Fehérje - karcsúvá, erőssé és fitté tesz

Fehérje - az alulértékelt építőelem karcsú, erős, fitt és boldog

Szia szerelmem, szia kedvesem,

Az elmúlt két részben a két makrotápanyagról, a szénhidrátokról és a zsírról beszéltünk, ma pedig a 3. makrotápanyagról: fehérje - fehérje.

Mit tud a fehérjéről A testépítőknek fehérjére van szükségük ahhoz, hogy bepakolják ezeket a hatalmas, eltorzult izmokat. Vagy? Ez még csak nem is a történet fele, mert egyrészt a maratonfutónak is sok fehérjére van szüksége, másrészt a vidám, magabiztos, fitt és éber üzletemberre, valamint az okos, sportos-dinamikus, női menedzserre és a nyugodtra, karcsú és vidám 3 gyermek édesanyja.

A fehérje a leginkább alulértékelt makrotápanyag. Gyakran még drámai módon alábecsülik is.

Nyugat-Európában a szokásos étrend túl sok szénhidrátot, túl kevés fehérjét és rossz zsírokat fogyaszt.

És hogy ne kövesse el ezt a hibát, ma a fehérjék témája - a fehérje. Szokás szerint a tudományos adatok és tények szakaszt a lehető legrövidebb ideig tartom. A tojásfehérje tudományos neve „fehérje”, a fehérje szó pedig a görögből származik. A fehérje jelentése: "az első" vagy "a legfontosabb". És ez nem véletlen. Nyilvánvaló, hogy az ókori görögök már tudták a fehérje különleges jelentőségét.

A szénhidrátok tiszta energia. Ezt megbeszéltük. A szénhidrátok haszontalanok, mint építőanyagok a tested számára, a boldogsághormonok és az enzimek számára.
A zsír energia és építőanyag a tested számára. A zsír gyengéd energia, amelyet könnyen el lehet tárolni, és építőanyag a test minden egyes sejtjéhez.
És a fehérje szintén energiát jelent a tested számára, és mindenekelőtt építőanyag a tested számára.

A tested elsősorban az ételedből származó fehérjét használja fel építőanyagként, és csak ezután energiára égeti. Mivel a fehérje építőanyagként nagyon értékes. Teljes testfelépítése fehérjéből áll. A csontszerkezet, az izmok, az inak és az ínszalagok. Bőre, haja, körme. És akkor a véred, a szerveid. Természetesen az immunrendszered. Ez nem más, mint 1,8 kg tiszta fehérje. A hormonok, a hajtó hormonok, a nemi hormonok, a boldogsághormonok fehérjéből állnak. A fehérje, akárcsak a zsír, a test minden egyes sejtjében található.

A fehérjék meghatározzák a hangulatot, a hangulatot és a hajtást. Ha rossz kedve van, kedvetlen és kedvetlen, akkor az lehet az oka, hogy testének nincs megfelelő fehérjéje hajtóerő, boldogság vagy nemi hormonok előállításához. Ha hajlamos a fertőzésekre, gyakran megfázással és betegekkel, akkor az lehet az oka, hogy szervezetének hiányzik a fehérje az immunrendszer felkorbácsolásához. Ismer olyan embereket, akik rendszeresen edzenek, és az alakjuk egyszerűen nem csinál semmit? Csak nem működik az izomépítéssel? Gyakran azért, mert egyszerűen nem jut elegendő fehérje az izomépítéshez. Ismerek olyan futókat és más sportolókat, akik az egyre több edzés ellenére sem javulnak, vagy akiknek a teljesítménye még stagnál. Ennek oka lehet a fehérje hiánya is, amely szabályozza az oxigén és a vitaminok transzportját a szervezetben.

Ismerek olyan embereket, akik kontrollálni akarják a súlyukat, és nem tudnak, mert nem esznek elegendő fehérjét. A tested azt jelzi, hogy tele van, amint eleget ettél a megfelelő fehérjékből. Ha nem, akkor továbbra is az az érzésed, hogy nem vagy igazán tele, pedig ettél és jóllakott. Tudod? "Valahogy még nem vagyok igazán tele". A tested teljes egészében 2 jelet tud. Az egyiket akkor küldi el neked, amikor a gyomrod tele van, a másikat pedig akkor, amikor minden megvan, amire a testednek szüksége van. Mindaddig, amíg a testéből hiányzik a létfontosságú anyagok és építőanyagok, a második jel hiányzik. Akkor tele vagy, de nem vagy tele.

