Fehérje - miért olyan fontos a tested számára; Floranutris

Folyamatosan hangsúlyozzuk, hogy elegendő fehérjére van szüksége. Különösen akkor, ha fogyni vagy izmokat akarni, a fehérje igazi csodaeszköz. Ebben a cikkben megtudhatja

• mi is valójában a fehérje
• mennyi kell belőle
• hogyan segít elérni a kívánt súlyt
• és mely ételek tartalmaznak sok fehérjét.

Amúgy mi a fehérje?

A tojásfehérje, más néven fehérje, a szénhidrátok és zsírok mellett a három makrotápanyag egyike.

A fehérje elengedhetetlen az emberi test számára. Míg a tested elméletileg túlélne szénhidrátok nélkül, mert zsírokból és fehérjékből képes előállítani őket, ez fehérjével nem lehetséges. Tehát táplálékkal kell megszereznie a testfehérjét.

A fehérje a következő funkciókat tölti be az emberi testben:

• Alapvető építőelem minden cellájához
• Az enzimek egy része, többek között az emésztéshez
• Hormonok képződése
• Izomépítés és izomvédelem
• Részvétel az immunrendszer kiépítésében
• Fontos anyagok szállítása és tárolása a szervezetben
• Energiaszolgáltató, ha nincs szénhidrát

Az aminosavak a fehérje építőanyaga

A fehérjék úgynevezett aminosavakból állnak. 20 aminosav van, amelyek közül 8 esszenciális és 12 nem esszenciális. A tested nem esszenciális aminosavakat képes előállítani; az étrend során kívülről kell beszereznie az esszenciális aminosavakat.

Sok étel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat; ezután egy teljes aminosavprofilról beszélünk. De még a hiányos aminosavprofilú ételek is, egymással kombinálva, minden esszenciális aminosavat elláthatnak a testeddel.

A testedben a fehérjék lebomlanak, majd újra összeállnak a test saját fehérjéivé.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A napi fehérje szükségletet gyakran grammban adják meg testtömeg-kilogrammonként. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 19 és 65 év közötti felnőtteknek javasolja

• 0,8 g fehérje/testtömeg-kg/nap

65 éves kortól a DGE 1 g/testtömeg-kilogramm követelményt állapít meg. Gyermekek, terhes és szoptató nők esetében az értékek 0,9 g, illetve 1 g.

Úgy gondoljuk azonban, hogy több fehérjét kell fogyasztania - különösen a fogyáshoz. Javasoljuk

• 2 g fehérje/testtömeg-kg/nap

Miért különböznek az ajánlások?

Már leírtuk, hogy a fehérje nélkülözhetetlen építőanyag a tested számára. Sok ajánlás csak azon alapul, hogy a szervezetnek mennyi fehérjére van szüksége az összes fontos funkció fenntartásához.

Ajánlásunk egy másik fontos szempontot is tartalmaz. Nagyobb napi fehérje mennyiséget javasolunk, mint a DGE irányértéke, mivel elsősorban a fehérje pozitív hatásait vesszük figyelembe a fogyás szempontjából. Ezeket a következőkben írjuk le.

Felhívjuk figyelmét, hogy ajánlásunknak nincs értelme, ha nagyon túlsúlyos. Ha a testsúlya meghaladja a 100 kg-ot, nehéz lesz elérni a megfelelő mennyiségű fehérjét.

Ebben az esetben kiszámíthatja fehérje mennyiségét a kívánt súly alapján. Ha jelenleg 120 kg a súlya, és a célja 80 kg, akkor csak napi 2 kg fehérjével számoljon 80 kg-onként.

Miért segít a fehérje a fogyásban?

A fehérjének 3 nagy előnye van a tested számára, amikor a fogyásról van szó.

