fehérjék; Vissza az Édenhez
A fehérjék az egész testben megtalálhatók, az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban, a test gyakorlatilag minden régiójában és szövetében. A sok kémiai reakcióban részt vevő enzimeket és a vérben oxigént szállító hemoglobint képezi. Legalább 10 000 különböző fehérje tesz téged olyanná, amilyen vagy, és így tart.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek napi 0,8 gramm fehérje/testtömeg/testtömeg/nap bevitelt kapjanak (vagy 8 gramm fehérjét minden 10 kg-os testtömegre). Az Orvostudományi Intézet elfogadható tartományt is meghatároz a fehérjebevitelre, a napi elfogyasztott kalóriák 10-35% -a között. Ezen túlmenően viszonylag kevés információ található az étrend ideális fehérjemennyiségéről vagy a fehérjéből készült kalóriák legegészségesebb becsléséről.
Az Egyesült Államokban az ajánlott napi fehérje mennyiség a 19 év feletti nőknél 46 gramm, a 19 év feletti férfiaknál pedig 56 gramm. Világszerte emberek milliói nem fogyasztanak elegendő fehérjét. A fehérjehiány alultápláltsága "kwashiorkor" néven ismert állapothoz vezet. A fehérje hiánya növekedési hiányhoz, izomtömeg-csökkenéshez, csökkent immunitáshoz, szívkárosodáshoz, légzőrendszerhez és akár halálhoz is vezethet.
Nem minden fehérje egyforma.
A fehérje "kocsikHívott aminosavak. Testünk kétféle módon termeli az aminosavakat: a semmiből hozza létre őket, vagy módosítja a táplálékbevitelben találhatóakat. Néhány aminosav (esszenciális aminosavként ismert) ételből származik. Az állati eredetű ételek olyan fehérjéket hoznak elénk, amelyek szinte az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. Más fehérjeforrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, magvakból, diófélékből és hüvelyesekből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. A vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük ezzel. Azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, halat, tojást vagy tejterméket, sokféle fehérjetartalmú ételt kell fogyasztaniuk minden nap, hogy az összes új aminosavat megkapják az új fehérjék kialakításához.
"Protein Team"
Egyes fehérjében gazdag ételek egészségesebbek, mint mások, a fehérjéhez tartozó csomag miatt: egészséges vagy káros zsírok, egészséges rostok vagy "rejtett" só. A zsír, a rost és a só az a "csapat", amely fehérjével érkezik, és fontos változást hozhat az egészséges étrend szempontjából. Például egy 170 g-os steak fontos fehérjeforrás - körülbelül 40 gramm, de a fehérje-csomag körülbelül 12 gramm telített zsírt hoz, és annak, aki napi körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, több mint a telített zsírok ajánlott napi adagjának 60% -a.
Szintén 170 g sonkában körülbelül 2,5 gramm telített zsír van, de nagyon gazdag nátriumban - 2000 milligramm, körülbelül 500 milligrammal több, mint az ajánlott napi maximális nátrium.
A fehérje egészségesebb alternatívájaként lencséink vannak: egy csésze főtt lencse körülbelül 18 gramm fehérjét, 15 gramm rostot tartalmaz, és gyakorlatilag nincs telített zsír vagy nátrium. A jó fehérjetartalmú ételek kategóriájába tartozik, "csapata" miatt.
Fehérjék és krónikus betegségek
Az ételekben és a környezetben található fehérjék felelősek a legtöbb ételallergiáért - az allergia az immunrendszer eltúlzott reakciója. Ezen a helyzeten túl kevés bizonyíték van a fehérjebevitel napi étrendre gyakorolt hatásaira és az egészséges emberek krónikus betegségeinek kialakulására.
Egyre több bizonyíték van azonban arra vonatkozóan, hogy a magas fehérjetartalmú ételek allergiája fontos szerepet játszik az egészségben - egészséges forrásokból származó fehérjét, például babot, lencsét, csicseriborsót vagy diót eszik hús helyett (főleg feldolgozott vörös hús). jelentősen csökkentik a betegségek kockázatát és meghosszabbítják az életet.
Szív-és érrendszeri betegségek
A Harvardon végzett kutatások kimutatták, hogy akár kis mennyiségű vörös hús, különösen a vörös hús feldolgozása is, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke megnövekedett kockázatához kapcsolódik, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát. Ehelyett a vörös hús és a vörös húsos ételek egészséges fehérjeforrásokkal történő helyettesítése, például bab, lencse, tökmag, tofu, kender csökkenti ezeket a kockázatokat.
