Fájdalom járáskor Zavaró tényező Szúrás az oldalon Ok, segítség, tippek
Fájdalom járás közben: öltés az oldalon. Amikor Haile Gebreselassie-nek 2007-ben le kellett mondania a londoni maratonon, senki sem lepődött meg jobban, mint az etióp csodálatos futó. De hogyan történhetett meg, hogy egy kaliberű és tapasztalataival rendelkező sportolót olyan triviális dolgok tartottak fenn, mint egy öltés az oldalon?
Varrások az oldalon: ok, tünetek és segítség
Haile Gebreselassie kilépése a 2007-es londoni maratonról szinte ugyanolyan megrázó volt, mint Paula Radcliffe korai vége az athéni olimpián a maratonnak. A 10 000 métert meghaladó kétszeres olimpiai bajnok röviddel a 30 kilométeres táv után elhagyta az élcsoportot, és az oldalon maradt. - Egy öltés volt az oldalamon, és egyszerűen nem tudtam tovább lépni. Nem vagyok sérült, csak nem kaptam levegőt. ”- mondta hitetlenkedő hangon a BBC Sportnak.
Az ok, amiért Gebreselassie feladta a futást, szinte ugyanolyan meglepő, mint az a tény, hogy nem tudta befejezni: minden bizonnyal semmilyen körülmények között nem kötünk minden idők legjobb állóképességi futójával, ha feladjuk az oldalán lévő öltés miatt. A „varratok” csak szabadidős sportolókat szereznek - ezek avatási szertartás azok számára, akik még mindig igazi futókká akarnak válni, ill.?
Amint azonban Gebreselassie-tól a Londoni Maratonon láthatja, nyilvánvalóan nem ez a helyzet! Az oldalsó öltésre vonatkozó végleges tudományos magyarázat hiánya azonban nem lephet meg minket, mivel ez egy nagyon bonyolult jelenség, amelyet nehéz normális kísérleti módszerekkel vizsgálni.
Mi az az öltés? Tanulmányok és kutatás
Kísérleti tudósok létrehozásával vagy manipulálásával tanulmányozzák a jelenséget. Ez segít nekik jobban megérteni a cselekvés jellemzőit és mechanizmusait. Az oldalsó öltések azonban a kezdetekkor kiszámíthatatlanok, ezért az oldalsó öltések vizsgálata szinte olyan, mint akut magassági betegség (AHK) kutatása. Tudjuk, hogy néhány embernél nagy magasságban alakul ki ez a betegség, de a tünetek személyenként változnak.
A tengerszint feletti betegség nem mindig ugyanazon személyt érinti ugyanúgy, és nem minden embernél azonos magasságban alakul ki. Ez azt jelenti, hogy az AHK tanulmányozásának egyetlen módja az, ha nagyszámú embert megfigyelünk és megvárjuk, hogy kiderül-e, hogy egyeseknél kialakul-e ez a betegség, majd feljegyezzük azokat a körülményeket, amelyek között előfordult.
Oldalsó öltés a kutatásban
Ez a "megfigyelési" vagy epidemiológiai kutatás olyan információkat generál, amelyeket számos tényező keresztreferenciájával elemeznek, hogy feltárják a tünetek és a fiziológia közös nevezőit. Ezeknek a tényezőknek a kapcsolata ad tippeket a mögöttes okokra. De még akkor is, ha ezeket a vegyületeket azonosítják, az epidemiológiai kutatási módszerekkel elért legjobb eredmények csak a mögöttes mechanizmusokra utalnak.
A varrással ugyanez a helyzet. 1951 és 2000 között az orvosi szakirodalomban nem jelentek meg adatok erről a jelenségről. A ma rendelkezésre álló adatok is többnyire epidemiológiai jellegűek, és csak egyetlen kutatócsoportból származnak Ausztráliában. Egyik tanulmányuk során ezek a kutatók 848 embernek adtak ki kérdőívet, akik részt vettek egy kilométeres távon. (2) 27% -uknak volt öltése, és ez kétszer olyan valószínű volt, mint akik ezt a távot lefuttatták, mint azok, akik futottak ki ment. Ebből arra következtethetünk, hogy az oldalsó öltések gyakoriak, de melyek a közös nevezők ennek az eseménynek a hátterében?
Miért kapsz öltést?
A vizsgálatok epidemiológiai technikákat is alkalmaztak az ok-okozati tényezők és az oldalsó öltések prevalenciájának azonosítására. Például egy majdnem 1000, Ausztráliában rendszeresen sportoló ember tanulmányában (3) kiderült, hogy az oldalsó öltések előfordulása az életkor előrehaladtával csökken, és úgy tűnik, hogy sem a nem, sem a képzettségi szint nem befolyásolja az oldalsó öltést.
