FASCIÁNK SZÜKSÉGLENI KÖLTSÉGEKRE ÉS ÁPOLÁSRA! Funkcionális fascia mobilizálás és fascia-barát
A fascia témája ma már széles körben elterjedt. Számos képzési megközelítés és koncepció foglalkozik testünk funkcionális kötőszöveteivel. Gyakran az úgynevezett fascia tekercset (pl. Black Roll) használják a feszült és rövidített területeken történő munkára.
De a „fascia edzés” sokkal többet jelent és képes is. A fascia funkcionális mozgósításához, nyújtásához és hidratálásához az elágazó fascia zsinórok sokoldalú, többdimenziós mozgása szükséges. A hengerrel végzett masszázs csak a holisztikus megközelítés része. A kigördülés mellett ez három másik összetevőből is áll: érzékelés, tollasítás és alakformálás.
Érzékelés (finomítás)
Szenzoros érzékelésről és a mozgások minőségéről szól. Saját testtudatod (újra) felébred, és a fasciák optimálisan fel vannak készülve a dinamikusan erősítő gyakorlatokra utána.
Példa hátsó nyújtóra: váltakozó macska púp és egyenes hát (négylábú állvány)
A toll (mozog)
Ennek során gyengéd ringató mozdulatokat hajtanak végre, amelyek kissé észrevehető szakaszhoz vezetnek.
Minél intenzívebb és gyorsabb a tollasodás, annál tónusosabb. Minél lassabban és nyugodtabban ugrál, annál robbanóbb és regenerálóbb. Így a toll alkalmas az edzés bevezetésére, valamint a végén a végére.
- Példa a hátsó meghosszabbításra: állva könnyű terpeszben, hajlítsa meg a felsőtestet, és koppintson az ujjaival a bal lábra, majd emelje fel a felsőtestet, és húzza átlósan felfelé, húzza a karokat hosszan a feje fölé (a megfelelő pozíciók végén enyhén hajlítsa meg 5-10x), a Ismételje meg az egész mozdulatot ötször felfelé és lefelé (ha szükséges, tartson mindkét kezében egy kis kulacsot)
Alakformálás (erősítés)
Az izomterületeket külön-külön vagy együttesen erősítik. Dinamikus és statikus gyakorlatok végezhetők.
- Példa dinamikus hátsó meghosszabbításra: álló, a lábak csípő szélessége egymástól, a térd kissé hajlított, az alsó test felemelkedik, vagy hajlamos helyzetben emeli meg és az alsó karokat és lábakat (ismételje meg 15-20 alkalommal)
- Példa a statikus hátsó meghosszabbításra: Tartsa deszkát vagy fekvő helyzetben, emelje fel és tartsa a karokat és lábakat (15-20 másodperc)
Kihúzás (revitalizálás és hidratálás)
A fasciákat gyengéd és/vagy erősebb gördülési mozgások aktiválják.
Kétféle hengerlés, élénkítő és rehidratáló hengerlés létezik.
Az élénkítő tekercs aktiválja a fasciát (ideális a bemelegítéshez), a rehidratálás biztosítja a fascia nedvességét (ideális lehűléshez).
- Példa egy élénkítő hátsó nyújtóra: kicsi, gyors gördülő mozdulatok a gerinc jobb és bal oldalán
- Példa a visszahidratáló hátsó extensorra: lassú gördülés, megállás a nehéz pontokon és szelektív tartás kb. 5-10 másodpercig, majd lassan folytassa
TIPP: Ha még több remek gyakorlatot és edzési tippet szeretne szerezni, ajánlom Amiena Zylla: Dynamic Fascia Yoga című könyvet.!
Ezen funkcionális elemek mellett a fascia gondozása magában foglalja a fascia- vagy fascia-barát étrendet is. A túl sok cukor növeli a tapadást és ezáltal elősegíti a fasciás struktúrák kopását. Ezért állítottam össze azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek elősegítik a fascia rugalmasságát (vagyis a fascia jól tolerálja), és ezáltal segítenek fenntartani funkcionalitásukat.
Az Ön bevásárló listája:
- igazi kamilla, japán zöld tea
- olívaolaj (natív, hidegen sajtolt)
- Kurkuma, curry, sáfrány, bors, chili, fahéj
- Saláta és gyümölcs (különösen a citrusfélék)
- Káposzta, hagyma és fokhagyma típusai
- Hal, édesburgonya, gomba
TIPP: Ha többet szeretne megtudni a fascia-barát táplálkozás témájáról, ajánlom Stephan Müller: Eating right for the fascia című könyvet.!