Fehérje, zsír, szénhidrát - mennyit ehetek; Mint

Január 5./Blog, Nutrition/Mag. Julia Tulipan

Sajnos, mint oly gyakran, erre a kérdésre sincs egyetemes válasz. Természetesen vannak hozzávetőleges irányelvek, amelyekhez az elején ragaszkodhat. De mindenkinek saját magának kell finomhangolnia őket, mert az egyéni összetétel sok különböző tényezőtől függ.

Ebben a cikkben néhány egyszerű, de hatékony eszközt adok Önnek arról, hogyan derítse ki egyéni szénhidrát- és fehérjetűrését, és milyen egyéb tényezők befolyásolhatják a makrotápanyagok összetételét.

Alacsony szénhidráttartalmú, vagy nem alacsony szénhidráttartalmú - ez a kérdés?

Először a feltételek tisztázása. Mennyire alacsony a szénhidráttartalom ahhoz, hogy az étrendet "alacsony szénhidráttartalmúnak" nevezzük? Jó kérdés, és pontosan ez a lényeg. Valójában nincs igazán egyetemes meghatározás. Valójában az minden olyan táplálkozási forma, amely kevesebb szénhidrátot ajánl, mint a hivatalos szervek, már "alacsony szénhidráttartalmúak". Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bármi lehet - napi 140 g-tól 10 g-ig. Ez megmagyarázza azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért eredményez ilyen eltérő eredményeket a tanulmányokban. Mivel a napi 140 g szénhidrátot tartalmazó étrendnek más hatásai vannak, mint a napi 10 g szénhidrátjának.

Már említettem, hogy a diéta összetétele az egyes tényezőktől függ. Elvileg mindenkinek tanácsos csökkenteni a szénhidrátot a hivatalos étrendi ajánlásokhoz képest.

Mivel a nyugati világ legtöbb emberét kora gyermekkora óta túlterhelték a szénhidrátok, az élettani teher óriási. Ezért úgy gondolom, hogy a szénhidrátok alapvető csökkentése ésszerű és életet meghosszabbító stratégia MINDENKINEK. A legalább ciklikus ketogén étrend pozitív hatásait a mitokondriumok egészségére [1], az agyműködésre, az öregedési folyamatokra, az autoimmun betegségekre [2], a diabetes melitusra [3] és a rákra [4] számos tanulmány megerősítette.

A kérdés csak az: Mennyire elég alacsony az "alacsony" szint?

Egyéni tényezők: elhízás és inzulinérzékenység

Elvileg minél nagyobb a túlsúly és annál nagyobb az inzulinrezisztencia, annál szigorúbban csökken a szénhidrát. Ha cukorbetegségben szenved, vagy már korlátozott az inzulinérzékenysége (pre-diabetes), akkor nem lehet kérdés, hogy a szénhidrátokat jelentősen csökkenteni kell [5].

Egyéni tényezők: betegség és terápia

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend számos krónikus gyulladásos, neurodegeneratív [6] és autoimmun betegségre pozitív hatást gyakorol, és terápiásán is alkalmazható egyes ráktípusok esetében [7] [8].

A ketogén étrendet az 1930-as évek óta használják epilepsziás gyermekek terápiájaként. Még akkor is, ha a kezelést elsősorban manapság gyógyítják, a ketogén étrendet továbbra is terápiásan alkalmazzák, különösen azoknál a gyermekeknél, akik nem reagálnak a gyógyszeres kezelésre [9].

Egyéni tényezők: aktivitás

Egészséges és normál testsúlyú embereknél minél aktívabb, annál több (biztonságos) szénhidrát fogyasztható. Az igény azonban nagyon egyedi, és a terhelés típusától is függ. Vannak olyan sportolók, akik akár 150 g szénhidrátot is meg tudnak enni, és továbbra is ketózisban maradnak. Elvileg itt fontos az időzítés is. Ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot szeretne elfogyasztani, akkor ez lenne a legértelmesebb az edzés körül.

Most sokat beszéltem a grammról és a pontos szénhidrátmennyiségről, de a kérdés továbbra is fennáll, hogyan lehet megtudni a személyes mennyiségét? És akkor anélkül, hogy mindent fel kellene tennie a mérlegre?

Az ételválasztás

A legfontosabb a megfelelő étel kiválasztása. Azok, akik ragaszkodnak a „PaleoLowCarb” ételekhez, már jó úton járnak. Az állatok természetesen zsíros részeire és a zsíros halakra, a zöld zöldségekre és a zsír alkalmi használatára való főzés során mindez természetes úton a megfelelő tápanyag-arányhoz vezet. Ez a mi "alapállásunk". Ezzel az alapvető étrenddel automatikusan napi 50-80 g szénhidrátbevitelre jutunk, míg a fehérje mérsékelt mennyiségben marad. A módosítások megkezdése előtt logikus legalább 4–8 hétig ragaszkodni az alapvető étrendhez.