Vizsgálatot végeztek egy 120 000 férfi és nő mintáján az egészségügy területén 20 éven keresztül. A 85 g feldolgozatlan vörös hús minden egyes adagjának minden egyes adagjával együtt a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata 13% -kal nőtt. A kolbász és a szív- és érrendszeri betegség okozta halál közötti kapcsolat még szorosabb volt, még kisebb mennyiségek esetén is: minden napi 42 gramm feldolgozott vörös hús adag (egy hot-dog vagy két szelet szalonna egyenértékű) növelte a halál kockázatát szív- és érrendszeri betegségek 20% -kal.
A vörös húsról való lemondás életet menthet: a kutatók úgy becsülték, hogy ha a vizsgálat összes résztvevője csökkentette volna a vörös hús és kolbász teljes bevitelét napi kevesebb, mint fél adagra, akkor megelőzhető lett volna minden tizedik szív- és érrendszeri megbetegedés.
További bizonyíték a szív előnyeire az egészséges fehérje szénhidrát helyett történő fogyasztásából származik egy randomizált vizsgálatból, amelyet OmniHeart néven ismernek. Az egészséges étrend, amely bizonyos szénhidrátokat egészséges fehérjékkel (vagy egészséges zsírokkal) váltott fel, jó eredményeket hozott a vérnyomás és az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) csökkentésével.
A cukorbetegség kockázati tényezőiről ismét a fehérje minősége számít, mint a fehérje. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik magas vörös húsú étrendet fogyasztottak, különös tekintettel a feldolgozott vörös húsra, nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknak, akik alkalmanként vörös húst vagy feldolgozott húst fogyasztottak. A vörös hús vagy kolbász minden további napi adagjára, amelyet a vizsgálat résztvevői fogyasztottak, a cukorbetegség kockázata 12, illetve 32% -kal nőtt.
A dió vagy a teljes kiőrlésű gabona adagjának felváltása egy vörös hús napi adagolásához a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata körülbelül 16-35% -kal csökkent. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a szokásosnál több vörös húst kezdtek el fogyasztani, 50% -kal nagyobb eséllyel fogyasztanak vörös húst. 2-es típusú cukorbetegség az elkövetkező négy évben, és a kutatók azt is megállapították, hogy azok, akik csökkentették a vörös hús fogyasztását, 10% -os követési időszak alatt 14% -kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
További bizonyíték a fehérje minőségére egy 20 éves tanulmány, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatát vizsgálta nőknél. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely növényi zsír- és fehérjeforrásokban gazdag volt, mérsékelten csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben magas volt az állati fehérje- vagy zsírtartalom, nem ez az előny. Az 1-es típusú cukorbetegség esetében a tehéntejben található fehérjék (kazein) szerepet játszanak a betegség kialakulásában a betegségre hajlamos gyermekeknél.
Ha rákról van szó, úgy tűnik, hogy a fehérje minősége ismét többet számít, mint a mennyiség. A fehérjefogyasztás és a rák közötti kapcsolat kutatása folyamatos, de vannak olyan vizsgálatok, amelyek megerősítik a hús és kolbász fogyasztása és a vastagbélrák előfordulása közötti kapcsolatot. Egy Harvard-tanulmány azt mutatja, hogy a napi elfogyasztott vörös hús minden egyes adagjával a vastagbélrák kockázata 10, illetve 16% -kal nőtt.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a vörös hús fokozott serdülőkori fogyasztása a premenopauzális emlőrák magasabb előfordulási gyakoriságával járt együtt, ami arra utal, hogy más fehérjeforrások - például serdülőkorban növényi eredetű - választása csökkentheti a mellrák kockázata premenopauzában és menopauzában.
Az embereknek törekedniük kell a vörös hús fogyasztásának csökkentésére, ha elmondanám a véleményemet, azt mondanám, hogy kerüljem azt, és amikor nagyon szeretne egy adag vörös húst, azt lassan kell főzni és nem sütni. A magas hőmérsékleten előállított hús rákkeltő hatású vegyületeket hoz létre, beleértve a policiklusos aromás szénhidrogéneket és a heterociklusos aminokat.
