Fehérje, aminosavak és izomkarbantartás - kérdezze meg Dr.

Válasszon a következő alkategóriák közül:

Dr.-tól Joe Klemczewski, Ph.D.

Dr. Joe válaszol a fehérjével, aminosavakkal és az izmok fenntartásával kapcsolatos kérdéseire.

K: Jobb több BCAA-t vagy több tejsavófehérjét fogyasztani?

V: Nem arról van szó, hogy az egyik jobb, mint a másik, csak arról szól, hogy a kettő közül az egyik magasabb koncentrációban van. Gondoljon az emésztési folyamatra és az élelmiszer biológiai értékére (BW) a fehérjeporhoz képest. Az, hogy egy fehérjeforrás biológiai értéke mekkora, elsősorban annak emészthetőségétől és a test azon képességétől függ, hogy a benne lévő aminosavakat hogyan hasznosíthatja. Általában a legtöbb hús BW-értéke 75.

A tojások BW-értéke körülbelül 100 (ami az optimális érték volt az asztal elkészítésének idején), és a tejsavó ezt meghaladja 150 körüli értékkel. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi tejsavót fogyasztva, amihez képest A hús kétszer annyi használható aminosavat kap a tejsavóból. Ha az aminosavakat most izolálják a tejsavótól, a fehérje építőkövei még nagyobb koncentrációban vannak. Tanulmányok kimutatták, hogy öt gramm BCAA ugyanolyan hatékony, mint 25 gramm tejsavófehérje. Ez nem azt jelenti, hogy előnyösebb csak aminosavakat fogyasztani, de azt mutatja, hogy ezek nagyon hatékonyak és fontosak az edzés sikeréhez.

25 gramm BCAA bevétele után azonban hasmenéssel közvetlenül a WC-n találja magát. Azt tanácsolom, hogy akkor használja a BCAA-kat, amikor szükség van az aminosavakra, anélkül, hogy egyszerre teljes étkezést kellene elfogyasztania. Tehát, amikor gyors hatású, koncentrált adag aminosavra van szüksége - közvetlenül edzés után. A nap más időpontjaiban a fehérjepor a kényelem érdekében felhasználható. A fehérjepor az edzés előtti vagy az edzés utáni étkezés része lehet és kell is, még akkor is, ha a BCAA-kat már ezzel az étkezéssel fogyasztják.

K: Miért csökkenti a fehérjebevitelemet? Ennek következtében nem veszítek el egyetlen izmot sem?

V: A jó hír az, hogy téves az a feltételezés, hogy a fehérjebevitel csökkentésével gyorsan elveszítheti az izomtömeget. Hadd magyarázzam. A diéta során a szokásosnál több izom elvesztéséhez nagyon alacsony kalóriabevitelre lenne szükség éhező étrenden keresztül (500 kcal/nap), vagy nagyon kis mennyiségű szénhidrát fogyasztásával hosszabb ideig. Ebben az összefüggésben két fő kérdést kell figyelembe venni. Ezek közül az első az egyik oka annak, hogy nagyon ellenzem a ketogén diétákat.

Az izomvesztésnek nincs gyorsabb módja, mint a szénhidrátok csökkentésével, még akkor sem, ha elegendő fehérjét fogyaszt. Másodszor, az étrend során gyakori az izomvesztés. A cél az, hogy megszegje ezt a szabályt. Beszéljünk arról, hogyan lehet ezt megtenni. Az edzés segít az izmok fenntartásában az edzés ingerein keresztül. Ehhez a képzésnek hatékonynak és roncsolásmentesnek kell lennie. Kerülje a túledzést és a fogplakk képződését. Most használtam a „még akkor is, ha elegendő fehérjét fogyasztunk” kifejezést. Bár az alábbi állítás nem tesz népszerűbbé, nem kell annyi fehérje, mint a legtöbb versenyző sportoló hiszi.

Ha egy kilogramm sovány testtömegben 1 gramm fehérjét fogyaszt, akkor ezt a mennyiséget egyenletesen ossza el a nap folyamán, és valószínűleg kétszer annyi fehérjét kap, mint amire valóban szüksége van. Támogatom azt is, hogy elegendő fehérje puffer legyen, de ha több fehérjét fogyasztunk be, mint amire szükségünk van, az nem segít a fehérje antikatabolikus hatásának fokozásában. A magas fehérjebevitel arra kényszerít minket, hogy más kalóriaforrások fogyasztását alacsony szinten tartsuk, például az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének jelentős csökkentése érdekében. De a szénhidrátok segítenek megakadályozni az izmok lebomlását. Mint már korábban említettem, a testsúly csökkenésével mindannyian elveszítünk egy bizonyos mennyiségű sovány testtömeget is. Ha személy szerint 82 kg-ot nyomok, akkor a sovány testtömeg százalékos aránya 73 kg körül van. 68 kg testtömeg mellett körülbelül 66 kg sovány testtömeg van.

Nyilvánvaló, hogy az alacsonyabb testtömeg alacsonyabb testzsír-százalékkal jár. De ez semmissé válna, ha az elveszített testsúly valójában nem testzsírból állna, és az izmokat is megkímélnék a veszteségtől. Tudom, hogy ez zavaróan hangzik - sovány testtömeg, amely nem izom, de bármi, ami nem testzsír? Ez az izmokban lévő vizet, az aminosav-tartalmat, a glikogén mennyiségét stb. Jelenti - az izomsejtek nem mindenhol állnak rendelkezésre. Ha a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjét kap, étrendje során gondosan figyelemmel kíséri a szénhidrátfogyasztást, és nagyon jól tornázik, akkor mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje az izomzavarokat.

Azonban egyetlen sportoló sem nyer semmilyen versenyt, kizárólag az izomtömeg szintje alapján. Elég karcsúnak kell lenned a győzelemhez. Ha megnézed az egyes osztályok első, harmadik, negyedik vagy ötödik helyezett versenyzőit, akkor azt tapasztalhatod, hogy mindegyikük más testalkattal és izommennyiséggel rendelkezik, de ezek a sportolók az osztályuk legkarcsúbbjai. Nézze meg a mező többi részét az egyes osztályoknál. Mindig vannak olyan versenyzők, akik sokkal masszívabbak, mint az első öt, de nem elég karcsúak ahhoz, hogy az öt legjobb körbe kerüljenek.

Kevesebb aggodalom az izomvesztés miatt. Gondoljon többet arra, hogyan tudja biztosítani, hogy olyan állapotban legyen, amely az első öt közé kerül, és amely lehetővé teszi, hogy a verseny folyamán nagyszámú, nálad nagyobb versenyzőt legyőzhessen.