• hosszú jóllakottság
• magas "étel hőhatása"
• Izomvédelem

Hosszú telítettség

A fehérje többnyire a gyomorban emészthető. Ez hosszabb ideig megtelik, mert hosszabb ideig tölti meg a gyomrot, mint a szénhidrátok és zsírok. Ha hosszabb ideig érzi jóllakását, akkor valószínűleg kevesebbet fog enni. Ez megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését.

Magas "ételek hőhatása"

A fehérjének van egy másik előnye a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben. Az úgynevezett "étel termikus hatása" (TEF) magasabb a fehérje esetében.

A tested energiát használ fel az étel megemésztésére és anyagcseréjére.

A fehérje emésztéséhez a benne lévő kalóriák 20-30% -át közvetlenül elégetik. Ennek eredményeként a tested csak a kalóriák 70-80% -át szívja fel fehérjéből.

A szénhidrátok TEF-értéke 6 - 8%, a zsíroké pedig 2 - 3%. Ez azt jelenti, hogy ezekből a makrotápanyagokból származó több kalória bejuthat a szervezetébe és zsírként tárolható.

Tehát, ha ugyanazt az adag fehérjét vagy szénhidrátot (vagyis ugyanannyi kalóriát) eszi, akkor a test kevesebb kalóriát vesz fel a fehérjéből. Ez segít elérni a kalóriahiányt.

Izomvédelem

A fehérje harmadik nagy előnye az izmok védelme. A fehérje nemcsak az izomépítésben játszik szerepet, hanem megvédi a bomlástól is, miközben lefogy.

A fehérje közvetlenül az izmokban tárolódik, és energiatartalékként szolgálja a testét. Ha ezt a tartalékot felhasználják, a tested sajnos visszaesik az izmaidra és lebontja azokat. Különösen nagy a kockázata, ha alacsony a kalóriatartalma, mivel a teste természetesen valahonnan megpróbálja megszerezni az energiáját.

Sajnos a tested nem elsősorban a zsírtartalékaidat támadja meg, hanem az izmaidat a leírás szerint. Ennek megakadályozása érdekében meg kell győződnie arról, hogy magas a fehérjebevitele. Azt is jelezheti testének, hogy ne veszítse el izmait, ha testmozgás és testmozgás útján rendszeresen használja őket.

Egyébként a nagyobb izomtömeg növeli az alapanyagcserét és stimulálja az anyagcserét, így több kalóriát éget el így is.

Meg tudtuk-e már győzni a magas fehérjebevitel előnyeiről? Ha többet szeretne tudni róla, nézze meg ezt a videót:

Mely ételek sok fehérjét tartalmaznak?

Gyakran felmerül a kérdés, hogy miként lehet kielégíteni a napi fehérje szükségletet. Számított mennyisége szintén nagyon magasnak tűnhet Önnek, különösen, ha korábban kevés fehérjét fogyasztott.

Megfelelő ételek mellett azonban nem nehéz elegendő fehérjét megenni.

Íme a legjobb tippünk:

Egyél fehérjében gazdag ételeket minden étkezéskor. Először emlékeznie kell erre, de idővel ez szokássá válik.

• Reggelire ehet (szója) kvarkot gyümölcsökkel vagy hummussal teljes kiőrlésű kenyéren. A zabpehelyben is sok a fehérje. Bennfentes tippünk a szójapehely, amely igazi fehérje bomba.
• Ebédre és vacsorára kombinálhatja a burgonyát, a teljes kiőrlésű rizst vagy a teljes kiőrlésű tésztát szója- vagy csillagfürt-termékekkel (pl. Tofu). Köretként más hüvelyesek és fehérjében gazdag zöldségek alkalmasak.
• Kiegészítő fehérjeforrásként flóraproteinunkat ajánljuk, amelyet inni lehet turmixként vagy sütéshez felhasználni.

