Fehérjepor - mi ez és mire van szüksége
Ha rajongsz a fitneszért, akkor valószínűleg gyakran érintkeztél a porított fehérjével. Legyen az a fehérje turmix, amelyet felajánlanak az edzőteremben végzett edzés után, a nagy műanyag kannák, amelyeket felhalmoznak a gyógyszertárakban, gyógyszertárakban és fitnesz üzletekben, vagy az ígéretes reklámok a magazinokban.
Miután blogunkban már többször is szenteltük magunkat a fehérje témának, ma szeretnénk kritikusan megvizsgálni az ígéretes marketing ígéreteket és tisztázni, hogy a fehérjepor segíthet-e a fogyásban, hogy szükség van-e fehérjeporra az izomépítéshez és egyáltalán mely fehérjeportermékek ajánlott.
Mi a fehérjepor?
A tojásfehérje vagy a fehérjepor állati vagy növényi eredetű fehérjék keveréke. Ez az egyik étrend-kiegészítő (étrend-kiegészítő), és főleg a sportban és az étrend támogatására szolgál.
A fehérjeport általában tejjel vagy vízzel keverjük össze, hogy rázzuk. Az ízek nagyon változatosak, ezért ajánlott a "természetes" fehérjepor bevitele felesleges adalékanyagok, például ízfokozók vagy cukor nélkül.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék aminosavvegyületek, a legtöbb fehérje körülbelül 100-300 láncú aminosavból áll. Megkülönböztetnek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat.
Kilenc aminosavat nevezünk esszenciális aminosavak osztályozott. Ezeket a test maga nem tudja előállítani. A maradék tizenegy nem esszenciális aminosavak maga a test képes előállítani. A fehérjeszintézis zavart okoz, ha csak egy aminosav hiánya van (1).
Az állati fehérjék előnye, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ez nagy előnyt kínál a növényi fehérjékkel szemben.
Mire van szükség fehérjeporra?
Mára már tudnunk kell, hogy valójában nincs szükségünk fehérjeporra, mert kiegyensúlyozott étrenddel könnyen kielégíthetjük a fehérjeigényünket. Ennek ellenére a fehérjeporok olyan előnyöket kínálnak, amelyek hasznosak lehetnek a mindennapi (edzés) rutin során.
Mivel a fehérje a test alapvető építőköve, a fehérjeporok támogatják a (sovány) izomtömeg (izomanabolizmus) felhalmozódását. A tréning inger adaptációs folyamatokhoz vezet az izmokban, és ezáltal az izomrostok hipertrófiájának növekedéséhez vezet.
Ehhez elengedhetetlenek azok a fehérjemolekulák, amelyeket étkezésből vagy fehérjeturmixok segítségével fogyasztunk. Ezen alapvető építőelem gyors elérhetősége rövidebb regenerálódást is eredményezhet. A fehérjepor beviteli idejét itt is figyelembe kell venni.
Emellett a fehérjeporok hasznosak lehetnek az immunképesség fenntartásában is. A fehérjeporok zsírmentesek és hosszú távú jóllakottság érzetet biztosítanak. Ezért remekül támogatják a diétákat.
A fehérjeporok különösen alkalmasak a versenysportokban a megnövekedett fehérjeszükséglet fedezésére, ugyanakkor a testtömeg szabályozására.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A szükséges fehérjemennyiség élesen vitatott téma az edzőtermekben. Könnyebb, ha betartja a tudományos intézmények ajánlásait.
A Német Táplálkozási Társaság napi 0,66–0,83 gramm „kiváló minőségű” fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként a sportos emberek számára.
A csecsemőknek és a terhes nőknek fokozott az igényük.
Mit szólnál egy finom edzés utáni turmix receptjéhez? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság alapján az aktív felnőttek legfeljebb 2,0 g fehérjét vehetnek fel testtömeg-kilogrammonként, egészségkárosodás nélkül.
Természetesen van egy finom receptünk is az edzés utáni turmixoláshoz az edzés után: Recept edzés utáni turmixoláshoz.
A fehérjepornak mellékhatásai vannak?
