Fehérjében gazdag ételek az egészséges táplálkozáshoz Sector Bio

A fehérjében gazdag ételek, amelyek minden egészséges étrendhez nélkülözhetetlenek, széles választékban találhatók: tojás, hús, hal, sajt, joghurt, zab, quinoa, bab, lencse, dió és mag. Könnyedén kiválaszthatja, mely ételeket részesíti előnyben optimális fehérjetartalommal, így felveszi őket az étrendbe.

A fehérjék az emberi test megfelelő növekedéséhez és működéséhez szükséges makrotápanyagok. Elősegítik az izmok, köztük a szív megfelelő működését, segítik a hormonok megfelelő szekrécióját, az erős immunrendszert és a jó emésztést, ellentétben a szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételekkel, amelyeknek nincsenek azonos hatásai a szervezetre.

Az élelmiszerekben található fehérje szintén lassítja a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, ami megakadályozhatja a vércukor hirtelen növekedését, amelyről azt gondolják, hogy serkenti a zsírraktározást és csökkenti az energiaszintet.

Jelentős vita folyik arról, hogy az embernek mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania. Korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. A fehérje ajánlott napi adagja (RDI) 46 gramm a 19-70 éves nőknél, és 56 gramm a 19-70 éves férfiaknál.

Az aktív embereknek több olyan ételt kell fogyasztaniuk, amely magas fehérjetartalmú. Minden nap 1,2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, és a fehérjének a teljes bevitt kalória 20% -át kell képviselnie. Ez körülbelül 90 grammot jelent 1800 kalóriatartalmú étrenden.

A fehérje feleslegét a szervezet energiává alakítja, és továbbra is ellentmondásos, hogy ez a felesleges fehérje nyomást gyakorol-e a májra. A fehérjehiány azonban izomsorvadáshoz és általában az emberi test hibás működéséhez vezet.

Itt található a magas fehérjetartalmú ételek listája

A teljes tojás a bolygó legegészségesebb és legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal, szemvédő antioxidánsokkal és agyi tápanyagokkal vannak ellátva, amelyek az emberek többségének nem jutnak eleget.

Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérjében szinte tiszta fehérje van.

Tartalom: 35% fehérje a teljes tojás kalóriáiból. 1 nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, 78 kalóriával.

Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb, sok fehérjét tartalmazó étel. Ha bőr nélkül eszel, a benne lévő kalóriák nagy része fehérjéből származik. A csirkemellet is nagyon könnyű főzni, és íze finom, ha jól megfőzi.

Tartalom: 80% fehérje kalóriákból. 1 bőr nélküli sült csirkemell 53 grammot és csak 284 kalóriát tartalmaz.

pulykamell

A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Leginkább fehérjéből áll, nagyon kevés zsírral és kalóriával. Ízletes is.

Tartalom: 70% fehérje a kalóriák számától. A 85 g-os adag 24 grammot tartalmaz 146 kalóriával.

Marhahús

A sovány marhahús nagyon gazdag fehérjében, és ízletes is.

Gazdag biológiailag hasznosítható vasban, B12-vitaminban és sok más tápanyagban gazdag.

Tartalom: a fehérje a kalória 53% -a. 85 g főtt marhahús 10% zsírtartalmú adagja 22 gramm fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, bátran fogyasszon zsíros marhahúst sovány marha helyett.

A tonhal népszerű halfaj. Alacsony zsír- és kalóriatartalma, ezért többnyire csak fehérje. Mint a többi hal, a tonhal is nagyon gazdag különféle tápanyagokban, és megfelelő mennyiségű omega 3 zsírsavat tartalmaz.

Tartalom: 94% fehérje a kalóriák számától, tonhalkonzerv vízben. Egy csésze 39 gramm fehérjét és csak 179 kalóriát tartalmaz.

Hal (minden típus)

A hal több okból is nagyon egészséges. Gazdag különféle fontos tápanyagokban, és általában nagyon gazdag az egészséges szív számára fontos omega 3 zsírsavakban.

Fehérjetartalom: nagyon változó. A lazac 46% fehérje, adagonként 19 gramm 85 g, 175 kalóriával.

garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse. Alacsony kalóriatartalmúak, de különféle tápanyagokban gazdagak, beleértve a szelént és a B12-vitamint. A halakhoz hasonlóan a garnélarák is sok omega 3 zsírsavat tartalmaz.

Tartalom: a fehérjék a kalória 90% -át tartalmazzák. Adagonként 85 g-nál 18 grammot tartalmaznak, csak 84 kalóriát tartalmaznak.

Tehénsajt

A tehénsajt egyfajta sajt, amely általában nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokban.

Tartalom: 59% fehérje kalóriákból. Egy csésze (226 g) 2% zsírtartalmú tehénsajt 27 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 194 kalóriát tartalmaz.

