Fehérje diéta Minden, amit tudnod kell a fehérjéről
Mi a fehérje étrend?
Ebben a cikkben mindent megtudhat, amit tudnia kell a fehérjéről.
Ha a testének szüksége van fehérjére, és nem jut elegendő belőle, az lebontja az izmokat.
Ez sok nemkívánatos következményhez vezethet, például a jól ismert jo-jo hatáshoz.
Sportolóink főleg zöldségeket, fehérjetermékeket, zsírt, gyümölcsöt és kevés szénhidrátot fogyasztanak. Mi történik: A sportolóknak már nincsenek fáradt fázisai, főleg a mindennapi életben.
Brian Mackenzie, a CrossFit Enduro legendája, USA.
Ha a zsírból hiányzik a zsír az ételedből, akkor a tested megtámadja a zsírlerakódásokat - nem probléma.
Szénhidrátok hiányában a test átáll a glükózról a fehérje anyagcserére és szintetizálja a fehérjékből származó üzemanyag-glikogént.
Tehát az egész egy fehérjetartalmú étrendnek felel meg - vissza fehérje az étrendben. Ha ezek hiányoznak az anyagcserében, az izmok lebomlanak.
Mi a fehérje Milyen fehérje étrend?
A fehérje a görögből származik és azt jelenti, hogy „az első” vagy „a legfontosabb”.
Mi emberek 20% fehérjéből állunk, amelyek 20 különböző komponensből, az aminosavakból állnak.
A testünk nem tudja majdnem a felét előállítani, ezért rendszeresen el kell fogyasztanunk hal, tojás, hús, tej, hüvelyesek stb. Formájában.
Mi a különbség a fehérje és a tojásfehérje között?
Nem minden fehérje egyforma, az úgynevezett biológiai érték a meghatározó.
Testünk sokkal könnyebben állíthat elő testsejteket állati fehérjéből, mint növényi fehérjékből.
- a tojás biológiai értéke 100, ami azt jelenti, hogy a test 100% -ban átalakul.
- A steak értéke viszont csak 83%,
- Vesebab 73%.
Különböző ételek kombinálásával azonban 100 fölötti biológiai érték érhető el, például a tej és a búzaliszt együttesen 125.
Ez a kombó azonban szintén magas szénhidráttartalmú, és gyorsan a csípőre száll. Jobb egy jó minőségű, alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor.
Tejsavófehérjét használok, amelynek biológiai értéke meghaladja a 135-öt.
Miért könnyíti meg a fehérje-diéta a fogyást
A fehérje tartalmú ételekkel a legjobb jóllakási hatást érheti el.
Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, teste éhséget jelez, amíg a fehérjeraktárai végre megtelnek.
Ha alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor a szükségesnél több kalóriát fogyaszt, mert egyszerűen többet eszik.
Egyébként a tudományban ezt a mechanizmust nevezik fehérje karhatásnak (lásd: Nature.com vagy FAZ.net).
Tehát a zsírvesztési diéták csak akkor működnek, ha elegendő fehérjét adunk testünknek.
Fogyaszthat több mint 30 gramm fehérjét étkezésenként?
Mennyi fehérjét kell enni étkezésenként? Népszerű, bár helytelen vélemény, hogy a szervezet étkezésenként 30 grammnál több fehérjét nem képes felszívni.
Francia kutatók megállapították, hogy az egyszerre elfogyasztott fehérje ugyanolyan jól felszívódik, mint a nap folyamán.
Ehhez a 26 éves nők egy csoportjának a napi fehérjetartalom 80% -át adták egy étkezés közben, vagy pedig a napi étkezés során.
Az eredmény két hét elteltével: nincs mérhető különbség a nitrogén egyensúly, a fehérje anyagcsere, a fehérjeszintézis, a fehérje lebontása és a fehérje forgalma szempontjából. A kísérletet később megismételték idősebb nőkkel - ugyanazzal az eredménnyel.
Következtetés: a napi fehérjebevitel fontosabb, mint az egyes étkezéseknél bevitt mennyiség.
