Fehérje és fogyás Hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást GymBeam Blog
Utóbbi időben, fokozott fehérjebevitel számos termék népszerű eleme. Nagyon régóta nem érvényesmítoszamely azt állítja, hogy megnövekedett fehérjebevitelre van szükségcsak a sportolók számára és aktív emberek, akik szeretnék fejleszteni az asztaltizom. A fehérje bevitele alapvető a test működéséhez, az izomtömeg fenntartása vagy afogyás.
Fehérje - fontos makrotápanyag a fogyáshoz
A fehérje kifejezésa görög prōteios szóból származik és azt jelenti elsődleges, alap. A zsírok, szénhidrátok és víz mellett ez az egyik makrotápanyagokamelyekre az embernek szüksége van a test megfelelő működéséhez. A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek aminosavak kombinációiból állnak. Ők valóban az emberi test alapja, mert a test egyetlen sejtje sem nélkülözheti fehérjét. Funkcióik feloszthatók három alapterület [1] [2] [3] [4]:
- biztosítja az izomtömeg fejlődését és növekedését, biztosítja a csontok, a haj és a bőr egészségét
- támogatják az antitestek, hormonok és más esszenciális anyagok termelését
- energiaforrást jelentenek a test sejtjeinek és szöveteinek
Az emberi test fehérjét táplálékból kap, vagytáplálék-kiegészítők. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek a következők: [1]:
- hús - mindenféle "vörös hús" és baromfi
- hal és tenger gyümölcsei
- tojás és tejtermékek
- hüvelyesek és diófélék
- bizonyos típusú gabonafélék
Fehérjeforrások, az esszenciális aminosavak tartalmától függően, három alapvető kategóriába sorolható [2]:
- Teljes - tartalmaz minden esszenciális aminosavat, és tartalmaz olyan állati termékeket, mint a hús, a tojás és a tejtermékek.
- Befejezetlen - legalább egy aminosavat tartalmaznak, főleg növényi fehérjéket, például borsót, hüvelyeseket vagy gabonaféléket tartalmaznak.
- Részben teljes - két vagy több olyan élelmiszer kombinációja, amelyek hiányos fehérjét tartalmaznak. Kombinálva teljes fehérjeforrást kaphat.
4 ok a fehérje fogyasztására a fogyás érdekében
A fogyás olyan folyamat, amelynek célja az életmód megváltoztatása, hogy csökkentse zsírlerakódások és teljes testtömeg. Az étrend megváltoztatása ez az átalakulás fontos része, és nem történhet meg a szükséges fehérjebevitel nélkül. Az étrendben elegendő fehérjebevitel több okból is fontos.
1. Termelik és szabályozzák a hormonszintet
Fehérjékre van szükség hormontermelés, ami miatt szervek és sejtek képesek kommunikálni egymással. Az agy hormonokat kap, amelyek szintje az étrendtől függően változik. Megnövekedett bevitele fehérje, növeli a jóllakottsági hormonok szintjét - GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin. Továbbá, csökkenti a ghrelin hormon szintjét, Ami éhség hormon. Ezek a hormonális változások ahhoz vezetnek az éhség jelentős csökkenése, ami fontos tényező a fogyás során. [5] [15]
2. Csökkentse az étvágyat
Hormonszint szabályozásoda vezet étvágyváltozások és a kalóriabevitel. A megnövekedett fehérjebevitelcsökkenti a napi kalóriabevitelt, több tanulmány szerint. A 2005-ös kutatás eredményei szerint, növelje a fehérje arányát 30% -ra, meghatározta a a napi bevitel csökkenése 441 kalóriával. [16]
A fehérjék befolyásolhatjákaz egyik legnagyobb probléma Az étrend fenntartása hatással van az étvágyról és a késő esti étkezési szokásról. Az éjszakai hűtőszekrény-látogatások oka annak, hogy miért nem ér el eredményeket, amikor csak akar sújt veszteni. A tudósok azt találták, hogy a fehérjebevitel akár 25% -os növelésével azt 60% -kal csökkenti az étvágyat és a vágy esti harapnivalókat Késő50% -kal. [16]
3. Az izmok karbantartása és javítása
A fogyás folyamata során a test nem csak elveszíti a zsírlerakódásokat, hanem szembe is nézhetaz izomtömeg csökkentése. Egy másik lehetséges mellékhatás az csökkent metabolikus sebesség, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit éget, mielőtt megkezdi a fogyás folyamatát. A kutatások megerősítették, hogy a fehérje felszívódása pozitív hatással van a az anyagcsere gyakoriságának beállítása. Az ideális megoldás a zsír csökkentésére az izomtömeg csökkenése nélkül, ha van ilyenfehérjebevitel nagyobb, és foglalja bele az edzéstervbe éserő edzés. [16]
4. Elősegíti a kalóriaégetést
