stresszt, az intenzív mentális igényeket, a hőmérséklet-változásokat vagy akár a hipokalorikus étrendet (ha szükséges). (31) Egy egyszerű számítási példa bemutatja, hogy ez a kiigazítás mit jelenthet a csökkentő étrend során:

A 700 kcal/nap kalóriadeficit 8 hetes étrend után a férfiaknál a 230, a nőknél a nőknél 147 kalóriát csökkentette. (35) Egy nap 230 vagy 147 kalóriával kevesebb lehet. Egy héten keresztül azonban az eredmények több mint 1600 kevesebb kalóriát égetnek el a férfiaknál, és több mint 1000 kevesebb kalóriát égetnek el a nőknél, tehát nagyságrendekkel, amelyek meglehetősen jelentősek.

Weigle és munkatársai (36,37) bebizonyították, hogy az adaptív termogenezis befolyásolja az EAT-t. Az aktív szövetek (izomtömeg) csökkenése és a testzsírtartalom csökkenése szintén negatívan befolyásolja az alapanyagcsere sebességét (32-34). A NEAT csökkenését szintén fontos változóként tárgyalják, amely gyakran a redukciós szakasz után is fennáll (38,39). Csökkentett NEAT esetén az ember öntudatlanul kevesebbet mozog anélkül, hogy észrevenné.

Bár azt gondolhatnánk, hogy ezek az adaptációk csak akkor válnak problémává, ha egy versenyző sportolótól megfosztják a versenyre való felkészülést, Tobey és munkatársai (83) által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a normál testsúlyú egészséges alanyok energiafogyasztása korlátok között van. a hipokalorikus étrend (a kalória -50% -a) lenyűgöző 40% -ot csökkenthet (83).

Következtetés

A köznyelven „elaludt anyagcsere” néven ismert és gyakran valótlannak minősített anyagként kiderül, hogy a test célzott adaptációja a kalóriák „takarékoskodására” a hiányos étrend keretében, szorosabban megvizsgálva.

* Kép forrása https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Endokrin paraméterek

A redukciós étrendek kapcsán meghatározható a pajzsmirigyhormon megváltozott mennyisége. Csökkent aktív T3 mennyiség mellett csökken a metabolikus aktivitás és a termogenezis (40). A T3 és T4 értékeinek csökkenését figyelték meg egészséges, karcsú férfiaknál és nőknél a fogyókúrás étrenddel összefüggésben (41), de a testépítőknél is a versenyre való felkészülés során (42). Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugalmi energiafelhasználás akár 30% -át is befolyásolhatják a pajzsmirigyhormonok (84).

A tesztoszteronszintet nem kímélik a redukciós fázisok sem (49). Az aktív sportolóknál általában magasabb a fehérje veszteség (27), nagyobb a tesztoszteron csökkenés (28), és ezzel együtt magasabb a sovány tömeg elvesztésének kockázata (29). A redukciós fázisok hatása a túlsúlyos emberek tesztoszteronszintjére is megvitatásra kerül (50).

IGF-1/GH/kortizol

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az IGF-1 koncentrációja csökken a redukciós fázisok során (51), ami azonban nem feltétlenül befolyásolja a növekedési hormon (GH) mennyiségét is (52). Különösen a sportolók vannak kitéve fokozott stresszszintnek, amikor edzenek (54). A pszichológiai stressz mellett a hipokalorikus étrend is befolyásolja a kortizol szintjét. Ezt nagyon aktív, karcsú férfiaknál figyelték meg, akik súlycsökkentő étrendet követtek 8 hétig (53). Arról beszélnek, hogy a glükokortikoidok, például a kortizol milyen mértékben elősegítik a zsírgyarapodást (56). A kezdeti állatkísérletek ilyen hatásra utalnak. Hátrányt jelenthet a redukciós szakasz összefüggésében (55).