Ezenkívül a kutatók megállapították, hogy az oldalsó öltések gyakran társulnak a felső váll fájdalmával; a felső váll a diafragmatikus fájdalom helyszíne (hasonlóan ahhoz, mint azoknál az embereknél, akik szívroham esetén fájdalmat éreznek a bal karjukban, a jobb vállfájás a rekeszizom problémájával jár).
Varrás az oldalon úszás és kerékpározás közben
Ugyanezen kutatócsoport (4) egy másik tanulmánya összehasonlította a futás, úszás, kerékpározás, aerobik, kosárlabda és lovaglás résztvevőit. A szerzők azt találták, hogy az oldalsó öltések azokban a sportágakban voltak a leggyakoribbak, amelyek ismétlődő felsőtestmozgásokat tartalmaznak. Ezeket a mozgásokat függőlegesen (pl. Futás és lovaglás esetén) vagy hossztengely-forgatással (pl. Úszás) hajtják végre.
Eddig csak két beavatkozási tanulmány készült az oldalsó öltésekről, vagyis olyan vizsgálatok, amelyek során a kutatók megpróbálták kifejezetten melléköltéseket kiváltani. Az első vizsgálatban különböző italokat adtak a tesztalanyoknak, hogy megkülönböztessék a folyadékok oldalsó öltésekre gyakorolt különböző hatásait, és megvizsgálják a folyadék összetételének a gyomorban és a belekben történő véráramlásra gyakorolt hatását.
A folyadék (14 ml/testtömeg-kilogramm) bevétele után a tesztalanyokat arra kérték, hogy ismételten végezzenek gyors futási gyakorlatokat egy futópadon. Megállapították, hogy a folyadék összetétele alig vagy egyáltalán nem befolyásolta az oldalsó öltések kialakulását.
Mit kell tenni öltés ellen futás közben?
A vizsgálat külön részében az oldalöltések megkezdése után az alanyok egy sor viselkedési intézkedést hajtottak végre az oldalsó öltések intenzitásának csökkentése érdekében.
Két hatékony azonnali gyógymód öltés ellen
- Hajoljon előre, miközben megfeszíti a hasizmait, vagy meghúzza az övet a derekán.
- Lélegezzen összeszorított ajkakon, nagyobb légzési térfogattal.
Az italok oldalöltéseket okozhatnak?
A második tanulmány, amely kifejezetten melléköltések kiváltására tett kísérletet, az italok összetételének az oldalöltések súlyosságára és szubjektív érzésére gyakorolt hatását is megvizsgálta. (6) A kutatók 40 olyan alanyot választottak ki, akik hajlamosak voltak oldalöltésekre, és összehasonlították reakcióikat négy futóedzés a futópadon (egy kontroll és 3 tesztital). A gyümölcslevek fogyasztása provokálóbbnak tűnt, mint más körülmények, de statisztikailag nem volt lényeges különbség a folyadék elfogyasztása és az ízesített víz vagy a sportitalok között.
A sportitalok és a másik két feltétel (víz vagy egyáltalán nem inni) közötti különbség azonban majdnem statisztikailag szignifikáns volt, és a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az oldalsó varrásokra hajlamos embereknek edzés előtt vagy közben kerülniük kell a gyümölcsleveket és más szénhidrátos italokat.
Mik az oldalsó öltések okai?
Mit mond ez nekünk az oldalsó öltések okairól? Az a tény, hogy az oldalsó öltések a leggyakoribbak azokban a sportágakban, amelyek a felsőtest összenyomását és/vagy csavarodását vonják maguk után, arra utal, hogy ezek összefüggenek a test belső szerveinek mozgásával, és olyan tényezőkkel járhatnak, amelyek felelősek a stabil testtartás fenntartásáért.
A felső váll fájdalma arra utal, hogy a rekeszizmok érintettek, míg az a tény, hogy az öltések megnövekednek, ha ételt vagy folyadékot fogyasztanak, a rekeszizom közelében lévő szervek (gyomor és Máj). A legrosszabb az oldalsó öltéseknél, hogy rendkívül megnehezítik a légzést. Tehát mindaz alapján, amit eddig tudtunk, elmondható, hogy a fájdalom a rekeszizomból származik.
A rekeszizom szerepe a légzésben
A legtöbb ember tudja, hogy a rekeszizom a légzés fő izma, de kevesen tudják, hogy ez a stabilizátorokként ismert izomcsoport fontos része is. A stabilizáló izmok olyan felületes izmokból állnak, amelyek a test hasi területét körülvevő izmok „fűzőjét” alkotják, valamint a gerincet és a medencét támogató mély izmok.