Az emberi test a kapott kalóriák egy részét felhasználja az élelmiszerek emésztéséhez és anyagcseréjéhez, ezt a jelenséget nevezzük az ételek hőhatása. A különféle kutatások eredményei nem esnek egybe a hőhatás pontos értékeivel, de egyértelmű, hogy, a fehérjéknek szignifikánsan magasabb a termikus hatásamint a szénhidrátok és zsírok. 2004-ben kutatást végeztek a tápanyagok termogenezisre gyakorolt hatásainak mérésére. Az eredmények szerint, a fehérjék hőhatása 20-30%, míg a szénhidrátoknál csak 5-10%, a zsíroknál pedig 0-3%. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák 20-30% -a elégetésre kerül az anyagcsere folyamatok és az emésztési folyamat során. [16]
A megnövekedett fehérjebevitel nem jelenti a magas fehérjetartalmú étrendet
Fehérjében gazdag étrend élvezi népszerűségegy ideig, és ez a fajta étrend a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik. Ha elegendő fehérjebeviteled van, nem azt jelenti, hogy magas a fehérjetartalmú étrend. Az ilyen típusú étrendhez elengedhetetlen, hogy legyen ilyen nagyobb arányú kalória a fehérjéből, de ugyanakkor csökkentse a szénhidrátbevitelt. A leggyakoribbak között ételki kell zárni a feldolgozott ételeket, süteményeket, édességeket, tésztákat és rizst. [5] [6]
Számos étrend-terv sorolható a magas fehérjetartalmú étrendek közé, valószínűleg a legismertebb típus az Atkins-étrend. Az ilyen típusú étrendet Dr. Atkins fedezte fel az 1970-es években, és célja az, hogy a test ketózis (ketózis) állapotba kerüljön. E diéta szerint bármilyen mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszthat, de ugyanakkor csökkentenie kell jelentős szénhidrátbevitel. Következésképpen a szénhidráthiánynak kell meghatároznia az anyagcserét, zsírégetést. [5] [6]
A magas fehérjetartalmú étrend hatása és az izomnövekedésre, esetleg a fogyásra gyakorolt hatása, számos tanulmány tárgya. Számos tanulmány kimutatta ezeknek a diétáknak a fontosságátrövid ideig, de e diéták hatásait tekintve hosszú távon további kutatásokra van szükség. Egyes tanulmányok szerint előfordulhatnakegészségügyi problémák ha ezt a típusú étrendet követi hosszútávú. A 2014-es tanulmány szerzői figyelmeztetnek egy lehetségesre a vesék savas környezetének növekedése és az egészségügyi problémák kialakulása a hozzájárulás nagy zsírokból. [5] [15]
A magas fehérjetartalmú étrend esetében egy másik aggodalomra ad okot a szénhidrátok csökkentése, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Szénhidráthiány az étrend kockázatot jelent a gyermekek és a fiatalok számára, ebben az esetben alultápláltságot okozhat. A legtöbb kutatás egyelőre azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend előnyös az Ön számárasúly csökkentés, legalábbis rövid ideig. Az ideális megoldás az étrend hosszú távú beállításához, ez nem a szénhidrátok teljes eltávolítása, de megfelelő mennyiségben fogyasztja őket céljainak elérése érdekében. [5] [15]
Milyen típusú fehérje a legjobb a fogyáshoz?
A piacon többféle fehérje található táplálék-kiegészítők formájában. Mindegyik kiváló forrás a fogyás céljának eléréséhez, vagy más célok elérése érdekében. Különbségek vannak közöttük, ezért felsoroljuk a leggyakoribb fehérjeforrásokat fehérjepor formájában.
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérjék a legnépszerűbb fehérjeforrások közé tartoznak, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és ezért teljes fehérjeforrást jelentenek. A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke. A tejsavófehérjék kiváló minőségűek, könnyen emészthetők és kevés laktózt tartalmaznak. A piacon megtalálhatók tejsavó-koncentrátum formájában, amely 39-89% fehérjét tartalmaz, és 90-95% fehérjetartalommal izolálva vagy hidrolizálva. [8] [9] [10]
A 2018-as metaanalízis tartalmazza 9 tanulmány keres a tejsavófehérje hatása a fogyásratúlsúlyos és elhízott embereknél. Azokban a csoportokban, amelyekben tejsavófehérjét fogyasztottak, az eredmények a az össztömeg, az izomtömeg jelentős csökkenéseés a zsírszövet. Ezenkívül javulást figyeltek meg szív-és érrendszer, különösen ami azvérnyomás, az koleszterin vagy vércukorszint. [18] [19]
Számos tanulmány egy másik elemzésében megerősítették a fehérjék erőnléti edzéssel kombinált alkalmazásának hatását. Résztvevők, akik súlyzós edzést végeztek és ugyanakkor tejsavófehérjét fogyasztottak, az izomtömeg növekedését rögzítették, különösen a felső és az alsó testben. [8] Tejsavófehérjék a legnépszerűbb fehérjeforrások, mert tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és jó a felszívódásuk. Szeretne többet megtudni a tejsavófehérje előnyeiről? Olvassa el cikkünket - Milyen fehérjéket válasszon? Elszigetelt, hidrolizált vagy tejsavófehérje-koncentrátum?
