Fehérjetartalmú ételek »20 fehérjeforrás
A fehérje fontos szerepet játszik étrendünkben, de hol van? A következő 20 étel különösen magas fehérjetartalmú.
Tojásfehérje, fehérje, aminosavak - ezek a kifejezések összesen 20 fehérjemolekulát írnak le, amelyekre az emberi testnek szüksége van az optimális működéshez. Testünk ebből 12-t képes előállítani, a fennmaradó 8-at élelmiszeren keresztül kell átélnünk. Egészséges étrenddel könnyen kielégítheti személyes igényeit - akár vegetáriánusként vagy vegánként is.
Az izmoknak fehérjére van szükségük
A fehérje különösen fontos az izomfejlődés szempontjából, a napi étrend 10–15% -ának fehérjéből kell állnia. A fehérjéket különösen este kell fogyasztani. Mivel a test éjszaka különösen jól tudja használni a fehérjét az izomépítéshez.
Mennyi fehérje van hol?
A német táplálkozási társaság legalább 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Gyakorlati szempontból: Ha valaki súlya 60 kg, akkor 48 gramm fehérjére van szüksége az alábbi számítás alapján:
Minta számítás: 60 kg testtömeg x 0,8 gramm fehérje = 48 gramm fehérje naponta
A csecsemők, a gyermekek, a terhes nők és a profi sportolók valamivel magasabb fehérjeigénnyel rendelkeznek. Egyébként: Aki heti egyszer 1/2 órát fut, az nem számít profi sportolónak - itt normális mennyiségű fehérje elegendő.
Íme, mennyi fehérje van a következő élelmiszerek 100 grammjában:
1. fehérjeforrás: mandulaliszt - 36,4 gramm
A mandulaliszt az a termék, amely a mandulaolaj megnyomása után megmarad. Nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért alacsony a glikémiás indexe, de sok fehérjét tartalmaz. A mandulaliszt nagyon alkalmas sütéshez, felhasználható házi, fehérjében gazdag kenyérhez, péksüteményekhez és cukrászsüteményekhez.
2. fehérjeforrás: hegyi sajt - 29 gramm
A parmezán mellett a hegyi sajt az egyik leginkább fehérjében gazdag sajt. Mivel nagyon ízes, nagyon kevésre van szükség ahhoz, hogy a kenyér vagy más étel kellően csípős legyen. A nagy mennyiségű fehérje mellett a hegyi sajt tartalmaz némi állati zsírt is, amely elősegíti a koleszterinszintet, ezért csak kis mennyiségeket fogyaszt.
3. fehérjeforrás: lenmag - 24,4 gramm
A belőle préselt lenmagolajhoz hasonlóan a lenmag az egészséges omega-3 zsírsavak vegetáriánus forrása, amely védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a cukorbetegség ellen is. A test a legjobban képes felszívni őket a földbe.
4. fehérjeforrás: fenyőmag - 24 gramm
A fenyőmagot megszórhatjuk a salátára vagy a zöldséglevesre, édesburgonyával megsüthetjük vagy egyenesen élvezhetjük. Olyan összetevővel támogatják az egészséges fogyást, amely felgyorsítja a teltségérzetet.
5. fehérjeforrás: lencse - 23,4 gramm
A babhoz hasonlóan a lencse is a hüvelyesek csoportjába tartozik. Aki csak a klasszikus szalonnás barna lencsét ismeri, korántsem merítette ki a lencse kulináris lehetőségeit! Sárga, zöld, narancssárga és fekete színűek, mindegyik kissé eltérő ízű és más tápanyagokkal rendelkezik. Mindannyian jó fehérjeforrások.
Fehérjeforrás 6: mogyoróvaj - 22,2 gramm
A mogyoróvaj ízletes - bár magas kalóriatartalmú - kenhető vagy mártogató darab zöldség és gyümölcs. A mogyoróvaj sütésre is jó, például süteményekben és süteményekben, és néha helyettesítheti az egészségtelen állati zsírforrásokat, például a vajat.
Fehérjeforrás 7: vesebab - 22,1 gramm
A hüvelyesek még a vegánok számára is különösen jó fehérjeforrást jelentenek. A vesebab például egy adag zöldségnek számít az "5 zöldség és gyümölcs naponta" mottó részeként.
8. fehérjeforrás: Fehér bab - 21,3 gramm
A fehérbabot olaj, ecet, só, bors és hagyma salátaként, pörköltekben, (vegetáriánus) chiliben és levesekben is el lehet fogyasztani. Mivel a bab főzése általában hosszabb ideig tart, míg megpuhul, célszerű előző nap beáztatni. A gyors alternatíva: használjon konzerv babot, ürítse le és alaposan öblítse le vízzel.
9. fehérjeforrás: Camembert - 21 gramm
A krémes-fehéres Camembert-t először Franciaországban, Normandiában állították elő. A különlegesség: Hidegen fogyasztható nyersen, mint a hagyományos sajt, de akkor is jó íze van, ha kissé felmelegítik vagy édes hozzávalókkal, például lekvárral vagy áfonyával sütik.
