Fascia edzés - 12 gyakorlat Blackroll fascia hengerrel; Masszázs labda
Fascia edzés Blackroll fascia hengerrel és Blackroll masszázslabdával - képekkel és videókkal
Hatalmas hype alakult ki a fascia edzés körül. Helyesen! Mivel a Blackroll masszázsgörgővel és a Blackroll masszázslabdával végzett önmasszázs nagyszerű és olcsó alternatíva a gyógytornászok általában magas árfekvésű alkalmazásaihoz vagy más masszázsokhoz. Ezenkívül a Blackroll-szal ellátott fascia edzéseket mindenki számára nagyon könnyű megtanulni.
Ez abszolút nem rakétatudomány. A kezdeti hibák elkerülése érdekében összeállítottam és szemléltettem egy gyakorlási programot az Ön számára a legfontosabb gyakorlatokkal. A cikk végén egy videót is talál, amely tartalmazza az összes gyakorlatot. A következő 12 gyakorlatot csodálatosan integrálhatja egy edzésbe. Teljesen mindegy, hogy melegszik-e vagy hűl.
Azt javaslom, hogy hetente kétszer végezzen fascia edzést a masszázsgörgővel és a kis masszázslabdával. Nem kell minden egyes területet kibontania. Ezenkívül elegendő a test azon területeinek masszírozása, amelyeket edz, vagy képzett utána, vagy amelyek különösen feszültek. Remélem, hogy élvezni fogja a gyakorlást.
Minden videó a fascia hengerrel és a masszázslabdával a videóban
Szeretné, ha megmutatnám, hogyan érhet el fitt, egészséges és erős testet hátfájás nélkül?
Fascia edzés - minden gyakorlat korrekciós tippekkel
1. Fascia edzés a Blackroll-szal - tekerje ki a borjait
Fascia edzés a Blackroll-szal - gördítse ki a borjait kezdőknek
Fascia edzés - masszírozza magának a borjait a haladó felhasználók számára
Önmasszázs a borjainak. Sokan gyakran borjúgörcsökkel foglalkoznak, ami nem mindig jelenti azt, hogy hiányos a magnézium. Gyakran a ragacsos fasciák váltják ki.
Először üljön le a földre, és helyezze a Blackrollt az egyik láb borja közepére. Most tartsa magát két kézzel hátrafelé, szabad lábával pedig lefelé, és emelje fel a fenekét. Most gördítse a borját egyenletesen oda-vissza a masszázsgörgőn. Tartsa feszülten a gyomrot, a hátat és az alját.
Masszázs 30-60 másodpercig
2. + 3. fascia edzés a Blackroll-tal - Nyújtsa ki a comb és a fenék hátulját
Fascia gyakorlat - gördítse ki a lábak és a fenék hátulját kezdőknek
Fascia edzés - masszírozza meg a lábak hátulját és a feneket a haladó felhasználók számára
A láb hátsó része: Először üljön le a földre. Helyezze a Blackrollt az egyik comb alá. Támassza vissza mindkét karját, és emelje fel a fenekét. Most gördítse össze-vissza a teljes combját a masszázsgörgőn. Ezután oldalt vált, és megismétli a gyakorlatot a másik combjával.
Az intenzitás növelése érdekében az egyik lábát a másikra helyezheti.
fenék: Üljön a masszázsgörgőre. Támassza magát az oldalára a kezével. Az egyik lábát meghajlítja, hogy biztonságban és stabilan érezze magát. Most használja a hajlított lábat előre-hátra. Most masszírozza a farizmait, előre-hátra gördülve.
Masszázs 30-60 másodpercig
4. Fascia edzés - gördítse ki a külső combokat
Fascia edzés a Blackroll-szal - gördítse ki a comb külső részét
Számítógépes szalagjainak önmasszírozása sokunk számára nagyon fájdalmas. Valószínűleg nincs olyan feszült és összetapadt terület. Az Illiotibial Band (IT) egy csípőtől a sípcsontig tartó sípcsont (sípcsont). A Blackroll oldalán fekve görgessen a comboktól szinte a térdéig.
A haladó felhasználók mindkét lábát egymás tetején nyújtják.
Masszázs 30-60 másodpercig
5. Fascia edzés a Blackroll - comb elejével
Fascia edzés - nyújtsa ki az első combokat - az egyik lábát
Fascia edzés - saját magával masszírozza a comb elejét - mindkét lábát
Először feküdjön hasra a Blackrollon. Hajlított karokkal támassza alá magát, mint az alkar tartásában. A masszázsgörgőnek az első combok (quadriceps) alatt kell pihennie. Most görgesse először a bal, majd a jobb combot a masszázsgörgőn.
Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot egyszerre végezheti mindkét combdal. Ügyeljen arra, hogy az egész teste stabil maradjon.
Masszázs 30-60 másodpercig
hatás: Ezzel a masszázs görgős gyakorlattal megelőzheti és ellensúlyozhatja a comb izomgörcseit (quadriceps).
6. Fascia gyakorlat a Blackroll-tal - belső comb
Fascia gyakorlat a Blackroll-szal - gördítse ki a belső combokat
Először feküdjön hasra. Hajlított karokkal támassza alá magát, mint az alkar tartásában. Most hajlítsa meg az egyik lábát a válla felé. Helyezze a belső combját a Blackrollra.
Most tekerje el a comb belsejét a masszázsgörgőn a térdétől a medencéig. Különösen figyelembe kell vennie a térd izomrögzítését a gyakorlat során.
