Ezért egészséges a szamóca EAT SMARTER
Amikor májusban az első német eper megtölti a polcokat, csak pirosat látunk. Mindenekelőtt az édes eper egészséges és ízletes - de elrejt egy kis titkot. EAT SMARTER többet megmagyaráz erről és mindenről, amit tudnia kell az eperről és egészséges összetevőiről.
Tartalomjegyzék
- Kis eper 1x1
- Az eper egészséges?
- Eper: egészséges összetevők és hatásuk
- Segítsen az epernek a fogyásban?
- Tudás elvitelre
Kis eper 1x1
Eper - botanikailag Fragaria-nak is nevezik - a rózsafélék családjába tartoznak. A talajhoz közeli kicsi növények imádják a napsütéses sarkokat, és nagyon érzékenyek a vizesedésre.
Németországban a Eper szezon májusban. Ettől kezdve a piros finomságokat júliusig lehet vásárolni, vagy alternatívaként magad válogathatsz.
Az évelő epernövény egy év után meghozza az első gyümölcsöket. Ezek kicsi, zöld, szemcsés alakúak, és többnyire mélyvörös gyümölcs alapon ülnek.
Ez nem igaz? De! Maga az eper is így számít csipkebogyó, az úgynevezett hamis gyümölcsökhöz és közönséges dióféle gyümölcs, amelynek külsején sok kicsi dióféle gyümölcs található. Tehát az eper egészséges, de szigorúan véve egyáltalán nem gyümölcs.
Az eper egészséges?
Magától értetődik, hogy az eper egészséges. Sok fontos összetevőt tartalmaznak, annak ellenére, hogy 90 százalékban vizet tartalmaznak. A fennmaradó tíz százalékban minden megvan. 100 gramm eper tartalmaz többet vitamin C - mégpedig csaknem 59 mg - as Narancs (50 mg).
Mindössze 170 grammjával egy felnőtt képes teljes mértékben kielégíteni a DGE által ajánlott napi szükségletet (1) .
Ezenkívül az eper csak 32 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, alacsony zsírtartalmának és alacsony szénhidráttartalmának köszönhetően. Ez azt jelenti, hogy az eper nemcsak egészséges, hanem ideális nyár is-falatozás a karcsú vonalért.
Benjamin Foks táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy a gyümölcs általában egészséges snack alternatívája: "A gyümölcsnek alacsony az energiasűrűsége. [.] Leegyszerűsítve annyi gyümölcsöt fogyaszthat, amíg jóllakik. A reggeli az egyik gyümölcssaláta, ebéd közben vagy után as desszert."
Az alábbi táplálkozási táblázat áttekintést nyújt a próbabábu legfontosabb összetevőiről.
| Kalóriák | 32 |
| zsír | 0,4 g |
| szénhidrátok | 5,5 g |
| - ebből fruktóz | 2,3 g |
| Rost | 2 g |
| fehérje | 0,8 g |
| C vitamin | 58,8 mg |
| Diétás folátok | 25 ug |
| Folsav | 0,39 mg |
| mangán | 0,39 mg |
| Vas | 0,41 mg |
| kálium | 153 mg |
A szénhidrátok az eper majdnem fele egyszerűből áll Fruktóz, ami segít a gyümölcs viszonylag alacsony szinten tartásában Glikémiás index30-40-et ér.
Ez megakadályozza a vércukorszint gyors emelkedését, például glükóz bevétele után.
A vércukorszint hirtelen emelkedése és a krónikusan emelkedett inzulinszint növeli az inzulinrezisztencia, a kapcsolódó 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (2) .
Ezenkívül a többi összetevőhöz képest az eper sok mindent tartalmaz Rost. Ezek emészthetetlenek, ezért nincs energiaértékük a test számára, és támogatják az egészséges bélműködést.
A magas rosttartalmú ételek egészségfejlesztő hatása bebizonyosodott: csökkenthetik a cukorbetegség, a magas vérnyomás és Elhízottság alsó (3) .
Eper: egészséges összetevők és hatásuk
Az eperben található jelentős mennyiségű C-vitamin antioxidáns hatása miatt erősíti immunrendszer, megköti a szabad gyököket a szervezetben, és megvédi a test sejtjeit a károsodásoktól. Így nemcsak az általános egészségi állapot, hanem a bőr is megerősödik és a Öregedési folyamat nem finanszírozott (4) .