2015 októberében az Egészségügyi Világszervezet (IARC) Nemzetközi Rákkutatási Ügynöksége bejelentette, hogy a kolbászfogyasztás "rákkeltő az emberre", a vörös hús fogyasztása pedig "valószínűleg rákkeltő az emberre". A tíz ország 22 tudósából álló IARC-csoport több mint 800 tanulmányt értékelt, a következtetések elsősorban a vastagbélrák meggyőző bizonyítékaival szemben érvényesültek. Az adatok összefüggést mutattak a húsfogyasztás és a gyomorrák között, valamint a vörös húsfogyasztás és a hasnyálmirigy- és prosztatarák között is.
csontritkulás
A fehérje emésztés során savak szabadulnak fel a vérben, amit a test általában megtesz,
semlegesíti őket kalciummal és más pufferekkel. Ha nagy mennyiségű (állati eredetű) fehérjét fogyasztunk, akkor ki kell egyensúlyozni a savasságot, nagy mennyiségű kalciumot - és a kalcium kivonásának forrása a csont.
Nagy mennyiségű fehérje hosszú ideig történő fogyasztása csontritkuláshoz vezethet. A Harvardon végzett 12 éves vizsgálat során azoknál a nőknél, akik napi 95 grammnál több fehérjét fogyasztottak, 20% -kal nagyobb volt a törés kockázata, mint azoknál, akik átlagosan kevesebb, mint 68 gramm fehérjét fogyasztottak. gramm/nap).
Ezeknek a tanulmányoknak az a következtetése, hogy jobb lenne minél kevesebb állati fehérjét fogyasztani, és bőségesen tartalmazni étrendünkben a növényi fehérjéket.
Úgy gondolom, hogy egy olyan világban, ahol a betegség mindenütt jelen van, a lehető legegészségesebb és természetesebb ételeket kell fogyasztanunk. Azt kell gondolnunk, hogy amit megeszünk, az a sejtjeinket, a szerveinket és a testünket jelenti. Ha egészségesek akarunk lenni és jól mutatunk, oda kell figyelnünk minden összetevőre, amelyet fogyasztunk.
Mondok néhány olyan növényi ételt, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
borsó - egy 150 g-os adag 7,9 g fehérjét tartalmaz, csakúgy, mint egy pohár tej (250 ml) - 7,5 g fehérje.
quinoa - "Tökéletes fehérje" -nek hívják, mivel adagonként több mint 8 g fehérjét tartalmaz, benne van mind a kilenc esszenciális aminosav, amelyre a testnek szüksége van a fejlődéshez, a növekedéshez és a helyreállításhoz, és amelyekre a szervezet nem képes előállítani.
dió egészséges zsírokat és fehérjéket egyaránt tartalmaznak, ami a vegetáriánus étrend fontos részét képezi, de nem csak. Mivel azonban magas a kalóriatartalma - például a mandula, a kesudió és a pisztácia 160 kalóriát és 5 vagy 6 gramm fehérjét tartalmaz adagonként (25 g) -, lehetőség szerint kis és nyers mennyiségben kell fogyasztani. A mogyoróvaj, a mandula vagy a kesudió is nagyon jó lehetőség egészséges fehérjebevitel, ezen kívül számos vitamin és ásványi anyag bevitelére. A diót és a vajat a nap első felében kell enni, mert gyorsabban fogyaszthatók, és nem hízunk.
bab - sokféle bab létezik: fekete, fehér, pinto, örökség stb. - de mindegyikben van egy közös vonás, nevezetesen a nagy mennyiségű fehérje. Két csésze babban körülbelül 26 gramm fehérje van (majdnem megegyezik egy Big Mac-rel, amelynek 25 grammja van!).
tofu - a szójából készült termékek a legnagyobb növényi fehérjeforrások: a Tofu például körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 165 g termékben. Rendkívül tápláló, és az íze mindenki kedvére javítható.
Kender - nagyon jó fehérjeforrás, 3 evőkanál kender 10 g fehérjét tartalmaz. Használható salátákhoz vagy növényi tej elkészítéséhez.
Chia mag - ezek a magok nagyon egészségesek, tele vannak vitaminokkal, és nagy mennyiségű fehérje van - 4,8 g fehérje/29 g mag. Ehetők joghurtban, gabonafélékben, salátákban, és nagyon jó desszertet készíthetünk, ha néhány órán át szója tejben, mandulában áztatjuk őket, és adunk hozzá egy kis kakaót, mézet és bármilyen gyümölcsöt, ami csak van kéznél.
Szezámmag, napraforgó és mák - ezek a magok gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Minél gyakrabban kell fogyasztanunk őket, javaslatot tehetek, ha tetszik, halvaua szezám- és napraforgómag-készítményként egyaránt. Finom desszert, de kis mennyiségben kell fogyasztani, mert hízik.