Több fehérje, több erőnlét
2019.02.02 18:18 | szerző: Susanne Lehrner, Die Presse
Jelenleg nagyon jól láthatóan a szupermarketekben helyezkednek el: fehérjében gazdag termékek, a "fehérjetartalmú kenyér" -től a "fehérje-müzli" -en át a "magas fehérjetartalmú" joghurtig és sajtig, "fehérjeturmixok" vagy klasszikus fehérjetartók.
Az újévi elhatározással rendelkező motivált hobbi sportolóknak - tehát a reménynek - vissza kellene esniük, elvégre a fehérje izomépítést és regenerációt ígér a termékleírások szerint. De még kevésbé sportos embereket tanítanak meg arra, hogy valami jót tegyenek az egészségük érdekében.
Legalább az alacsony szénhidráttartalmú étrend előrehaladása óta a fehérjék az élelmiszerek körvonalaként kerülnek a középpontba. A tézis szerint a szénhidrátok kerülése és a több fehérje fogyasztása nemcsak karcsúvá, hanem fittebbé és produktívabbá is teszi. "Általában jobban figyelhet a fehérjére, mint korábban, mert ez a test létfontosságú funkcióinak sokaságához szükséges" - mondja Petra Rust, a Bécsi Egyetem táplálkozási tanulmányainak vezetője. Milyen formában és mennyiségben van azonban egy másik kérdés.
Alapvetően a fehérjék strukturális anyagként szolgálnak a testben, és a központi építőelemeket képezik az izmokban, a csontokban, a szervekben, a hormonokban, a vérben és az immunrendszer antitestjeiben stb. Ez viszont aminosavakból képződik ”- magyarázza Bernhard Franzke táplálkozási és sporttudós a Bécsi Egyetemről. "20 különböző aminosav elengedhetetlen testfunkcióink fenntartásához, amelyek közül nyolc elengedhetetlen - a test ezeket nem képes előállítani, ezeket étellel kell bevinni.".
A fehérjék minden állati élelmiszerben megtalálhatók: halak, hús- és kolbásztermékek, tejtermékek és tojás. De olyan növényi eredetű élelmiszerekben is, mint a hüvelyesek, diófélék, bizonyos típusú gabonafélék vagy burgonya. Az állati és növényi fehérjék azonban különböznek aminosav-összetételükben. "Az állati fehérje kissé megelőzi a görbét, mert jobban és gyorsabban tud felszívódni" - mondja Franzke. Itt beszélhetünk a biológiai hozzáférhetőségről vagy a biológiai értékről, ami azt jelzi, hogy egy ételben mennyi fehérjét tud a szervezet optimálisan felhasználni. A tyúktojás biológiai értéke 100, a burgonya 76 és a szója 81. "A burgonya és a tojás kombinálásával a biohasznosulás akár 30-40 százalékkal is növelhető."
Az Osztrák Táplálkozási Társaság ajánlása szerint az egészséges, felnőtt férfiaknak és nőknek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként - 70 kilogramm testsúlynál ez napi 56 gramm fehérjének felel meg. Még a heti többször edző amatőr sportolóknak sem kell ennél több. Az igény kielégíthető a kiegyensúlyozott étrenddel, a lehető legtermészetesebb ételekkel. Kizárólag a 65 éves és idősebb emberek ajánlottak napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm becsült értékeként. Idős korban az izmok kevésbé érzékenyen reagálnak a táplálékból származó ingerekre - ezért több fehérjére van szükség ahhoz, hogy ugyanannyit fogyasszon, mint a fiatalabbak. Itt teljesen logikus lehet fehérjével dúsított termékeket használni, például ha valaki már nem tud jól rágni.
A normál súly döntő fontosságú. "A kívánt fehérjebevitel kiszámításakor mindig a normál testsúlyból kell kiindulni" - mondja Petra Rust. "Valakinek, aki túlsúlyos vagy alsósúlyos, először ki kell számítania normál súlyát, és ennek alapján a napi fogyasztandó fehérje mennyiséget." Ennek legegyszerűbb módja a testtömeg-index kiszámítása.
Az osztrákoknak nincs problémája a fehérjehiány miatt, de amint azt az osztrák táplálkozási jelentés 2017 mutatja, testtömeg-kilogrammonként és naponta körülbelül egy gramm fehérje van az ajánlott mennyiség felett. „Az osztrák felnőttek sok állati ételt fogyasztanak. A férfiak háromszor is meghaladják a hús- és kolbásztermékek ajánlott bevitelét ”- mondja Rust. Ezért ajánlott több növényi eredetű ételt fogyasztani, ami csökkentené a fehérje és az energia bevitelét. Mivel a túl sok (feldolgozott) húskészítmény - amint azt a kőkori étrendben szaporítják - hosszú távon növelheti a krónikus betegségek kockázatát. Túl sok, ez meghaladja a három gramm fehérjét kilogrammonként és naponta. Bizonyíték van arra is, hogy a túlzott fehérjebevitel terhesség és csecsemőkorban növelheti az elhízás kockázatát - mondja Rust. "Itt a bébiételek gyártói már reagáltak és csökkentették a fehérjetartalmat."
Jojo-effektus. Ezzel szemben problémás, ha diéta közben túl kevés fehérjét eszel. Mert akkor a test kihasználja az izmokat: "Az izomsejtek összetörnek, és energiát nyernek belőlük" - magyarázza Gerhard Smekal, a sport és a táplálkozás területén dolgozó egyetemi tanár. Az eredmény: az izmok lebomlanak, az energiafogyasztás csökken - ha később „normálisan” eszik, akkor a jo-jo hatás jelentkezik. Újra hízik kevesebb izomtömeggel, mint a diéta előtt.
A fehérjével dúsított termékek, például joghurtok vagy italok fogyasztása továbbra sem szükséges. Emellett gyakran tartalmaznak cukor-adalékanyagokat vagy más mesterséges összetevőket, amelyek nélkül nélkülözheti a szakértőket.
Vannak természetes alternatívák. A fehérjeturmix helyettesíthető dióval és bogyós gyümölcsökkel ellátott túróval vagy fehérjében gazdag gabonás oldallal rendelkező sovány hússal. "Ugyanazt a kockázatot látom a fogyasztók számára ezekben a kényelmi termékekben, mint az étrend-kiegészítők fogyasztásakor: Megeszik ezeket a termékeket, és úgy vélik, hogy valamit tettek az egészségükért" - mondja Rust. "Azonban még mindig nem vagyok optimálisan táplálva sokáig, csak azért, mert fehérjével dúsított tejterméket fogyasztottam." A kiegyensúlyozott étrend sokféleséget és sokféleséget tartalmaz - akkor nincs szükség további fehérjére.