Egyéb magas fehérjetartalmú sajtok:

parmezán sajt (a kalóriák 38% -a), svájci sajt (30%), mozzarella (29%) és cheddar (26%).

görög joghurt

A görög joghurt finom ízű, krémes állagú és sok tápanyagban gazdag.

Tartalom: A zsír nélküli görög joghurtban a kalória 48% -a tartalmaz fehérjét. Egy 170 grammos edényben 17 gramm fehérje van, csak 100 kalória van benne.

Csak győződjön meg róla, hogy hozzáadott cukor nélkül választott. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.

Zsíros joghurt (a kalóriák 24% -a) és kefir (40%).

Tej

A tej nagyon tápláló, de a probléma az, hogy a világon a felnőttek nagyon nagy százaléka intoleráns. Ha azonban tolerálja, a tej kiváló minőségű fehérje forrása lehet. Szinte tartalmaz minden emberi tápanyaghoz szükséges tápanyagot. Különösen magas kalcium-, foszfor- és riboflavin-tartalma (B2-vitamin).

Tartalom: 21% fehérje van a kalóriák mennyiségében. 1 csésze teljes tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, 149 kalóriával.

A zab a bolygó legegészségesebb gabonafélék közé tartozik. Gazdag egészséges rostokban, magnéziumban, mangánban, tiaminban (B1-vitamin) és számos más tápanyagban.

Tartalom: a fehérje 15% kalóriát tartalmaz. Fél csésze nyers zab 13 grammot tartalmaz, 303 kalóriával.

quinoa

A Quinoa egy vetőmag/gabona, amely jelenleg a világ legnépszerűbb szuperélelmiszerei közé tartozik. Sok vitaminban, ásványi anyagban és rostban gazdag, és antioxidánsokkal van ellátva. A quinoának számos egészségügyi előnye van.

Tartalom: 15% fehérje a kalóriák számától. Egy csésze (185 g) főtt quinoa 8 grammot tartalmaz, 222 kalóriával.

Fájdalom Ezékiel

Az Ezékiel kenyér vagy a bibliai kenyér különbözik a legtöbb péksüteménytől. Csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és organikus hüvelyesekből készül, beleértve a köles, árpa, tönkölybúza, búza, szójabab és lencse. Az Ezékiel kenyér a legtöbb péktermékhez képest nagyon gazdag fehérjében, rostokban és különféle tápanyagokban.

Fehérjetartalom: a kalóriák 20% -a. 1 szelet 4 grammot tartalmaz, 80 kalóriával.

Brokkoli

A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és káliummal. A brokkoli gazdag különféle bioaktív tápanyagokban is, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni a rákot.

Fehérjetartalom: a kalóriák 20% -a. 1 csésze apróra vágott brokkoli (96 gramm) 3 gramm fehérjét tartalmaz, csak 31 kalóriát tartalmaz.

kelbimbó

A kelbimbó egy másik fehérjében gazdag zöldség, a brokkolival együtt. Nagyon gazdag rostokban, C-vitaminban és egyéb tápanyagokban.

Fehérjetartalom: a kalóriák 17% -a. Egy fél csésze (78 g) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz.

lencse

A lencse egyfajta zöldség/hüvely. Gazdag rostban, magnéziumban, káliumban, vasban, folsavban, rézben, mangánban és különféle egyéb tápanyagokban. A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló étel a vegetáriánusok számára.

Fehérjetartalom: a kalóriák 27% -a. 1 csésze (198 g) főtt lencse 18 grammot tartalmaz, 230 kalóriával.

Egyéb fehérjében gazdag zöldségek:

Szójabab (a kalória 33% -a), csicseriborsó (19%) és bab (24%).

mandula

A mandula egy népszerű diófajta. Gazdagak fontos tápanyagokban, beleértve a rostokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

Fehérjetartalom: a kalóriák 13% -a. 6 gramm/28 g fogyasztva, 161 kalóriával.

Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék: pisztácia (a kalória 13% -a) és a kesudió (a kalória 11% -a).

Tökmagok

A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat. Hihetetlenül gazdagak sok tápanyagban, többek között vasban, magnéziumban és cinkben.

Fehérjetartalom: a kalória 14% -a. 28 g 5 gramm fehérjét tartalmaz, 125 kalóriával.

Egyéb magas fehérjetartalmú magvak:

Lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%).

Földimogyoró

A földimogyoró finom. Magas fehérjetartalma, rosttartalma, magnéziumja van, és számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek segítenek a fogyásban. A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, csak arra kell figyelni, hogy ne egyél túl sokat, mert elég "kemény".

Tartalom: a fehérjék a kalóriák számának 16% -át teszik ki. A 28 g-os adag 7 grammot tartalmaz, 159 kalóriával.

Az elegendő fehérjében gazdag étel fogyasztásának fontosságát nem lehet túlbecsülni. Ez a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyásra, karcsúbb és egészségesebb testre.

---