Fehérje; így aztán; Sovány tápanyagok EDEKA
A fehérjék valódi sokoldalúak és nélkülözhetetlenek a testünk tápanyagellátásához. De mely ételek tartalmaznak fehérjét, és hogyan tudom biztosítani a megfelelő fehérjeellátást még vegán étrend mellett is? Itt megtalálja a válaszokat.
Mi a fehérje?
Kémiai szempontból a fehérjék, más néven fehérjék, az aminosavak hosszú láncai. Összesen húsz különböző aminosav létezik, amelyek közül nyolc esszenciális, azaz létfontosságú. Mivel a test nem tudja felépíteni őket, be kell őket venni az étellel. A víz után testünk fő alkotóeleme a fehérjék (víz 60%, fehérje 17%, zsír 14%, szénhidrát 1-2%, a többi többi). A fehérjék alapvető szerepet játszanak az izomépítésben. A fehérjék részt vesznek az immunvédelemben, a sejtek regenerálódásában, a véralvadásban és a fontos anyagok testben történő szállításában is. Az enzimek és a hormonok fehérjékből képződnek. A fehérjék a szénhidrátok és zsírok mellett a három fő tápanyag egyikeként szintén fontos energiaforrást jelentenek. Minden gramm fehérje 4-5 kilokalóriát biztosít, mint egy gramm szénhidrát. Ez a fele kalória egy gramm zsírban, kiló kalóriával. A fehérjék ezért egyre fontosabbak a fogyás során, amikor a BMI kalkulátor a túlsúlyt jelzi.
Minden fehérje azonos?
Az élelmiszerekben lévő fehérjék minőségének mérőszáma a biológiai érték (BW). Ezt a különféle aminosavak mennyiségével és egymáshoz viszonyított arányával mérik. Minél magasabb a BW, annál több fehérje alakulhat ki az ételből a szervezet saját fehérjévé.
Az egész tojást 100 BW-vel határoztuk meg. A többi fehérjetartalmú étel biológiai értéke ennél alacsonyabb: marhahús (BW = 92), tonhal (BW = 92), tehéntej (BW = 88), szója (BW = 85), sajt (BW = 84), rizs (BW = 81) ), Burgonya (BW = 76-98), bab (BW = 72), kukorica (BW = 71), búza (BW = 57).
Növelheti a BW-t az élelmiszerek kombinálásával: 36% tojás + 64% burgonya (BW = 136) vagy 75% tej + 25% búzaliszt (BW = 125) vagy 51% tej + 49% burgonya (BW = 101). Ez különösen fontos, ha kerüljük a magas testtömegű állati ételeket - például vegetáriánus vagy vegán étrendet.
Tele és karcsú a fehérjének köszönhetően
Az agy által érzékelt jóllakottság hatása fehérjében gazdag étkezés után nagyobb, mint szénhidrátban gazdag vagy zsíros étel után. Ennek pontos okát tudományos szempontból még nem sikerült egyértelműen tisztázni. Az azonban biztos, hogy az aminosavak által az agyba küldött belső jelek olyan erősek, hogy a jóllakottság érzése tovább tart.
Mivel a fehérje a szénhidrátokkal ellentétben alacsonyan tartja a vércukorszintet, ez is hozzájárul a jóllakottsághoz, vagyis az éhségérzet elkerüléséhez. Megelőzik az inzulin hirtelen, magas felszabadulását, amely szükséges a magas szénhidráttartalmú ételek utáni magas cukorszint csökkentéséhez, és az ebből eredő hipoglikémiát. A rettegett sóvárgást elkerülik, ami különösen fontos a fogyásnál.
Ezenkívül a fehérjében gazdag élelmiszerek, mint például a hús vagy a hal, alacsony energiasűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy viszonylag kevés kalóriát biztosítanak 100 g-onként, és így támogatják Önt a fogyásban. Tipp: Bárki, aki állóképességgel sportol, jógázik vagy pilateset végez, megakadályozza a jo-jo hatást!
Cukorbetegek számára is célszerű szénhidrátban gazdag ételeket fehérjében gazdag ételekkel helyettesíteni, mert ez csökkentheti a vérben szükséges inzulin mennyiségét.
Fehérjében gazdag receptek: klasszikusok és hírek!
Fehérjében gazdag ételek és receptek keresésekor az állati termékek (pl. Tonhal, csirke, sajt, például az Emmentaler vagy a Maasdammer) gyakran előnyt élveznek mind minőségi, mind mennyiségi szempontból. De a vegán fehérjeforrások, mint a dió, a magvak és a magvak, valamint a hüvelyesek (csicseriborsó, szójabab vagy földimogyoró) jelentős mennyiségű fehérjét tartalmazhatnak. Ezért nemcsak a vegetáriánus és a vegán fehérjekonyha szempontjából fontosak. A sütési recepteket dióval és magokkal gazdagíthatja a tésztában.
Az elmúlt években például egyre több szénhidrátmentes esti és fehérjetartalmú kenyeret találtunk a polcokon és a pékségben. Az ilyen fehérje pékáruk átveszik azt a doktrínát, miszerint a szénhidrátok este felszabadítják az inzulint, és ezáltal a zsírégetés gátolt. Ha azonban fogyáskor a fehérjetartalmú kenyérre támaszkodik, óvatosnak kell lennie. Mivel a csökkent szénhidrátértékek a zsír nagyobb arányával és így több kalóriával is járnak. A gluténintoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a fehérjetartalmú kenyeret is, mivel búzaproteinből (gluténból), lenmagból vagy napraforgómagból, valamint szója- és csillagfürtfehérjéből állnak.
Különböző liszt-alternatívák, például kókusz-, len- vagy dióliszt hozzáadása szintén jelentős fehérjetartalmat biztosít más ételek sütésekor és főzésénél.