Masszázs 30-60 másodpercig
Szeretné, ha megmutatnám, hogyan érhet el fitt, egészséges és erős testet hátfájás nélkül?
7. Fascia edzés a Blackroll fascia hengerrel - tekerje ki a latissimus-t
Masszírozza a fascia edzést a Blackroll - Latissimus (nagy hátsó izom) magával
Feküdj az oldaladon a Blackrollon. Támassza alá magát a felkarjával. Most görgessen a hát alsó részétől (az alsó bordák) a hónaljig. Győződjön meg arról, hogy teste stabil.
Masszázs 30-60 másodpercig
8. Fascia edzés - Nyújtsa ki az alsó, középső és felső hátsó részt
Fascia edzés - gördüljön hátulról középre
Gyakorolja a fasciát - gördítse ki a középső és a hát felső részét, karjaival a mellkasán
Fascia gyakorlat a Blackroll-szal - masszírozza egyenes karokkal a hát és a középső hát felső részét
Az elején a feketetáblán ülsz. Most támaszkodjon hátrafelé a kezével, és lassan görgessen át a masszázsgörgőn, miközben a hátán fekszik. Kezdje a farcsonttól (az ágyéki gerinc területe - ágyéki gerinc), és masszírozza magát a váll szintjéig. Feszítse meg erősen a gyomrát.
Próbáljon ki két változatot, amelyekben hátra nyújtja karjait, vagy keresztezi karjait a mellkasán.
Masszázs 30-60 másodpercig
hatás: Az izmok fellazítására és ellazítására szolgál a mellkasi gerincben (főleg a lapockákéban) és az ágyéki gerincben.
9. Fascia edzés Húzza ki a fenekét a Blackroll masszázslabdával
Fascia edzés a kis fascia labdával - masszírozza meg a fenekét
Először ülj a feneked egyik felével a Blackroll labdára, támaszd meg magad a kezeddel. Állítsa be a másik lábát úgy, hogy biztonságosan és stabilan üljön. Most a megemelt lábbal masszírozza a farizmait, előre és hátra mozogva.
Ismételje meg 8-12 alkalommal.
hatás: A farizmok masszírozása a Blackroll gömbbel a fascia (kötőszövet) és az izmok nyújtásához és ellazulásához vezet.
Javul a vérkeringés és felgyorsul a metabolikus salakanyagok eltávolítása a gyorsabb helyreállítás érdekében. Ideális a Az isiász megelőzése, amelyeket gyakran a túl hosszú ülés okoz.
10. Fascia edzés a Blackroll masszázslabdával - gördítse ki a talpát
Fascia edzés a kis fascia labdával - gördítse ki a talpát
Üljön le egy székre, vagy álljon fel. Helyezze a talpának talpát a Blackroll Ball-ra (lacrosse ball). Görgesse előre-hátra a talpát a Blackroll Ball-on, kis nyomással.
Masszázs 30-60 másodpercig
hatás: A gyakorlat fellazítja a talpát, és masszírozza a láb reflex zónáit is. A nap nagy részében a lábadnak cipőbe kell szorulnia. Ez az ideális pihenés a mindennapi életben.
11. Fascia edzés a Blackroll masszázslabdával - Masszírozza a vállát és a felkarját
Fascia edzés a Blackroll Ball-szal - masszírozza át a felső karját és a vállát
Először álljon a szabad falfelület oldalára. Helyezze a Blackroll labdát a fal és a felkar közé. Most könnyed guggolással fel és le tud menni, masszírozni a felkarját és vállát. A gyakorlat intenzitását tetszés szerint szabályozhatja, ha változtatja testének a falhoz való szögét.
Masszázs 30-60 másodpercig
hatás: Ezzel a gyakorlattal megnyújthatja és ellazíthatja izmait és a tricepsz kötőszövetét (karnyújtók), deltoidákat (vállizmok) és bicepszeket (karhajlítók).
12. A felső és az alsó nyak masszírozása (különösen a trapézizom)
Fascia gyakorlat a kis fascia labdával - gördítse ki a nyak/lapockákat
Fascia edzés a Blackroll Ball-szal - masszírozza meg maga a nyakát
Ehhez a gyakorlathoz először álljon egy üres falfelület elé. Helyezze a Blackroll labdát a nyaka és a fal közé. Most könnyed guggolással fel és le mozoghat, és a labda jobbról balra a lapockák mentén mozoghat.
Masszázs 30-60 másodpercig
hatás: Ezzel a gyakorlattal flexibilizálja a nyak és a nyak izmait, és hatékonyan megakadályozza a feszültséget ezen a területen.
Következtetés a fascia képzésről a Blackroll és a Blackroll Ball (lacrosse ball) segítségével
Ha hetente egyszer vagy kétszer rendszeresen integrálja az önmasszázst az edzőegységeibe, négy-hat hét múlva máris sikert érez. Nyugodtabbnak, rugalmasabbnak és produktívabbnak érzi magát. Ha kicsit mélyebbre akarsz merülni a fascia témában, akkor ajánlom Robert Schleip Faszien-Fitness című könyvét.
Robert Schleip Németország vezető fascia-kutatója, humánbiológiai doktori fokozattal rendelkezik, Rolfer képesítéssel rendelkezik és pszichológiai diplomával rendelkezik. Ez a könyv még sok betekintést hozott nekem, és tökéletes bevezetés lehet a fascia képzés számára.