Fehérjék Fontos tápanyag az állóképességű sportolók számára
A fehérjék testünk alapvető építőanyaga, és nem szabad elhanyagolni az állóképességi sportolók étrendjében. Megmagyarázzuk miért.
Noha a fehérjék előnyei és fontossága a súlyzós edzésen jól ismert, és a legtöbb sportolónak van elegendő fehérje itt, az állóképességi sportokban inkább elhanyagolják őket. A fehérjék fontos szerepet játszanak szervezetünkben, és pozitív hatással vannak az állóképességű sportolók teljesítményére, regenerálódására és immunrendszerére is. Éppen ezért az állóképességi sportolók részesülnek a magas fehérjetartalmú étrendben anélkül, hogy aggódniuk kellene a túl sok izomtömeg felépítésétől.
Az állóképességű sportolók számára a hangsúly az izomtömeg fenntartására és növelésére, az izomerő optimalizálására és az edzés utáni optimális regeneráció biztosítására irányul.
A fehérjék működése
A fehérjék, más néven fehérjék, testünk alapvető építőkövei. Különböző számú aminosavakból állnak. Funkcióik a szervezetben változatosak: a sejtek és szövetek építőanyagai, például izomrostok, szervek, vér, enzimek, hormonok és antitestek. Egyszerűen fogalmazva: testünk alapvető részei.
Fehérje és testösszetétel
A fehérjében gazdag étrend testmozgással kombinálva támogathatja a fogyást és optimális testösszetételt hozhat létre. Emellett növelheti a mitokondriális kapacitást és javíthatja a sejtek inzulinra adott válaszát, valamint fenntarthatja az izomerőt és a funkciót idős korban. Így nemcsak a sportolók élvezhetik a fehérjében gazdag étrendet, hanem az idős emberek és a cukorbetegségben szenvedő anyagcsere-állapotú és súlyproblémákkal küzdő betegek is.
A fogyni vágyók számára a fehérje fontos tápanyag. A fehérje előnye, hogy jól és hosszú ideig feltölt. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú alanyok több zsírtömeget veszítenek az étrend során, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendűek.
A túl sok fehérje veszélyes?
Ne féljen a magas fehérjebeviteltől! Amíg nincsenek betegségek, a magas fehérjebevitel nincs negatív hatással a vesére. Nem csökkenti a csont ásványianyag-sűrűségét, de valójában növelheti. A fehérje szintén nem okoz magas vagy alacsony vérnyomást.
Fehérjék és regeneráció
Azok, akik edzenek, javítani akarják fizikai teljesítményüket. Nem számít, hogy hobbi sportoló vagy ambiciózus versenysportoló. Sok sportoló elfelejtette, hogy saját testüknek is regenerálódásra van szüksége annak teljes teljesítményének elérése érdekében.
A diéta fontos szerepet játszik a regenerációban. Az étrend-kiegészítők, mint például a fehérjepor, döntő szerepet játszhatnak ebben.
Az edzés utáni első 30 percben a szervezet anabolikus anyagcserében van. Ez azt jelenti, hogy a test lebontja az anyagot. Ezért van itt szüksége a szervezetnek folyadékokra, szénhidrátokra és fehérjékre. Erre azért van szükség, hogy feltöltse az izmok és a máj szénhidrátkészleteit. Javítani kell az izmok mikrostruktúráinak sérüléseit is, amelyekhez a fehérjék elengedhetetlenek.
Nagyrészt szándékos az a széles körben elterjedt vélemény, hogy edzés után az utánégető hatás miatt könnyebb lefogyni, ha étkezés nélkül megy.
Ez nem tanácsos, mivel tanulmányok kimutatták, hogy az étel elfogyasztásának ideje nincs hatással a fogyás sikerére. Itt csak a teljes kalóriaegyensúly számít. Ezenkívül az utánégetés hatása a táplálékfelvételtől függetlenül megy végbe, és ez nem állítja le. Kimutatták, hogy ha a testmozgás után nincs táplálékfelvétel, a regeneráció késik!
Milyen fehérjék készülnek
Először is a természetes és egészséges ételekkel kell kielégítenie a fehérjeszükségletét. Ide tartoznak a hús, a hal, a tejtermékek, a lencse, a bab, a quinoa, a borsó, a dió és a tojás.
Különösen a sportolók számára azonban a fehérjeporral való kiegészítés nagyon hasznos lehet a megnövekedett igény kielégítésére. Javasolhatjuk a tejsavófehérjét, mert magas biológiai értékkel rendelkezik, és gyorsan hozzáférhető fehérjével látja el a testet. Sok sportoló nem érzi magát éhesnek, főleg megerőltető testmozgás után. Itt egy gyors regenerációs rázás kiváló minőségű fehérjeporral segíti a testet az edzés után az összes fontos tápanyag ellátásában.
Sportolóként napi 1,5-1,8 g/kg fehérjét kell fogyasztania. Ha diétázik, a fehérje aránya napi 2,4 g/kg-ra növelhető az izomfenntartás érdekében.
Biológiai érték
A biológiai érték azt jelzi, hogy a test saját fehérjéje hány gramm képződhet 100 g étkezési fehérjéből. Ez az adott aminosavak összetételétől függ. Ha összehasonlítja az állati és növényi fehérjéket, az állati fehérjék magasabb biológiai értékkel rendelkeznek. Mindazonáltal ügyelni kell a növényi és állati fehérjeforrások kiegyensúlyozott arányának biztosítására.
Egyes élelmiszerek biológiai értéke:
- Tejsavófehérje - biológiai értéke 104–110
- Csirke tojás - biológiai értéke 100
- Tonhal - 92 biológiai értéke
- Burgonya - biológiai érték 98–100
- Sertéshús - biológiai értéke 85
- Edam sajt - 85 biológiai értéke
- Szójafehérje - biológiai érték 84-86 között
- Marhahús - 80 biológiai értéke
- Baromfi - 80 biológiai értéke
- Tehéntej - 88 biológiai értéke
- Rozsliszt - 82 biológiai értéke (őrlés) 78
- Bab - 72 biológiai értéke
- Kukorica - 72 biológiai értéke
- Rizs - 66 biológiai értéke
(Forrás: Elmadfa/Leitzmann, 1999)
A biológiai érték növelhető különböző élelmiszerek kombinálásával.