F teljes fehérjekombinációk; r Vegánok - Alapvető kellékek - 2020
Tartalomjegyzék
Cellulit kezelés, cellulitisz otthoni gyógymódok, cellulit combok, Schüssler-sók cellulit ellen (2020 november).
Ha vegán vagy "szigorú vegetáriánus", akkor nagyobb figyelmet kell fordítania az Ön által fogyasztott fehérjeforrások típusaira, mivel a legtöbb növényi eredetű étel hiányos fehérje. A hiányos nem azt jelenti, hogy a növényi élelmiszerek alacsony fehérjetartalmúak. Sok fehérjét nyerhet a növényekből, de szinte minden növényi étel tartalmaz egy vagy több esszenciális aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van a boldoguláshoz.
Milyen probléma ez, és mit tehet egy vegán?
Lehet, hogy rosszul hangzik, de amíg naponta különféle fehérjeforrásokat fogyaszt, addig minden rendben van. A különböző fehérjeforrások kombinációja végső soron biztosítja, hogy minden nap rengeteg aminosavval rendelkezzen.
Először egy kis aminosavkémia
Beszéljünk egy percig az aminosavakról. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A testének szüksége van rájuk a fehérje struktúrák kiépítéséhez, amelyek felépítik és fenntartják a test szöveteit.
Sokféle aminosav létezik. Mindannyian hasonló szerkezetűek, de oldalláncaikban különböznek egymástól. Minden fehérje, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik, aminosavakból áll. A tehenet vagy a tengeri babot alkotó aminosavak száma és sorrendje eltér a testrészeitől.
Amikor kerek pecsenyét vagy sült babot eszik (vagy bármit, ami egyáltalán tartalmaz fehérjét, még egy apró mennyiséget is), az emésztőrendszere aminosavakra bomlik, amelyek bejutnak a véráramba. Innentől kezdve az aminosavakat felhasználják az izmok, szervek és sok más szövetet alkotó fehérjék előállításához.
Vissza az esszenciális aminosavakhoz
Nem minden aminosav elengedhetetlen. A tested sok aminosavat képes előállítani a régi aminosavak maradványaiból és néhány más nyersanyagból, de vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi test nem képes előállítani. Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavakként ismerik, mert ezeket el kell fogyasztani.
Ezek az esszenciális aminosavak:
- Hisztidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Az állati fehérjék tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat, ezért teljes fehérjéknek nevezzük őket. Ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy (csak tojás vagy tejtermék), akkor teljes fehérjét nyerhetsz, ha tojást vagy tejterméket fogyasztasz.
A növényi fehérjék kissé eltérnek. Minden elfogyasztott növénynek más aminosavprofilja van. Például a szemekben és szemekben rendkívül alacsony a lizinszint. Olyan alacsony, hogy nem is tekinthetők lizinforrásnak. Ha csak szemeket és szemeket eszik, akkor nem kap elegendő lizint, és ez rossz.
Azonban a hüvelyesek, mint a földimogyoró, a borsó, a száraz bab és a lencse, magas lizintartalommal rendelkeznek. A hüvelyesek viszont nem jó triptofán-, metionin- és cisztinforrások, de ezek az aminosavak megtalálhatók a szemekben és szemcsékben. Mindaddig, amíg megeszel néhány gabonát és hüvelyeseket, minden esszenciális aminosavhoz juthatsz.
Kiegészítő fehérjék
A szemeket és a hüvelyeseket komplementer fehérjéknek nevezzük, mivel ha ezeket összekapcsoljuk, akkor az összes esszenciális aminosavat megkapjuk. A diófélék és a magvak kiegészítik egymást hüvelyesek készítésével is, mert triptofánt, metionint és cisztint tartalmaznak.
Kombinálja a fehérjéket
Nem kell minden étkezéskor kiegészítő fehérjét fogyasztania. Amíg a nap folyamán különféle fehérjéket kap, bőséges mennyiségben kap minden egyes aminosavat. Csak abban az esetben, ha érdekel, íme néhány módszer a komplementer fehérjék kombinálására.
Gabona és hüvelyesek:
- Fekete bab és rizs
- Tészta és borsó
- Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj
- Bableves és keksz
Diófélék, magvak és hüvelyesek:
- Pörkölt dió, mag és földimogyoró
- Hummus (csicseriborsó és tahini)
- Lencse és mandula
Összes növényi fehérje
A szója növényi fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez az egészséges zsírok és fitokemikáliák (növényi vegyi anyagok, amelyek jót tehetnek Önnek) jó forrása is. Általában tempeh-ként vagy tofu-ként szolgálják fel, a szójatej pedig a tej népszerű helyettesítője.
Az amarant, a quinoa, a kendermag és a chia szintén teljes fehérje. Ha ezeknek az ételeknek bármelyikét hozzáadja más fehérjeforrásaihoz, minden nap eltalálhatja az összes esszenciális aminosavat.