Fehérje - Fehérjék Minden, amire 5 perc alatt szüksége lehet - Fitness Spartacus
Minden fehérje viszont áll aminosavak. Eddig több mint 400 aminosavat fedeztek fel. Az emberi testről csak kimutatták, hogy 21-et használ fel fehérjék előállításához. Ebből 21 aminosav 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában elkészíteni őket, és neked kell megszerezned őket a diétádból.
Véleményem szerint az alapvető kifejezésnek még mindig van értelme. Mivel a fehérjék sokoldalúak a testben és vannak különféle feladatok.
Ez a cikk nem csak megmutatja miért a testének szüksége van fehérjére, de arra is mint a céljainak gyorsabb és kényelmesebb elérése érdekében használja.
Tartalom áttekintése
Mit tesz a tested a fehérjékkel
A tested átviszi a Protein szintézis sokféle fehérje. Ezt használja a építőkockák különféle feladatokhoz. Itt egy rövid áttekintés:
- Használat antitestként (az immunrendszer szolgáltatója)
- Használja szerkezeti szövetként a bőr és a csontok, a haj és a körmök számára
- Különböző biokémiai folyamatok ellenőrzése és elindítása (pl. Hormonként)
- Fontos anyagok szállítása a szervezetben (pl. Vas a vérben)
- Használjon tartalék energiaanyagként (pl. A fehérje a májban vagy az izmokban)
- Építsd az izomtömeget
Nincs elég fehérje súlyos következményekkel járhat:
- Hajhullás (a haj szinte teljes egészében fehérjéből áll)
- Kwashiorkor (esszenciális aminosavhiány, duzzadt éhgyomor)
- Marsamus (az összes fehérjetartalék és fizikai funkció kimerülése)
Fehérjehiányos betegségek főleg azokban az országokban találhatók, ahol éhínség vagy nagy a szegénység.
Milyen fehérjeforrásokat használjak?
A Fehérjeforrás lehet utána három kritérium minősítés:
- Biológiai hozzáférhetőség - A test mennyire képes felszívni a fehérjét?
- Aminosav profil - Az étel elegendő mennyiségben tartalmaz-e esszenciális aminosavakat?
- Táplálkozási összetétel - Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz az étel?
A valóságban a biohasznosulás szinte szerepet játszik Nem számít. A tested nagyon jól tudja feldolgozni a legtöbb fehérjeforrást. A főzetnél problémák lehetnek Szójafehérjék jön. De ez változatos, fehérjében gazdag étrenden könnyen megy.
Egy fehérjét annak tekintenek befejezetlen, ha ez nem minden vagy túl kevés esszenciális aminosav tartalmaz. Szinte az összes fehérjeforrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ha igen, akkor valószínű, hogy nincs elegendő mennyiségű esszenciális aminosav.
Ha te Fehérje különböző forrásokból nem hiányzik nélkülözhetetlen aminosav. A BCAA-kiegészítők ezért a legtöbb esetben nem nyújtanak előnyt.
Gyakran előfordul, hogy az ételek is tartalmaznak fehérjét Zsír vagy szénhidrát. Ez nem rossz, de befolyásolhatja egy bizonyos étel mellett vagy ellen hozott döntését.
Tehát nincs sok értelme, zsíros hús enni, amikor fogyni akar. Ezzel szemben egy fehérjeforrás felhasználható Rost (pl. kenderfehérje) megkönnyíti az egészséges táplálkozást.
Fehérje időzítése
Nem csak étrend-kiegészítők, például kreatin vannak számos mítosz a helyes bevitel. Nincs ez másként a fehérjével sem. A teremben sok állítás van mikor melyik fehérje működik a legjobban.
Az edzés utáni rázkódás már önmagában is kultussá vált. Az anabolikus ablak edzés után azonnal megnyílik. Most a testnek azonnal szüksége van fehérjére az izomépítéshez. Vagy?
Nem!
Egy tanulmány pontosan ezt a témát vizsgálta. Egy csoport edzés előtt és után kapott fehérjét. A Összehasonlító csoport reggel és este megkapta a fehérjét. Az eredmény?
Semmi különbség! Amíg elegendő fehérjét eszel, az időzítés nem számít.
Ideális esetben terjeszti a sajátját Fehérje bevitel egész nap és ne aggódj már miatta.
Az edzéstől számított három órán belül csak akkor szabad enni a fehérjét, ha éhgyomorra edz. Itt te is tudsz BCAA edzés előtt Van értelme.
A fehérje felszívódásának sebessége
Reggel egyet gyors savóremegés közvetlenül fehérjével, este pedig kvarkkal látják el a lassúval Kazein, hogy egész éjjel vigyázzanak rá.
Így hallja gyakran. A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése érdekében az eljárás egyáltalán nem rossz. De nincs más előnye.
A leggyorsabban a hidrolizált tejsavót és a kazeint szívja fel a szervezet. Ezt követi a tejsavó-izolátum, a tejsavó-koncentrátum és más fehérje, valamint a legvégén a kazein.
Amikor ezt optimális ki akar szállni, használjon tejsavófehérjét az edzés körül.
Mennyi fehérje fogyáskor?
Amikor arra kerül sor Fogyni, a fehérje különböző módon segíthet:
- Jó jóllakottság, kevesebb vágy
- Izommegőrzés
- Magas energiafogyasztás a fehérje emésztésében (a kalória 20% -a)
- Kevés az esély arra, hogy a fehérje testzsírrá alakuljon át
Ha túl kevés fehérjét eszel, a tested hozzájuk folyamodik Fehérjék az izomtömegéből vissza. Izomvesztés következik be. Ezért:
- minimális: Fogyasszon 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
- ideál: 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
Fehérjék, ha hízik és felépíti az izmokat
A hízáshoz egyben kell lennie Túl sok kalória találhatók. Izmait ezután nem fenyegeti a lebomlás, és a test elhagyja hatékonyabb a meglévő fehérjével. Miért van szüksége kevesebb fehérjére, mint étrendben:
- Abszolút minimum: 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként (nem alkalmas izomépítésre)
- oké: 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
- ideál: 1,5 - 2 gramm testtömeg-kilogrammonként
Következtetés: 3 egyszerű szabály, és már nem kell a fehérjére gondolni
Van néhány Részletek ismerje meg a fehérjét. De most mit tehet gyors és egyszerű ebből a cikkből vesz?
- Egyél elegendő fehérjét a célodnak megfelelően
- Próbálja meg elosztani a fehérje bevitelét a nap folyamán
- Használjon különféle kiváló minőségű fehérjeforrásokat