2. Kazein
A tejsavófehérje mellett a kazeint tejből is készítik A teljes tejfehérje-tartalom 80% -a. Míg a tejsavófehérjék vannakvízoldható, kazein Ez az oldhatatlan részt tejfehérje. Egy teljes fehérjeforrás, amely abban különbözik a tejsavófehérjéktől, hogy a szervezet megemészti. Hosszabb emésztési idő kazein tarthosszabb ideig teli érzés, ami előnyös a fogyáshoz. [8] [11]
3. Tojásfehérjék
A tojásfehérjéket tojásfehérjékből állítják elő, amelyeket elválasztanak, majd dehidratálnak. A 30 g-os adag körülbelül 105 kalóriát és 23 gramm fehérjét tartalmaz. A tojásfehérjék ideális alternatívát jelentenek a laktóz intoleranciavagy azok, amelyek tartjákpaleo diéta. Vitaminok és ásványi anyagok forrása, és a alacsony zsír- és szénhidráttartalom. [8] [12]
4. Szójafehérje
A szójafehérje olyan növényi forrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és ezért azok is vannakteljes fehérjék. Ez egy termék alkalmas vegetáriánusok, vegánok számára és azok számára, akik alternatívát akarnak az állati eredetű fehérjékhez. [8]
5. Rizsfehérje
A rizsfehérje a növényi fehérje forrása hiányosnak tekinthetők, mert csak kis mennyiségű lizint tartalmaznak. 2013-ban egy kutatást végeztek, amelynek célja az összehasonlítás volta rizsfehérje és a tejsavófehérje hatása a fogyásról. Az alanyokat két csoportra osztották, és feladatot kaptak a fogyasztásra 48 g fehérje az edzésnapokon. [8] [13] [14]
A résztvevők heti 3 alkalommal 8 héten át edzettek, és már az edzés után azonnal fogyasztott fehérjét. A kutatási időszak végén volt egy változás jelentős mindkét csoportban zsírtartalom, izomtömeg és erő tekintetében. Az eredmények megerősítették, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékonyan csökkenti a súlyt, mint a tejsavófehérje. [8] [13] [14]
Mennyi fehérjét kell fogyasztani a fogyáshoz?
Ajánlott napi fehérjebevitel a céltól függően különbözik, növelje az izomtömeget vagy fogyást. Egy másik fontos paraméter az testsúlyaz ami neked van. A jobb ötlet érdekében kövesse az alábbi táblázatot, ahol megtalálja a szükséges napi fehérjebevitelt 1 kg-ra, a testtömeg és az átlagos súlyra számított konverziót. [7]
Fizikai aktivitás nélküli személy
Elhízásban szenvedő személy
Aktív ember a test súlyának, teljesítményének és regenerációjának megőrzése érdekében
Aktív ember az izomtömeg növelése érdekében
Aktív ember a fogyás érdekében
Fizikai aktivitás nélküli személy
Aktív ember a súly, a teljesítmény és a regeneráció fenntartása érdekében
Aktív ember az izomtömeg növelése érdekében
Aktív ember a fogyás érdekében
Javaslatok, tippek és információk
- A fehérjeitalok nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. Ne felejtsen el más tápanyagokat, például rost, vitaminok, ásványi anyagok és tartalmazzon megfelelő mennyiségű összetett szénhidrátok és egészséges zsírok.
- A fehérjében gazdag ételek gyakran a tápanyagok forrása, úgymint B típusú vitaminok, vas vagy cink.
- Egyes fehérje italok is tartalmazhatnakédesítőszerek, ezért a fehérje bevitel mellett gondosan ellenőrizze a szénhidráttartalmat.
- Fehérjebevitel nemtől független. A nőknél alacsonyabb fehérje dózisok esedékesek kisebb súlyuk és esetleg, különböző fitnesz célok.
- Fehérje rúd snackként biztosan jobbak, mint a klasszikus rudak, de ez összetételükön múlik. Sok "fehérjeszelet" alacsonyabb fehérjetartalommal bírhat, és magas szénhidrát- és zsírbevitelt tartalmazhat. Mindig ellenőrizze a címkén említett tápértékeket. [3] [17]
A médiában folyamatosan megjelennek a modern étrendek és a mágikus gyógymódok, amelyektől megszabadulhatnak zsírfelesleg. A legtermészetesebb segítség a fogyáshoz fehérjék, amelyek támogatják az anyagcserét, az izomnövekedést és támogatják a jóllakottság érzését. Akár megfelelő mennyiségű fehérjét kap az étrendből, akár a táplálék-kiegészítőkből, a fehérje azért fontos, mert jót biztosít a folyamat működésedin szervezet, és egyúttal segítváltozása súlyt.
Hisszük, hogy mindent megtanultál, ami fontos a fehérjéről és a fogyás folyamatára gyakorolt hatásairól.Szeretné, ha ismerősei tudnának erről a témáról? Ne habozzon és támogassa cikkünketlájkkal és megosztással.