10. fehérjeforrás: Tempeh - 19 gramm
A tofuhoz hasonlóan a tempeh is szójababból készül. A Tempeh valamivel keményebb és fehérjében is gazdagabb. Összetétele miatt különösen alkalmas sütésre, például vegetáriánus hamburgerekben. A Tempehet eredetileg Indonéziában készítették, de ma már a világ szupermarketeiben és szaküzleteiben található.
11. fehérjeforrás: mandula - 18,7 gramm
A mandulát ehetjük tisztán, vagy pépként kenhetjük. Szigorúan véve a mandula egyáltalán nem dió, hanem csonthéjas gyümölcs a mandulafából - míg az "igazi" dió héjas gyümölcs. A fehérjében gazdag mandula sok egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek erősíthetik a szív egészségét.
12. fehérjeforrás: szezámmag - 17,7 gramm
A szezámmag népszerűbb, világos színű változatban kapható, kenyérre és salátákra szórható. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a fekete szezámot, amelyet a hagyományos kínai orvoslásban kifejezetten az immunrendszer erősítésére használnak.
13. fehérjeforrás: kesudió - 17,5 gramm
A kesudió gyakran megtalálható nyomokban, mert egészséges zsírjaikat igazi "agytáplálékká" teszik. Az indiai konyhában gyakran használják főzéshez és sütéshez. Zúzva és vízzel keverve nagyon krémes ízűek, ezért levesekhez, pörköltekhez és pudingszerű desszertekhez is alkalmasak.
14. fehérjeforrás: Feta - 17 gramm
A fehér juhsajt, a feta népszerű a görög és a török konyhában, és nagyon jó íze van olyan zöldségekkel, mint a cukkini, a gomba és a paradicsom. A sajt azok számára is alkalmas, akik allergiásak a tehéntejre. De légy óvatos: nem minden "feta" valóban juhtejből készül - jobb, ha figyelmesen olvassa el az összetevők listáját.
15. fehérjeforrás: Amarant - 14,5 gramm
Az amarant hasonlít a kölesre, de még több fehérjét tartalmaz. Ezenkívül gazdag kalcium-, magnézium-, vas- és cinkforrás. A tészta vagy a rizshez hasonlóan az amarant is fogyasztható főételként pestóval, szószokkal, sajttal és/vagy zöldséggel, vagy köretként kevés olívaolajjal és fűszerekkel.
Fehérjeforrás 16: tofu - 13,5 gramm
A Tofu, a szójababból készült termék maga szinte íztelen, ezért nagyon sokoldalú. A húshoz hasonlóan lehet sütni és ízesíteni, főzni kenyérben vagy salátákban - gyakran izgalmas ízekben, olajbogyóval, chilivel vagy mediterrán gyógynövényekkel, vagy füstölt tofuként.
17. fehérjeforrás: tojás - 12,9 gramm
Ahogy a neve is sugallja, a közepes méretű csirketojások viszonylag nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak: akár omlettként, mexikói burritóban, akár praktikus, keményre főtt snackként, amelyet elvihetnek. A mértékkel fogyasztott tojás segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében.
Fehérjeforrás 18: túró - 12,6 gramm
A metélőhagymával, citromlével, sóval és borssal finomított túró egyenesen kanalazható vagy kenhető. Nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de sokáig jóllakik.
19. fehérjeforrás: Quinoa - 12,2 gramm
A quinoa valójában gyógynövény, de a főzés során a gabonafélékhez hasonlóan használják. Egyszer az ENSZ főtitkára még a "quinoai évet" is kihirdette, mert értékes összetevői elősegíthetik az éhezés elleni küzdelmet a világon. Nagyon fehérjében gazdag "gabonának" számít.
20. fehérjeforrás: túró - 11,3 gramm
A lehetőleg csökkentett zsírtartalmú túrós sajtot kanalazhatjuk gyümölcsökkel, például joghurttal, hozzáadhatjuk házi turmixokhoz, vagy tejszínhab helyett használhatjuk tejszínes szószokhoz.
MÉDIATULAJDONOS/SZERKESZTŐ
RMA GESUNDHEIT GmbH
Székhely/vállalkozás címe: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Bécs
KAPCSOLATBA LÉPNI
Keresse meg a szerkesztőséget a gesundheit.at címen
Közvetlenül a Redaktion (at) heil.at címen keresztül
A média együttműködésével kapcsolatos kérdésekről
kérjük, forduljon az sales (at) heil.at címhez
GESUND.AT a Facebook-on
Cookie információk ezen a weboldalon
A cookie-kat arra használjuk, hogy a www.ealth.com webhelyet használjuk, felhasználóbarát funkciókhoz és közösségi média funkciókhoz, a forgalom elemzéséhez, releváns tartalom javaslatához, valamint a hirdetési partnereinkkel együtt a szörfözéshez szabott hirdetések megjelenítéséhez. Itt elfogadhatja vagy elutasíthatja az összes hozzájárulást igénylő cookie-t:
vagy további információt talál a sütikre vonatkozó irányelveinkben. Bármikor visszavonhatja beleegyezését. Az adatvédelmi tájékoztatónkban információkat talál a kiválasztási és ellenőrzési lehetőségekről, valamint az elállási vagy kifogásolási jog gyakorlásáról.