Fehérje túlterhelés Itt veszik észre a sportolók, hogy túl sok fehérjét fogyasztanak ⊂ · ⊃
Az izmok növekedéséhez nemcsak testmozgásra, hanem fehérjére is szükségük van. Sok amatőr sportoló túlzásba viszi tojással, hússal, kvarkkal, turmixokkal és hasonlókkal - és úgy gondolja, hogy ez nem számít. Vannak olyan jelek, amelyek azt mutatják, hogy a sok fehérje nem teszi automatikusan sok izommá, de káros is lehet.
A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja a felnőtteknek, hogy minden nap 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak az étrendjükbe. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság egy kicsit több fehérjét ajánl - 1,6–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, ha izmokat akar építeni, mert éppen edzeni kezd, vagy magasabb izomhegyekre törekszik.
Quark étel reggelire, csirke ebédre, fehérje rúd edzés előtt, utána rázás, majd később otthon esetleg egy megfelelő adag rántotta: Sok sportoló könnyedén feltölti a napi fehérje adagot, mert azt sem tudja, mennyi fehérje van ott. Sok étrend nagyban támaszkodik a fehérjékre is, mint a szénhidrátok helyettesítésére. Aki azt gondolja, hogy a fehérje mindig működik, mert "a sok sokat segít", téved - a felesleges fehérje egyszerűen újra kiválasztódik. A fehérje feleslegének néhány jele is van.
ajánlásunkat
Huawei P40
1. A testzsír nő - edzés ellenére
Növekszik a hasi zsír, annak ellenére, hogy őrülten edz, és harcol a kulináris hizlaló ételek ellen. Sajnos minden fehérje grammban van kalória - éppúgy, mint a szénhidrátban. Az anyagcsere azonban aktívabban reagál a fehérjékre, és viszonylag sokáig teli is tart. Aki valaha is megnézte a fehérjetartók vagy turmixok összetevőit, az sejtette, hogy gyakran sok cukrot is tartalmaznak. És végül a túl sok energia először a csípőre jut - és nem az izmokban.
2. A koncentráció gyengül
Ha gyakran van egy délutáni alacsony szinted, vagy ha úgy érzed, hogy semmi sem működik kávé és cukor nélkül, akkor valószínűleg túl sok fehérjét és túl kevés szénhidrátot eszel. A testnek is szüksége van rájuk - különösen az agyra. Egy darab gyümölcs vagy mézes kenyér segíthet az elmének újra elindulni, és mostantól mindenképp előnyösebb a következő fehérjetartalmú snacknél. Ideális esetben a friss levegőn tett sétával együtt, amely újra fel fogja ébreszteni a fáradt sejteket. Ezenkívül a szervezetnek természetesen hiányzik a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, ha túl egyoldalúan étkezik.
3. Az anyagcsere megbénul, és a gyomor felpuffad
Bármilyen kiegyensúlyozatlan étrend nem egészséges. A fehérje valójában állítólag felmelegíti az anyagcserét, de a túl sok és a kevés rost ellenkezőjévé válik: az eredmény a béna emésztés. Aki szinte csak fehérjét kanalaz, gyakran felismeri ezt a dagadt gyomorból. Zöldségek és gyümölcsök, összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű rizs vagy quinoa szintén szerepelnek az étlapon, így az emésztés is működhet az álomtest projektjén.
4. Folyamatosan szomjas
Mi történik valójában, ha a testünkben túl sok fehérje van? A veséknek egy extra réteget kell elhelyezniük, hogy a nagy mennyiségű fehérjét energiává alakítsák. Ehhez sok folyadékra van szükségük. Ezt legkésőbb akkor fogja észrevenni, amikor folyamatosan rohan a WC-re, és szokatlanul szomjas. A túlzott fehérjetartalom hosszú ideig kiszáríthatja a testet, és vesekőhöz vezethet. Azok, akik nagyra értékelik a veséjüket, inkább vizet isznak a turmixok helyett.
5. Szagolsz
6. Az atlétikai teljesítmény csökken
Az izmok regenerálódásához és növekedéséhez komplex szénhidrátokkal kell etetni őket, különösen edzés után. Ne essen pánikba: fehérjével kombinálva a vércukorszint nem megy hullámvasútra, és alvás közben sem hízik el. Ehelyett a test pótolhatja üres glikogénkészleteit. Ennek eredményeként a sportolóknak nem kell tartaniuk a teljesítmény csökkenésétől. Az állóképességű sportolóknak több szénhidrátra van szükségük, mint az erőteljes sportolóknak. Azok, akik inkább a fogyásra, mint az izomnövekedésre és a teljesítményre koncentrálnak, az edzés után este szénhidrát nélkül is képesek lenni, és csak a reggeli órákban.
Ezekkel a fehérje kalkulátorokkal szemmel tarthatja a fehérje bevitelét
Egy pohár tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, a 300 gramm súlyú csirkepecsenye 66 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít. Aki este 200 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot eszik 28 gramm fehérjével, az már jó helyzetben van. Az olyan táplálkozási alkalmazásokkal, mint a "Lifesum", gyorsan megtudhatja, hogy mennyi fehérjetartalmú étel tartalmaz. Külön bemutatjuk a fitnesz- és táplálkozási naplóhoz tartozó legjobb ételkövetőket. Egyébként érdemes megnézni a részletes online fehérjelistát.
Következtetés: az egészséges középszerűség megoldja
Az itt említett jelek a fehérje feleslegére nézve nem drámai, mert szigorúan véve az alulkínálat súlyosabb: izomgyengeség és kimerültség, hajhullás, fogyás, betegségek iránti hajlam és alvászavarok lehetnek ennek következményei. A fehérjehiány azonban az iparosodott országokban nagyon ritka. A lényeg itt is van: Az egészséges középszerűség a legjobb módszer. A tudatos, kiegyensúlyozott étrend legyen a cél. Az extrém étrendek, amelyekben sok fehérje és kevés szénhidrát vagy kevés szénhidrát megengedett, gyors fogyáshoz vezethetnek, de csökkenthetik a sportteljesítményt is - és a jojó-hatás elkerülhetetlen, amint ismét normálisan étkezik. Ha ezen eredmények alapján szeretné újragondolni a fehérje bevitelét, további tippeket és a legjobb fehérjeszállítókat talál a fehérje útmutatónkban. Egy másik cikkben bemutatjuk a legjobb receptalkalmazásokat a sportolók számára.