Ezeket az izmokat arra használják, hogy a testet egyenesen tartsák olyan tevékenységek során, amelyek megzavarják a súlypontot, mint pl B. előrehajlás, ugrás, futás, lovaglás stb. Segítenek a stabil tartás fenntartásában is, miközben a felsőtest izmait eldobják dobás, labda eltalálása vagy mászás és hátúszás közben. A stabilizáló izmok valószínűleg legfontosabb feladata a gerinc és a medence védelme a sérüléstől, amikor olyan dolgokat emelnek és tesznek, amelyek megterhelik vagy megterhelik a csontváz ezen részeit.
A membrán stabilizátorként
Stabilizáló izomként a rekeszizom öntudatlanul aktiválódik az előkészítő szakaszban a végtagok legtöbb mozgása esetén. (7) Ezzel növeli a has belsejében lévő nyomást, ami javítja a gerinc stabilitását. (8)
Ez a funkció nem okoz problémát, ha mozdulatlanul állunk, de a testmozgás további megterhelést jelent a rekeszizomban, így a légzés nehezebbé válik. Ha ezt a két követelményt összerakja, mint a futásnál, akkor könnyen megérthető, hogy a membrán „túlterhelt”. (9)
Más szavakkal, a rekeszizom fontos stabilizáló izom és a fő izom a légzéshez, mielőtt versenyben állna. Továbbá, mivel a rekeszizmát nagy, nehéz szervek veszik körül (különösen a gyomor és a máj), vannak olyan helyzetek, amelyek megnehezítik a rekeszizom életét. Ha a légzés és a járás sebessége nincs szinkronizálva, akkor a rekeszizom előre-hátra ringatható e nagy szervek mozgásával, miközben felfelé és lefelé mozognak a gravitációs erő és a járás szinkronja alatt.
Borda fájdalom futás után
Ez nemcsak a membránt nyújtja, hanem azt is jelenti, hogy ennek az ide-oda ringatózásnak kell működnie, ami további megterhelést okoz. Ez problémát jelenthet, különösen egyenetlen terepen, amikor nehéz a ritmusban maradni, és a rekeszizom és más magizmok a test függőleges megtartásához szolgálnak.
Volt már bordafájdalma egy terepfutás után? Ennek oka, hogy a bordaketrecnek és a rekeszizmoknak keményen kellett dolgozniuk, hogy ne boruljanak az arcodra.
A rekeszizom az öltés okaként
Mint tudósnak ellen kell állnom a kísértésnek, hogy a jelenséggel kapcsolatos személyes tapasztalataimat értelmezésére alkalmazzam. Ugyanakkor hosszú évek alatt nagyszámú embernél tapasztaltam ugyanazokat a reakciókat.
Ezek a megfigyelések (az irodalomban közölt bizonyítékokkal együtt) arra utalnak, legalábbis számomra, hogy az oldalsó öltések szinte biztosan a rekeszizom problémáiból származnak, képtelenségük miatt.
Rossz légzést okoz?
A legtöbb ember eredendően szegény és nem hatékony légző; csak hagyják, hogy ez automatikusan megtörténjen, és nem figyelnek az ehhez szükséges izmokra. A légzésben részt vevő sok izom közül a rekeszizom messze a legnagyobb, legerősebb és fáradtságállóbb. Ennek megfelelően a rekeszizom az izom, amelynek a légzés oroszlánrészét kell tennie - és nem a mellizmok.
Sajnos tapasztalataim szerint kevesen használják igazán hatékonyan a membránt. Ehhez meg kell tanulniuk újra úgy lélegezni, mint csecsemőként. Ez az új tanulás a diafragmatikus légzésre való tudatos összpontosítással lehetséges, amelyet ideális esetben az edzés megkezdése előtt kell elvégezni.
Képezheti a rekeszizmát?
A membránra történő szándékos elmozdulás futás közben eleinte sajnos hátrányos lehet. Sokan tapasztalják életük leggyakoribb és legsúlyosabb melléköltését. Tapasztalatom szerint azonban a legtöbb ember fájdalomcsillapítást gyakorol mind gyakoriságában, mind súlyosságában két-három hét elteltével.
Értelmezésem szerint ez a jelenség az, hogy a rekeszizom különösen a stressz alatt van a légzés kezdeti szakaszában. Ez túlterheléshez és végső soron öltésekhez vezet. De két-három hét elteltével a rekeszizom pontosan azt csinálja, amit a test összes izma, amikor nagyon megterheli őket: alkalmazkodik. Ez azt jelenti, hogy a membrán most jobban képes megbirkózni a megnövekedett igényekkel. Ennek eredményeként nincs több oldalsó öltés. De csak így csökkenthető az oldalsó öltések száma?