Vércukor

A vércukor éhgyomorra és étkezés után is (márka utáni) értékes eszköz a szénhidráttolerancia meghatározásában. Nagyon könnyen otthon mérheti meg a vércukorszintjét. Csak egy vércukorszint-mérőre van szükséged.

Az éhomi vércukorszintet számos tényező befolyásolhatja. Ezért a mérés önmagában nem értelmes. A legjobb, ha naponta egyszer mérünk 2 héten keresztül, majd meghatározzuk az átlagos értéket. Ha ez mindig meghaladja a 100 mg/dl-t, akkor forduljon orvoshoz és állapítsa meg a Hba1c-t (hosszú távú vércukorszint). Aki ebbe a kategóriába tartozik, mindenképpen jelentősen csökkentse a szénhidrátot.

Ezen felül figyelheti a vércukorszint alakulását étkezés után is. A szénhidrátokat csökkenteni kell, ha:

A magas szénhidráttartalmú étkezés után a vércukorszint meredeken emelkedik
A vércukorszint 3 óra múlva is tiszta ról ről a józan értékek
3 óra múlva a vércukorszint egyértelmű az éhomi szint alatt van - a túlzott inzulin felszabadulás jelzése
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés hatására a vércukorszintnek alig kell emelkednie. Ha 120 mg/dl fölé emelkedik, akkor valószínűleg túl magas a szénhidrát mennyisége.

Trigliceridek

A trigliceridek azok a formák, amelyekben a zsír tárolódik és szállul a testünkben. A "tri" szótag hármat jelent, mivel három zsírsav kötődik egy glicerinhez. A vér trigliceridszintjének emelkedése a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával függ össze. Az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyisége és a vér triglicerid mennyisége között közvetlen kapcsolat van, minél több szénhidrát, annál több triglicerid. A triglicerideknek 100 mg/dl alatt kell lenniük. Ha nem, akkor a jelenleg elfogyasztott szénhidrátok mennyisége túl magas.

Vannak otthoni mérőeszközök, de ezek meglehetősen drágák. A triglicerideket bármely laboratórium meghatározhatja.

Ketózis

A személyes korlátok megismerésének másik módja az étrend által kiváltott ketózis. Szüksége van egy mérőeszközre, amely képes mérni a vérben lévő ketontesteket (β-hidroxi-butirát). A korábban említett vércukorszintmérők képesek erre.

Ebben a módszerben az a szép, hogy könnyedén újra megteheti otthon.

Könnyű megtenni. Először ketózisba kell kerülnie. Képesnek kell lennie a vérben legalább 0,5 mmol/l ketonszint kimutatására. Próbáld megőrizni ezt az állapotot néhány napig. Most elkezdheti szelektíven megváltoztatni az étkezés szénhidrátok és/vagy fehérjék mennyiségét. Mennyi szénhidrátot ehet, amíg a vérben nem fogy a keton? Így határozza meg saját egyéni toleranciáját. Egyéb izgalmas dolgokat is megtudhat magáról, például azt, hogy az alváshiány vagy a testmozgás hogyan befolyásolja a határértékeit, és hogy ezek napról napra változhatnak.

[1] Vidali, Silvia és mtsai. "Mitokondrium: A ketogén étrend - A metabolizmuson alapuló terápia." A nemzetközi biokémiai és sejtbiológiai folyóirat 63 (2015): 55-59.

[2] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski és Adam L. Hartman. "A ketogén étrend neuroprotektív és betegségmódosító hatásai." Viselkedési farmakológia 17,5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony és mtsai. "Étrendi szénhidrát-korlátozás 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában: ideje a kritikus értékelésnek." Táplálkozás és anyagcsere 5.1 (2008): 9.

[4] Bozzetti, Federico és Beth Zupec-Kania. "A rák-specifikus étrend felé." Clinical Nutrition (2015).

[5] Accurso, Anthony és mtsai. "Étrendi szénhidrát-korlátozás 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában: ideje a kritikus értékelésnek." Táplálkozás és anyagcsere 5.1 (2008): 9.

[6] Gano, Lindsey B., Manisha Patel és Jong M. Rho. "Ketogén étrend, mitokondrium és neurológiai betegségek." Journal of lipid research 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Paoli, A. és munkatársai. "A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése." European Journal of Clinical Nutrition 67.8 (2013): 789-796.

[8] Poff, A. M. és mtsai. "A ketonpótlás csökkenti a tumorsejtek életképességét és meghosszabbítja az áttétes rákos egerek túlélését." International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Peterman, M. G. "A ketogén étrend az epilepsziában." Journal of the American Medical Association 84.26 (1925): 1979-1983.