Ritkán hiányzik az energia, a fehérje, és a fehérje, mivel építőanyag gyakran hiányzik. Ezért van szüksége sok fehérjére, ha kontrollálni szeretné a testsúlyát. Mivel a fehérje az elfogyasztott kalóriákat tekintve sokkal teltebb, mint a szénhidrát vagy a zsír. Ezenkívül minden elfogyasztott kalória negyed-harmadát azonnal felhasználják a fehérjék lebontására és a test saját fehérjéibe való újraszerelésére. Ezért a fehérjéből származó kalória nem csak szénhidrátokból vagy zsírból származó kalória, hanem a valóságban lényegesen kevesebb. A fehérje karcsúvá tesz, ha az étrend elég nagy részét teszi ki.

A testének folyamatosan szüksége van fehérjére

Fehérje - Szüksége van fehérjékre a testében a nap 24 órájában. És ezt meg kell enni. Persze, a tested ideiglenesen képes tárolni a fehérjét. Izmaid a fehérjeraktáraid. Fehérje nélkül maradhat az étrendben egy ideig. A tested pedig megkapja az izmokból a szükséges fehérjét. Ez egy ideig működik, és az izmok kevésbé lesznek. Lapos bummot kap, a karja és a lába izma vékonyabb lesz. Nem a zsír a karjaidon és a lábadon, csak az alatta lévő izmok, és azt hiszem, ezt nem akarod. Meg akarja tartani az izmait, mert jól mutatnak, mert erősek, és a nap 24 órájában zsírégetnek és karcsúak. És azért is, mert öregedésgátló hormonokat termelnek számodra, amelyek fiatalon tartanak.

Ha hiányzik a fehérje, előbb vagy utóbb el kell fogadnia a fizikai és szellemi teljesítményvesztéseket. Sportolóként nem fogja tudni végleg felhívni a teljesítményét. Fogékonyabbá válik mindenféle betegségre, az orrfolyástól az övsömörig és a rákig. A hangulata, az energiája, a vágya és a nemi vágya szenvedni fog, mert mindez hormonálisan szabályozott, és a kívánt hormonok, a hajtóerő, a boldogság és a nemi hormonok, a testének képesnek kell lennie a fehérjéből való összeállításra.

Jól vagy nagyon jól szeretne fehérjével ellátni. Hidd el nekem.

Mi a fehérje?

A tojásfehérje fehérje. A tojásfehérje nem tojásfehérje! Mivel a tojás fehérjét tojásfehérjének hívják. Köznyelven ezt fehérjének, de tojásfehérjének is nevezik, vagyis a tojásban lévő fehér csak körülbelül 11% fehérjéből áll. A tojás sárga, a tojássárgája egyébként kb. 16% fehérjéből és 27% zsírból áll. De csak mellesleg.

Nem minden fehérje egyforma! Most nem csak egy fehérje van, több százezer különböző fehérje van. Mivel a fehérjék aminosavakból állnak. Ez a 3. kifejezés, amelyet tudnia kell. Az aminosavak kémiai vegyületek, amelyek szén-, oxigén-, hidrogén- és nitrogénatomokból állnak. A fehérjék pedig ezekből az aminosavakból állnak.

Nekünk, embereknek körülbelül 20 aminosav fontos, a forrástól függően. Némelyikük elengedhetetlen, így KELL elfogyasztanunk az ételeinken keresztül, mások pedig nem elengedhetetlenek, vagyis a test összeállítja őket a többi aminosavból. Ebből a mintegy 20 aminosavból a test sok ezer különböző fehérjét állít elő, amelyekre a test mindenhol szüksége van. Olyan ételt eszel, amely fehérjéket tartalmaz, például egy tojást vagy vesebabot. A benne lévő fehérjét az anyagcsere lebontja az azt alkotó aminosavakra. És ettől a test újra összeállítja a szükséges fehérjéket. Csontok, izmok, bőr, haj, hormonok és így tovább.

