Fehérjében gazdag zöldségek A legjobb 10 EAT SMARTER
A fehérje alapú étrendben a hús, az alacsony zsírtartalmú kvark és az Co. De a fehérje nem csak az imént említett állati eredetű ételekben található meg: a zöldségek is kiváló tápanyagforrások lehetnek. Az EAT SMARTER összeállította a tíz legnagyobb fehérjében gazdag zöldségfélét.
Tartalomjegyzék
- Fehérjeszükséglet
- Fehérjében gazdag zöldségek: a top 10
- Fehérjében gazdag zöldségek: Íme a videó 10 legjobbja
- Tudás elvitelre
Darált hús helyett vesebab, steak helyett brokkoli: kiváló minőségű Fehérjeforrások nem csak állati eredetű élelmiszerek, hanem növényi alapú termékek is tartalmazzák - és ezeknek gyakrabban kell szerepelnie az étlapon! A bostoni Harvard Medical School kutatói megállapították, hogy az állati fehérjék megnövekedett bevitele a korábbi halálozás nagyobb kockázatával jár. A magas fehérjetartalmú zöldségek viszont megnöveli az öregedés valószínűségét.
A megnövekedett növényi fehérjék fogyasztása tíz százalékkal csökkentette a tesztalanyok halálozásának kockázatát a vizsgálati időszak alatt - Szív-és érrendszeri betegségek a kockázat még tizenkét százalékkal is csökkent. A tudósok feltételezik, hogy ez a pozitív hatás nemcsak a fehérjék minőségének köszönhető, hanem elsősorban a növényi eredetű ételek és azok tápanyagainak teljes csomagjának (1) .
Fehérjeszükséglet
A fehérjeszükséglet kielégítésére a felnőtteknek kell 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlja iránymutatásaiban. 60 kilogramm súlyú személy számára ez napi 48 gramm fehérje lenne. Erős sportolók esetében ez még 1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (2) .
A fehérjék fontosak a test összes szövetének felépítésében, működésében és anyagcseréjében, valamint a testtömeg kialakulásában és fenntartásában. fehérje jóllakott, véd a jo-jo hatással szemben és segít a fogyásban: Például minden elfogyasztott fehérje kalória esetén 24 kalóriát használnak az emésztésre.
Az esti fehérjében gazdag étel - például zöldséges és fetás hal - ideális ahhoz, hogy a zsírégetés zökkenőmentesen menjen végbe, és zavartalan regenerációs anyagcsere történjen egyik napról a másikra.
Az élelmiszerek grammokban lévő fehérjetartalma mellett fontos ellenőrizni az úgynevezett "Fehérje kalória"Figyeljen a következőkre: a fehérjékből származó kilokalóriák százalékos aránya az összes kalória százalékában. Fontos mutatója a fehérjében gazdag zöldségek minőségének, ezért különösen fontos azoknak a vegetáriánusoknak és vegánoknak, akiknek fehérjeszükségletük elsősorban vagy kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből származik.
Fehérjében gazdag zöldségek segít kielégíteni a makrotáp napi szükségletét, és változatosságot biztosít a tányéron. EAT SMARTER van a fehérjében leggazdagabb 10 fő zöldség összegzett neked.
Fehérjében gazdag zöldségek: a top 10
1. Vízitorma
Vízitorma fehérje és tápanyagtartalom tekintetében az éllovasok közé tartozik. Összesen 17 ásványi anyagot és vitamint kombinálnak a zsenge zöld levelekben, beleértve a vasat, a kalciumot, a káliumot, a folsavat és a cinket, valamint az A, B1, B2, B6, C, D, E és K. vitamint. A növény számos antioxidánst is tartalmaz kiküszöbölik a szabad gyököket a szervezetben és csökkentik a rák kialakulásának kockázatát (3) .
A tápanyagokban gazdag vízitorma sok növényi fehérjét is tartalmaz: a zöld test 100 grammjában két gramm fehérje és 84 százalék fehérje kalória - Különösen ez teszi a vízitorma fehérjében gazdag zöldséggé. A legjobb a vízitorma salátákban, szendvicsekben, turmixokban vagy feltétként enni: csak így lehet megőrizni a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat (4) .
2. Vesebab
24 gramm fehérje/100 gramm és 58 százalék fehérje kalória szárítva hozza Vörös bab magaddal! A zöldségek fehérjében gazdagok, alacsony zsírtartalmúak, és jó adag rostot is tartalmaznak - ez a kombináció hosszú ideig teli marad, megakadályozza az étvágyat és elősegíti a bél egészségét.