A fehérje ételek listája

Összeállítottuk az Ön számára fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját. A mennyiség mindig 100 g ételre vonatkozik.

kategória	Étel	Fehérje grammban/100 gramm
Tejtermékek	parmezán	35
	harzer sajt	28.
	Gouda sajt	25-én
	túró	12.
	alacsony zsírtartalmú kvark	12.
	görög joghurt	6.
	Tej (1,5% zsír)	3
Hal, hús, tojás	Marhaszelet	28.
	tonhal	23.
	Csirke/Törökország	21.
	lazac	20
	Pisztráng	19-én
	garnélarák	19-én
	Tojás	12.
hüvelyesek	Flóra fehérje	70
	Szója pehely	41
	Lencse (piros)	26-án
	Csicseriborsó	19-én
	tofu	15-én
	Edamame	12.
	Vörös bab	10.
	Szója joghurt	4
	Szójaital	3
Gabonatermékek	Quinoa	16.
	Tönköly tészta	14-én
	zabpehely	13.
	rozskenyér	12.
	köles	11.
	Hajdina	9.
	Rizs (hosszú szemű)	7.
zöldségek	brokkoli	4
	Gomba	4
	spenót	3
	cukkini	3
	karfiol	4
Diófélék, magok, magvak	Tökmagok	35
	Kendermag (hámozott)	30-án
	Mogyoróvaj	30-án
	Lenmag (zúzva)	29.
	Mandula	24.

Figyeljen a kalóriákra is

A fehérje mennyiség mellett a kalóriák természetesen szerepet játszanak. A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség. Tehát mérsékelten kell enni a magas kalóriatartalmú ételeket.

Az olyan élelmiszerek, amelyek jó fehérjeforrások, de magas kalóriatartalmúak is, a következők:

• Diófélék, mag és magvak,
• zsíros hús és húskészítmények, például kolbász,
• Nagy zsírtartalmú sajtok, például Gouda vagy Camembert.

Flórafehérjénk viszont alacsony kalóriatartalmú, adagonként csak 75 kcal tartalmaz, ugyanakkor 15 g fehérjét biztosít Önnek.

Növényi vagy állati fehérje: melyik a jobb?

Végül szeretnénk röviden foglalkozni ezzel a kérdéssel, amelyet jelenleg sokat vitatnak. Lehet, hogy hallotta már azt az állítást, hogy vegán étrenden nem tud elegendő fehérjét kapni. Ezenkívül továbbra is fennáll a mítosz, miszerint a növényi fehérje alacsonyabb biológiai értékkel rendelkezik, mint az állati fehérje.

E kérdések mélyreható tisztázása érdekében cikket írtunk az állati és növényi fehérje összehasonlításáról.

Összefoglalva elmondható, hogy sok növényi fehérjeforrás, például tofu, lencse, zabpehely és dió is tartalmazza mind a 8 esszenciális aminosavat, és így magas biológiai értékkel bír.

Fedezze le a vegán fehérje szükségleteket

Az is nehéz, hogy csak növényi eredetű ételekkel érjük el az ajánlott fehérje mennyiséget. Íme a tippjeink:

• Fogyasszon minden nap hüvelyeseket, például lencsét, csicseriborsót, babot és tofut.
• Rizs helyett egyél gyakrabban quinoát, amely magasabb fehérjetartalmú.
• Inkább a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a fehér lisztes termékeket, mert a teljes kiőrlésű gabonák nemcsak több tápanyagot, hanem több fehérjét is tartalmaznak.
• Ha mégis úgy találja, hogy vegán étrenddel nehezen jut elegendő fehérje mennyiséghez, használhat fehérjeport. Flórafehérjéinket ajánljuk, amelyek nemcsak finomak és krémesek, hanem vegánok is. Egy adaggal már 14 g tiszta fehérjét kap. Ezenkívül a növényfehérjénk alacsony kalóriatartalmú, így tökéletesen támogatja Önt a fogyásban.

Természetesen használhatja a flóra fehérjét is, ha nem vegán étrenden van! Sok embertől kapunk visszajelzést arról, hogy jobban tolerálják a vegán fehérjeport, mint a tejsavófehérjét.

---