A rekeszizom gyakorlása javítja a teljesítményt és megakadályozza a varrást
Akadémiai kutatásom során körülbelül 15 évet töltöttem azon módszerek tanulmányozásával, amelyekben a légzés korlátozza a test toleranciáját és teljesítményét. Ez a kutatás egy olyan eszköz kifejlesztéséhez vezetett, amely gyakorolja a rekeszizmát (légzőizom edző) a súlyzó emeléséhez hasonló légzési ellenállás létrehozásával. Laboratóriumi tanulmányaink kimutatták, hogy ez az edzés javítja a teljesítményt, mivel megkönnyíti az edzés megjelenését. És mivel megakadályozza a légző izmok felépülését a lábak vérével edzés közben.
Ezenkívül egyesek beszámoltak arról, hogy gyakran futottak az oldalsó öltések, miután a futás előtt egy vagy több órán keresztül gyakorolták légzőizmaikat. Más szavakkal, egy már elfáradt membránnal indítottál futást, ami nagyon valószínűsítette az oldalöltéseket. Ezek a megfigyelések egyértelműen arra utalnak, hogy az oldalsó öltések a rekeszizom reakciója egy olyan helyzetre, amellyel már nem tud megbirkózni.
Mit tehet az akut öltés ellen futás közben?
Tehát mit tehet, ha futás közben melléköltést kap? Az egyik mód a megállítás. Sajnos Gebreselassie késztetést érzett erre, de az oldalöltéseknek nem kell jelenteniük a verseny végét. Az oldalsó öltések fájdalma csillapodik, ha egy kis pihenőt ad a rekeszizomnak. Ehhez vagy lassíthatja a futási tempót, vagy sétálhat egy ideig.
Adjon egy kis szünetet a rekeszizomnak
Alternatív megoldásként adhat egy kis szünetet a rekeszizomnak. Tudatosan enyhítse néhány percig. Vagy legalábbis addig, amíg az oldalsó öltések elmúlnak. Ez a taktika az utolsó megoldás, mert ha túlságosan megterheli őket, a mellizmai is fáradnak.
Egyéb technikák, amelyeket egy tanulmány bizonyítékai alátámasztanak (5), a fentiek szerint a következők:
- Hajoljon előre, miközben megfeszíti a hasizmait, vagy meghúzza az övet a derekán
- Mély légzés összeszorított ajkakon keresztül. Néhány sportolónál, akivel dolgoztam, a következő technika működik: hajoljon előre, feszítse meg a hasizmait (különösen a ferdén fekvőket), és használja a kéz lapjait a fájdalmas oldal 10–15 másodpercig történő be- és felnyomásához (nagyon keményen) !).
Meg tudod akadályozni az oldalsó öltést?
A megelőzés természetesen jobb, mint az utógondozás. Tehát ismét összegezzük, mit tehet az oldalsó öltések kockázatának minimalizálása érdekében. A kutatások szerint kerülni kell a nagy mennyiségű szilárd ételek vagy italok - különösen a szénhidrátban gazdag - fogyasztását közvetlenül edzés előtt vagy alatt.
A legjobb természetesen a membrán edzése, hogy az ne kerüljön olyan helyzetbe, amelyben nem tud megbirkózni az igényekkel. Mint láttuk, ezt normál edzéssel nem lehet megtenni. Ha ez lenne a helyzet, akkor az olyan sportolók, mint Gebreselassie, immunisak lennének az oldalsó öltésekkel szemben, de bebizonyosodott, hogy nem az. Ha nem akarod, hogy ugyanolyan tapasztalatokat szerezz, mint ő, akkor egy kis nehéz légzés segít a rekeszizomban, amit csak akarsz.
Alison McConnell (BSc, MSc, PhD) a Brunel Egyetem alkalmazott élettanának professzora, az Amerikai Sportorvosi Főiskola munkatársa és a Sporttudósok a Brit Sport- és Mozgástudományi Szövetségnél.
Könyvtipp a szerkesztőségtől
Sikertényező oxigén
Tudományosan bizonyított légzési technikák az egészség javítására és a sportteljesítmény növelésére
Az önteszt segítségével meghatározhatja, hogy a szervezete mennyire hatékonyan használja az oxigént. És akkor megtanulod egyszerű légzőgyakorlatokkal javítani ezt az értéket. A különféle edzéstervek segítenek az egyéni igényeknek megfelelő tökéletes gyakorlatok kiválasztásában.
Függetlenül attól, hogy túlsúlyos vagy légzőszervi megbetegedésekkel küzd, például asztmával, a magaslati edzés szimulálásával fokozza az aerob és anaerob állóképességet, vagy több energiát, fitneszet és koncentrációt szeretne szerezni a mindennapi életben. A McKeown programjával könnyen lehelheti magát a jobb életminőségbe!