A kis hüvelyesek tartalmazzák a magnéziumot is: Ez erősíti az idegeket és egészségesen tartja az izmokat! Kiváló táplálkozási profilja miatt a vesebab különösen alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára.
Ha problémái vannak a hüvelyesekkel, és könnyen kap belőlük gázt, akkor a megfelelő fűszer segít: Kóstolja meg a vesebabot kevés köménnyel, köménnyel, édesköményrel vagy ánizssal - ez megkönnyíti az emészthetőséget! A vesebab megvásárolható szárítva (laza vagy csomagolt) vagy konzervben. Táplálkozási értéke és minősége alig különbözik egymástól, ezért tiszta lelkiismerettel áronként vásárolhatja meg őket.
3. Gomba
Fehérjében gazdag zöldségek erdőben is megtalálható: mégpedig ben Gomba! Kicsiek sapkával és mégis kidülledtek négy gramm fehérje/100 gramm és 56 százalék fehérje kalória. Ezenkívül a gombák tartalmaznak D-provitamint, amely a szervezetben D-vitaminná alakítható. Ez a tápanyag fontos a kalcium és a foszfor tárolásához, amelyek fontosak az egészséges csontok és az oszteoporózis elleni védelem szempontjából.
A kis erdei lakosok alacsony kalóriatartalmúak és zsírmentesek - tökéletes választás az egészségtudatos és fitnesz rajongók számára! Az alacsony szénhidráttartalmú konyhában a gombák alacsony szénhidráttartalmuknak köszönhetően fontos szerepet játszanak. A gomba egyike azon kevés gombáknak, amelyek nyersen fogyaszthatók. Az érzékeny gyomorral és belekkel rendelkező embereknek azonban egy kicsit meg kell párolniuk őket, mielőtt elfogyasztanák őket.
4. Spenót
Popeye, a tengerész képregényhősként bizonyította, hogy a spenót erőssé tesz. És valóban: spenót a sok fehérjét tartalmazó zöldségekhez tartozik! Három gramm fehérje/100 gramm és 50 százalék fehérje kalória hogy a zöld levelek tökéletes ételválaszték legyenek a fehérje rajongók és azok számára, akik fogyni szeretnének.
A spenót gazdag béta-karotinban, C- és E-vitaminokban, mangánban, magnéziumban és folátban, valamint antioxidánsokban is, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak a szervezetben. A spenótot nyersen salátában lehet a legjobban fogyasztani, de a levelek gratinos, rakott vagy pizzás ízűek is (5) !
5. Mustárlevelek
A növényi fehérjék nagyrészt a mustárlevelekben találhatók: Három gramm/100 gramm és 41 százalék fehérje kalória tartalmazzák őket. Mustár elhagyja a káposztafélék családjába tartoznak, és főleg az ázsiai konyhából ismertek. A fehérje egy része mellett a zöld magnéziumot, kalciumot, káliumot és a B csoport vitamint tartalmaz.
A mustárlevelekben található mustárolajok gyulladásgátló hatást fejtenek ki a szervezetben - ez vonatkozik a Brassica család többi rokonára is, például brokkolira, zöldpaprikára, pak choi-ra, zöld- és kelbimbóra. Ezek a sok fehérjét tartalmazó zöldségek nyersen fogyaszthatók, például salátákhoz, de párolt vagy sült ízük is jó (6) .
6. francia bab
Ropogós, zöld és fehérjében gazdag: Ezek a tarack babok! szállítanak két gramm fehérje/100 gramm és 37 százalék fehérje kalória és alig van kalória és zsír. Ezért azok az egészségtudatos emberek étrendjének elengedhetetlen részei, akik szeretnének lefogyni egy-két kilogrammot.
Haricot bab (más néven zöldbabnak) szintén rengeteg ásványi anyagot tartalmaz: mindenekelőtt a vízben kimosott káliummal, valamint a nyomelemekkel, a magnéziummal, cinkkel, fluorral és szelinnel. Szinte az összes vitamint a zöldség tartalmazza sok fehérjével, különösen a B-vitaminokkal. Öt-hét percig párolva vagy szaggatva az emberek többsége a babot tolerálja a legjobban.