A túl sok fehérje fogyasztásának mellékhatásait "A túl sok fehérje káros lehet?" Cikkünkben már tárgyaltuk. Látható. A sav-bázis egyensúly megbomlása mellett a megnövekedett fehérjebevitel mellett gyomor- és emésztőrendszeri problémák is jelentkezhetnek.
Kritika a fehérjepor beviteléről
A fehérje por test általi használatát az irodalom is kritikusan szemléli:
A fehérjehidrolizátumból vagy a fehérjeporokban lévő aminosavkeverékekből izolált fehérje gyorsabban szívódik fel a vérbe, mint az ételből származó komplex fehérjék. A vérben az aminosavak koncentrációjának gyors növekedése a fehérjeszintézis helyett az energia megnövekedéséhez vezet.
További hátrány, hogy az izolált fehérje nem használható olyan hatékonyan, mint a kiegyensúlyozott étkezésnél. A szénhidrátokkal és a kapcsolódó inzulin felszabadulással összefüggésben az izomépítést hatékonyabban stimulálják (2).
Mivel azonban a fehérjeporokat ipari úton állítják elő, további kockázatok vannak. A piaci verseny éles, és sok gyártó olyan illegális adalékanyagokat használ, amelyek még a tiltott doppinglistákon is szerepelnek.
Bemutatták az anabolikus szteroidokat, valamint az étvágycsökkentőket (3). Ezért ajánlatos kiváló minőségű termékeket vásárolni ismert gyártóktól a szennyezett fehérjeporok elkerülése érdekében.
Fehérje por az izomépítéshez - erre szükség van?
Mint már írtuk, a fehérjeszükséglet teljes mértékben kielégíthető egy normális, kiegyensúlyozott étrenddel, ezért fehérjepor nélkül is izomtömegre tehet szert.
A fehérje turmixok azonban jól jönnek, ha nincs időd kiegyensúlyozott ételt enni.
Felfedjük, miért fontos a fehérje edzés után. Például munka előtt edzés után egy fehérjeturmix, egy banán és egy marék dió gyakran elegendő a test szükségleteinek kielégítésére a következő szünetig és az éhség kielégítésére.
Tény azonban, hogy testének feltétlenül szüksége van fehérjékre edzés után az regeneráció és az izmok felépítése érdekében. Erről többet megtudhat "Fehérje edzés után - hogyan segítenek a fehérjék az izomépítésben" cikkünkben.
Fogyjon fehérjeporral - működik?
Fogyókúrával vagy mérsékelt étrenddel a fehérjeporok a súly fenntartásának, csökkentésének vagy ellenőrzésének egyik módját jelentik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig jóllaknak.
A fehérjeporok ideális étrend-kiegészítők, mert sok fehérjét, kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Bizonyos esetekben az egyes étkezéseket fehérje turmixok váltják fel.
Így lehetséges a súly csökkentése a fehérjepor segítségével. A fizikai aktivitással és az egészséges, aktív életmóddal együtt nagy sikereket értek el, különösen elhízott embereknél (4).
Milyen típusú fehérjepor van?
A fehérjeporok összetételükben különböznek, és különböző hatásokat ígérnek.
Tejsavófehérje (tejsavófehérje)
A tejsavófehérje (tejsavófehérje) az izomépítés alapvető fehérje. 104-es értékével rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel. Ezenkívül magas a BCAA-tartalma (esszenciális, elágazó láncú aminosavak).
Szójafehérje
A többi fehérjeporral ellentétben a szójafehérjét növényi alapanyagokból nyerik (szója). Ezért jó alternatíva vegánok, vegetáriánusok és laktóz-intoleráns emberek számára, jól tolerálható, de alacsonyabb, 85-ös biológiai értéke van.
Többkomponensű fehérje
A többkomponensű fehérje a különböző típusú fehérjék keveréke. A különféle aminosavak összetételének lehetővé kell tennie a jobb kölcsönhatást az aminosavak különböző tulajdonságai révén. A felszívódási időt hatékonyabban használják fel a gyorsan és lassan hasznosítható fehérjék keveréke.
Hogyan fedezi a fehérjeszükségletét? A kiegyensúlyozott étrendre támaszkodik, vagy fehérje turmixokat és hasonlókat is használ? Örülnénk, ha megosztaná velünk véleményét a megjegyzésekben.