Ha ételt fogyaszt, a test természetesen csak a benne lévő fehérjét tudja lebontani az azt alkotó aminosavakra. Mert vannak olyan ételek, amelyek teljes Fehérjéket tartalmaznak. Tehát azok a fehérjék, amelyek MINDEN szükséges aminosavat tartalmaznak. És vannak más ételek is befejezetlen Fehérjéket tartalmaznak. Más szavakkal, olyan fehérjék, amelyekből hiányzik az Ön számára nélkülözhetetlen aminosavak egy része. Ez nem teljesen lényegtelen.

Nem minden fehérje egyforma! Mindig attól függ, melyik aminosavakat tartalmazza. Mondok egy példát: az állati fehérjék, mint a hús, a hal és a tojás, teljes fehérjék. Megfelelő mennyiségben tartalmazza az Ön számára nélkülözhetetlen összes aminosavat, így a teste felhasználhatja az összes szükséges fehérje összegyűjtésére. Ezzel biztonságban vagy. A növényi fehérjék közül sok, de nem mindegyik hiányos fehérje. Számos növényi fehérjében, például babban, rizsben és gabonafélékben hiányzik néhány esszenciális aminosav. Kombinálhatja ezeket a növényi aminosavakat más fehérjékkel, hogy teste össze tudja állítani az összes nélkülözhetetlen fehérjét. Például kombinálhatja a rizst és a babot egy étkezés során, és a test megkapja, mi van a rizsben, és mi hiányzik a rizsből a babból. Ezután mindent megkap, amire szüksége van a kombinációból. Egy másik példa a spenót és a mandula, a mandulában van, ami hiányzik a spenótból, és mindkettő kombinációja az Ön számára nélkülözhetetlen összes aminosavat eredményezi.

A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, vagy általában az állati fehérjék teljesek, és mindegyik már tartalmazza a testének összes szükséges aminosavat. Ez csak néhány növényi eredetű étel esetében nem így van, és ez kissé megnehezíti az ön gondozását. Vannak olyan növényi ételek is, amelyek teljes fehérjéket tartalmaznak. A Qinoa, a hajdina, a kender és a szója például teljes, növényi eredetű fehérjéket tartalmaz. Gyakorlatilag minden rajtad múlik, és ezért biztonságban vagy aminosavakkal kapcsolatban.

A biológiai érték

Van a fehérje biológiai értékének fogalma. A biológiai érték azt jelzi, hogy az étrendből származó fehérje mennyire képes a szervezet saját fehérjévé átalakulni. Ez pedig a benne lévő esszenciális aminosavak mennyiségétől és arányától függ. A tojás biológiai értéke 100, ami a referenciaérték.

Egy tojás 100-at ér
Marhahús 87
Bab 73
Búza 59

Ha kombinálja, hogy jobb lesz:

Tojás és burgonya 136
Tojás és szója 124
Tej és burgonya 114

Egy másik ok, amiért a kiegyensúlyozott, változatos étrend a legjobb ellátás az Ön számára.

Most már tudja, mi a fehérje. A tojásfehérje fehérje és különféle aminosavakból áll. Bizonyos ételek tartalmazzák az összes fontos aminosavat, és a növényi fehérjeforrások ügyesen kombinálhatók, így a tested képes előállítani az összes szükséges fehérjét.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Folyamatosan azt tapasztalom, hogy sok embernek nehéz felmérni, hogy valójában mennyi fehérjét fogyaszt. Reggelire joghurt, ebédre pulykamell salátában. Este egy darab hús. Tehát fehérje minden étkezésnél, ez elég? Végezzük a matematikát:

A gyümölcsös joghurtban körülbelül 3 g fehérje van 100 g-ban. Egy adag 8 g fehérjét eredményez

A pulykamellben talán 20 g fehérje van 100 g-onként. Egy adag a salátában: 20g fehérje
Este 100g főtt burgonya 8g fehérje
150g darált hús 40g fehérje
Összesen 76 g fehérjét állít elő.