Ezenkívül az eper jelentős mennyiségű fontos ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, például vasat, káliumot és mangánt, amelyek elengedhetetlenek a test általános működéséhez. Az eperben sem hiányzik a vitamin. Éppen D-vitamin és amelyet kizárólag mikroorganizmusok alkotnak B12-vitamin hiányzik (5) .
Eper: egészséges snack a folátnak köszönhetően
Más gyümölcsfajtákhoz képest az eper vörös talaja sok folátot tartalmaz. Az elegendő folátfogyasztás étellel különösen fontos a terhes nők számára, mivel ez támogatja a sejtek szaporodását és a vérképzést, és ezáltal elősegíti az embrió optimális fejlődését (6) .
De: nem minden folát jön létre egyenlően
A folát az a név, amelyet az ételben természetesen előforduló vitaminnak neveznek. A folsav viszont a szintetikusan előállított megfelelője. Mindkét kifejezést gyakran tévesen használják a médiában.
Az ételben található folátvegyületeket és a szintetikusan előállított folsavat a szervezet másképp szívja fel, ami azt jelenti, hogy biológiai hozzáférhetőségükben különböznek egymástól. Ennek a különbségnek a figyelembevétele érdekében a folát és a folsav szintjét folátegyenértékként adják meg:
1 mikrogramm folátegyenérték megfelel 1 mikrogramm étkezési folátnak
vagy 0,5 mikrogramm szintetikus folsav (éhgyomorra bevéve)
vagy 0,6 mikrogramm folsav (más ételekkel kombinálva).
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy felnőttnek naponta körülbelül 300 µg folsav-egyenértéket kell elfogyasztania az étellel (7) .
Az antocianinok védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Az eper vörös színben tör - ami egyébként nem feltétlenül garantálja az édes ízt. Az epernek több mint 25 különböző színe van Antocianinok vagy növényi színezékek, amelyek tartalma leolvasható a szín intenzitásáról (8) .
Számos tanulmány szerint a bogyók rendszeres fogyasztása, beleértve a szamócát is, csökkenti a vérnyomást, hozzájárul az általános szív egészségéhez, és alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázatával (9) .
Az antocianinok antioxidánsként is működnek a szervezetben, és így megakadályozzák az étkezési zsírok és szénhidrátok, valamint a testsejtek, például a DNS oxidációját (10) .
A polifenolok megakadályozzák a rák kialakulását
A polifenolok aromás vegyületek, és ezek közé tartoznak fitokémiai anyagok. Az eper főleg a polifenol-ellagsavat tartalmazza, amely, mint minden polifenol, rákmegelőző tulajdonságokkal rendelkezik (11) .
A rákellenes hatás a polifenolok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásának tulajdonítható. Ezenkívül a szervezet rákos sejtjeinek növekedést gátló mechanizmusait figyelték meg, különösen ellagsav fogyasztása esetén (12) .
Segítsen az epernek a fogyásban?
Az eper remek alternatíva nyáron az édesszájú. 100 gramm 32 kilokalóriájával a gyümölcsök teljesen figurabarátok! C vitamint, másodlagos növényi anyagokat és folsavat is biztosítanak. Annak érdekében, hogy az uzsonna ne váljon bűnévé, jobb, ha tisztán élvezzük, és nem tejszínhabbal vagy fagylalttal!
Tudás elvitelre
Az eper egészséges, mert szinte minden vitamint, fontos ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, például mangánt, vasat és káliumot. Az eper magas foláttartalmú.
Az eper csaknem 90 százalék vízből áll, ezért alacsony fűtőértéke, mindössze 32 kilokalória/100 gramm, ráadásul igazi C-vitamin bombák, és még a narancs C-vitamin-tartalmát is növelik.
Mivel az eper szénhidrátjainak fele fruktóz, viszonylag alacsony glikémiás index értéke 30-40.
A benne található növényi pigmentek (antocianinok) és a másodlagos növényi anyagok (polifenolok) antioxidáns hatást fejtenek ki a szervezetben, és megakadályozzák a sejtek károsodását. A sejtkárosodás többek között növelheti az összes civilizációs betegség, például a rák, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát.
Mutasson tudást a végén: Szigorúan véve az eper nem gyümölcs, hanem áldió gyümölcs.