7. Saláta
Hoz Zöldségek sok fehérjével Egy jó öreg barát is számít: a saláta! Egy gramm fehérje/100 gramm és 36 százalék fehérje kalória vannak a finom levelekben - valamint viszonylag magas rost- és A-vitamin tartalom a jó látás és az egészséges bőr érdekében.
A gyengéd Saláta rendkívül érzékeny, gyorsan hervad és rohad, és nagyon óvatosan kell kezelni. Tipp: Ha a szár vágott felülete már barna vagy feketés, a saláta túl sokáig hevert a kereskedőnél, ezért nem szabad megvásárolni. Ha vásárolt egy különösen szép példányt, a legjobb nyersen enni, vagy rizspapír tekercsben vagy levesben feldolgozni.
8. Szójabab
A vegetáriánusok és a vegánok különösen népszerűek Szójabab mint kiváló minőségű fehérje-beszállító. Tegye bele a fehérjében gazdag zöldségek száraz termékét 24 gramm fehérje/100 gramm és 35 százalék fehérje kalória - A benne lévő aminosavak leginkább hasonlítanak a csirketojáséhoz. A szójabab szintén koleszterinmentes és magas rosttartalmú, elősegíti az emésztést és csökkenti a magas vérnyomást és a vér lipidszintjét (7) .
De légy óvatos: a szója izoflavonokat tartalmaz, másodlagos növényi anyagokat, amelyek mennyiségüktől függően állatkísérletekben rákot és sejtvédő hatást mutattak, de bizonyos körülmények között rákot elősegítő hatásokat is. A fehérjében gazdag zöldségeket gyakorlatilag minden olyan receptnél felhasználhatjuk, amelyet egyébként más szárított babokkal készítenek (8) .
"Vegánként például a szójatermékből nyer fehérjét. A búza fehérje egy másik nagy szállító. Egy kiló liszt körülbelül 120 gramm fehérjét tartalmaz Tedd magad seitanná: Tésztát készít a lisztből, hagyja 20 percig vízben állni, összegyúrja, majd csak a tojásfehérje marad. A csicseriborsó viszonylag magas fehérjetartalma 19 gramm/100 gramm a száraz termékben és 21 százalék fehérje kalória "- magyarázza Táplálkozási szakértő és személyi edző, Ben Schamma.
9. Lencsék
lencsék száraz termékként szállítani 23 gramm fehérje/100 gramm és 34 százalék fehérje kalória. Ezen kívül alacsony a zsír- és rosttartalma - a tökéletes zsírégető kombináció, amely szintén sokáig telít, és elfoglalja a beleket.
A lencsét pezsgő forrásban lévő vízben főzni nem ajánlott, mivel a magas fehérjetartalom nem felel meg az intenzív hőnek. A fehérjében gazdag zöldségek főzésének legjobb módja közepes lángon. A főzési idő a fajtától függ - minél könnyebb a lencse, annál gyorsabban fognak főzni.
10. Brokkoli
Akár nyers, akár párolt: A brokkoli mindig jó ízű és jó is fehérjében gazdag zöldségek! Négy gramm fehérje/100 gramm és 33 százalék fehérje kalória biztosítja az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú zöld kompaktot. Van folát, mangán, kálium, foszfor, valamint C- és K-vitamin is.
Antioxidánsok és flavonoidok, például kaempferol is vannak benne brokkoli bőségesen tartalmaz: Állítólag gyulladáscsökkentő, antimikrobiális és szívvédő hatásúak. A legfrissebb tanulmányok szerint állítólag segítenek csökkenteni a magas vérnyomást és megszüntetni a szervezet rákos sejtjeit (9) .
Fehérjében gazdag zöldségek: Íme a 10 legjobb videó:
Tudás elvitelre
A növényi eredetű fehérjék csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázatát, míg az állati fehérjék elősegítik a halál korai kockázatát. A felnőttek napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az erős sportolóknak 1,7 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, hogy kielégítsék igényeiket.
Az élelmiszerek grammban kifejezett fehérjetartalma mellett fontos figyelni az úgynevezett "fehérjekalóriákra" is: vagyis az összes kalória százalékos arányára, amely a fehérjékből származik. Fontos mutatója a fehérjében gazdag zöldségek minőségének, ezért különösen fontos azoknak a vegetáriánusoknak és vegánoknak, akiknek fehérjeszükségletük főleg vagy kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből származik.
Hoz A legjobb 10 fehérjében gazdag zöldség többek között vízitorma, vesebab, gomba és spenót.