Ez egy hatékonyabb edzés éhgyomorra a fogyáshoz
Hosszas tanulmányok és viták után arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyás kulcsa nem az edzés, hanem az étrend. Felmerül azonban egy másik sürgető kérdés: vajon a edzés éhgyomorra hatékonyabb a fogyáshoz?
Edzés éhgyomorra: mikor működik és mikor nem
Az éhgyomorra történő edzés mögött az az elmélet áll, hogy a reggeli előtti reggeli kardió segít több kalóriát égetni. Pontosabban, a British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány szerint akár 20% -kal több, mintha edzés előtt ettél volna.
A magyarázat meglehetősen egyszerű. Amikor felébredsz, és az első dolog, amit megteszel, az edzés, a szervezet szénhidrátforrásai nagyon korlátozottak, nevezetesen a glikogén. Így zsírforrásokat kell használnia az energia biztosításához. Alapértelmezés szerint fogyás következik be.
Ha azonban a glikogén az éjszaka folyamán teljesen kimerül a szervezetben - ami akkor fordulhat elő, ha korán vacsorázik, 8 órát vagy többet aludt -, a test az izmokban tárolt erőforrásokat használhatja fel zsír. Ez izomtömeg-csökkenéshez vezet.
Nem valószínű azonban, hogy a glikogén erőforrások teljesen elfogynak egyik napról a másikra. Legtöbben néhány órával lefekvés előtt vacsorázunk, és nem mindig alszunk eleget. Tehát valóban a korai órákban éhgyomorra végzett edzés felgyorsítja a zsírégetést.
Miért edzen éhgyomorra
Ha edzés előtt túl sokat eszel, akkor a vér egy része, amelynek el kell érnie az edzés során dolgozó izmokat, az emésztőrendszerbe kerül élelmiszer-feldolgozás céljából. Mivel a vér oxigént szállít, nagyon valószínű, hogy az izmok kevesebb oxigént kapnak. Ez pedig korlátozza a szervezet azon képességét, hogy a lehető legtöbb kalóriát megolvasztsa.
Ha nem eszel vagy nagyon keveset eszel, a testet nem fogja annyira foglalkoztatni az emésztés, és optimális oxigénmennyiséget biztosít az izmok számára. Ez felgyorsult kalóriaégetést is eredményez.
Az egyik működő módszer az böjt időszak, amiről máskor is beszéltünk. Táplálkozási stratégia az étkezés megszervezéséhez, a zsíranyagcsere és a fogyás felgyorsítása érdekében.
A megszakított böjt táplálkozási stratégiája magában foglalja az étkezés napi vagy heti megszüntetését a testzsírszint csökkentése érdekében.
A böjtnek 2 fontos hatása van a testre:
- az időszakos koplalás javítja a szervezet reakcióját az inzulinra, hormon, amely fenntartja az optimális vércukorszintet. Ez eredményessé teszi a táplálkozási stratégiát. Miért fontos növelni az inzulinérzékenységet? Az inzulinérzékenység javítása a testtömeg jobb szabályozásához vezet az extra kilók csökkentésével és az izomtömeg fenntartásával.
- rendszeres súlyzós edzésprogrammal és elegendő pihenéssel együtt az időszakos böjt a legjobb módszer a termelés növelésére. növekedési hormon, amely egyszerre támogatja az izomtömeg és a zsírégetés fejlődését.
Emellett az intenzív testmozgás, amely sok izomcsoportot érint, jelentősen megnöveli a tesztoszteronszintet. Ennek eredményeként nyilvánvalónak tűnik, hogy az időszakos poszt és az edzés kombinációja miért óriási lehetőséget kínál célzott eredmények elérésére: fogyás és izomfejlődés.
Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomorra, azaz éhgyomorra történő edzés kiváló módszer az izomtömeg és az inzulinérzékenység növelésére. Ez nemcsak a hormonális reakciónak köszönhető, hanem annak is az edzés utáni étkezés hatékonyabb felszívódása.
Röviden, az éhgyomri edzés biztosítja a szénhidrátok, a fehérjék helyes asszimilációját, és nagyon kevés asszimilálódik zsír formájában. Ha éhgyomorra edzel, több kalóriát olvasztasz fel, és ha ezt a hosszú távú stratégiát gyakorolod, a test hatékonyabban kezdi megolvasztani a zsírt.
Növekszik az állóképesség is. Amikor a test megszokja, hogy éhgyomorra dolgozik, akkor még jobban fog működni, ha elegendő energiaforrással rendelkezik.
Az időszakos böjtölésről vagy az időszakos utáni stratégiáról itt olvashat bővebben
Miért ne edzen éhgyomorra
Ez nem mindenki számára ajánlott megközelítés. Minden olyan tanulmány esetében, amely azt mutatja, hogy több kalóriát éget el, ha éhgyomorra edzel, van egy tanulmány, amely éppen az ellenkezőjét bizonyítja.
Például a Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti snack vagy könnyű étel sikeresen támogatja a zsírégetést.
Másrészt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent másik tanulmány nem talált különbséget a fogyás előrehaladásában az étkezés nélkül edző nők és az edzés előtt könnyű ételt fogyasztók között.
A másik probléma az, hogy üzemanyag nélkül nem teljesíted az edzésedet maximális intenzitással. Az edzés előtti snack, amely szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból áll, megadja az energiát, amelyre szüksége van, hogy több, korrektebb, intenzívebb edzéshez jusson. Különösen, ha gyakorolsz HIIT, CrossFit vagy Tabata.
Továbbá, ha futómaratonra készül, akkor az üres gyomor edzése rövid távokon is működhet, de a hosszabb edzések előtt feltétlenül szükséges enni.
Az intenzív fizikai erőfeszítések - futás, súlyzós edzés - érdekében a test glikogént használ, amint azt az elején említettük. Ha a glikogénkészletek kimerülnek - mint például akkor, amikor nem eszel - más forrásokból kell energiát szolgáltatnod. A második forrás pedig a zsír.
De a dolgok nem olyan egyszerűek. Kezdetnek az emberi test be van programozva a zsírtartalékok létrehozására és fenntartására. Amikor energia biztosítására kényszerítik őket, az anyagcseréjét úgy módosítja, hogy ellensúlyozza ezen erőforrások elvesztését.
Ezért nem mindig ideális a zsírok gyors megolvasztása. A szervezet a következő étkezéskor többet tárol kompenzáció céljából. Így az éhgyomorra való edzés előnyei semmissé válhatnak.
Következtetés
Tekintettel arra, hogy vannak bizonyítékok mindkét megközelítés alátámasztására, a legjobb, ha kipróbálja mindkettőt, és megtudja, melyik hozza meg a legjobb eredményt, és melyik működik a legjobban.
Például néhányan figyelmesebbek lehetnek, és jobban koncentrálhatnak edzés közben, anélkül, hogy étkeznének.
Talán még ennél is fontosabb, mint az, hogy edzés előtt eszel-e vagy sem. A testnek megfelelő helyreállításra van szüksége, és a táplálkozás az egyik kulcsfontosságú tényező. A jó fehérje és szénhidrátok kombinációja segít az izmok felépülésében.
Edzés után további információkat talál a táplálkozásról itt.