A redukciós szakasz lehetséges endokrin hatásainak áttekintése:

  • Csökkent anyagcsere sebesség
  • Csökkent HSL aktivitás (pro-lipolitikus enzim)
  • Fokozott LPL aktivitás (anti-lipolitikus enzim)
  • Emelkedett kortizolszint
  • Csökkent tesztoszteronszint
  • Csökkentett IGF-1 szint; GH változatlan
  • A testzsír csökken
  • Csökkentett zsíroxidáció
  • Korlátozott termogenezis
  • Kevésbé aktív pajzsmirigyhormon
  • Leptin lemegy
  • Megnövekedett ghrelin mennyiség

* Kép forrása https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Fontos hangsúlyozni, hogy a változások az energiakorlátozás részeként következnek be, és önmagukban semmi közük sincs a fogyáshoz (10).

Következtetés

A redukciós fázisok számos endokrin markert befolyásolnak, amelyek hatással lehetnek az étrend sikerére. A helyes étrend-stratégia figyelembe veszi a lehetséges változásokat, és intézkedéseket kínál ezek ellensúlyozására.

A zsírsejt szerepe

Ha a test zsírtartalma csökken, az adipociták mérete (57,58) megváltozik, de a zsírszövetben jelen lévő úgynevezett adipocyták száma nem (57-60). A leptin egyensúly szempontjából ez azt jelenti, hogy kisebb zsírsejtek képződnek és kevesebb leptint küldenek a zsírszövetből (10). A kisebb adipociták nagyobb képességgel rendelkeznek a glükóz felszívódásában (62,63), a gének magasabb expressziója elősegíti az energiatárolást (64-66) és az alacsony lipolízist (zsírsavak felszabadulása a zsírsejtekből), a nagyobb zsírsejtekhez képest (10). A meglévő adipociták száma felnőttkorban viszonylag azonos marad. Állatkísérletek léteznek, amelyek a fogyás utáni súlygyarapodás korai szakaszában figyelik meg az adipocita hiperpláziát (67). Ha ez emberekre is átruházható, nagy körültekintéssel kell eljárni, különösen ebben a fázisban! Az új kis adipociták nagy tárolókapacitással rendelkeznek, és ezáltal döntően elősegítenék az elhízást. Az említett elmélet további magyarázat lehet a fogyás utáni súlygyarapodásra, amely még a diéta kezdete előtt is meghaladja a súlyszintet (10, 57, 58, 61).

* Kép forrása https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Következtetés

A redukciós fázisok biztosítják a meglévő zsírsejtek méretének csökkenését, de nem csökkentik azok számát! Az állatkísérletek arra az elméletre adnak okot, hogy különösen a súlycsökkentés után fennáll annak a veszélye, hogy új, nagy növekedési potenciállal rendelkező kis zsírsejtek alakulnak ki, ezért ebben az időpontban rendkívüli óvatosság szükséges.

Fogyókúrás szünetek és etetés túlsúlyos emberek számára, akik fogyni szeretnének

A tudománytól távol állva olyan megközelítés alakult ki a redukciós intézkedésekre vonatkozóan, amelyek során a negatív energiamérleg fázisai váltakoznak az izo- vagy hiperkalórikus energiamérleg fázisaival (20-25). Az ilyen fázisokat „diétaszüneteknek” vagy „pótlásoknak” nevezzük. Elméletileg ezeknek az intézkedéseknek az a célja, hogy pozitívan befolyásolja a fent említett paramétereket, amelyek szerepet játszanak a súlykezelésben (14).

Sajnos mindkét kifejezésnek nincsenek világos definíciói, és ennek következtében többféle kifejezés is létezik, ami megnehezíti az egymással való összehasonlítást. Vannak olyan modellek, amelyek heti 1-3 magas kalóriatartalmú napot tartalmaznak, de heti vagy akár havi ciklusban is csak az egyes magasabb kalóriatartalmú napok. Hogy egy kicsit világosabb legyen, a két kifejezés közötti különbség így nézhet ki:

  • Diétaszünet - a negatív energiamérleg célzott megszakítása csökkentési intézkedés részeként, meghatározott időhatár nélkül
  • Refeed - az említett megszakítások megtervezése/felépítése a teljes kalóriabevitel és különösen a szénhidrátbevitel növelése céljából

Következtetés

A jobb megvalósíthatóság, de az olyan mérhető eredmények szempontjából is, mint a zsírtömeg csökkenése, a hosszabb táplálkozási fázisú étrend-szünetek megközelítése nem tűnik érdektelennek a fogyni vágyók számára. Amit azonban magával kell hoznia, az egyértelműen több idő!