Jól hangzik. Ez elég? Attól függ. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása az. Alsó határként napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Ez egy 80 kg-os ember számára 64 g fehérje lenne. A 76 g fehérje elég lenne. A DGE ajánlása azonban a hiánybetegségek megelőzésének célján alapul. Nem több. A DGE-nél nincs szó karcsú, erős, fitt és egészséges. Ez az ajánlás a „kielégítő” ellátásról nem a „kielégítő”, sőt a „jó” vagy „nagyon jó” ellátásról szól. Véleményem szerint napi 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm felett kezdődik. Tehát napi 80 g fehérje felett, ha 80 kg-ot nyom. És amikor nincsenek különleges fizikai igényeid, amikor NEM akarsz izmokat építeni, amikor NEM akarsz lefogyni, amikor a hangulatod, a lendületed, a létfontosságú energiád és az életörömöd kiemelkedő. Akkor napi 100g fehérjét ajánlanék.

De ha többet akarsz, ha kontrollálni akarod a testsúlyodat és lefogysz, vagy ha meg akarod változtatni az alakod és izmokat akarsz építeni, vagy ha növelni akarod a fizikai teljesítőképességedet akár súlyzós edzés közben, akár futóként, ha a hangulatoddal, akkor az energiáddal és a hajtásod még mindig csinál valamit, akkor napi 2 g fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Vagy több. A napi 3 vagy 4 g fehérjét régóta biztonságosnak és problémátlannak tartják. Ha attól tart, hogy a fehérje károsítja a veséjét, akkor a 25. részt ajánlom.

És napi 2 g fehérje/testtömeg-kg, először ezt kell megenni. Ez elég sok. Főleg, hogy tényleg feltöltenek. A dologban az a szép, hogy ha zöldséget, zöldséget, salátát és állati és/vagy növényi fehérjét fogyaszt, testtömeg-kilogrammonként összesen 2 g/nap, akkor alig van hely üres szénhidrátoknak, például kenyérnek, pizzának és tésztának. Mivel a fehérje telítetté tesz, a zöldségek és a saláta pedig létfontosságú anyagokkal látják el.

Kérjük, ne tévessze össze ételének súlyát az abban lévő fehérjék tömegével. Egy tojás súlya talán 60 g, de csak 8 g fehérjét tartalmaz. Egy 180 g steak körülbelül 40 g fehérjét tartalmaz. Nézd meg a csomagolást, és derítsd ki, mennyi fehérjét tartalmaz az elfogyasztott ételek mennyisége. Táplálkozási táblázatokat is találhat az interneten. A fehérje százalékát 100 g-ra mindig megadják. Könnyebb egy okostelefonhoz készült alkalmazással. Van néhány, amellyel nyomon követheti, mit eszel, és megmutatja, mennyi fehérjét fogyasztott a nap folyamán.

Annak érdekében, hogy étrendje révén megkapja az összes aminosavat, amely a teste számára fontos, kombinálnia kell a különböző fehérjeforrásokat, és a lehető legváltozatosabban kell étkeznie. Ha állati fehérjeforrásokat is tartalmaznak, azaz húst, halat, tojást és tejtermékeket, akkor ez nem lehet kérdés. Ha kizárja az állati eredetű forrásokat magának, akkor a releváns webhelyeken és fórumokon megtalálja a szükséges tippeket és információkat a vegánok és vegetáriánusok számára az ételek összeállításához, hogy az étrenden keresztül az összes esszenciális aminosavat lefedje.

Hogyan lehet most elegendő fehérjét kapni?

Hacsak nincs semmilyen élelmiszer-korlátozás, a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek jó fehérjeforrások, teljes aminosavakkal. A hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások. Lencse, vesebab, szójabab, borsó. A tofu jó fehérjeforrás, amely teljes aminosavakat is tartalmaz. A diófélék és a magok nagyon gazdag fehérjében és jó zsírokat tartalmaznak. Ugyanakkor sok kalóriát is hoznak, és ha kontrollálni szeretné a súlyát, akkor tartsa vissza az itt található mennyiségeket. A zöldségek 1 g és 3 g közötti fehérjét tartalmaznak 100 g-onként. Ez nem sok. Zöldségeket elsősorban a létfontosságú anyagok (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) miatt fog enni. És persze, mert finom. A Harz sajt a fehérje egyik bennfentes tippje. 28% fehérje, gyakorlatilag nincs zsír és nincs szénhidrát. Ideális utazáshoz.

