Fehérje Fogyjon le és építsen izmokat fehérjével
A fehérjeporokhoz
A fehérjék a sport és a diétás táplálkozás nélkülözhetetlen részévé váltak. Az elmúlt években a fehérjében gazdag étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend - nevezetesen az alacsony szénhidráttartalmú, de több fehérjetartalmú étrend - valódi hype-ot tapasztalt: Azok, akik egészségesen étkeznek, sok fehérjét esznek!
A klasszikus ételek, például a kvark, a hús és a hüvelyesek mellett különleges fehérje turmixok, rudak és egyéb snackek kerülnek szóba. A legújabb őrület rovarok, ropogósan pörkölt és finomított csokoládéval vagy fűszerekkel, mert fehérjét is szolgáltatnak. Lehet, hogy ez nem mindenkinek szól, de a lényeg az, hogy a fehérje fontos. Nem hiába hordozza a tápanyag gyakran az adalékot "Az élet építőköve".
Mi valójában a fehérje?
A fehérje, a szénhidrátok és a zsír együtt az egyik makrotápanyag, amely a szervezetben különféle funkciókat tölt be. Mindenkinek szüksége van fehérjére. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az átlagos szükséglet 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Az állati és a növényi ételek egyaránt fehérjeforrásként szolgálnak.
A fehérje 20 különbözőből áll aminosavak. Ezen aminosavak közül nyolc elengedhetetlen az ember számára, ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell bevinnünk őket. Ezek a leucin, izoleucin és valin aminosavak, ismertebb nevén BCAA (elágazó láncú aminosavak), valamint triptofán, lizin, metionin, fenilalanin és treonin. Sejtjeink, szöveteink, például izomrostok, enzimek, hormonok, fehérjéből és annak építőköveiből állnak - a fehérje valójában életünk építőköve.
Mit tehet a fehérje?
Fehérje mint energiaszolgáltató
A fehérje fontos Macronutrient és a testet energiaforrásként szolgálja: 1 g fehérje 4 kcal-t ad, tehát éppúgy, mint a szénhidrátok. 9 kcal/1 g zsírnak nagyobb az energiasűrűsége.
Fehérje az izomépítéshez
A fehérje nem csodaszer, ezért nem varázsolja az izmokat. A fehérjék csak a rendszeres edzéssel kombinálva támogatják az izomépítést, mert az edzésingerek miatt a test megerősíti és feszesíti az izmokat - és ennek a fehérje az építőanyaga. Különösen Erős sportolók ezért viszonylag nagy mennyiségű fehérjét igényel naponta, és biztosítania kell a testének az edzés körül gyorsan rendelkezésre álló fehérjét, például egy rázót tejsavófehérjével. Az erős sportolóknak a makrotápanyagokat - röviden: makrókat - a következőképpen kell elosztaniuk:
- 45-55% szénhidrát
- 20-25% fehérje
- 20-25% zsír
De szintén Kitartó sportoló tudnia kell a fehérje fontosságát a teljesítményük szempontjából: Ha a testből hiányzik a fehérje, akkor a test saját fehérjéjét használja fel energiatermelésre, amikor stressz éri, ami végső soron az izmok lebomlásához vezethet. Az állóképességű sportolók számára az ideális tápanyageloszlás így néz ki:
- 60% szénhidrát
- 12-16% fehérje
- 24-26% zsír
Fehérje az étrendben
A szénhidrátokat és a zsírokat hízlaló ételként démonizálni egyszerűen helytelen. Mindazonáltal a fehérjék az étrend nélkülözhetetlen részét képezik, mivel azok nagyon jól telített. Fehérjében gazdag ételekkel az éhség tovább marad, így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán.
Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz. A veszély itt, különösen az összeomlási étrendek esetében: Ha energiahiány van, a test visszaesik a testfehérjékre, hogy a fontos funkciók folyamatosan működjenek. Ez csökkenti az izomtömeget. Ez pedig a napi kalóriaigény csökkenéséhez vezet. Az izmok is fontosak az Ön számára feszes alak. Ha a fehérje hiányzik a diéta során, az akadályozza a fogyás célját.
Fehérjében gazdag ételek - ezek a legjobb fehérjeforrások
A szakértők abban sem értenek egyet, hogy az állati vagy növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérje jobb-e. A fehérje minőségének értékelési kritériuma az biológiai érték. Ez azt jelzi, hogy testünk mennyire képes hasznosítani az ételtől kapott fehérjét és átalakítani a saját fehérjévé. Pontosabban: Hány g testfehérje építhető fel 100 g étkezési fehérjéből. Irányérték a teljes tojás 100 biológiai értékkel. Elméletileg más élelmiszerek is meghaladhatják ezt az értéket, például tejsavófehérje vagy különböző fehérjében gazdag ételek kombinációja.
Az 5 legfontosabb állati fehérjeszállító:
- Tyúk tojás
- baromfi
- Quark
- harzer sajt
- Lazac és tonhal
Az öt legfontosabb növényi fehérje-beszállító:
- tofu
- Lencse és borsó
- Mandula és dió
- Bársonyvirág
- lenmag
Fehérjék a sporttáplálkozásban - turmixok az izomépítéshez és az étrendhez
Amilyen változatosak a fehérjében gazdag ételek, olyan változatosak a porok, amelyekkel tápanyagban gazdag fehérje turmixokat lehet keverni.
Különbözőek a vélemények arról, hogy az állati vagy növényi ételekből származó fehérje jobb-e. A fehérje minőségének értékelési kritériuma az biológiai érték. Ez azt jelzi, hogy testünk mennyire képes hasznosítani az ételtől kapott fehérjét és átalakítani a saját fehérjévé. Pontosabban: Hány g testfehérje építhető fel 100 g étkezési fehérjéből. Az állati fehérje általában magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje, mivel az aminosav profil jobban hasonlít testünk fehérjéjéhez.
A biológiai érték irányértéke az egész tojás, biológiai értéke 100. Elméletileg más élelmiszerek is meghaladhatják ezt az értéket, például tejsavófehérje vagy különböző fehérjében gazdag ételek kombinációja.
Tejsavó fehérje
A tejsavófehérjét klasszikusnak lehetne nevezni a fehérjeturmixok között, mert a tejsavófehérje rendkívül népszerű a sportolók körében. Ennek oka a testünk gyors anyagcseréje: Nem sokkal edzés előtt vagy után a fehérjék közvetlenül rendelkezésre állnak az izomépítéshez. A tejsavófehérje magas esszenciális aminosav-tartalommal rendelkezik, mint például a BCAA.
Kazein fehérje
Rizsfehérje
Kenderfehérje
Szójafehérje
Többkomponensű fehérje
Ahogy a neve is mutatja, a többkomponensű fehérjékkel különböző fehérjeforrásokat kevernek az előnyeik egyesítése érdekében. Ily módon például magasabb biológiai érték és szélesebb aminosav-profil érhető el. Ezenkívül kombinálhatók olyan fehérjék, amelyek különböző sebességgel metabolizálódnak annak érdekében, hogy biztosítsák az aminosav-ellátást a nap folyamán.
Kép forrása: Shutterstock/tacar