Diétaszünetek és utánpótlások a sportolók számára

A gyakorlatban a sportolók szívesen támaszkodnak a 24-48 órás étrendi szünetekre (15,85-89). Tapasztalt férfi testépítők arról számolnak be Mitchel et al (82) -ben, hogy ezt tudatosan tervezik a versenyekre való felkészülés során. Megígérték, hogy feltöltik a glikogénkészleteket, visszanyerik a szellemi frissességet és ellensúlyozzák az önkéntes és akaratlan energiafogyasztás csökkenését.

A szakirodalom jelenleg nem mutatja egyértelműen, hogy ezek a nagyon rövid távú fázisok mennyiben normalizálják a redukciós intézkedések körében bekövetkező változásokat (a diéta kezdete előtti állapot), és valójában javítják a releváns markereket. Vannak arra utaló jelek, hogy az anyagcsere és a hormonális adaptáció egyes részei viszonylag gyorsan visszafordíthatók. Itt említik a nyugalmi energiafogyasztást, az étkezés utáni energiafogyasztást, a leptint és a pajzsmirigyhormonokat. (75-81)

Ha nagyon buja, egyszeri egyszeri töltési fázist vezet a nők számára

375 kJ (kb. 90 kcal)/kg FFM, ez nem vezet jelentősen pozitív változásokhoz az LH (luteinizáló hormon) pulzalitásában vagy a pajzsmirigyhormonban. Egy további tanulmányban egy 3 napos éhezési fázist, majd 48 órás étrend-szünetet követően kimutatható volt ugyanarra az LH hormonra gyakorolt ​​hatása (90). A további vizsgálati eredmények 48 órát feltételeznek a „diétaszünet” elfogadható időablakaként. 48 órás időablakkal a nyugalmi anyagcsere sebessége is jobban fenntartható, mint folyamatos folyamatos kalóriakorlátozással (86,87).

A sportolók szeretnek célorientált, kevésbé időigényes utat választani, ezért rövidebb „diétaszünetekkel” próbálkoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ennek legalább 48 órán át kell tartania.

A tervezés is fontos

A „diétaszünetek” megtervezésekor az újratöltéseknek domináns arányban tartalmazniuk kell a szénhidrátokat (91). Az izom és a máj glikogénkészleteinek feltöltése mellett az inzulinnal való kölcsönhatás hatékonyabb hatást eredményez a leptinre és ezáltal a pajzsmirigyhormonra is.

Az energia korlátozás miatt megnövekedett érzékenység az inzulin iránt a szénhidrát- és lipid-anyagcsere adaptációjához vezet (92, 96). A zsír oxidációjának elnyomása étkezés után (étkezés után) és 24 órával utána (93-95) figyelhető meg, ami a szénhidrátok energiahordozóként való nagyobb mértékű felhasználását jelzi a perifériás szövetekben (97-99). A magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú takarmányok esetében ez azt jelentené, hogy a szervezet sokkal hatékonyabban tárolja az energiafelesleget a depózsírban (90–95%), mint a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú utántöltésnél (75–85%) (45, 100).

A testnek csak korlátozott hozzáférése van a zsírszövet szénhidrátokból történő újjáépítésének molekuláris előfeltételeihez (de novo lipogenesis), míg az étkezési zsír viszonylag könnyen tárolható a testzsírban inzulin nélkül is acilációt stimuláló fehérje (ASP) alkalmazásával (45). Végül a szénhidrátban gazdag megközelítés is ésszerűbbnek tűnik a zsírmentes tömeg fenntartása szempontjából (101–104).

Következtetés

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a diétaszünetek képesek ellensúlyozni a fogyókúrás étrend összes negatív változását. Ezért a gyakorlati alkalmazás tudományosan bizonytalan és végső soron mindig egyedileg kell mérlegelni. Ha diétaszünetek mellett dönt, akkor legalább 48 órára kell terveznie őket, és elsősorban a szénhidrátokból származó kalória növekedésével.