És ha ez nem elég? Ha túl nehezen fedezi vele a fehérjeszükségletét? Aztán ott van az alternatív fehérjepor. Rázással gyorsan, egyszerűen és olcsón bevehet 25-30g fehérjét, és így növelheti a napi fehérjebevitelt. Egy jó por biológiai értéke még meghaladja a 130-at, csak kevés szénhidrát és nagyon kevés zsír van benne. Nagyon sok sportoló csinálja ezt, és nem csak testépítők. Maratonfutóként minden nap elkezdtem fehérje turmixokat használni, hogy kielégítsem a fehérje szükségletemet. A növényi és állati fehérjeforrások mellett, amelyek természetesen mindig az alapját képezik. És a mai napig gyakorlatilag minden nap használok fehérje turmixokat. Vannak jó és rossz termékek, nem kérdés.

Valami ilyesmit kell szednie? NEM. Csak megkönnyíti, egyszerű és olcsó a jó fehérjetartalom biztosítása. És ez nem mind mesterséges? Hogy őszinte legyek, a fehérjeport nem találom mesterségesebbnek, mint a szénhidrátpor, vagyis a búzaliszt, amely szinte minden konyhában megtalálható 405-es típusként. Ez a szénhidrátpor ezután szereti összekeverni a vizet és az élesztő nevű gombát, betenni a sütőbe és kenyérnek nevezni az eredményt. Vagy főz, és az eredményt metéltnek hívja. A fehérjepor nem mesterségesebb, mint a liszt.

Állati eredetű fehérjeporok, például tejsavó, valamint állati eredetű források, például kender, rizs vagy szója. Az Ön preferenciája szerint.

Következtetés

A tojásfehérje és a fehérje ugyanaz, csak egy másik szó.
Sok ezer különböző fehérje van a testében, és körülbelül 20 különböző aminosavból állnak.
Ha fehérjében gazdag ételeket eszel, azokat a gyomrodban lévő egyes aminosavakra bontják, és a tested felhasználja ezeket saját fehérjéinek felépítéséhez.
Szüksége van rájuk csontokhoz, izmokhoz, bőrhöz, hajhoz, körmökhöz, vérhez, szervekhez hormonokhoz és enzimekhez, szó szerint minden testsejtjéhez.
A fehérje segít abban, hogy karcsú legyen és karcsú maradjon, erős és fitt legyen, egészséges legyen.
A fehérje jó hangulatot, lendületet és energiát ad, örömöt
Körülbelül napi 1 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként az alapellátáshoz.
Ha fogyni, izmokat akar építeni, sportosan vagy szellemileg szeretne valamit csinálni, vagy ha a hangulata és hajtása még mindig működik, akkor napi 2 g fehérje vagy egy kicsit több testtömeg-kilogrammonként megfelelő mennyiség.
Kövesse nyomon, mit eszik egy ideig, és határozza meg, hogy mennyi fehérjét fogyaszt.
Optimalizálja a fehérjebevitelt az étrendben lévő jó fehérjeszállítók kombinációján keresztül
A jó fehérjepor lehet egyszerű, egyértelmű és olcsó kiegészítő.

Oké, ennyit a fehérjéről ma.

Nagy valószínűséggel rendezek egy eseményt Berlinben október 22-én. A 22. szombat, és szeretnék egy kis programot készíteni, amelyet egy kérdés-válasz ülés követ. Személyesen találkozhat velem, megismerhet és ötleteket cserélhetünk. Ha érdekel, hogy találkozz velem októberben Berlinben, írj nekem.

És lesz még egy „modern böjt” kihívás, azon dolgozom, és naprakészen tartlak. Ha ott akarsz lenni, írj nekem, és felkerül a levelezőlistára.