Deszkázás
Ha lapos hasat és keskeny derekat szeretne, elengedhetetlen a jó edzés. Ennek egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlata a deszkázás. Segít csökkenteni a súlyt, erősíteni az izmokat és égetni a hasi zsírt. Itt megtudhatja, hogy milyen edzésről van szó, hogyan segít a fogyásban és milyen pozitív hatásai vannak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Mi a deszkázás?
A sport területén a deszkázás alatt az alkar megtámasztását értjük, amelyben az egész testtömeg a karokon, valamint a hasi és a hátsó izmokon van. Az edzés csak egy egyszerű gyakorlat, de még mindig hatékony. Mivel az egész test izmait edzik, a test magja megerősödik és az állóképesség javul. A deszka szintén népszerű módja a felesleges hasi zsírvesztésnek, és ezáltal a fogyásban.
A gyakorlati dolog ebben a képzési módszerben az, hogy bármikor, bárhol megtörténhet. Ehhez nem kell edzőterembe járni, egyszerűen otthon, a nappaliban. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy testgyakorló szőnyeg.
Így működik a deszkázás
A legjobb eredmény érdekében a statikus alkar támaszt tisztán és helyesen kell elvégezni naponta egyszer, ha lehetséges. Akkor a test profitálhat a leghatékonyabban ebből az edzésből. Ha most arra kíváncsi, mennyi időre van szüksége a tervezéshez, a válasz: 60 másodperc. Ez elég az izmok erősítéséhez és a hasi zsír elégetéséhez.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Kezdőknek
Támassza alá magát az alkarjával a padlón lévő szőnyegen, és tegye a lábát a lábujjakra. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a váll alatt van, és az alkarja párhuzamos a testével. Most felépítheti a feszültséget a magjában és a központi izmokban. Próbáljon minél tovább tartani a pozíciót. 45-60 másodperc ideális, ha helyesen végezzük.
Fontos tipp: a deszkázás testtartásának helyesnek kell lennie. Csak akkor kell növelni az időtartamot, ha a pozíciót helyesen hajtják végre.
Haladónak
Álljon be a szokásos deszkázási helyzetébe, és próbálja 60 másodpercig tartani. Ismételje meg a végrehajtást összesen háromszor. A gyakorlat szempontjából fontos, hogy a gyomor és a központi izmok állandóan feszesek legyenek. Ha rendszeresen megismétli az alapvető edzést, látni fogja, hogy a hasi zsír milyen gyorsan csökken.
Kerülendő hibák
A deszkával elkövetett gyakori hibák például a túl magas fenék, a megereszkedett hát vagy a lábra pillantás. Mindhárom hibát el kell kerülni edzés közben. A rossz testtartás hatástalan deszkát eredményez, és hosszú távon nem egészséges a test számára.
Ezért ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során egyenes vonalat képezzen, és hogy a magját határozottan megfeszítse. Ha ez még mindig nehéz az Ön számára, minimalizálja az edzést rövidebb időre, és fokozatosan növelje.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fogyjon deszkával
A deszkázás segít a felesleges hasi zsír elvesztésében. Az egyszerű gyakorlat megterheli az egész testet, és segít a fogyásban. A lapos hashoz azonban a testmozgás önmagában nem elegendő. Tipp: az erőnlét mellett egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanod és sokat isznod. Ez támogatja az alapedzést és megkönnyíti a hasi zsírok megszabadulását.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Étkezéskor fontos, hogy elsősorban megfelelő szénhidráttal rendelkező termékeket fogyasszon, például teljes kiőrlésű tésztát vagy zabpelyhet. Ez segít a fogyásban. Az egészséges zsír, mint az omega-3, szintén jó, és nagy mennyiségben található meg, különösen olyan halfajtákban, mint a lazac, a tonhal vagy a szardínia.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Mely izmokat használják?
Más gyakorlatoktól eltérően ez az alaptréning az egész testet erősíti. A váll, a mellkas, a gyomor, a hát, a törzs, a csípő, a lábak és a farizmok használatosak. Minden deszkával növekszik az izmok ereje. Minél tovább tartja a pozíciót, annál nagyobb az állóképessége, és csökken a fáradtsághoz szükséges idő. A deszkák rendszeres ismétlésével javíthatja testtartását és megakadályozza a hátfájást.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az alkar támogatásának pozitív hatásai
Ha gyakrabban végzi az alapképzést, rövid idő után az egész testében változásokat fog látni. A sport által kifejtett pozitív hatásokat itt foglaljuk össze:
- A hát erősítése
- Csökkenti a sérülés kockázatát
- Az anyagcsere elősegítése
- Javítsa a testtartást
- Jobb egyensúly
- Nagyobb mobilitás
Deszkázási változatok
Dinamikus deszka
A kiindulási helyzet megegyezik a statikus deszkázással. Ha a központi izmokban elegendő feszültség épül fel, mindkét kar visszahúzódó helyzetbe kerül. A gyakorlatot 45-60 másodpercig kell tartani, és három változatban is zajlik.
Váltakozó térd
A magedzés másik alternatívája a váltakozó térd. Michael Limmer személyi edző azt tanácsolja, hogy menjen a statikus deszka alapállásába, és felváltva húzza előre a jobb és bal térdét, amennyire csak lehetséges. A gyakorlatnak egyenesen és stabilan kell tartania a gyomrot, a hátat és a csípőt.
Emelje fel a lábát
Ez a gyakorlat statikus alkar támogatással is működik. Vegyük az alapállást, és felváltva nyújtjuk az egyik lábunkat felfelé. Fontos, hogy a csomagtartó egyenes maradjon, és a magban elegendő feszültség alakuljon ki.
A következőképpen emelheti fel megfelelően a lábát
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Következő támogatás
Ehhez először lépjen a deszkázási helyzetbe. Akkor csak vidd a karjaid egymástól, amennyire csak tudsz. Ideális esetben egy percig meg kell tartania ezt a pozíciót.
Ugró emelő deszka
A statikus alkar tartó kiinduló helyzet. Csípő szélességűre tegye a lábát. Ezután ugrálj a lábaddal egy széles V-be, majd ismét össze. Az erő és az állóképesség növelése érdekében ismételje meg 30 másodpercig.
Tipp: Ha az ugrás túl nehéz neked, akkor egyedileg kifelé teheted a lábad.