Az adagolásnál tartsa szem előtt a következőket: Az étel súlya és a fehérje súlya nem azonos.
Más szavakkal: Még akkor is, ha kiváló minőségű fehérjeport használ, 30 g por nem tartalmaz 30 g fehérjét.
Ha húsról vagy más fehérjében gazdag ételekről van szó, sokan elfelejtik, hogy a legnehezebb még mindig a víz, nem a fehérje.
Mennyi fehérje naponta az optimális?
Tudta, hogy még az ultrakonzervatív Német Táplálkozási Társaság (DGE) is problémátlannak tartja a 2 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjetartalmát?
Jó ökölszabály, amelyet a szakirodalom „biztonságosnak” bizonyított: 0,8–2,5 gramm kiváló minőségű fehérje/testtömeg-kilogramm.
Az izomépítés elősegítése érdekében legalább 1,25 grammot ajánlok a sovány testtömeg kilogrammonként.
Egy 80 kg-os, 10% zsírtartalmú férfinak 72 kg zsírmentes tömege van, és legalább 90 g fehérjét kell fogyasztania naponta, hogy izmokat tudjon felépíteni.
Ön igaza van az alábbi irányelveknek:
- Izomépítés: Minden nap 2 g Fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Kitartó sportok (pl. kerékpárosok, hosszútávfutók, triatlonisták): naponta 2 g Fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Zsírégetés: Minden nap 2,5 g Fehérje testtömeg-kilogrammonként
A napi fehérjefogyasztás érzéséhez kövesse nyomon az egy napra elfogyasztott ételt, például a CaloryGuard alkalmazáson vagy más online étkezési naplón keresztül, majd állítsa be étrendjét.
Hogyan ismeri fel a jó fehérjetartalmú étrendport?
A német piacon számtalan fehérje gyártót találhat, amelyek különböző termékek zavaró változatosságát kínálják.
Néhány évvel ezelőtt a Stiftung Warentest tesztelte a legismertebb márkák 10 termékét (köztük a Multipower, a PowerBar és a drogéria márkákat), és megállapította, hogy minden második termék aminosav-összetétele nem optimális.
Mitől jó fehérje por?
- Az aminosavak optimális összetétele (lásd Dr. Ulrich Strunz titkos fehérjét)
- L-karnitint tartalmaz a jobb energia- és zsíranyagcsere érdekében
- A kölni lista terméke: tilos anyagoktól mentes
- Tejsavófehérje por ("tejsavófehérje")
Ajánlott fehérjetartalmú étrend termékek
Számos éve használom a Body Attack Power Protein 90-ét, különösen a maratoni edzéseknél és az izmok felépítéséhez és fenntartásához, amely összetételében szinte megegyezik a Strunz termékével, és véleményem szerint nagyon jó ár/teljesítmény arányú. Ez a kölni lista terméke és gyógyszertárakban értékesítik. Egyébként szerintem a banán qark, a csokoládé és a straciatella ízek a legjobbak.
A „fehérje diéta” előnyei - 9 ok, amiért a fehérje jó neked
- A fehérje életenergiát ad - nemcsak több izom révén.
- A fehérje belső lendületet ad.
- A fehérje boldogsághormonokat termel.
- A fehérje stimulálja az immunrendszert, a védekezésünket.
- A fehérje megnyitja az ereket, növeli a véráramlást, felébreszti és erõsé teszi.
- A fehérje felgyorsítja a regenerációt. Az erőfeszítés után sokkal gyorsabban érhetünk el rendkívüli dolgokat.
- A fehérje karcsúvá tesz. Két hormon révén stimulálja a zsírégetést.
- A fehérje segít az osteoarthritis és az osteoarthritis fájdalmai ellen. Építi a csontot, építi az izmot.
- Fehérje dehidratált.
Forrás: „Titkos fehérje” Dr. Ulrich Strunz.
További cikkek a fehérjéről
Van kérdése a fehérjével kapcsolatban?
Ez a cikk a blog más részein található válaszokra épül:
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt